A testmozgás fizikai munkában

Hogyan lehet egyensúlyba hozni az edzéseket a munka életével

Jessie Casson/Getty Images

Amikor a nap vége megfordul, az utolsó dolog, amit sokan meg akarnak tenni, az az edzőterembe indul. Mivel a nap fizikai és szellemi stresszei még mindig foglalkoztatják az elmédet és a testedet, kihívást jelenthet a figyelmed áthelyezése a testedzésre, különösen, ha fizikailag megterhelő munkával töltötted a napot.

A fizikailag megterhelő munkát végző személyek előtt álló két legnagyobb akadály az idő és az energia. Ha egy egész napos vagy munkahelyi, családi és otthoni kötelezettségekkel zsonglőrködik, akkor még egy dolog szorítása kizártnak tűnhet. A jó hírek? Bizonyos testmozgás jobb, mint a gyakorlat nélkül.

Nem kell tornatermi patkányná válnia, hogy profitálhasson az edzésből. Még ha heti két-három nap is végez valamilyen fizikai tevékenységet a munkán kívül, az növelheti az energiát, erősítheti az izmokat és javíthatja a mobilitást.

Erősítse a magját

A központi izmok közé tartozik a has, a ferde, a hát alsó, a csípőhajlító, valamint a gluteus medius és a minimus (a csípő oldalán elhelyezkedő kisebb farizmok). Munka közben ezek az izmok olyan mozgásokkal segítenek, amelyek hajlítással, eléréssel, húzással, tolással és csavarással járnak. Kritikus szerepet játszanak abban is, hogy az alsó hátad sérülésektől mentes legyen, ami elengedhetetlen egy fizikailag megterhelő munkához.

Mivel ez a fajta munka gyakran állást igényel, miközben sokat csavar és nehéz tehereket emel, erős középszakaszra van szükség. A mag edzése nem igényel semmilyen felszerelést, így bárhol és bármikor megteheti. Ezek a gyakorlatok segíthetnek abban, hogy a gerinc körüli izmok erősek és ellenállóbbak legyenek a sérülésekkel szemben.

Deszka
Oldalsó deszka
Halott hiba
Madár-kutya
Felsőbbrendű ember
Hátsó híd

Ha idő és pénz megengedi, vegyen részt egy jóga vagy pilates órán. Ezek az edzések segíthetnek enyhíteni a csípő és a hát alsó részének feszességét, amely gyakran nehéz terhek hordozása miatt következik be.

Erősítsd a szívedet

A test állandó kopása olyan fájdalmakat okozhat, amelyek megzavarják a munkád teljesítményét. Ez befolyásolja azt a döntését is, hogy egy fárasztó nap végén edz. Éppen ezért a fitnesz és a fárasztó és igényes munka egyensúlyának megteremtéséhez reális megközelítést igényel az edzés.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériumának irányelvei azt javasolják, hogy a felnőttek legalább 150 perc közepes intenzitású aerob edzést végezzenek hetente, vagy heti 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet. Ezenkívül az irányelvek javasolják két vagy több napos izomerősítő tevékenységek beiktatását, amelyek az összes fő izomcsoportot magukban foglalják.

A szív- és érrendszeri vagy aerob testmozgás, például futás, úszás, kerékpározás vagy kardioeszközök használata az edzőteremben kiegészítheti fitneszrutinját, de nem feltétlenül erre kell fókuszálni. Ha sok terepet fed le a munkahelyén, például rengeteg lépést tesz lehetővé, akkor a kardió órákon át történő elvégzése nem megfelelő időhasználat.

Koncentráljon arra, hogy néhány napos aerob testmozgást végezzen sport vagy más fizikai tevékenység formájában, amely felpezsdíti a szívét. Ez segít csökkenteni a vérnyomást, javítani a vércukorszintet, csökkenteni az LDL-koleszterint, javítani az alvást és csökkenteni a stressz érzését.

Erősítsd izmaidat

A fő izomcsoportok megerősítésének és a kisebb stabilizáló izmoknak, amelyek segítenek megelőzni a sérüléseket, a fő hangsúlyt kell fektetni az ellenállástanítás során. "A kézi munkával járó munkák bizonyos mértékű ismétlődő stresszel járnak, és a testmozgást gyakran figyelmen kívül hagyják megoldásként" - magyarázza Ilya Fishman fitneszedző, a Notion Fitness tulajdonosa. E munkák közül sok jelentősen megterheli az izmokat, a csontokat és az ízületeket.

"Az erő vagy az ellenállás gyakorlása ellensúlyozhatja a fizikai munka terhelését" - mondja Fishman. Minél erősebb és egészségesebb a tested, annál hosszabb ideig leszel képes elvégezni az ismétlődő stresszt igénylő feladatokat. A stresszre való felkészülés legjobb módja a test megerősítése.

Az erőnléti edzés ütemezésének felépítésével egyensúlyba kell hoznia a napi igényeket a megerőltető fizikai aktivitás fizikai követelményeivel. Ha egy héten két-három napos testmozgásra törekszik, fontolja meg a munkából való szabadnapok használatát az edzőterem elérésére.

Például, ha szabad hétvégéi vannak, jelölje meg a szombatot a magját erősítő és dinamikus nyújtó napnak. Akár kardiovaszkuláris edzéseket is beilleszthet, például kocogást, hegyikerékpározást, vagy olyan szabadidős sportban való részvételt, mint kosárlabda, golf vagy softball a hétvégén. Ezután foglaljon vasárnapot valamelyik erőnléti edzésére.

Végezzen olyan teljes testű edzéseket, amelyek olyan főbb izomcsoportokra összpontosítanak, mint a lábak, a farizom, a hát, a mellkas, a vállak, a karok és a mag, heti két-három napon, egymást követő napon. Munkája fizikai követelményeitől függően érdemes inkább a mérsékelt súlyra és az ismétlésekre koncentrálni, mint a nagyobb súlyra és az alacsonyabb ismétlésekre. Cél, hogy minden gyakorlathoz két 10-12 ismétlést készítsen. A hasznos lépések a következők:

Guggolás
Tüdő
Mellkasprések
Fekvőtámaszok
Lat lehúzás
Sorok
Vállprések
Bicepsz fürtök
Tricepsz nyomások

A testmozgás kiválasztása számos tényezőtől függ, idejétől, pénzügyeitől és az edzőteremhez vagy fitneszlétesítményekhez való hozzáféréstől. Ha az edzőterembe való bejutás vagy a fizetés kihívást jelent, akkor ugyanolyan jó edzés lehet otthon.

Fontolja meg, hogy befektet egy ellenállási sávba, súlyzóba vagy kettlebellbe. Számos ellenállást edző gyakorlatot módosíthat egy ilyen hordozható fitnesz eszköz egyikének használatával, vagy egyszerűen a testtömegét használva ellenállásként. Azok a gyakorlatok, mint a guggolás, a fekvőtámaszok, a tricepsz merülései, a deszkák és a tüdők bármikor elvégezhetők a nappaliban.

Szánjon időt a nyújtásra

Az általános fitneszprogram befejezéséhez ne felejtsd el a nyújtást. A nyújtásnak két típusa van: dinamikus és statikus. A dinamikus nyújtást általában az edzés elején végzik, mivel ez segíti a véráramlást, fellazítja az izmokat és az ízületeket, és felmelegíti a testet a fizikai aktivitáshoz. A statikus nyújtás gyakran része az edzés végén történő lehűlésnek, mivel a teste meleg. A dinamikus szakaszok a következők:

Csípő leng
Kapunyitók
Álló csomagtér forgások
Karkörök

Az edzés előtti és utáni nyújtás mellett a deréktáji nyújtásoknál a hét két-három napján végzett 15 perc faragás jelentős változást jelenthet a napi aktivitásában azáltal, hogy csökkenti a deréktáji fájdalmakat. Próbáld ki:

Piriformis ülő szakasz
Fekvő térdcsavar
Kismedencei dőlés
Macska-tehén nyújtás

Mikor kell edzeni

A fitnesz biztosan nem egy mindenki számára megfelelő tevékenység. Ha edz, akkor annak a napszaknak kell alapulnia, hogy teste a legjobban érzi magát, és mentálisan készen áll az edzés kezelésére. Néhány embernek ez kora reggel lehet, mielőtt munkába indul. Másoknak szükségük lehet az adrenalin növelésére a nap későbbi részében.

Az Ön számára megfelelő idő megtalálása némi kísérletezést igényel. Ennek ellenére mindenképpen tartson be egy ütemtervet legalább egy hétig, mielőtt eldöntené, hogy nem fog működni. Ez elegendő időt fog biztosítani arra, hogy teste más rutinhoz igazodjon.

Az alvás fontossága

Mindannyiunk számára elengedhetetlen minden éjszaka elegendő alvás. Nem csak egy nyugodt éjszakai, kiváló minőségű, zárt szemmel töltheti fel az akkumulátorokat, hanem javíthatja a koncentrációt, a termelékenységet és az immunfunkciókat is. Ha naponta nyolc-tíz órán át mindent belead, és időt talál az edzés megszorítására, akkor a megfelelő éjszakai pihenés elsődleges fontosságú.

Az, hogy mennyi alvásra van szüksége az optimális egészség érdekében, sok tényezőtől függ, többek között attól, hogy mennyire megterhelőek a munkája és az életmódja. A legtöbb 18-64 éves felnőttnek hét-kilenc óra alvásra van szüksége minden este. Ez magában foglalja az optimális egészség érdekében szükséges minimális és maximális alvási órák mennyiségét.

Egy szó Verywellből

A testmozgás és a fizikailag megterhelő munka egyensúlyának megteremtése érdekében módosítsa edzését úgy, hogy az kompatibilis legyen a munka életével. A fitnesz rutin fenntartásában elért sikere szempontjából kulcsfontosságú, hogy olyan fizikai tevékenységeket találjon, amelyeknek örömet szerez, és amelyeket munka előtt vagy után is nagyon vár. Mint mindig, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez edzés közben, hagyja abba a tevékenységét. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, keresse fel orvosát vagy egészségügyi szolgáltatóját.