A testet zsírégető géppé változtatni

Ha úgy érzed, hogy minden megesett kalória egyenesen a hasadba vagy a combodba kerül, akkor nem elképzeled a dolgokat. A gének, a hormonok, az életkor, az életmód és egyéb tényezők miatt általában ezeken a területeken tárol zsírt.

A tested hajlamos zsírként felhalmozni a kalóriákat, hogy életben és biztonságban tudj maradni. A kihívás az, hogy megtanulják, hogyan lehet megszabadulni ettől az extra zsírtól.

Sokat hallani olyan zsírégető trükkökről, mint például a testedzés a zsírégető zónában, a foltok csökkentése, valamint az állítólag több zsírt égető ételek vagy kiegészítők. Ehelyett megtanulja, hogyan kell zsírégetést végezni a különféle gyakorlatok segítségével.

A zsírégetés alapjai

Ha fogyni próbál, annak ismerete, hogy teste hogyan használja fel a kalóriákat az üzemanyaghoz, megváltoztathatja a fogyókúrás program megközelítését. Energiáját zsírból, szénhidrátból és fehérjéből nyeri. A tested melyikből merít, attól függ, hogy milyen tevékenységet végzel.

A legtöbb ember a zsírt akarja felhasználni energiához, aminek van értelme. Rájössz, hogy minél több zsírt használhat üzemanyagként, annál kevesebb zsír lesz a testében. De a több zsír felhasználása nem vezet automatikusan több zsír elvesztéséhez. A zsírégetés legjobb módjának megértése néhány alapvető tényből indul ki arról, hogy teste hogyan szerzi energiáját. A

A test elsősorban zsírokat és szénhidrátokat használ üzemanyagként. Kis mennyiségű fehérjét használnak edzés közben, de főleg az izmok testgyakorlás utáni helyreállítására szolgál. Ezen üzemanyagok aránya az Ön által végzett tevékenységtől függően változik.

Nagyobb intenzitású gyakorlatokhoz, például a gyors tempójú futáshoz, a test inkább a szénhidrátokra támaszkodik az üzemanyagban, mint a zsírban. Ez azért van, mert a szénhidrátok energia bontására rendelkezésre álló anyagcsere útvonalak hatékonyabbak, mint a zsír lebontására rendelkezésre álló utak. Hosszú, lassabb testmozgáshoz a zsírt inkább energiára használják fel, mint a szénhidrátokra.

Ha fogyásról van szó, nem mindegy, hogy milyen típusú üzemanyagot használ. A lényeg az, hogy hány kalóriát éget el, szemben azzal, hogy mennyi kalóriát vesz be.

Ez egy nagyon leegyszerűsített pillantás az energiára, szilárd hazavitető üzenettel. Ami a fogyást illeti, az a fontos, hogy több kalóriát égessen el, és nem feltétlenül használjon több zsírt energiához. Minél keményebben dolgozol, annál több kalóriát égetsz el.

Gondoljon bele így: amikor ül vagy alszik, akkor a legfontosabb zsírégető üzemmódban van. De valószínűleg még soha nem gondolkodtál azon, hogy többet alszol a fogyáshoz, olyan szép, mint ez a gondolat. A lényeg az, hogy csak azért, mert több zsírt használ energiaként, nem jelenti azt, hogy több kalóriát éget el.

A zsírégető zóna mítosza

Alacsonyabb intenzitással gyakorolva több zsír kerül felhasználásra energiához. Ez az alaptétel indította el a zsírégető zóna elméletét, amely az az elképzelés, hogy egy bizonyos pulzus zónában (a maximális pulzus 55–65% -a) végzett munka lehetővé teszi, hogy a test több zsírt égessen el.

Az évek során ez az elmélet annyira beépült testgyakorlási tapasztalatainkba, hogy könyvekben, táblázatokban, weboldalakon, magazinokban, sőt az edzőterem kardiógépein is reklámozzuk. Az a baj, hogy félrevezető.

Az alacsonyabb intenzitással végzett munka nem feltétlenül rossz dolog, de nem éget több zsírt a testén, hacsak nem több kalóriát éget el, mint amennyit eszik. A kalóriaégetés növelésének egyik módja a nagyobb intenzitású testmozgás.

Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy kerülni kell az alacsony intenzitású testmozgást, ha több zsírt akar égetni. Van néhány konkrét dolog, amellyel több zsírt égethet el, és minden azzal kezdődik, hogy hogyan és mennyit edz.

A zsírégetés a kardió keverékével

Összezavarodhat, hogy pontosan milyen nehéz dolgozni a kardió alatt. Még azt is gondolhatja, hogy a nagy intenzitású testmozgás az egyetlen út. Végül is több kalóriát égethet el, és ami még jobb, nem kell annyi időt tölteni ezzel.

De ha van valamilyen változatossága, az stimulálhatja az összes különböző energiarendszert, megvédheti a túlzott sérülésektől és jobban élvezheti az edzéseket. Beállíthat egy kardio programot, amely különféle edzéseket tartalmaz, különböző intenzitással.

Nagy intenzitású kardió

Itt a céljainknak megfelelően a nagy intenzitású kardio a maximális pulzusszám (MHR) körülbelül 80-90% -a, vagy ha nem használja a pulzus zónákat, körülbelül 6 és 8 között van egy 10 pontos észlelt terhelési skálán. Ez azt jelenti, hogy olyan szintű testmozgás van, amely kihívást jelent, és túlságosan lélegzetelállító marad ahhoz, hogy teljes mondatokban beszéljen.

De nem minden megy ki, mint amilyen gyorsan csak lehet. Kétségtelen, hogy néhány nagy intenzitású edzés hasznos lehet a fogyáshoz, valamint javíthatja az állóképességet és az aerob kapacitást.

Például egy 150 kilós ember körülbelül 341 kalóriát éget el, miután 30 percen keresztül 6 km/h sebességgel futott. Ha ez a személy ugyanolyan ideig 3,5 mph sebességgel járna, 136 kalóriát égetne el.

De az elégethető kalóriák száma nem a teljes történet. Túl sok magas intenzitású edzés hetente számos szempontból veszélyeztetheti Önt.

A nagy intenzitású edzések kockázatai

Kiég
Gyűlöletet gyakorolni
Inkonzisztens edzések
Túlképzés
Túlzott sérülések

Nem csak ez, de ha nincs sok tapasztalata a testmozgással kapcsolatban, nem biztos, hogy megvannak a feltételei vagy vágya a lélegzetelállító és kihívásokkal teli edzésekre. Ha valamilyen egészségügyi állapota vagy sérülése van, konzultáljon orvosával, mielőtt nagy intenzitású edzést (vagy bármilyen edzést) végezne.

Ha hetente több napos kardiózást végez, ami a fogyáshoz ajánlott, akkor valószínűleg azt szeretné, ha csak egy vagy két edzés esik a nagy intenzitású tartományba. Használhat más edzéseket is a fitnesz különböző területeinek megcélzásához (például az állóképesség), és lehetővé teszi, hogy teste helyreálljon. Íme néhány példa a nagy intenzitású edzésekre.

Gyakoroljon gyors ütemben: 20 perces, gyors ütemű edzéshez bármilyen tevékenységet vagy gépet használhat, de az ötlet az, hogy az egész edzés alatt a nagy intenzitású munkaterületen maradjon. Megállapítja, hogy az ilyen edzéshez általában a 20 perc az ajánlott hosszúság, és a legtöbb ember nem akarna ennél sokkal tovább menni.
Tartalmazza a Tabata képzést: A tabata edzés a nagy intenzitású intervall edzés egy másik formája, amelyben 20 másodpercig nagyon keményen dolgozol, 10 másodpercig pihensz, és ezt összesen négy percig ismételed. Ha jól végzi ezt az edzést, akkor nem szabad lélegeznie, még kevésbé beszélnie.
Használja az intervallum edzést: Az intervallum edzés nagyszerű módja a nagy intenzitású edzés beépítésének anélkül, hogy azt folyamatosan végeznénk, intervallumok elvégzésével. Váltakozhat egy kemény szegmens (pl. Gyors ütemben futás 30-60 másodpercig) egy helyreállítási szegmenssel (pl. Egy-két perc gyaloglás). Ismételje meg ezt a sorozatot az edzés hosszáig, általában 20-30 percig. A 10-20-30 intervallumú edzés jó példa erre a fajta nagy intenzitású edzésre.

Mérsékelt intenzitású kardió

A mérsékelt intenzitású testmozgás sokféle meghatározást tartalmaz, de ez általában a maximális pulzus 70-80% -a közé esik, ami egy 10-fokos észlelt erőfeszítési skálán 4-6 szint lenne.

Ez azt jelenti, hogy a szokásosnál nehezebben lélegzik, de különösebb nehézség nélkül folytathatja a beszélgetést, és nagyon jól érzi magát azzal, amit csinál. A

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) gyakran javasolja ezt az intenzitási szintet edzésirányelveiben. Ennek a tartománynak az alsó vége általában magában foglalja a zsírégető zónát. A közepes intenzitású edzéseknek nagy előnyei vannak. Íme néhány példa.

Jobb egészség: Még a szerény mozgás is javíthatja egészségét, miközben csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát.
Kényelem: Időbe telik a kitartás és az erő felépítése a kihívást jelentő gyakorlatok kezeléséhez. A mérsékelt edzés lehetővé teszi, hogy kényelmesebb tempóban dolgozzon, ami azt jelenti, hogy következetesebb lehet a programjával.
További lehetőségek: A nagy intenzitású edzések általában valamilyen hatással járnak, vagy legalábbis gyors ütemben. Általában különféle tevékenységekkel juthat be a mérsékelt pulzus zónákba, így elég keményen dolgozhat. Még a levelek gereblyézése vagy a hó lapátolása is, ha elég erőteljesen teszi ezt, ebbe a kategóriába sorolható.

Fogyás céljából valószínűleg azt szeretné, ha kardió edzései többsége ebbe a tartományba esne. Néhány példa:

30-45 perces kardio gépi edzés
Gyors séta
Közepes tempóban biciklizni

Alacsony intenzitású tevékenység

Az alacsony intenzitású testmozgás az MHR-jének 60-70% -a alatt van, vagy körülbelül 10-től 3-ig észlelt erőkifejtési skálán 3–5. Ez az intenzitási szint kétségkívül az egyik legkényelmesebb testmozgási terület, amely olyan tempóban tartja Önt, amely nem túl adóztató és nem jelent nagy kihívást.

Ez a megközelítés és az az elképzelés, hogy több zsírt éget el, népszerű tartózkodási hellyé teszi ezt. De, mint megtudtuk, több kalóriát égethet el, ha többet dolgozik, és ezt szeretné fogyni. A

Ez nem azt jelenti, hogy az alacsony intenzitású edzésnek nincs célja. Olyan hosszú, lassú tevékenységeket foglal magában, amelyeket úgy érez, mintha egész nap végezhetné. Még jobb, hogy olyan tevékenységeket tartalmaz, amelyeket általában élvez, például sétát, kertészkedést, biciklizést vagy gyengéd nyújtási rutint.

Az alacsony intenzitású kardiónak nem feltétlenül strukturált, ütemezett edzésnek kell lennie, hanem olyasvalaminek, amit egész nap csinálsz azzal, hogy többet sétálsz, lépcsőn jársz, és több fizikai házimunkát végzel a ház körül.

Az olyan gyakorlatok, mint a pilates és a jóga, alacsonyabb intenzitással járnak, de segítenek fejleszteni a lényeget, a rugalmasságot és az egyensúlyt. A jól átfogó rutin részei lehetnek

A következetes testmozgás fontossága

Gondolatlannak tűnhet, hogy a rendszeres testmozgás segíthet a zsírégetésben és a fogyásban. De nem csak az elégetett kalóriákról van szó. Szintén a test által elvégzett adaptációkról szól, ha rendszeresen edz. Ezen adaptációk közül sok közvetlenül ahhoz vezet, hogy képes több zsírégetést megtenni anélkül, hogy megpróbálná.

A rendszeres testmozgás szintén segít a testsúly kezelésében. Minél több tevékenységet folytat, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb létrehozni a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt.

Előnyök

Legyen hatékonyabb. A tested hatékonyabbá teszi az oxigén szállítását és kinyerését. Egyszerűen fogalmazva, ez segít a sejtjeinek hatékonyabb zsírégetésben.
Legyen jobb a vérkeringése. Ez lehetővé teszi a zsírsavak hatékonyabb mozgását a vérben és az izomban. Ez azt jelenti, hogy a zsír könnyebben elérhető a test táplálásához.
Növelje a mitokondriumok számát és méretét. Ezek azok a sejterőművek, amelyek energiát szolgáltatnak a test minden sejtjében.

Tippek a következetes testmozgáshoz

Ha következetesebbé akar válni az edzés rendjével, használja ezeket a tippeket annak biztosítására, hogy rendszeresen beépítse az edzést az életébe.

Napi rutin módosítása: Munkahelyén parkoljon a parkoló szélén, hogy több járási időt nyújtson, vagy vásárláskor adjon hozzá egy további kört a bevásárlóközpontban. Ha több tevékenységet integrál a szokásos rutinjába, az aktív maradhat, még akkor is, ha nincs ideje strukturált edzésre.
Tegye a hangsúlyt a gyakorlásra: Ütemezze körülötte a nap hátralévő részét, ahelyett, hogy megpróbálná szorítani, amikor csak teheti. Ha ez nem prioritás, akkor nem fogja megtenni.
A gyakorlat ütemezése: Tervezze meg a testmozgás idejét minden nap, még akkor is, ha csak néhány perc.
Ossza fel edzéseit: Ugyanazokat az előnyöket élvezheti a nap folyamán elterjedt rövid edzések, mint a folyamatos edzések esetében.

Annak érdekében, hogy még egyszerűbb legyen, csak válasszon egy hozzáférhető tevékenységet, mint például a gyaloglás, és végezze mindennap, ugyanabban az időben. Nem számít, mennyi ideig jársz, csak egyszerre jelenik meg. Mindig ez a szokás megteremtése a legnehezebb.

Emelje fel a zsírokat

Ha több izmot ad hozzá súlyemeléssel és más ellenállási gyakorlatokkal, az is segíthet a zsírégetésben, különösen, ha diétázik is. Míg sokan inkább a kardióra koncentrálnak a fogyás érdekében, nem kétséges, hogy az erőnléti edzés kulcsfontosságú eleme minden fogyókúrának. Íme néhány előny a súlyzós edzésről.

Kalóriát égetni

Ha nagyobb intenzitással emeli a súlyokat, akkor valóban növelheti az utánégést vagy az edzés után elégetett kalóriákat. Ez azt jelenti, hogy az edzések során kalóriát éget el, de a test az edzés után is folyamatosan kalóriát éget, hogy a test visszatérjen a már meglévő állapotába.

Folytassa az anyagcserét

A fogyókúra csak diétás megközelítéssel napi 20% -kal csökkentheti az ember nyugalmi anyagcseréjét. A súlyemelés és az izmok fenntartása segít fenntartani az anyagcserét, még akkor is, ha csökkenti a kalóriát.

Az izomtömeg megőrzése

Ha fogyás céljából fogyókúrázik, akkor valójában az izom és a zsír elvesztését kockáztatja. Az izom anyagcserében aktív, így ha elveszíti, elveszíti az extra kalóriát égető izmokat is.

A kezdéshez válassza ki az alap test teljes edzését, és ezt kb. Hetente kétszer végezze el, legalább egy nap között. Ahogy erősödik, több gyakorlatot végezhet, nagyobb súlyt emelhet, vagy több napos erőnléti edzést tehet.

Ez eltarthat néhány hétig, de végül meglátja és érzi a különbséget a testében. Ahhoz, hogy erősebb edzés közben több zsírt égessen el, íme néhány stratégia, amelyet felhasználhat.

Stratégiák

Tartalmazza az áramköri képzést: Az áramköri edzés nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen el, ha a nagy intenzitású kardiót és az erősítő edzéseket kombinálja. Fokozottan tartja a pulzusát azáltal, hogy egyik gyakorlatból a másikba mozog kevés vagy egyáltalán nem pihentetve, miközben mind a kardióra, mind az erőre koncentrál ugyanabban az edzésben.
Emeljen nehéz súlyokat: Ha kezdő vagy, akkor idővel nagy súlyokra kell törekedned. Miután a teste készen áll többre, a nehéz emelés arra kényszeríti testét, hogy alkalmazkodjon azzal, hogy több sovány izomszövetet épít fel az extra terhelés kezelésére.
Használjon összetett mozgásokat: Egynél több izomcsoportot magában foglaló mozgások (pl. Guggolás, lökés, holtpont és tricepsz merülés) segítenek a súlyának emelésében és a kalóriák elégetésében, miközben a testet funkcionálisan edzik.

Ha strukturáltabb programra vágyik, próbáljon ki egy négyhetes lassú felépítésű programot, amely tartalmazza a kardio- és erőedzések ütemezését, amely lehetővé teszi az intenzitás fokozatos növelését.

Egy szó Verywellből

Nincs olyan körülmény, hogy ha több zsírt égetünk, akkor azon kell dolgozni. Nincs olyan varázslat, edzés vagy tabletta, amely elvégezné a munkát az Ön számára. A jó hír az, hogy nem kell sok tevékenység ahhoz, hogy a testet abba a zsírégető üzemmódba taszítsuk. Próbálja meg minden nap beépíteni valamilyen típusú tevékenységet, még ha csak egy gyors séta is, és idővel erre épít. Hamarosan több zsírégetés felé tartasz.