A termékenységi étrend: 3 egyszerű recept azoknak a nőknek, akik megpróbálnak teherbe esni

írta Elizabeth Shaw

Az étel olyan különleges erő az életben. Ez az elsődleges üzemanyag, amely segít táplálni és energizálni testünket.

Tudom, hogy a fogamzási kísérlet (#TTC) idő kipróbálása mennyire lehet valakinek az életében. Bejegyzett dietetikus-táplálkozási szakemberként sok emberrel dolgoztam együtt ezen az úton. Nekem is van személyes tapasztalatom a meddőséggel kapcsolatban. Nagyon sok szempontból megterhelő.

A fogantatás egyik lényeges része, amelyről nem hallunk eléggé, a táplálkozás. Bár nincs olyan „szuperélelmiszer”, amely a fogantatást eredményezné, vannak olyan fontos étkezési szempontok, amelyek pozitívan befolyásolhatják általános egészségi állapotát, amelyek hozzájárulhatnak a termékenység növeléséhez és a hormonok egyensúlyához.

Három dolgot kell szem előtt tartani azok számára, akik termékenységbarát étrendre vágynak:

Összpontosítson a növényekre

A kutatások támogatják legalább napi egy adag növényi fehérje, például bab, hüvelyesek, lencse, tofu és szójabab elfogyasztását, amelyek megvédhetik az ovulációs meddőséget. Ráadásul a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend egészséges dózisú antioxidánsokat és fitotápanyagokat biztosít a testének. Ezek az elemek segítenek megszabadítani testünket a szabad gyököktől - a rossz fiúktól, amelyek befolyásolhatják a hormonjainkat és megzavarhatják a termékenységet.

Szerezd meg teljes szemedet

A teljes kiőrlésű gabonák fontosak az optimális egészség érdekében. Kiváló minőségű szénhidrátok, például gabonafélék fogyasztása a tápanyag-sűrű étrend részeként segít egyensúlyban tartani a glükóz és az inzulin szintjét, és nagyszerű módja a termékenység támogatásának. Ha gluténérzékeny, akkor is találhat gluténmentes teljes kiőrlésű lehetőségeket, mint például rizs, quinoa és köles. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy az IVF-kezelést megelőzően a teljes kiőrlésű gabonák aránya nagyobb valószínűséggel eredményezi az élő születéseket.

Don’t félj a zsírtól

Fontos az étkezési zsír típusa, amelyet most fogyaszt! Felejtsd el a régi zsírmentes étel trendet. Az egészséges zsír jó neked. Próbáljon hetente legalább kétszer fogyasztani omega-3-ban gazdag halat, ha az étrendje ezt támogatja. Az általános egészséges étrend és az általános jó egészség érdekében koncentráljon a szív egészséges telítetlen zsírsavakra olyan ételektől, mint a dió, a mag, az avokádó és az olívaolaj.

Sara Haas, az étkezési és táplálkozási szakértő munkatársa, aki szintén foglalkozott a meddőséggel, és én írtam egy szakácskönyvet Fertility Foods: 100+ recept a test táplálására. Itt vannak három kedvenc termékenységet tápláló receptünk könyvből, amely reményeink szerint segít támogatni az egészséges étrendet ebben a kihívásokkal teli időszakban:

1) Shakshuka (tojás paradicsommártásban)

Ez a hagyományos izraeli reggeli étel tökéletes kiegészítő minden villásreggelihez. Ez egy egyszerű étkezés, amelynek íze csodálatos, ropogós zöldekkel párosítva, mint egy sült saláta kitûnõ saláta.

Teszi: 4 adag, egyenként 1⁄2 csésze adag. Gluténmentes, vegetáriánus.

1 evőkanál olívaolaj

1⁄2 csésze (2 uncia) apróra vágott hagymát
1 közepes (5 uncia) paprika (bármilyen színű), apróra vágva

2 gerezd fokhagyma, darálva
1⁄2 teáskanál fekete bors
3⁄4 teáskanál olasz ételízesítő

1⁄8 teáskanál kóser só
1 doboz (28 uncia) kockára vágott paradicsom, só nélkül

4 nagy tojás
Pirospaprika pehely (opcionális köret)

Főtt burgonya vagy pirított kenyér (opcionális a tálaláshoz)

Helyezzen egy nagy nonstick serpenyőt közepes hőfokon. Hozzáadjuk az olívaolajat, a hagymát és a paprikát. Főzzük alkalmanként megkeverve 5-7 percig, vagy amíg meg nem puhul. Hozzáadjuk a darált fokhagymát, a fekete borsot, az olasz fűszereket és a kóser sót. Keverjük és főzzük 2-3 percig, majd adjuk hozzá a paradicsomot. Fordítsa a hőt közepesre, fedje le, és hagyja főzni 5 percig.

Távolítsa el a fedelet, és egy spatulával vagy kanállal hozzon létre négy kis lyukat a paradicsom keverékben. Óvatosan repítsen egy tojást minden lyukba, majd fedje le az edényt. Hagyja főzni további 6 percig, vagy amíg a fehér nem lesz szilárd, és a sárgája enyhén megköt, de még mindig laza. (Ha inkább egy tojást kemény tojássárgájával készít, főzze 8 percig.)

Vegye le az edényt a tűzről, és ha úgy tetszik, burgonyával vagy pirított kenyérrel tálalja.

Konyhai tipp: Mielőtt minden tojást hozzáadna a serpenyőhöz, először törje össze egy kis edénybe. Ez megkönnyíti a szélhámos héjak eltávolítását és a lyukba öntését.

Adagonként: 170 kalória; Zsír 9g (szo 2g); Fehérje 9g; Carb 15g; Rost 4g; Kalcium 66 mg; Vas 1,4 mg; 200 mg nátrium; Folát 42mcg LEHETSÉGES ALLERGÉNEK: Tojás

2) Mázas lazac mustárral és sárgabarack mázzal

Javasoljuk, ha lehet, vadon kifogott lazacot vásároljon. Táplálkozás szempontjából a vadon kifogott lazac tápanyag-sűrűbb, mint a tenyésztett lazac - több cink, vas, kálium és kevesebb zsír van benne.

Teszi: 2 adag, egyenként 3 uncia. Gluténmentes.

Két 4 uncia vad lazacfilé, bőrrel

1 evőkanál kőőrölt (teljes kiőrlésű) mustár

2 teáskanál barackkonzerv
1⁄4 teáskanál kóser só
Fekete bors, frissen őrölt, ízlés szerint

A sütőben helyezze az állványt 5–6 hüvelyk távolságra a hőforrástól. Előmelegítsük a brojlereket. Béleljen egy peremes sütitálcát vagy brojler serpenyőt fóliával, és vonja be a fóliát nonstick főző spray-vel.

Egy kis tálban keverje össze a mustárt és a barackkonzervet.

Helyezze a lazacot az előkészített serpenyőre, bőrrel lefelé. Megszórjuk sóval és borssal. Helyezzük a sütőbe, és forraljuk 5 percig. Vegye ki az edényt a sütőből, és egyenletesen terítse el a mustárkeveréket a tetején. Főzzük további 5–6 percig a lazacot, vagy addig, amíg a hal csak átlátszatlan lesz, amikor kis késsel teszteljük, és a belső hőmérséklet eléri a 145 ° F-ot egy ételhőmérőn.

Tárolás: Hűtsük le, fedjük le és tegyük hűtőbe zárt edénybe, legfeljebb 3 napig.

Adagonként: 200 kalória; Zsír 8g (szo 1,5g); Fehérje 26g; Carb 4g; Rost 0g; 17 mg kalcium; Vas 1,1 mg; Nátrium 380mg; Folát 29mcg LEHETSÉGES ALLERGÉNEK: Hal

3) Trópusi chia rizs puding

Antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli édes csemege szinte túl jó ahhoz, hogy igaz legyen!

Teszi: 4 adag, egyenként 1⁄2 csésze. Gluténmentes, vegetáriánus.

1 csésze víz
1⁄2 csésze barna rizs, leöblítve
1⁄4 teáskanál kóser só
2⁄3 csésze teljes tej
2 evőkanál + 1 teáskanál méz

1⁄2 teáskanál őrölt fahéj
1 teáskanál vanília kivonat
3 evőkanál chia mag
1 csésze apróra vágott ananász

2 evőkanál apróra vágott, sózott, sült pisztácia

Öntsük a vizet a barna rizsre közepes edényben. Hozzáadjuk a sót, és nagy lángon főzzük, amíg a víz forrni kezd. Csökkentse a hőt alacsonyra, fedje le és főzze körülbelül 30 percig. A víznek teljes mértékben fel kell szívódnia, a rizsnek puhának és rágósnak kell lennie.

Engedje le a felesleges vizet, és tegye a rizst egy közepes tálba. Adja hozzá a tejet, a mézet, a fahéjat, a vanília kivonatot és a chia magokat a tálba, keverés közben, amíg össze nem keveredik. Letakarva legalább 2 órára hűtőbe tesszük, hogy a chia mag felszívja a tejet és a mézet.

Ha készen áll a tálalásra, adagolja a pudingot négy tálba, majd töltse fel mindegyik adagot ananász darabokkal és apróra vágott pisztáciával.

Tárolás: Hűtőszekrényben legfeljebb 2 napig, lezárt edényben.

Adagonként: 240 kalória; Zsír 7g (szo 1g); Fehérje 6g; Carb 40g; Rost 6g; Kalcium 116 mg; Vas 1,4 mg; 40 mg nátrium; Folát 13mcg LEHETSÉGES ALLERGENEK: Tej, Diómag

Hozzájáruló

Elizabeth Shaw

Elizabeth Shaw, MS, RDN, CLT, a Shaw's Simple Swaps táplálkozási kommunikációs tanácsadója, a BumpstoBaby.com termékenységi táplálkozási szakértője, a Fertility Foods társszerzője.

Hallgasson történeteket, ossza meg sajátjait, és kapjon visszajelzést a közösségtől.