A fordított fogyókúra végső útmutatója

Egyél kevesebbet, tornázz többet. Egy ideig csodákra képes, de mindenképpen nem örökké. Ha nem tud többet vágni, ideje megváltoztatni a diétát. Itt van, hogyan!

Amikor a legtöbb ember úgy dönt, hogy kézbe akarja venni a testalkatát, és elveszíti a zsírját, a következő lépés egyértelműnek tűnik: Fogyókúrázzon. De őszintén szólva nem mindenkinek kellene megtennie ezt a lépést.

Azok számára, akiknek kórtörténetében rohamos fogyókúra, súlyos kalóriakorlátozás vagy több sikertelen diétakísérlet van, nem valószínű, hogy még egyszer a diétás kocsira ugrik az eredmény, és valószínűleg több kárt okoz, mint hasznot.

Az ismételt kalória-korlátozás miatt az anyagcseréje verést eredményez. Ha túl sokáig esik túl alacsony kalóriamennyiségbe, teste több fronton is beavatkozik. Legfőképpen csökkenti a nap folyamán elégetett kalóriák számát, és gyakran meglepően gyors súlygyarapodásra készteti testét.

Ez az "anyagcsere-adaptációnak" nevezett biológiai jelenség valóban kulcsot vethet a fogyás céljaira. Ha teste folyamatosan küzd a zsírvesztéshez szükséges kalóriahiány törléséért, kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit eléget, végül nagyon bonyolulttá válhat. Csak eddig csökkentheti a kalóriákat és annyira megnövelheti a testmozgást, mielőtt az életmód nyomorulttá válik, valamint lehetetlen fenntartani.

Szerencsére bárkinek lehet megoldás a lassú anyagcsere ellen felfelé tartó csatában. Lehetséges az anyagcsere újraindítása és végső soron a "testzsír-alapérték" - vagy a test által legkönnyebben fenntartható - testzsírszint csökkentése a "fordított fogyókúra" néven ismert folyamat révén.

Itt van minden, amit tudnod kell az induláshoz, ami életed legjobb étrendjének bizonyulhat!

Mi a pontosan fordított fogyókúra?

A fordított fogyókúra nagyjából így hangzik: a fejjel lefelé fordított étrend. A kalóriacsökkentés és a futópadon töltött idő növelése helyett növeli az anyagcserét azáltal, hogy fokozatosan hozzáadja a kalóriákat étrendjéhez, miközben csökkenti a kardiót.

Bár nagyon egyszerűnek hangzik, a fogyókúra visszafordításához más is szükséges, mint egyszerűen "többet egyél, kevesebbet csinálj". Ha maximalizálni akarja az anyagcsere növekedését anélkül, hogy rengeteg testzsírt tárolna, stratégiai és türelmesnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy időt ad az anyagcserének az alkalmazkodáshoz lassú, megfontolt változtatásokkal, nem pedig minden nap elüt a büfében, és egyik napról a másikra kivágja a kardiót.

Ahhoz, hogy megismerje a fordított diéta elméletének tudományát, meg kell értenie, mi történik a testében az anyagcsere-adaptáció során.

Metabolikus adaptációk a fogyókúrától

Amikor drasztikusan korlátozza a kalóriákat vagy lefogy, teste érzékeli az energiahiányt és a testzsír alapértékétől való eltérését. Kétségbeesett kísérletben az energiahiány törlésére és a zsírvesztés fékezésére számos testrendszer együttműködik az anyagcsere csökkentésének irányításában [1,2]:

Szerveitek kevesebb energiát fogyasztanak.
A szíved lassabban dobog, amikor a szimpatikus idegrendszeri aktivitás csökken.
Az anyagcserét és az étvágyat befolyásoló hormonok, például a pajzsmirigyhormon, a tesztoszteron, a leptin és a ghrelin káros hatással vannak.
Kevesebb energiát égetsz olyan testmozgás közben, mint ficánkolás, ház körül járás, munka és házimunkák.
Kevesebb kalóriát használ fel az étel felszívására és emésztésére, mert kevesebbet eszel.
Izma hatékonyabbá válik, kevesebb üzemanyagot igényel egy adott munkához.

Ezek a változások végül kevesebb kalória elégetéséhez vezetnek, mind nyugalmi állapotban, mind edzés közben. Ez komoran hangzik, de szerencsére az anyagcsere-adaptáció nem egyirányú.

Lassíthatja az anyagcserét, de fel is gyorsíthatja! Erre épül a fordított diéta fogalma. Számos olyan élettani változás, amely lassítja az anyagcserét a kalória-korlátozás során, ellentétes irányban fordulhat elő túlevéskor, hogy gyorsabbá tegye az anyagcserét. [1]

Nem lehet csak pizzázni, és számíthat arra, hogy az anyagcsere az egyik napról a másikra fokozódik. Időbe telik!

De nem lehet csak pizzázni és várni, hogy az anyagcsere egyik napról a másikra növekedjen. Időbe telik! Ezt akkor mutatták ki, amikor a quebeci Laval Egyetem kutatói 24 napot 1000 kalóriával tápláltak 84 napig. [3] Eleinte a felesleges kalóriák szinte mindegyike zsírokká változott, vagy hozzájárult a sovány tömeghez. A vizsgálat végére azonban, az egyes alanyok anyagcseréjének alkalmazkodásával, egyre több kalória égett el, ahelyett, hogy új szövet létrehozására használták volna fel.

A történet erkölcse az, hogy az anyagcsere végül felgyorsul, hogy elfogyasszon néhány megesett kalóriát. De ha drasztikusan növeli a kalóriákat, mielőtt az anyagcserének ideje felzárkózni, akkor felhalmozza a fontokat.

Fordított diéta sikertörténet

Bár az anyagcsere-alkalmazkodást támogató tudomány megalapozott, jelenleg nincs végleges kutatás a fordított diéta tényleges folyamatáról. De ez nem azt jelenti, hogy nincs rengeteg olyan ember, aki élőben való sikertörténeteket él meg fordított fogyókúrával. Annak érdekében, hogy megmutassuk, hogyan néz ki ez a megközelítés működés közben - egészen a makrókig - találkozzunk egy ilyen sikertörténettel. Katie Anne Rutherfordnak hívják.

Katie Anne középiskolás versenyzőként a lehető leggyorsabbá akart válni. Gondolata szerint ez azt jelentette, hogy megszabadult minden olyan extra súlytól, amely lelassíthatja. Karcsúság volt a játék neve. Ez a mentalitás egészségtelen kapcsolatot váltott ki az étellel, amely évekig sújtotta.

A fogyás érdekében Katie Anne elkezdte kiküszöbölni az élelmiszercsoportokat és csökkenteni a kalóriákat. A legalacsonyabb szinten körülbelül 1300 kalóriát fogyasztott és napi 7 mérföldet futott. Gyümölcs, zöldség és sovány fehérje tette ki az étrend nagy részét, míg a kenyér, a cukor és a desszert tilos volt.

Rosszul érezte magát Katie Anne-nek a mohó evés. Az ételek stressz idején kényelemforrássá váltak, és úgy tűnt, hogy nem talál egyensúlyt. Szomorú volt, amikor alig evett valamit és mindent evett.

Katie Anne diétás küzdelme az egyetemen folytatódott, ahol 1500 kalóriatartalmú "normál" testépítő étrendet kezdett a sovány fehérje és zöldségfélék közül. Minden nap 90 perc kardióval párosítva, 20-25 kilót sikerült sikeresen leadnia néhány alkalommal.

Sajnos ez a siker soha nem volt hosszú életű. Mivel nem tudta betartani a diétát, minden alkalommal visszahízta a súlyát. Élelmiszer által elfoglalt életet élve rabszolgája lett étrendjének és mértékének.

Mivel nem tudta betartani az étrendet, Katie Anne minden alkalommal visszahízta a súlyát. Étel által elfoglalt életet élve rabszolgává vált étrendje és a skála szempontjából.

2013-ban Katie Anne Layne Norton két YouTube-videójára bukkant: "IIFYM vs. Tiszta étkezés" és "Metabolikus kár". Rájött, hogy anyagcseréje alkalmazkodott korlátozó étkezési rendjéhez és túlzott kardió rutinjához. Ez arra ösztönözte, hogy elkezdje a "rugalmas fogyókúrát"; Bizonyos ételek korlátozása helyett a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok körül kezdte el kialakítani étrendjét.

Bár felszabadító volt enni nemcsak a sovány fehérjét és a zöldségeket, Katie Anne továbbra is az alacsony kalóriatartalommal élt meg - ez a korlátozás folyamatos harapásszakaszokhoz vezetett. Beteg volt a hullámvölgyektől és a gyakori késztetésektől, és úgy érezte, mintha túszul ejtette volna egy alacsony kalóriatartalmú étrend, amelyet nehéz fenntartani. Ezen a ponton rájött, hogy a magasabb kalóriatartalmú fordított étrend némi stabilitást adhat táplálkozási életének.

2013 áprilisában Katie Anne hivatalosan megkezdte első fordított étrendjét. Elkezdett 190 gramm fehérjét, 200 gramm szénhidrátot és 50 gramm zsírt (2010 kalória) fogyasztani, miközben súlyt emelt és hetente négy alkalommal végzett kardiót. Innentől kezdve gyorsan megnövelte a kalóriáit, minden héten hozzáadva 15 gramm extra szénhidrátot és 2 gramm extra zsírt, és hetente fél edzéssel csökkentette a kardióját.

Az ilyen agresszív fordított étrend választása gyorsan több kalóriát adott neki, ami csökkentette a sóvárgást és a késztetést azáltal, hogy lehetővé tette, hogy több ételt illesszen be az étrendjébe. Ő is jobban érezte magát. Katie Anne inkább arra összpontosított, hogy erős és egészséges legyen, és legyőzze a mértéktelen étkezési szokásait. Soha nem mérte meg magát a fordított diéta során.

2014 áprilisában, a fordított étrend végén, Katie Anne felszedett 10 kilót, és ezt a súlyt 200 gramm fehérjén, 375 gramm szénhidráton (+175), 65 gramm zsíron (+15) (2885 kalória, +875), és nincs kardió. Nehéz emeléssel képes volt erőt szerezni és jelentős mennyiségű izmot felvenni, és javította kapcsolatát az étellel.

Katie Anne képes volt erősödni és jelentős izomzatot felvenni a nehéz emelés révén, és javította az élelmiszerrel való kapcsolatát.

A 2014. novemberi figuraverseny edzése után Katie Anne úgy döntött, hogy ismét megváltoztatja az étrendet. Ezúttal a lassabb, konzervatívabb fordulat mellett döntött a zsírgyarapodás minimalizálása érdekében, kezdve 180 gramm fehérjétől, 200 gramm szénhidráttól és 52 gramm zsírtól (1988 kalória), miközben súlyt emelt és nem végzett kardiózást.

Minden héten 5 grammal és 1 grammal növelte a szénhidrát- és zsírtartalmat. A fordított végére már nem hízott és 170 gramm fehérjét, 320 gramm szénhidrátot (+120) és 80 gramm zsírt (+28) fogyasztott, összesen 2680 kalóriát (+692) naponta, és még mindig nem csinál semmilyen kardiót.

A fordított végére Katie Anne nem hízott meg és 170 gramm fehérjét, 320 gramm szénhidrátot (+120) és 80 gramm zsírt (+28) evett összesen 2680 kalóriát (+692) ) Naponta, és még mindig nem csinál semmilyen kardiót.

Ma Katie Anne két éve nem élénkítő. Erősebb és egészségesebb, mint valaha, és karcsú testalkatát napi 2400 kalóriával tartja fenn - ez a szám 900 kalóriával magasabb, mint amikor három évvel ezelőtt volt a legalacsonyabb testzsír.

Ha helyesen végezzük el, a fordított fogyókúra visszaállíthatja a testzsír alapértékét, és lehetővé teheti a normális étkezést és az új életet.

A történet morálja: Ha helyesen végezzük, a fordított diéta visszaállíthatja a testzsír alapértékét, és lehetővé teheti a normális étkezést és az új életet. Itt van, hogyan kell helyesen csinálni.

Hogyan lehet visszafordítani a diétát

A fordított fogyókúrával és a nehéz emeléssel Katie Anne kihasználta az anyagcsere-adaptáció erejét, hogy testét kalóriaégető géppé változtassa. Lehet, hogy ezt a következő hat lépés végrehajtásával is megteheti:

1. Számolja ki az aktuális kalóriákat, és állítsa be a kezdő makro célokat

Annak elkerülése érdekében, hogy túl gyorsan ugráljon fel a kalóriákban, tudnia kell, hogy jelenleg mennyi kalóriát fogyaszt a testtömeg fenntartása érdekében. Innentől kezdve ezt használhatja alap makrók létrehozásához.

Először kövesse nyomon mindazt, amit néhány napig fogyaszt, hogy meghatározza az átlagos kalóriabevitelt. Tegyük fel, hogy ez 1800 kalória.

Másodszor, állítsa be a fehérje célértékét 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ha mondjuk 150 fontot nyom, akkor a fehérje bevitele 150 gramm fehérje lesz.

Harmadszor, vonja le a fehérje kalóriákat az aktuális összes kalóriatartalomból a maradék kalória meghatározásához:

150 gramm fehérje x 4 kalória/gramm = 600 kalória fehérje.
1800 teljes kalória - 600 kalória fehérjéből = 1200 fennmaradó kalória.

Vegye fel a fennmaradó kalóriákat, és ossza el őket 40/60 vagy 60/40 arányban a szénhidrátok és a zsírok között. Ezek a számok manipulálhatók, de a fentiek bármelyike jó kiindulópont.

Tegyük fel ebben a példában, hogy imádja a szénhidrátokat, ezért úgy dönt, hogy a fennmaradó kalória 60 százalékát, a zsír pedig 40 százalékát állítja be.

1200 x 0,6 = 720 kalória szénhidrátból
1200 x 0,4 = 480 kalória zsírból

A makrók meghatározásához ossza el a szénhidrátkalóriákat 4-vel, a zsírkalóriákat pedig 9-gyel.

720 kalória szénhidrát/4 kalória/gramm = 180 gramm szénhidrát
480 kalória zsír/9 kalória/gramm = 53 gramm zsír

Most megvan az alap makród. Ebben a példában 150 gramm fehérje, 180 gramm szénhidrát és 53 gramm zsír.

2. Döntse el, milyen gyorsan szeretné növelni a szénhidrát- és zsírtartalmat

Ahhoz, hogy ezt kitalálja, fel kell tennie néhány kérdést magának:

Jobban érdekel a magasabb kalóriabevitel, mint a felesleges zsírgyarapodás?
Megpróbálom-e legyőzni a mértéktelen evéses viselkedést?
Tervezem, hogy erősen megütem a súlyzót és hozzáadom az izmokat, amíg hátramenet?

Ha ezekre a kérdésekre a válasz "igen", akkor előnyös lehet egy agresszívebb fordítás. Bár valószínűleg több testzsírhoz jut majd a szénhidrátok és a zsír gyors növelésével, jobban érzi magát és kevésbé nélkülözi, nagyobb rugalmasságot biztosít a vágyott ételek befogadásához, és kevésbé lesz hajlandó a falatokra. Az agresszív hátramenetet kísérő extra kalóriák szintén több energiát adhatnak az edzéshez, lehetővé téve az izmok felépítését.

Ha aggódsz a testzsír megszerzése miatt, akkor előnyös lehet egy konzervatívabb fordított irány. Például, ha ésszerű étrendet folytat, ahol elérte a kitűzött testsúlyt, érdemes lassabban növelnie a zsír- és szénhidráttartalmat az eredmények jobb fenntartása érdekében.

3. Növelje a szénhidrátot és a zsírt a céljaival kompatibilis ütemben

Ha úgy döntött, hogy a lassú hátramenet jobban megfelel a céljainak, akkor kezdje azzal, hogy heti 2-5 százalékkal növeli a szénhidrát- és zsírbevitelt, attól függően, hogy mennyire aggódik a hízás miatt.

Ha úgy döntött, hogy a gyors hátramenet az Ön számára, akkor kezdje azzal, hogy heti 6-10 százalékkal növeli a szénhidrát- és zsírbevitelt. Érdemes akár az első héten 15-25 százalékkal növelni a zsír- és szénhidráttartalmat, hogy elinduljon.

4. Heti többször mérjünk magunkat a súlygyarapodás ellenőrzésére

Válasszon heti 2-3 napot, és reggel mérlegeljen először. A hét folyamán az átlagos súlyváltozás felmérése segít értékelni a makro-manipulációkat és eldönteni a következő növekedést (ha szükséges).

Ha egy hetes időszakban nagy ugrást tapasztal a súlygyarapodásban, érdemes visszaszorítani azt a sebességet, amellyel növeli a bevitelét. Másrészt, ha megtartja a jelenlegi súlyát, vagy akár kissé elveszíti is, dobja fel mind a szénhidrátokat, mind a zsírokat.

5. Lassan csökkentse a kardiózással töltött időt, és fokozza az edzés rutinját

A heti 3-6 nap nehéz emelése remek módszer az izomépítésre, amely nemcsak rövid távon, hanem hosszú távon is növeli az anyagcserét. Az állandó állapotú kardió hosszú munkamenetei kevéssé építik az izmokat, sőt zavarhatják az izomépítő utakat. [4]

6. Amikor eléri a kívánt kalóriabevitelt, álljon meg, és válassza ki a következő műveletet

Miután elégedett az elfogyasztott ételek mennyiségével, hagyja abba a kalória hozzáadását, és menjen onnan. Ha jól érzi magát, érdemes ezen a szinten maradnia. Ha fogyni szeretne most, amikor az anyagcseréje jobb kiindulóponton van, folytassa előre!

De legyél okos abban, hogyan jársz hozzá; ne vágj vakmerően kalóriát. Szeretne minél több kalóriát fogyasztani a fogyás mellett. Az anyagcseréd attól függ.

Ha további útmutatásra van szüksége a fordított fogyókúrával kapcsolatban, nézze meg Layne Norton Avatar Nutrition-ját, és személyre szabott edzői élményt kínál, amely alkalmazkodik az állandóan változó anyagcsere-igényekhez.