Így alakíthatja át testét 8 hét alatt

Üdvözöljük a listán!

Amit ezzel a listával tettünk, az az, hogy a lehető legegyszerűbbé tegye Önnek az étkezést otthon, útközben, vagy akár valami frisset is vegyen a szupermarketből vagy ebédidőben.

A legegyszerűbb módja annak megnézése, hogy a cukrot, az alkoholt és a keményítőtartalmú szénhidrátokat eltávolítottuk az étlapról - „csak az első néhány hétben, hogy a testet zsírégetővé tegyük, mint fő üzemanyagforrást.

Ne aggódj! Nem érzi magát túl fáradtnak vagy letargikusnak - „ez nem ketogén” - meg fog lepődni azon, hogy mennyi energia van néhány tisztességes zöldségben és megfelelő típusú szénhidrátban.

Ahogy haladunk a 8 hetes programod során, ezeket a finom szénhidrátokat visszaadjuk, csak egy kicsit, hogy az adagkontroll és az étvágyuk megváltozzon, és jobban megértsük, mennyit és mikor kell üzemanyagot fogyasztani. testünk.

A legjobb ebben a tervben? Ha éhes, eszik, soha nem szabad éhen halnia, és soha nem szabad jóllaknia. Mindig csak elégedett vagy alig várja a következő étkezést. Annyira felrobbantottuk az adagméretünket az évek során, hogy elfelejtettük, hogy a gyomrunk csak akkora, mint az öklünk. Legtöbbször kisebb. Tehát, amikor megeszi ezeket a nagy adagokat, nagyon megterheli azt a szegény szervet. Minden, amit eszel, tenyér vagy ököl méretű legyen. Egyél lassan, és ne felejtsd el, hogy 15-20 percbe telik, amíg a tested megemészti az ételt. Minél gyorsabban eszel, annál többet tudsz enni. Lassíts és lassan egyél, amíg meg nem elégedsz. Ez a terv új szokások kialakításáról és az étkezésekkel kapcsolatos gondolkodásmód átképzéséről szól.

Igyon sok vizet, legalább napi 2 litert, és mindenképpen próbálja ki a felsorolt zöldségeket, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy nem kedveli őket. Az ízlelőbimbói az idők folyamán változnak, fejlődnek és érlelődnek, és ami még nem tetszett neked gyerekként vagy tinédzserként, nos, ezek az ételek csak olyan dolgok lehetnek, amelyekre most nagyon vágysz. És ha nincs, legalább megpróbálta. (A minap még padlizsánt ettem, és megtetszett!)

Nőknek: 150g (5oz) minden nap

Férfiaknak: 200 g (7 0z) minden nap

Baba angol spenót
Zeller (korlátlan)
Uborka (korlátlan)
Saláta (minden típus)
Vízitorma

Zöldségek

Nőknek: 150g (5oz) minden nap

Férfiaknak: 200 g (7 0z) minden nap

Spárga
Avokádó (csak 1/4 naponta)
Babcsíra
Bok choy (pak choy)
Capsicum (bors)
Kínai káposzta (wong bok)
Padlizsán (padlizsán)
Angol spenót (friss vagy fagyasztott)
Édeskömény
Gomba
Gombó
Hagyma
Retek
Újhagyma (mogyoróhagyma)
Paradicsom (legfeljebb 1/2 közepes paradicsom vagy 6 meggyparadicsom naponta)
Cukkini (cukkini)

A 3. héten növelje a napi adag méretét, és kezdje el hozzáadni:

Brokkoli
kelbimbó
Káposzta
Sárgarépa
Karfiol
Póréhagyma
Tök (téli tök)
Futó bab
Fallabda
Zöldbab

A 7. héten kezdődik a hozzáadás:

Édes burgonya (a gabona egy adagjának alternatívájaként)

Húsok és tenger gyümölcsei

Az adag egy tenyérnyi fehérje adag étkezésenként. Naponta 3 adag áll rendelkezésre.

Marhahús: sovány darabok, borjú vagy darált * (őrölt)
Csirke: sovány hús vagy darált * (őrölt) csak bőr nélkül, szárnyak nélkül, töltelék nélkül, nem sült, szósz nélkül (Nando vagy Oporto csirke szósz nélkül).
Hal: friss, fagyasztott vagy konzervált (ha ónozott, csak forrásvízben vagy sóoldatban)
Kenguru és kenguru kolbász
Bárány: nagyon sovány vágások
Sertéshús: nagyon sovány darabok, beleértve az alacsony zsírtartalmú sonkát, a levágott szalonnát és a vállszalonnát
Tenger gyümölcsei: bármilyen friss, fagyasztott vagy konzervált (csak forrásvízben vagy sós lében), beleértve a kagylókat és a rákokat
Füstölt lazac
Törökország: sovány hús vagy darált * (őrölt) csak bőr és szárnyak nincsenek

* A darált (őrölt) húsnak 8% zsírtartalmúnak kell lennie.

Tej és tojás

Sajtok: csak zsírmentes vagy nagyon alacsony zsírtartalmú sajt termékek (legfeljebb 30 g/1 oz naponta)
Tojásfehérje (korlátlan)
Tojássárgája (legfeljebb 2 naponta)
Tej: sovány vagy zsírmentes/zsírmentes (napi 300 ml/10 fl oz)
Nem tejelő tej: cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú vagy sovány szójatej vagy cukrozatlan mandula tej (napi 300 ml/10 fl oz)
Tejföl: csak zsírmentes vagy nagyon alacsony zsírtartalmú (legfeljebb 30 g/1 oz naponta)
Joghurt: napi 1 adag zsírszegény, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony cukortartalmú sima vagy vaníliás joghurt (adagonként 6 g cukor alatt)

Kenyér, tészta és szemek

Naponta 1 adagot kaphat

2 szelet fehérje kenyér a The Protein Bread Co.-tól (theproteinbreadco.com.au)
1 pizza alap a The Protein Bread Co.-tól (menj könnyedén a sajttal)
Konjac-, shirataki- vagy Slendier-tészta (a szupermarket és az ázsiai élelmiszerboltok egészséges élelmiszer-folyosóján található)
Konjac rizs

A 4. héttől kezdődő hétvégéken adja hozzá:

1 adag szem (vagy kukorica) az alábbi listából, bármelyik napon nem eszik gyümölcsöt.

Nőknek: ½ csésze főtt gabona vagy kukorica

Férfiaknak: 2/3 csésze főtt gabona vagy kukorica (1 csésze, ha meghaladja a 183 cm-t)

barna rizs
Hajdina
Kuszkusz (bármilyen)
Gluténmentes tészta
Lencse
Zab
Quinoa
Vadrizs
Kukorica (friss)

A 7. héten hozzáadhatja:

1 adag gabona hetente 3-szor (egy nap közte)

A 4. hét hétvégéjén adjunk hozzá gyümölcsöt

Válasszon egy napot (a gabonamentes napot), és aznap fogyasszon 1 adag gyümölcsöt.

Alma (1 táptalaj)
Sárgabarack (2 kicsi)
Banán (1 közepes)
Szeder (1/2 csésze)
Áfonya (1/2 csésze)
Cseresznye (1 csésze)
Áfonya (1/2 csésze)
Szőlő (1 csésze)
Mézharmatos dinnye (1 szelet)
Mandarin (1 kicsi)
Mangó (1 csésze)
Nektarin (1 kicsi)
Őszibarack (1 kicsi)
Málna (1/2 csésze)
Eper (1/2 csésze)
Görögdinnye (1 szelet)

Ezután az 5. héttől minden második nap 1 adag gyümölcsöt fogyaszthat.

A 3. héten kezdje el hozzáadni

Kókuszolaj (1 teáskanál naponta)
Természetes mandula minden második nap (15 nőnél és 20 férfi)

Italok

Víz (legfeljebb 3 liter/105 fl oz/12 csésze naponta)
Kávé (legfeljebb 3 naponta, ha vízzel készítik, csak 1 naponta, ha tejjel készül)
Tea és gyógytea (legfeljebb 3 naponta)
Friss gyömbér tea
Cukormentes forró csokoládé (csak naponta 1)

Szigorúan túllépve a határokon!

A lista kikapcsolásakor ugyanolyan fontos a feje, mint annak tudása, hogy mi szerepel rajta. Az alkohol (bármilyen formában) tilos, csakúgy, mint ezek: vaj, margarin, sült ételek, és olyan ételeket kezelünk, mint fagylalt, fagyasztott joghurt, piték, sütemények, sütemények. Az ócska ételek (ezeket túl sok van itt felsorolni), például a keksz, chips, mártogatós csokoládé és hasonlók szintén szigorúan korlátozva vannak, csakúgy, mint a listán nem szereplő olajok (ide tartoznak az extra szűz olajak salátakészítményekben és egyéb étolajok).

Képek és szöveg Emilie Brabon-Hames és Brabon főnök által a 8 héttől a hétig, Murdoch Books, RRP 29,99 USD. Jeremy Simons fotózása.

MEGJEGYZÉS A RELEVÁLIS HIRDETÉSRŐL: Információkat gyűjtünk az ezen a webhelyen használt tartalomról (beleértve a hirdetéseket is), és felhasználjuk őket, hogy mind a hirdetést, mind a tartalmat relevánsabbá tegyük az Ön számára hálózatunkon és más webhelyeinken. Tudjon meg többet az irányelveinkről és a döntéseiről., beleértve a leiratkozás módját is.

Ha a linkjeinken keresztül vásárol, a bodyandsoul.com.au társult jutalékot kaphat. Tudj meg többet