Mikor és mit kell enni edzés előtt

Kíváncsi arra, hogy milyen ételeket fogyasszon edzés előtt? Íme néhány edzés előtti étkezés és snack ötlet, hogy elegendő üzemanyag álljon rendelkezésére.

realbuzz csapat

Kíváncsi arra, hogy milyen ételeket fogyasszon edzés előtt? Íme néhány edzés előtti étkezés és snack ötlet, hogy elegendő üzemanyag álljon rendelkezésére.

Ha csatlakozik valamelyik virtuális fitnesz kihívásunkhoz, fontos tudni, hogy a szervezet milyen üzemanyagot igényel. A test kidolgozása során a táplálékból származó szénhidrátokat és zsírokat használja fel üzemanyagként. A legkönnyebben lebomló, a szénhidrát a fő energiaforrás. A legjobb ezért ragaszkodni az alacsony GI-tartalmú szénhidrátokhoz, amelyek lassan csökkentik az energiát egy hosszabb edzéshez.

A test kis mennyiségben tárolja a szénhidrátot a májban és az izmokban, glikogénként; ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy a máj és az izmok glikogénkészlete optimális az edzés előtt, mivel kimerülnek az edzés során. Az étrendben lévő szénhidrát a legtöbb energiát biztosítja a testmozgás során, elsősorban keményítőtartalmú snackekből, amelyeket edzés előtt eszel.

Az edzés előtti evés kiválasztásakor betartandó általános szabályok a legfontosabbak a magas zsírtartalmú és túlzottan rosttartalmú ételek elkerülése érdekében. Bár egyes ételek, például a zabkása, magas rosttartalmúak, de nem terhelik túl a gyomrot, kiválóan alkalmasak gazdag energiaforrás biztosítására. A jó szénhidrát- és fehérjeforrás mindig a legjobb az edzés előtti étkezésekhez.

Ideális esetben edzés előtt a legjobb, ha 3 vagy 4 órával azelőtt étkezik, majd az edzés előtt körülbelül egy órával táplálékkal egészíti ki snackjét. Tehát, ha azt tervezi, hogy 17.30-kor elmegy az edzőterembe, próbáljon meg étkezni (ebédelni) 13.30-kor, majd 16:00 -kor uzsonnát.

Edzés előtti példák - edzés előtt 3-4 órára alkalmas ételek:

Sült burgonya, sült bab, túró, tonhal vagy más öntet.
Rizs zöldségekkel és sovány hússal; csirke vagy hal ideális esetben.
Tészta és szósz; a tészta sütés ideális, de teljes kiőrlésű tésztával és alacsony zsírtartalmú mártással.
Két szelet pirítós, mogyoróvaj vagy fahéj és egy banán.
Csirkés vagy pulykás szendvics teljes kiőrlésű kenyéren.

Edzés előtti snack ötletek - edzés előtt 1-2 órára alkalmas ételek:

Egy szelet pirítós bármilyen kenettel, amely a kedvedet kelti; mogyoróvaj, lekvár, méz banánnal.
Görög joghurt gyümölcsökkel és zabokkal.
Kása vagy gabonafélék, még jobb egy kanál mogyoróvajjal.
Vega vagy hús omlett, tojásfehérje önmagában vagy sárgájával.
Egy gyümölcs turmix.
Hummus és teljes kiőrlésű pirítós vagy zöldség.

A legjobb ételek edzés előtt:

Könnyen emészthető szénhidrátként a banán energiával és káliummal van ellátva, amely ideális az edzés fenntartásához és az izzadság által könnyen elveszített kálium biztosításához. Gyors hatású szénhidrátként a banán azonnali energiaforrást jelent, amely energiát ad Önnek, és olyan ételekkel kombinálva, mint egy zabkása és kenyér, amelyek lassan szabadítják fel az energiát, ez a tökéletes kombináció egy hosszú, de intenzív edzéshez. Ideális esetben körülbelül 30 perccel az edzés előtt fogyasztják, hogy hasznosítsák az energiakibocsátást. A banán minden sportoló legjobb barátja az energiához!

Nem kell tudósnak lenned ahhoz, hogy tudd, hogy a teljes kiőrlésű kenyerek jó szénhidrátok, alacsony GI-indexűek, ami azt jelenti, hogy az energia lassan szabadul fel a vérbe, hogy megbízhatóbb energiaforrást biztosítson, így tovább tartva. Mindannyian elérjük az edzésnek azt a középső pontját, amikor fáradtnak és kimerültnek érezzük magunkat, kísértésbe esünk, hogy kettévágjuk az edzésünket. De ha akár étkezéssel, akár harapnivalóval kenyeret készít, akkor tovább érezheti magát a testmozgás során. Javasoljuk, hogy távol maradjon a fehér kenyértől, a bagetttől, a bageltől és így tovább, de ezeknek a kenyereknek a kombinálása különböző ételekkel, például tojással, mogyoróvajjal, csirkével vagy bármilyen kedvelő tápláló étellel előnyös módja annak, hogy különféle tápanyagokat biztosítson az edzés során.

Habár az ételeinek túlterhelése kemény, magas rosttartalmú ételekkel nem ideális, a zabkása kivételt kínál e szabály alól, viszonylag magas rosttartalmú, de annyira nem, hogy az edzés előtt viszonylag korán elfogyasztva gázt vagy puffadást okozna. Ez a rosttartalom elősegítheti a szénhidrátok energiájának folyamatos felszabadulását is, és csak a magas B-vitamin-tartalom segíti elő. Számos tápláló és hasznos étellel, például mandulával, banánnal, mogyoróvajjal és így tovább, a zabkása nagyszerű módja annak, hogy vagy kezdje a napot, vagy pedig napközbeni snackként szolgáljon fel, miközben energiával és energiával tölti el Önt.

Kétszer fehérjét, de csak a cukor felét tartalmazza, mint a szokásos joghurt, a görög joghurt az ideális módszer egy kis fehérje és kalcium hozzáadására edzés előtt, miközben kielégíti az esetleges édes vágyakat. A fehérje elengedhetetlen a megfelelő izomműködés biztosításához, és egy jó fehérjeforrás bevitele edzés előtt ideális az izmok fittségének fenntartásához és az izmok hatékony helyreállításához az edzés után. Bár a fehérjét általában nagyon nehéz lebontani az üzemanyag szempontjából, ehelyett kombinálják azt zabbal, granolával, gyümölcsökkel, mézzel és így tovább, ez elegendő cukrot és szénhidrátot biztosít a testének ahhoz, hogy tovább tarthasson egy hosszú, intenzív edzést.

Mit igyál?

Nemcsak a táplálékfelvételre kell gondolnia edzés előtt, hanem az ivott folyadékot is figyelembe kell vennie. Ne forduljon az edzőterembe, és ne menjen dehidratáltan futni, a testmozgás előtt teljesen hidratáltnak kell lennie. A kiszáradást könnyű felismerni, amikor a víz elhalad, győződjön meg arról, hogy a lehető legtisztább. Minél sötétebb a vizelet színe, annál kiszáradtabb vagy. Ezenkívül a vizeletürítés gyakorisága jelezheti, hogy elegen iszik-e, ha csak naponta egyszer vagy kétszer ürít vizet, itt az ideje fontolóra venni több folyadékot.

Ha kevesebb, mint egy órán át edz; vizet vagy hipotóniás italt (több vizet, mint szénhidrátot tartalmazó ital) a legjobb bevenni. Ez azoknak ajánlott, akik az edzőteremben vannak, vagy kevesebb, mint egy órán át futnak.

Ha nem biztos abban, hogy elegendő folyadék van-e a testmozgás előtt, akkor próbáljon meg „ivási naplót” vezetni. Ez segít emlékezni a hidratált állapot fenntartására és a folyadékbevitel fenntartására az egész nap előtt, mielőtt edzene.