A tengeri moszat táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Mark Stibich, PhD, FIDSA, viselkedésváltoztatási szakértő, aki olyan tapasztalatokkal rendelkezik, amelyek segítenek az egyének tartós életmódbeli fejlesztéseiben.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Verywell/Alexandra Shytsman

A hínár évszázadok óta népszerű az ázsiai konyhában, és nyugaton is kezd megfogni. Habár a moszat számos ígéretes egészségügyi előnnyel jár, a potenciális szennyező anyagokat az óceántól a tányérjára is eljuttatja. Ha vegyes tanácsokat hallott a moszat fogyasztásának előnyeiről és hátrányairól, íme néhány információ a tények tisztázásához.

Hínár táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 1 csésze (80 g) nyers wakame tengeri moszathoz. A

Kalóriák: 36
Zsír: 0,5 g
Nátrium: 698mg
Szénhidrátok: 7,3 g
Rost: 0,4 g
Cukrok: 0,5 g
Fehérje: 2,4 g

Szénhidrát

1 csésze nyers hínárban valamivel több mint 7 gramm szénhidrát van. Ebből kevesebb, mint 1 gramm rostból és cukorból származik. A hínár különféle poliszacharidokat tartalmaz, amelyek antioxidánsokként hatnak, és számos egészségügyi előnnyel járnak. A

A nyers hínár nagyon alacsony zsírtartalmú, csésze 1/2 gramm.

Fehérje

Egy csésze nyers hínár 2,4 gramm fehérjét biztosít.

Vitaminok és ásványi anyagok

A tengeri moszat számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, beleértve a kalciumot, a káliumot, a C-vitamint, a folátot, a béta-karotint és a K-vitamint. A hínár nátriumtartalma a márkanévtől és az elkészítési módtól függően változik, de akár 698 mg/csésze (nyers) . Az ehető tengeri moszatok egyes fajai D-vitamint és B12-vitamint is tartalmaznak, amelyek két alapvető tápanyagot tartalmaznak, amelyek nehézségekbe ütköznek a növényi élelmiszerekben. A tengeri moszat jó jódforrás is.

A vitaminok és ásványi anyagok mellett a tengeri moszat egyedülálló növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek összekapcsolódtak a jó egészség elősegítésével és a betegségek megelőzésével.

Védhet az asztma ellen

A Koreai Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (2013–2016) áttekintő adatai (KNHANES) felfedezték, hogy a tengeri moszat és a tenger gyümölcseinek alacsonyabb bevitele összefügg az asztma magasabb arányával. Mivel az asztma gyulladásos betegség, feltételezik, hogy az ezekben az ételekben található többszörösen telítetlen zsírok és vitaminok védő hatásúak. Noha további kutatásokra van szükség az ok-okozati előny megerősítéséhez, a tengeri moszat terhesség és kora gyermekkorban történő bevezetése előnyösnek tűnik.

Csökkenti a csontritkulás kockázatát

A szabad gyökök oxidációja számos egészségügyi problémával jár, beleértve a csontok gyengülését. A hínár antioxidáns vegyületeket, úgynevezett fukoidánokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy megakadályozzák a szabad gyökök általi csont lebontást. Pontosabban, a fukoidánok megvédik az oszteoblasztokat (a csontépítésért felelős sejteket) az apotosis vagy a sejthalál ellen, amelyet egyébként az oxidatív stressz indukálhat. A tengeri moszat a K-vitamint és a kalciumot is biztosítja, amelyek a csontok szilárdságának két kulcsfontosságú tápanyaga.

Május segíthet a rák megelőzésében

A tengeri moszatokban található fukoidánokat a rák megelőzésére is tanulmányozták. Míg az emberi klinikai vizsgálatok korlátozottak, a fucoidan azon képessége, hogy befolyásolja a programozott sejthalált, ígéretesnek tűnik, mint a hagyományos rákkezelések lehetséges kiegészítője. A többi zöldséghez hasonlóan a tengeri moszat is antioxidánsok (például C-vitamin és béta-karotin) forrása. Ezek a vegyületek rákmegelőzési tulajdonságaikról ismertek, különösen, ha táplálékdús étkezési terv részeként fogyasztják (nem csupán kiegészítésként).

Elősegíti a szív egészségét

A tengeri moszat jó oldható rostforrás, különösen a dulse tengeri moszat és a kombu, amelyek adagonként 5-6 grammot adnak. Az oldható rost kötődik a koleszterinhez, és hulladék révén kihúzza a testből. A koleszterinszint csökkentése mellett a hínár káliumtartalma miatt a vérnyomásszint csökkentésében is segíthet (csak vigyázzon a hozzáadott nátriumra). Végül a hínárban lévő folát alacsonyan tartja a homocisztein szintjét (a gyulladás jele), csökkentve a stroke kockázatát. A

Támogatja a fogyást

A hínárban található oldható rost fő formája az alginát. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alginát javítja a jóllakottságot a gyomorürülés késleltetésével, ami a későbbi táplálékbevitel csökkenéséhez vezethet. A

Ezenkívül a tengeri moszat fehérjét tartalmaz, amely szintén ismert, hogy teltségérzetet kelt. A tengeri moszat elegendő tápanyagot és ízt kínál minimális kalóriaszám mellett. A hínár pakolások, levesek vagy saláták jó választás lehetnek az éhségérzet megőrzésében, miközben megpróbálnak lefogyni.

Allergiák

A kizárólag tengeri moszatokkal szembeni allergiáról általában nem számolnak be, de ezek lehetségesek. Kagylóallergia és jódallergia nagyobb valószínűséggel fordul elő. A kagylóallergia nagyon veszélyes lehet, ezért ajánlatos körültekintéssel járni az esetleges keresztszennyeződési források (köztük a tengeri moszatok) körül. Ha valaki allergiás a jódra, a tengeri moszat természetes jódtartalma kiváltó tényező lehet. Ha gyanítja, hogy tengeri moszatallergiában szenved, forduljon allergológushoz.

Káros hatások

A K-vitamin természetes forrásaként a moszat megzavarhatja a vérhígítók, például a Coumadin (warfarin) antikoaguláns hatását. A magas K-vitamintartalmú ételek folyamatos bevitelének fenntartása segít orvosának meghatározni az Ön számára megfelelő gyógyszeradagolást. A

Attól függően, hogy honnan származik a moszat, nagy mennyiségben tartalmazhat nehézfémeket, például higanyt és arzént. Az elfogyasztott hínár típusainak megváltoztatása, a hijiki hínár (amely köztudottan magas arzéntartalmú) elkerülése, valamint a bevitel heti háromszorosra történő korlátozása segíthet csökkenteni a hínárból származó nehézfém kitettséget. Számos amerikai székhelyű vállalat teszteli a nehézfémeket, ezért ellenőrizze a címkén.

Fajták

Az ehető hínárnak sokféle színváltozata van, amelyek különböző fajokból származnak. A Nori vagy a lila lavór egy sötét színű moszat, amelyet sushi tekercselésére használnak. Ez az egyik legtáplálóbb algafajta, magas fehérje- és tápanyagtartalommal. A

Az Aonori-t vagy zöld lavórt Japánban termesztik, és néha "tengeri salátának" is nevezik. A Kombu (Japánban) és a haidai (Kínában) a szárított hínár másik fajtája. A vörös alga bőrszerű törmelékeket Dulse-nak nevezik. A Dulsét Írországban általában nyers snackként rágják, vagy burgonyával főzik. A hínár egyéb ehető változatai közé tartozik a szárnyas moszat, az ír moha, a tengeri szőlő, a mozuku és a hiziki.

Amikor a legjobb

A hínár fajtától függően nyersen vagy szárítva fogyasztható. Lehet, hogy talál népszerűbb fajtákat, mint például a nori, a helyi szupermarketben, de más típusú hínárok nehezebbek lehetnek. Az ázsiai élelmiszerboltok valószínűleg teljesebb választékot kínálnak.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A friss moszatot ugyanúgy kell kezelni, mint más leveles zöldeket. Fogyasztás vagy elkészítés előtt mossa meg a friss moszatot folyó víz alatt. Tárolja a friss moszatot a hűtőszekrényben.

A szárított hínárt felnyitás után légmentesen lezárt edénybe kell helyezni. A maximális frissesség érdekében kövesse a csomagoláson feltüntetett lejárati dátumokat. Az interneten vagy az élelmiszerboltban elismert élelmiszeripari vállalat keresése segít elkerülni a nehézfémeket és más méreganyagokat. A

Hogyan készítsünk

A moszatot enni a legegyszerűbben a szárított hínár burkolóval (nori) lehet használni, amilyen a sushi éttermekben található. Használjon szinte minden csomagolására. Táplálkozás céljából darabokra is bonthatja és megszórhatja a szárított hínárpelyhet egy salátára vagy más ételekre. A tengeri moszat az ázsiai levesekben is népszerű, például a miso levesben.