A természetes testépítők megfelelő étrendje

1-888-409-7240

Számos dologgal kell foglalkozni, amikor testépítő akar lenni. Figyelembe kell venni az edzésprogramját, a táplálkozását, a gyógyulását és az étrend-kiegészítőit.

Ugyanez vonatkozik a természetes testépítőkre is, de ezeknek a sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk étrendjükre. A megfelelő étrend lehetővé teszi az optimális izomnövekedést korlátozott testzsír mellett.

Az izom a gyógyulás során növekszik, de edzés közben az izom lebomlik. Ennek a lebontott izomnak tápanyagokra és pihenésre van szüksége a javításhoz, a növekedéshez és az erő felépítéséhez. A természetes testépítőknek az eredmények optimalizálása érdekében az élelmiszer minőségére, az étel mennyiségére és az időzítésre kell összpontosítaniuk.

Az ételminőség arra utal, hogy egy adott étel hány tápanyaggal rendelkezik, összehasonlítva azzal, hogy hány kalóriát tartalmaz. Az élelmiszer-minőség arra is utal, hogy az ételt hogyan termesztették, hány vegyszert alkalmaztak, és hogy feldolgozták-e vagy sem.

A tested jobban működik, ha kiváló minőségű ételeket kap. Ahelyett, hogy alacsony minőségű ételeket emésztene meg, amelyekből kevés tápanyagot vesz igénybe, a szervezete kiváló minőségű ételeket használhat az izomnövekedéshez.

Ami a minőséget illeti, a kalória nem csak kalória. A csokis süti 100 kalóriát adhat, míg egy alma is ugyanannyi kalóriát tartalmaz.

Válasszon minimálisan feldolgozott ételeket, amelyek a lehető legkevesebb összetevőt tartalmazzák. Keressen olyan összetevőket, amelyeket kiejthet. Korlátozza a csomagolásban kapható ételeket. Ha csomagban van, akkor már aggódnia kell.

Mielőtt megvásárolna egy terméket, fontolja meg ezt a tesztet: Dédnagymamád felismerné ételként? Ha igen, akkor meg kell vásárolnia a terméket, ha nem, akkor tegye vissza, és keressen egy jobb minőségű alternatívát.

Az organikus kifejezést eredetileg arra használták, hogy elmondják a fogyasztóknak, hogy egy élelmiszert vegyszerek vagy géntechnológiával módosított törzsek nélkül termesztettek. Az élelmiszer-gyártók képesek voltak lecsökkenteni ezt a címkét, mégis egyetértés van abban, hogy a biotáplálékok általában jobbak a szervezetednek, a környezetednek és azoknak, akik ezen élelmiszerek körüli területeken dolgoznak.

A fűvel táplált és a hormonmentes címkék esetében a definíció egyértelműsége csökken, ahogyan az organikusak esetében is történik. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fűvel táplált állatokban nagyobb az egészséges zsírtartalom. Az állatoknak adott hormonok megtalálhatók az őket fogyasztó emberekben, ezért a legjobb, ha csökkentik ezeket a hormonterheléseket.

Lehetőség szerint növekszik az étele. Vásároljon a mezőgazdasági termelők piacain, és csak szezonális ételeket vásároljon. Ismerje meg, honnan származik étele és hogyan termesztették.

Ha az élelmiszerekről van szó ... a minőség számít, vásároljon okosan.

Az ételmennyiség arra utal, hogy mennyit eszel. Amint arról korábban szó esett, jobb minőségű ételek fogyasztása során azt tapasztalja, hogy a teste nem akar ennyit enni.

Az éhség válasz lehet az alacsony vércukorszintre vagy a tápanyagok hiányára. A jobb minőségű ételek magas szinten tartják ezeket a történeteket anélkül, hogy szükség lenne a túlzott kalóriafogyasztásra.

A vegán vagy vegetáriánus életmódot folytató természetes testépítőnek biztosítania kell, hogy nagyon kiegyensúlyozott étrendje legyen, amely sokféle ételt tartalmaz.

A lencse, hüvelyesek, szemek, gyümölcsök, zöldségek, magvak és diófélék elfogyasztása elősegíti a megfelelő tápanyagellátást. Ellentétben mindenevő társaikkal, akik zabpehelyen, csirkén, rizsen és brokkolin tarthatnak, a vegán/vegán sportolóknak minden étkezés során sokféleséggel és gyakran nagyobb kalóriákkal kell rendelkezniük.

Az étel mennyisége függ céljaitól, aktivitási szintjétől és a test jelenlegi zsírösszetételétől. A fogyni vágyó sportolóknak 3500 felesleges kalóriát kell elégetniük ahhoz, hogy 1 font (vagy .45 kg) zsírt fogyhassanak és nagyjából 2500 extra kalóriát fogyasszanak az izomtömeg növekedése érdekében.

Fehérje ajánlások: 1,0-1,7 gramm/kg sportolóknak és azoknak, akik szeretnék a testtömegüket. A vékony sportolók ezt 1,8-2,0 grammra/kg-ra emelhetik.
Szénhidrátigény: Célja, hogy szénhidrátot készítsen a kalória 45–60% -a között. Amíg építési fázisban van, ferdítsen közelebb a 60% -hoz, majd a vágási szakasz kezdetekor haladjon lefelé 45% felé.
Zsírok: A zsírok pótolják a táplálkozási program fennmaradó kalóriáit. Ezek a zsírok nélkülözhetetlenek az izomnövekedéshez és a gyógyuláshoz. Válasszon a húsban, halban, diófélékben és olyan forrásokban található egészséges zsírokból, mint az avokádó.

A nap legfontosabb étkezései: reggeli, edzés előtti és edzés utáni.

A reggeli, amint a neve is mutatja, gyorsan megtöri a testedet, étkezés nélkül, miközben aludtál. Ha az ébredéstől számított 20 percen belül elfogyaszt egy ételt, növeli az anyagcserét, feltölti az energiakészleteket és feltölti testét az elkövetkező napra. A reggeli segít biztosítani a mentális élességet, és biztosítja a szervezet számára a tápanyagok bázisát a nap további részében.

Az edzés előtti étkezésnek fel kell készülnie az edzésre. 20-50 perccel az edzés előtt kell elfogyasztani, hogy a test megemészthesse az ételt és elkezdhesse a tápanyagok felszabadulását az izmokba.

A munka előtti étkezések lehetővé teszik a szervezet számára, hogy elegendő üzemanyag legyen a kemény munkához. Gondoljon arra, hogy a munka előtti étkezés megáll az üzemanyag-feltöltés előtt egy út előtt. A teli tartályhoz hasonlóan a megtöltött has is jobb élményt nyújt.

Edzés után az izmaidat előkészítik a helyreállításra. Kiszáradás állapotában vannak, és el kellett engedniük tárolt cukrukat, hogy elősegítsék az oktatási program végigvitelét.

Az edzés befejezése után fél órán belül fogyasszon el egy ételt gyors hatású szénhidrátokkal (azaz banán vagy fehér rizs) és fehérjeforrással. Ideális esetben az edzés utáni étkezés folyékony formában van, mivel a folyadékok gyorsan felszívódnak a szervezetben.

Kövesse ezt az edzés utáni italt étkezés közben 2-3 órán belül. Próbálja ezt az ételt fehérjéből, lassabban ható szénhidrátból és zsírból álló „valódi étellel” elkészíteni.

Mi természetes?

Ezt a kérdést bonyolult megválaszolni, mert attól függ, kit kérdezel. Egyesek számára a természetes azt jelenti, hogy csak ételt tesznek a testükbe. Mások számára ez csak az élelmiszer fogyasztását jelentheti, de lehetővé teszi a szervezetben természetesen előforduló anyagok (például inzulin) használatát is.

Egyes sportolók elkerülik az összes étrend-kiegészítőt, míg mások néhány étrend-kiegészítést engedélyeznek. A természetes sportolók általában kerülik a hormonerősítőket, a növekedésserkentőket és a szteroidokat.

Az alábbiakban 5 kiegészítést emelünk ki, amelyeket fontolóra vehet a természetes testépítés során:

Növelheti az anyagcserét, a pulzusszámot, az erek tágulását és az energiát. A zsírégetők hasznosak lehetnek egy edzés során, hogy segítsenek egy kicsit erősebben nyomni.

Arra ösztönözhetik a sejteket, hogy zsírsavakat bocsássanak ki a test számára, hogy energiát használhassanak, és bebizonyosodott, hogy lehetővé teszik a testének az anyagcserét az edzés után.

Az egyik legjobban kutatott kiegészítő. Ez a kiegészítés segíti a testedet az ATP-raktárak feltöltésében, amelyek az izomaktivitást ösztönzik, ezáltal lehetővé téve a nehezebb/hosszabb edzéseket.

A kreatin bebizonyosodott, hogy növeli az erőt, az erőt és a gyógyulást.

Glutamin és aminosavak

Az aminosavak a fehérje építőkövei. A tested különféle aminosavakat használ összetevőként, amikor felépíti és helyreállítja az izmokat.

Az aminosavakat a szervezet sokféle tevékenységre használja, az erek tágításától a természetes izomgyarapító hormonok felszabadításáig.

Manapság sok vállalat „tiszta” alapanyagú fehérjeport árul. Ezek a termékek lehetővé teszik a természetes testépítők számára, hogy kényelmes módon érjék el a fehérje egészségre gyakorolt előnyeit anélkül, hogy aggódniuk kellene természetellenes anyagok testbe juttatásáért.

A fehérjeporok könnyen felszívódnak és könnyen hordozhatók. Napközben snackként használhatók, vagy az egyik étkezés során a fő fehérjeforrás lehet.

A szója volt az elsődleges zöldségbarát fehérjepor sok éven át. A természetes testépítőknek ma már vannak olyan lehetőségeik, mint a rizs, a kender és az áfonya fehérje porok.

A multi-vitaminok a tápanyaghiány elleni biztosításként is felfoghatók. Az, hogy van tűzbiztosítása az otthonához, még nem jelenti azt, hogy bekapcsolva hagyhatja a tűzhelyet és meggyújthatja a gyertyákat. Hasonló módon multivitamin nem helyettesíthető a rossz ételválasztással. A multivitaminok segíthetnek az esetleges hiányosságok pótlásában, hogy biztosítsák az izmok működésének és méretének növekedését.