Indítsa újra az elveket

Egyél kiegyensúlyozottan. Egyél szuperételeket. Élelmiszer bolt. Főzni. Alvás. Gyakorlat.

Indítsa újra az 1. elvet: Fogyasszon változatosságot

Nem tudom ezt elégszer elmondani; az egészséges táplálkozás kulcsa a változatosság. Testének helyreállításában és helyreállításában az egészséges ételek teljes választéka áll rendelkezésre. A koncepció legegyszerűbb módja a növényi ételek színeinek megfigyelése. A gyümölcsök és zöldségek színét számos fitonutriens okozza, ami a növényi eredetű élelmiszerekben található természetes kémiai anyag, amely megakadályozza a betegségeket és testünk megfelelő működését. Ezek az ételek antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek gátolják az oxidációt, és megvédhetik testünket a káros anyagoktól, például a szabad gyököktől. Mivel minden szín különböző fitonutrienteket és antioxidánsokat tartalmaz, különféle színeket kell fogyasztania az optimális egészség előnyeinek kihasználása érdekében.

Nem csak színre kell figyelni, ha figyelembe vesszük a változatosságot az étrendben. Be kell építenünk különféle élelmiszercsoportokat is, amelyek szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaznak.

A szénhidrátok a legkedvezőbb energiaforrások a test számára, különösen az izmok összehúzódása és az agyműködés szempontjából, miközben üzemanyagot szolgáltatnak a központi idegrendszer számára, elősegítik a zsíranyagcserét és megakadályozzák a fehérje energiaként történő felhasználását.

A zsír elengedhetetlen része az étrendnek, mivel energiát biztosít, felszívja bizonyos tápanyagokat és zsírban oldódó vitaminokat, és testének szigetelő funkciójaként biztosítja a test belső hőmérsékletét.

A fehérje az emberi test minden sejtjében megtalálható fontos anyag, és a test fő szerkezeti alkotóeleme. Valójában ez a második helyezett a vízben, mivel ez a legelterjedtebb elem a testedben. A fehérjét számos létfontosságú folyamatban használják, ezért állandó feltöltésre szorul.

Fontos a kiegyensúlyozott étkezés az egészség maximalizálása érdekében. Például ahhoz, hogy a test felszívja a fontos zsírban oldódó vitaminokat vagy bizonyos antioxidánsokat, egészséges zsírokat kell fogyasztania, például avokádót, diót és magot. Vagy kombinálva a fehérjét és a szénhidrátokat az éhséghormon szintjének, a ghrelin szabályozásához.

Indítsa újra a 2. alapelvet: Legyen színes és fogyasszon gyulladáscsökkentő ételeket

A szabad gyökök valódi problémát jelentenek. A szabad gyökök egy instabil molekula, amely egészséges sejtekre tapad, instabillá téve őket, és láncreakciót hoz létre. A szabad gyökök első számú jellemzője, hogy képesek kapcsolatba lépni a DNS-ünkkel és mutálni a törzseket. Mint tudjuk, a mutált gének rákhoz vagy más krónikus betegségekhez vezethetnek, és e szabad gyökök által okozott krónikus gyulladás majdnem ugyanolyan rossz, és krónikus betegségekhez is vezet.

A szabad gyökök negatív hatásainak csökkentése a legegyszerűbb, ha színes, gyulladáscsökkentő növényi ételeket fogyaszt. A gyümölcsök és zöldségek színét számos fitonutriens okozza, ami a növényi eredetű élelmiszerekben található természetes kémiai anyag, amely megakadályozza a betegségeket és testünk megfelelő működését. A gyulladáscsökkentő gyümölcsök, zöldségek, gyógynövények, teljes kiőrlésű gabonák és zsírok antioxidánsai szintén hozzájárulhatnak a szabad gyökök számának és hatásának csökkentéséhez azáltal, hogy semlegesítik a szabadon lebegő szabad gyököket az egész testben. Minden fontos ok, amiért szükség van ezekre az ételekre a mindennapi étkezés során. Ezért azt javaslom, hogy fogyasszon mind színes, mind gyulladáscsökkentő ételeket, például avokádót, szedret, epret, pichubert, lila burgonyát, édesburgonyát, brokkolit.

Turmixok készítése
Néhány magánszemélynél látott ügyfél úgy érzi, túlterhelt az a kihívás, hogy az általam ajánlott gyümölcsöt és zöldséget mindennapi étkezésükbe beépítsék. El tudod képzelni, mit mondanak, mert lehet, hogy te magad gondoltad: „Ó, istenem, meg kell ennem ezeket a zöldségeket? Nincs időm! Nem tudok főzni! ” Ezt mondom: Tudjuk, hogy a legjobb az egész gyümölcs és zöldség fogyasztása. Azonban a gyümölcsök és zöldségek beépítésének jó és egyszerű módja egészséges turmixok készítése.

Az egészséges turmix nem valami cukros ital, tele csak gyümölcsökkel és hozzáadott cukrokkal. Ehelyett a gyümölcsök sokféle változatát és rengeteg zöldséget hoz össze. A gyümölcs alapszabálya, hogy egyensúlyban tartsa az arányokat azáltal, hogy adagonként 1 csészéről 1 1/2 csészére korlátozza őket. A gyümölcsök és zöldségek egyensúlyát úgy is megteremti, hogy hozzáad néhány egészséges, egyszeresen telítetlen és omega-3 tartalmú zsírt, amelyekről ismert, hogy gyulladáscsökkentők, mint például az avokádó, a chia mag és a lenmag. Annak érdekében, hogy teljes étkezés legyen, imádok fehérjeport adni hozzá. Azt javaslom, hogy a turmixok elkészítésekor változtassa meg a színeket, így profitálhat egy sor fitokemikáliából. A fitokemikáliák azok az anyagok a gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek színüket adják nekik, és megvédhetik az emberi testet a betegségektől is. Bár a fitokémiai anyagok mögött tudomány áll, a turmix elkészítésének egyetlen tudományos módja nincs. Ennek ellenére ez az öröm - mindaddig, amíg megpróbálja egyensúlyba hozni az összetevőket az általam javasolt módon, sok hely van a kreativitásra!

Indítsa újra a 3. alapelvet: Indítsa el az élelmiszer-vásárlást

Ha előre tervez és vásárol saját ételeket, akkor lefogy.
Egészséges ételek nélkül nem lehet sikeresen kezelni a súlyát. Lehet, hogy minden szándékod és hajlandóságod megvan az egészséges életmód megváltoztatására, de ha nem vásárolsz, és a megfelelő, egészséges ételek vannak körülötted, céljaid gyorsan kudarcot vallanak. Tehát az a javaslatom, hogy segítsek a pályán maradni, az az, hogy kezdjek gondolkodni azon, hogy milyen ételeket szeretnél enni a héten; ideális esetben egészséges ételek, amelyeket könnyen fel lehet főzni tételenként, így egyszerre sok főzést végezhet. Ha vásárolni megy, feltétlenül készítsen listát a szükségletekről, például sovány húsok (vagy vegetáriánus húsok), hüvelyesek, rizs, zöldségek és gyümölcsök; tűzőkapcsok, melyeket a hét folyamán használhat, hogy táplálékként szolgáljon. Ütemezzen heti egy napot, mint időpontot az élelmiszerboltba, és tegye prioritássá. Tudom, hogy mindannyian elfoglaltak vagyunk, és a megbeszélt ételvásárlás ijesztő feladatnak tűnhet, de egy kis előrelátással és elkötelezettséggel rájössz, hogy könnyebb elvégezni, mint gondoltad. És hé, ha hetente ötször jársz edzőterembe, vágd el az egyik napot, és menj a szupermarketbe. Bízzon bennem, amikor azt mondom, hogy a vágás megéri, amikor elkezd látni az eredményeket!

Indítsd újra a 4. alapelvet: Főzz

Ha van egy hihetetlen dolog, amit tehet az egészsége érdekében, az az, hogy saját ételeit főzze. Nem tudod igazán megszerezni a táplálkozásod és a testsúlyod irányítását, amíg nem tudod pontosan, mit teszel a testedbe - az éttermek és a csomagolt ételek pedig arra szolgálnak, hogy elrejtsék ezeket az információkat. Ha a saját ételeit készíti, akkor a saját táplálkozását irányítja. Ne feledje, hogy a főzés nem csak a vacsoráról szól; készítse elő és csomagolja össze a reggelit és az ebédet is. Ha egyszer megszokja, nem fogja elhinni, hogy valaha is más módon tette.

Miután eldöntötte, hogy saját ételeit veszi át, fontos megjegyezni, hogy nem kell minden nap Julia Child lenni! Csak csomagolja be az ebédjét, vigye el az ételt a munkahelyére, ésszerűen snackeljen, és az élelmiszeripartól és az éttermektől függően hagyja abba az életet. Nem kell teljesen levágnod az étkezést, és hidd el, nagyon élvezem a nagyszerű étkezést a városban, de különleges hétvégi alkalomként kezelem, nem pedig mindennapi eseményként.

Az egészséges szokás fokozásának egyik hatékony módja a fokozatos enyhülés. Kezdje a heti három étkezés céljával; legyen szó reggeliről, ebédről az irodában vagy vacsoraidőben. Keverje össze az ételeit, és találjon néhány egyszerű receptet, amelyekkel kezdheti, és amelyek előételei leginkább megfelelnek az Ön időkeretének. Útmutatást adunk ennek a feladatnak az elkészítéséhez az étkezés tervezésével és a receptek ötleteivel.

Indítsa újra az 5. alapelvet: Egyél fel!

Testünk kiválaszt egy ghrelin nevű hormont, amely kontrollálja az éhségünket és vezérli az étvágyunkat. Ha nem értjük, nem figyeljük és kontrolláljuk a ghrelinünket, megfeledkezhetünk a fogyásról. A ghrelin az egyik testi túlélési taktikánk - egy hormon, amely a gyomorban szekretálódik az étkezés biztosítására. A ghrelin felszabadulása után pedig tehetetlenek vagyunk, hogy elkerüljük az evést.

A tudomány azt mondja, hogy a ghrelin ellenőrzésének legjobb módja az, ha körülbelül három óránként kicsi, kiegyensúlyozott ételeket eszünk. Ez azért van, mert a ghrelin kb. 3-4 órás éhgyomorra meg fog pattanni, ezért a rendszeres étkezés segít távol tartani ezt az étkezési ravaszt. A Ghrelin akkor is meg fog emelkedni, ha nélkülözzük a szénhidrátokat, ezért fontos, hogy testünknek és agyunknak megadjuk a szükséges szénhidrát-üzemanyagot. Amikor kihagyjuk az étkezéseket vagy elkerüljük a szénhidrátokat, meghívjuk a grelint a tüskére, ami növeli és érzelmileg éhesnek érezzük magunkat.

Ahhoz, hogy sikeres legyen a testsúlyának ellenőrzése, azt javaslom, hogy étkezéssel fogadja el éhségét. Ez irányítja a grelint és megadja a szükséges üzemanyagot. Összefoglalva: egy reggelit az ébredéstől számított egy órán belül fogyasszon el, ne hagyja ki az étkezéseket, és próbáljon kombinálni szénhidrátokat (jóakat, például édesburgonya, zabpehely, bab, quinoa, gyümölcs) fehérjét és egészséges zsírokat (például avokádó, olívaolaj és lenmag) minden főétkezésnél.

Indítsa újra a 6. alapelvet: Stresszoldás - Lélegezzen, aludjon, ismételje meg

A stressz csökkentése, az egészség és a természetes ritmus visszaszerzése érdekében utol kell érnie az alvást és át kell gondolnia a légzését. Az alváshiány fáradtá és kedvetlenné tesz, ami rossz ételválasztáshoz vezethet. Az alváshiány növeli a ghrelin, az éhségérzetet kiváltó hormon termelését is. Ha nem alszol eleget (legalább hat órát!), Éhesebbnek érzed magad - és kevésbé tudsz ellenállni ennek az éhségnek, mert fáradt vagy. A stressz önmagától kezd táplálkozni, és arra késztet, hogy túl táplálja magát. Az alvás kulcsfontosságú a ciklus megszakításához.

A kalóriákra/kalóriákra való összpontosításban hajlamosak vagyunk nem észrevenni a stressz és a súlygyarapodás összefüggését, valamint a stresszhormonok, például a kortizol és a zsírmegtartás közötti kapcsolatot. A modern élet valósága az, hogy nyomás alá fogják vonni és sietni fogják. A legtöbbünk számára egyszerűen ez a valóság. De ennek keretében olyan döntéseket hozhatunk, amelyek minimalizálják a stresszt, visszaverik a kortizolt és más stresszhormonokat, és segítenek az egészséges testsúly fenntartásában. Ezért lélegezz, hogy lefogyj .

A légzés nagyszerű a stressz csökkentésére. Ez nyilvánvalónak tűnhet - végül is bármit is kell lélegezni, igaz? De kevesen lélegezünk mélyen vagy tudatosan. Gondoljon csak bele - mikor vett utoljára hosszú, lassú, mély lélegzetet, és ugyanolyan lassan engedte ki újra? Az ilyen mély lélegzetvétel kihúzza a pillanatnyi stresszbe való belemerülésből, oxigenizálja agyát és szöveteit, és segít csökkenteni a stresszhormonokat.

Indítsa újra a 7. elvet: Gyakorolja

Itt jön be a 80/20 szabály (80 százalékos táplálkozás, 20 százalékos testmozgás). Ez nem olyan szabály, amelyet kalóriaegyenlettel lehet számszerűsíteni. Ez nem a táplálékfelvétel és az energiatermelés aránya. Ez a fogyás felé tett erőfeszítések aránya. Ez a mai média megszállott társadalmában azt jelenti, hogy azt gondoljuk, hogy energiánk 80 százalékát a fogyás felé kell mozgatnunk. Nagyobb váltáshoz energiájának 80 százalékát a táplálkozásra kell fordítania, ha valóban reménykedik abban, hogy lefogy. Továbbra is támogatom, hogy erőfeszítéseinek 20 százaléka mozogjon, de ez nagy változás ahhoz képest, amit megszokott hallani. Ez egy teljesen új prioritás, és időbeli elkötelezettséggel jár.

Sok ember időt szán arra, hogy a testmozgást befogadja elfoglaltságai közé. Felteszik a naptárukba, megbeszélést tartanak fitneszedzőkkel, feladják az ebédet a munkahelyen, és a gyerekeket nappali gondozásba viszik - mindezt csak testmozgás céljából. Áldozni fognak életük ezen részéért. Ami a táplálkozást illeti, szinte teljesen figyelmen kívül hagyják, ha útközben esznek, előre csomagolt ételeket vásárolnak, ebédet vagy vacsorát vesznek fel a gyorséttermi autóknál, harapnivalókat ragadnak a sarki kávézóban, vagy állva esznek. vagy egy értekezletre sétálva. Tehát aminek meg kell történnie, az a táplálkozás prioritása.