A hétnapos terv: fogyáshoz enni. és hogy ne tartsa

Az egyszerűbb szabályok az egészségesebb étrend felé - írja Zoe Harcombe

A menüterv egyszerű étkezési lehetőségeket kínál minimális elkészítési idő mellett. Teljes receptek vannak mindenre, ami nem csak összeszerelést igényel. Az ebédeket könnyű lehetőségeknek szánják, amelyeket bevethet a Tupperware dobozába.

A menüterv csak egy fogást tartalmaz vacsorára. A zsíros ételekhez zsír opciókat, a szénhidrát ételekhez pedig szénhidrát opciókat adhat hozzá. Például sajt (nincs keksz) vagy teljes zsírtartalmú joghurt követheti a zsíros étkezést. Zöldségleves, vagy gyümölcsétel vagy desszert kísérheti a szénhidrát ételt.

Számos kezdő és desszert lehetőség megtalálható a receptkönyveinkben, vagy a valódi ételek receptkönyveiben, amelyek esetleg vannak a polcain.

Használja bátran a menütervet útmutatóként, és minden nem megfelelő ételt cseréljen másra. Minden nap ugyanazt a reggelit és a főétkezéseket kell elfogyasztania, ha ez Önnek megfelel.

Először néhány mutató.

1 Meg akarja szokni, hogy naponta legfeljebb három ételt eszik. Tehát egyél annyit, hogy a következő étkezéshez eljusson anélkül, hogy uzsonnára lenne szüksége. Előfordulhat, hogy a hús, a hal és a tojás adagjának nagyobbnak kell lennie, ha nem tölt burgonyával és tésztával (töltse fel ezt a hizlalást).

Eltarthat egy ideig, amíg a „kielégítőbb étkezés/snack nélkül” egyensúly megteremtődik, ezért szükség esetén fogyasszon el egy igazi ételeket, amíg el nem ismeri a dolgokat. A valódi ételeket tartalmazó harapnivalók közé tartozik a joghurt, gyümölcs, főtt tojás, egy darab sajt, néhány hideg hús a hűtőből stb.

2 A salátákat és a zöldségeket (nem a burgonyát) bőségesen kell élvezni. Az ebédnek és a vacsorának tartalmaznia kell egy sor salátát vagy zöldséget - legyen leleményes.

Kedvenc „szuper salátánk” a következőket tartalmazza: saláta levelek, uborka, paradicsom, zeller, paprika, édeskömény, reszelt sárgarépa, reszelt zeller (szezonban), tetején szénen sült hagymával (extra ropogáshoz). Ha van steak, van gombánk, spenót, paprika, hagyma, cukkini és bármi más, amit megtalálhatunk a zöldséges dobozban.

3 Az ételeket a következő módszerek bármelyikével lehet főzni: pörkölt, sült (egy darab olívaolajban, kókuszolajban vagy vajban), grillezett, sült, buggyantott vagy párolt.

4 Igyon annyi vizet, amennyit csak akar (pezsgő vagy csendes), valamint gyógynövény/gyümölcs teát. Próbálja meg visszafogni a koffeint, ha nem is teljesen, mert hatással van a vércukorszintre.

Tejet fogyaszthat az italokban étkezés közben, de nem az étkezések között - különben legelész - és soha nem tartalmazhat cukrot, vagy cukros vagy édesített italokat.

5. A természet hajlamos szénhidrát- vagy zsírfehérjéket biztosítani. Számos oka van annak, hogy ideális ezt utánozni az ételek kombinálásában. Ezért azt javaslom, hogy fogyasszuk az úgynevezett zsíros ételeket (zsírfehérjék) vagy szénhidráttartalmú ételeket (szénhidrátfehérjék), de ne keverjük össze a kettőt minden ülésen. Zöldségfélék, néhány gyümölcs, gyógynövény, fűszer és ételízesítő mindkét étkezéshez fogyasztható.

A szénhidrátfehérjék olyan fákból és földből származó élelmiszerek. Ezeket a vegánok és a vegetáriánusok fogyasztanák. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, bab és hüvelyesek (más néven hüvelyesek). A zsírfehérjék olyan élelmiszerek, amelyek állati eredetűek: hús, hal, tojás és tejtermékek.

A diófélék és a magvak ritka természetes élelmiszerek, amelyek jelentős mennyiségben tartalmaznak szénhidrátot, zsírt és fehérjét. Ez az egyik oka annak, hogy tanácsos kerülni ezeket az ételeket, ha megpróbálok lefogyni. A szénhidrát-kombináció, amint azt a Harcombe-étrendről szóló könyveimben kifejtem, egyedülálló módon hizlal. A szénhidrát-kombináció a feldolgozott élelmiszerek területe is.

Van egy jó keveréke a szénhidrát (C) és a zsír (F) ételeknek. Valószínűleg azt tapasztalja, hogy a zsíros ételek teltebbek és hosszabb ideig kielégítik.

Első nap

Reggeli: Szalonna és tojás (F)

Ebéd: Nicoise saláta (lásd az alábbi receptet) (F)

Vacsora: zöldségeket és barna rizst kevergetve (C)

Nicoise saláta

150 g zöldbab, 4 tojás, 1 apróra vágott jégsaláta, 24 félbe vágott koktélparadicsom, 1 kockára vágott uborka, 4 tonhal steak vagy 400 g konzerv tonhal (vagy lazac steak vagy 400 g konzerv lazac konzerv), olívaolaj vagy más öntet, só és őrölt fekete bors

1) Vágja a zöldbabot 3-4 cm-es darabokra. Forraljuk al dente - vagy ízlés szerint.

2) Keményre főtt tojás (ízétől függően 5-10 perc). Hámozzuk le, majd hűtsük le negyedre.

3) Friss tonhal vagy lazac használata esetén serpenyőben vagy grill alatt kell főzni.

4) Rendezzen salátát, paradicsomot és uborkát négy tányérra; adjunk hozzá főtt zöldbabot és kemény tojást.

5) Ízlés szerint adjon öntetet - az olívaolaj tökéletes.

6) Helyezzen halat a tetejére.

TIPP - adjon hozzá szardellát az extra ízért.

2. nap

Reggeli: Kása (vízzel vagy tejjel) (C)

Ebéd: Barna rizs saláta (lásd az alábbi receptet) (C)

Vacsora: Sült csirke fokhagymával és citrommal, zöldségekkel vagy salátával (lásd az alábbi receptet) (F)

Sült csirke fokhagymával és citrommal, zöldségekkel vagy salátával

Csirkét főzhet a sütőben, a saját levében, semmi mással - de a nagyobb íz érdekében töltse fokhagymával és friss citrommal az alábbiak szerint:.

1 közepes méretű csirke

6-8 fokhagymagerezd

1 citrom, negyedelve

1) Melegítse elő a sütőt 175 ° C/gázjelre 4.

2) Ha a csirke tartalmaz serleget, távolítsa el, majd töltse be a fokhagymagerezdeket és a citromnegyedeket az üregbe.

3) Az első 30 perc alatt főzzük lefelé a csirkemellet, hogy a gyümölcslé behatoljon a mellhúsba, majd fordítsuk meg.

4) Főzzük további 30-60 percig. Télen válogatott zöldségekkel, nyáron vegyes salátával tálalhatjuk.

3. nap

Reggeli: sima görög (teljes zsírtartalmú) joghurt bogyókkal (eper, málna, szeder és/vagy áfonya. A fagyasztott bogyók egész évben meglehetősen olcsók) (F)

Ebéd: Sült csirkesaláta (előző este maradványai) (F)

Vacsora: Vegetáriánus chili és barna rizs (lásd az alábbi receptet) (C)

A vegetáriánus chili egy klasszikus recept, amelyet minden háztartási szakácsnak meg kell tudnia önteni. Ez egy igazán teli étkezés, és kiválóan alkalmas melegítésre, ha siet. Mivel a bab megfelelő mennyiségű fehérjét szolgáltat, önmagában étkezésként is fogyasztható, ezért ne aggódjon, ha nincs ideje rizsre vagy sült burgonyára.

Vegetáriánus chili

2 evőkanál olívaolaj, 2 finomra vágott vöröshagyma, 1 felszeletelt és apróra vágott pirospaprika, 1 zúzott fokhagymagerezd,

1,5 kg vegyes zöldségfélék (sárgarépa, cukkini, karfiol, brokkoli, póréhagyma) 2 cm-es kockákra vágva, 400 g ón cukrozatlan lecsepegtetett vesebab, 400 g ón apróra vágott paradicsom

2 felszeletelt és szeletelt chili, ízlés szerint chili por (2-4tsp)

1) Egy nagy serpenyőben vagy wokban melegítsen olajat, és óvatosan pirítsd meg a hagymát, amíg puha nem lesz.

2) Adjunk hozzá borsot és fokhagymát, és további 3-4 percig pirítsuk.

3) Adja hozzá az összes vegyes zöldséget, beleértve a vesebabot, a konzervált paradicsomot és a chilit, és adjon jó keverést.

4) Keverje hozzá a chiliport, és tegye a fedelet a serpenyőre. Forraljuk fel, majd pároljuk, és pároljuk, és főzzük 20-30 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak.

5) Barna rizzsel vagy ropogós sült burgonyával tálaljuk.

4. nap

Reggeli: barna rizs gabona (C) (kapható a gluténmentes részlegben a szupermarketekben és/vagy az egészséges élelmiszerboltokban)

Ebéd: sült burgonya és megmaradt vegetáriánus chili (elősütünk egy sült burgonyát, ha be van kapcsolva a sütő a sült csirkéhez. Munka közben melegítse fel az ebédet a mikrohullámú sütőben.) (C)

Vacsora: Lazac steak lime és korianderrel, zöldségekkel vagy salátával (lásd az alábbi receptet) (F)

Lazac steak mésszel és korianderrel, zöldségekkel vagy salátával

A legkönnyebb ételek minőségi húst, halat és/vagy tojást és zöldségeket tartalmaznak. Gyakran néhány fűszernövény csirkén vagy néhány édesköménymag egy sertésszeleten valóban fokozhatja az ízt. Ez a recept kiváló példa arra, hogy jól beszerzett lazac steaket kapjon (ideális esetben a helyi halárustól), és csak néhány egyszerű hozzávalót adjon hozzá, hogy az alaphalat zing-vé alakítsa.

2 lazac steak, marék frissen apróra vágott koriander, gyümölcslé és fél mész reszelt héja.

1) Helyezze a lazac steakeket a bőr alá sütőálló edénybe, és szórjon rá friss koriandert és lime-levet.

2) Fordítsa meg és pattogjon forró grill alá öt percig, vagy amíg a bőr meg nem pirul és ropogós lesz. Fordítsa meg újra a steakeket, és grillezze további öt percig, amíg a másik oldala szépen meg nem pirul.

3) Helyezze a steaket a felmelegedett tányérokra. Gyors keverést adjon az edényben lévő gyümölcsleveknek és kanalazza át.

4) Tálaljuk a steakeket friss zöldekkel, salátával, vagy hidegen, és élvezzük hidegen.

5. nap

Reggeli: Omlett (lásd az alábbi receptet) (F)

Ebéd: Szakács saláta (lásd az alábbi receptet) (F)

Vacsora: Rizs tészta 15 perces paradicsomos tészta szószban (lásd az alábbi receptet) (C)

Rizs tészta 15 perces paradicsommártásban

Ez a sokoldalú szósz spagettihez, quinoához, karajhoz, tofuhoz vagy bármi máshoz illik. A rizstészta megtalálható a szupermarket vagy az egészséges élelmiszerbolt gluténmentes részlegében.

100-150g rizstészta, 2 evőkanál olívaolaj,

1 apróra vágott hagyma, 1 zúzott fokhagymagerezd, 400 g ón apróra vágott paradicsom, 2 dl apróra vágott friss bazsalikom (vagy 1 tsp szárított), só és őrölt fekete bors

1) Főzd meg a rizstésztát a csomag utasításainak megfelelően.

2) Wok-ban vagy nagy serpenyőben melegítsen olívaolajat sistergésig.

3) pirítsa meg a hagymát és a fokhagymát puhára (öt percig), majd adjon hozzá apróra vágott paradicsomot, és hagyja átmelegedni - aminek körülbelül két percet kell igénybe vennie.

4) Adjon hozzá bazsalikomot, sót és borsot, és már kész is lehet a tálalásra.

TIPP - fűszeres rúgáshoz keverjünk bele egy finomra vágott chilit a hagymával.

6. nap

Reggeli: Frittata (lásd az alábbi receptet) (F)

Ebéd: Sült bárány-, sertés-, marha- vagy csirke zöldség választékkal (C)

Vacsora: Töltött paprika/paradicsom (F)

Frittata

A Frittatas tökéletes reggelire vagy ebédre. Ez a nyolc tojásos változat könnyedén táplál kettőt vagy többet. Szép hideg, így a maradékot még egy napra megspórolhatja.

2 kockára vágott cukkini, 100 g (kb.) Apróra vágott brokkoli, 25 g vaj, 4 kockára vágott szalonnás kiütő (négy csík piros paprika a zöldséges változathoz), 1 apróra vágott kis vöröshagyma, 1 apróra vágott fokhagyma gerezd, 8 tojás, őrölt fekete bors

1) Rázzuk a cukkini és a brokkoli két percig, majd engedjük le és hagyjuk kihűlni.

2) Megolvasztjuk a vajat a serpenyőben, és enyhén megpirítjuk a szalonnát 5-7 percig (3-4 perc, ha borscsíkokat használunk).

3) Adjunk hozzá hagymát és fokhagymát, főzzük további 3-4 percig, majd adjunk hozzá cukkini és brokkolit. Főzzük további 3-4 percig, gyakran kevergetve.

4) A tojásokat habosra keverjük a keverőtálban, adjunk hozzá némi fűszert, öntsük a keveréket a serpenyőbe, és pattintsuk meg, hogy frittata képződjön. Főzzük alacsony lángon 6-8 percig, vagy amíg szilárd lesz.

5) Vegye le a tűzről, és tegye forró grill alá, amíg a frittata teteje meg nem kezd barnulni. Ezután fordítsa a frittatát a tányérra tálaláshoz.

6) Szeletelje fel, mint a pizzát, és melegen tálalja vegyes salátával vagy kedvenc zöldségével.

7. nap

Reggeli: Harcombe protein shake (lásd az alábbi receptet) (F)

Ebéd: gyümölcstál, sima zab keksz, túró (C)

Vacsora: Steak vagy vegyes grill zöldségekkel vagy salátával (F)

Harcombe protein shake

A boltban vásárolt fehérjeturmixok összetevői sokak, sok felismerhetetlen - és nem felelnek meg a valódi ételek elvének. Íme egy recept a természetes fehérjeturmixhoz - vegetáriánusok számára, amelyet bármely nap reggelire cserélhet.

4 tojás, 500 ml vastag természetes élő joghurt, 2 lekerekített teáskanál koffeinmentes eszpresszó kávépor.

A gyors módszer az összetevők blenderben történő blitzelése, és a reggeli 1-2 perc alatt elkészül. A rázás könnyebbé és terjedelmesebbé tételéhez kövesse az alábbi lépéseket:

1) Válassza szét a tojássárgáját és a fehérjét. Tegyen egy sárgáját az egyik keverőtálba, a fehéreket pedig egy másikba.

2) Elektromos habverővel 1-2 percig verjük a tojások sárgáját, amíg halványsárgák nem lesznek.

3) A tojásfehérjét habosra keverjük, amíg merev csúcsok nem keletkeznek.

4) Hajtsa a tojásfehérjét tojássárgájává.

5) Óvatosan hajtogassa a joghurtot keverékbe.

6) Keverje hozzá a kávéport.

7) Tálaljuk egy pohárba, és a tetejére szórjunk egy csipetnyi kávéport.