7 kiegészítő, amelyek segítenek boldogulni a Keto diétán

A ketogén diéta első néhány hete rosszabbul érezheti magát, mint egy nagy volumenű lábnap, ha nem áll készen. Adja hozzá ezeket a keto-barát kiegészítőket a veremhez, hogy megtapasztalhassa ennek az étrendnek számos előnyét!

segítenek

A keto menése könnyen hangozhat; csak töltse fel a konyháját font szalonnával, avokádó piramisokkal és egy hűtőszekrénnyel, amely tele van tejszínnel, és minden szükséges zsír meglesz a keto menéshez legalább erre a hétre. Természetesen működés közben a keto sokkal könnyebben mondható el, mint megtörtént.

Az első hetek küzdelmet okozhatnak, mivel a tested alkalmazkodni kezd a szénhidráttartalmú étrend és a zsírtartalmú étrend változásához. A ketogén étrend sok előnnyel járhat, de csak akkor, ha a legnehezebb részen is túljutsz ”az első hetekben.

Annak érdekében, hogy az átmenet a lehető legegyenletesebb legyen, maradjon nyugodt és tartsa magát a hét alapvető kiegészítő támogatásával.

1. Kreatin-monohidrát

A kreatin a napjainkban a legszélesebb körben tanulmányozott sporttáplálék-kiegészítő. Évtizedekig tartó kutatás támogatja azt a képességét, hogy pozitívan befolyásolja az erőt, az erőt, az edzőterem teljesítményét és az izomtömeget.

Mivel a ketogén étrend inkább közepes fehérjetartalmú, mint magas fehérjetartalmú, a kreatinszinted ütést érhet el. Ez jelentheti az edzés eredményeit és az erősség szintjét, legalábbis ahhoz képest, amit képes lenne megtenni, ha a sejtjei teljesen fel vannak töltve! Bár továbbra is kaphat kreatint vörös húsból, lazacból és néhány más állati forrásból, a pótlás a leghatékonyabb módszer az összes szükséges kreatin megszerzésére.

Nem kell óriási adagokkal tölteni az első hetekben. Csak vegyen be napi 5 grammot az Ön számára legmegfelelőbb időben.

2. Béta-alanin

A béta-alanin segít előállítani a karnozint, egy dipeptidmolekulát, amely pufferként szolgál az égő érzés ellen, amelyet akkor érez, amikor nagyobb ismétlési tartományban dolgozik, és lehetővé teszi, hogy még néhány ismétlést kitoljon, mielőtt szó szerint "kiégne".

A ketogén étrend első napjaiban az, hogy képes kezelni még néhány ismétlést, a glikogénkészleteinek gyorsabb kimerülését jelentheti, éppen erre vágyik, amikor át akar térni a zsír és a ketonok üzemanyagként történő használatára. Miután keto-alkalmazkodott, a béta-alanin csak segíthet abban, hogy olyan magas szinten edzzen, amennyit megszokott.

A karnozin természetesen megtalálható az állati húsban, de nagyjából 30 uncia sovány marhahúst vagy 120 uncia csirkét kell enni naponta, hogy bármilyen hasznot lásson. Ezt egyetlen diétán sem tenné meg, de a keto biztosan nem.

A karnozin készletének maximalizálása érdekében, anélkül, hogy meghaladná a napi fehérje kiosztást, egészítsen ki 3-6 gramm béta-alaninnal, elosztva 2-4 adagban a nap folyamán.

3. Koffein

Ha kávéfogyasztó vagy, tudod, milyen piszkosul érezheted magad, amíg meg nem kapod az első reggelit. Most képzelje el, hogy így érzi magát napokig, nem percekig. Ez nagyon jó leírás arról, hogy hány ember érzi magát az első hetekben a ketogén étrend mellett.

A keto-ban tapasztaltak esküsznek egy extra kávéra vagy koffeintartalmú teára ebben az időszakban. Ha az edzés az Ön ütemtervében szerepel, akkor az edzés előtti kiegészítéssel is kijavíthatja. A koffein további előnyökkel járhat, mint például a fokozottabb figyelem és a csökkent DOMS.

4. Elektrolitok

Tudja, hogy drámai módon csökkenti a szénhidrátot ezen az étrenden. De tudta-e, hogy a szénhidrátok csökkentése a folyadékok és a nátrium mennyiségének csökkentését is jelenti a rendszerben?

"Amikor a ketogén étrend részeként csökkenti a szénhidrátbevitelt, a veséje természetes diurézisen megy keresztül, ami azt jelenti, hogy fokozott a vízveszteség a testből" - magyarázza Cathy Saenz, PhD, CSCS. "A vízveszteséggel együtt jár a nátriumveszteség. Ehhez hozzá kell adni a verejték vízveszteségét egy nehéz edzés után, és a teste sok nátriumot veszít."

A kálium- és magnéziumszint is csökkenhet. A folyadék- és nátriumveszteséggel együtt egy új keto diéta biztos módja lehet a "keto-influenza" kiváltásának. Jason Wittrock, az EAS Myoplex sportolója jó okból felvette az elektrolithiányt az "5 legnagyobb keto hibába".!

Szerencsére a nátriumot és a káliumot egyaránt tartalmazó elektrolit-kiegészítők segítenek minimalizálni az influenza hatásait, például a fejfájást, az összpontosítás hiányát, a fáradtságot és az émelygést. Saenz azt is javasolja, hogy adjon egy vagy két oldott húsleveskockát a napi étrendjéhez. "Legyen óvatos a hozzáadott szénhidrátokkal egyes márkáknál" - figyelmeztet.

De mi van a magnéziummal? Ez az ásványi anyag és elektrolit több száz enzimatikus reakcióban játszik szerepet, beleértve az izomösszehúzódással, a fehérjeszintézissel és az energiatermeléssel járó reakciókat is. [1-4]

Magnéziumhoz juthat, ha sötét leveles zöldségeket, dióféléket és magokat fogyaszt, amelyeknek mind szerepelnie kell a keto étkezési terv menüjében. Ha kétségei vannak afelől, hogy elegendő-e a bevitele, a Saenz nőknek napi 310 mg, férfiaknál 400 mg magnézium kiegészítését javasolja.

5. Fehérjepor

A fehérjepor kiváló minőségű, kényelmes fehérjeforrás lehet. Sok márka azonban tele van cukorral. Ha keto-hoz jár, ellenőrizze a tápértékjelölés cukortartalmát, és válasszon a lehető legkevesebb gramm márkát.

Ha tejsavófehérje port választ, vegye fontolóra egy tejsavófehérje izolátumot, amely általában kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a tejsavófehérje koncentrátum. "Használjon nehéz tejszínt vagy akár egy kevés MCT olajat, hogy étele keto-barátabb bontásban legyen" - javasolja Saenz. Kiválaszthatja a ketogén étrendhez tervezett étkezési helyettesítőt is, hogy teljes legyen és felépüljön az edzésből.

6. Elágazó láncú aminosavak

A ketogén étrend viszonylag könnyedén tisztázza a fehérjét, mert egyszerűen nem szükséges. A keton testeknek erőteljes fehérjetartó hatása van, ezért egy kis étkezési fehérje hosszú utat mutat be. Kétségtelen azonban, hogy az aminosavak fontos szerepet játszanak az izomszövet felépítésében és fenntartásában. Az átmenet közben megvédheti izmait azáltal, hogy az elágazó láncú aminosavakban (BCAA) magas folyadékot kortyolgat.

"Csak ne feledje, hogy túl sok BCAA-dúsított folyadék fogyasztása" vagy túl gyakori fogyasztása "akaratlanul növelheti az inzulinszintjét, ami veszélyeztetheti a ketózist." Tartsa napi 1-2 adag és 4-5 gramm edzésenként az adagját, "ajánlja Saenz.

7. HMB (béta-hidroxi-béta-metil-butirát)

A fehérje-építő blokk család másik tagja a HMB. A leucin aminosav bontásának ezen melléktermékéről kimutatták, hogy antikatabolikus (csökkenti az izomlebontást) tulajdonságokkal rendelkezik. [5] Gondoljon a HMB-re, mint egy másik módra az izmok védelmére, ha kevesebb fehérjét fogyaszt. В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В

Mivel ezek a táplálkozási szövetségesek a sarkában vannak, képesnek kell lennie arra, hogy folytassa a kemény edzést, miközben a szénhidrátról a zsírra vált. Ennek az átmenetnek nem kell ahhoz a fárasztó megpróbáltatáshoz kötődnie, amelyet sokan elérnek!

Hivatkozások
  1. Gröber, U., Schmidt, J. és Kisters, K. (2015). Magnézium a megelőzésben és a terápiában. Tápanyagok, 7 (9), 8199-8226.
  2. Rubin, H. (2005). Az Mg2 és az MgATP2v központi szerepe a fehérjeszintézis és a sejtproliferáció szabályozásában: A neoplasztikus transzformáció jelentősége. A rákkutatás előrehaladása, 1-58.
  3. Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). A magnézium alapjai. Clinical Kidney Journal, 5 (1. kiegészítés), I3-I14.
  4. Brilla, L. R. és Haley, T. F. (1992). A magnézium-kiegészítés hatása az ember erőnléti edzésére. Journal of American College of Nutrition, 11 (3), 326-329.
  5. Knitter, A. E., Panton, L., Rathmacher, J. A., Petersen, A., és Sharp, R. (2000). A béta-hidroxi-béta-metilbutirát hatása az izomkárosodásra hosszan tartó futtatás után. Journal of Applied Physiology, 89 (4), 1340-1344.

A szerzőről

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a Marylandi Egyetemen szerezte dietetikai alapképzését, míg a testmozgás és táplálkozás tudományát a Tampai Egyetemen szerezte.