Kézi munkaerő foglalkoztatás és képzés!

Mit tehet annak érdekében, hogy a testépítés terén elért nyereség ne maradjon fenn, ha fizikai munkát végző munkája van? Megosztom veletek, mit tettem azért, hogy veszteségeimet nyereséggé változtassam. Tudj meg többet.

A fizikai munka világa nagyon megerőltető, és nagy a sérülésveszély.

Ennek oka elsősorban a gyors munkatempó, valamint a kínosan formázott és nehéz tárgyak emelése, gyakran kevés figyelmet fordítva az emelési stílusra. A fizikai igény a fizikai munkavégzés egyes területein mentálisan és fizikailag is pusztító lehet.

Ismertem olyan nagy és erős férfiakat, akik nem szoktak hozzá a szigorú kézi munkához, és rengeteg kézi munkával töltött nap után remegnek.

A fizikai munka során különböző fokú nehézségek és fizikai erőfeszítések vannak, de minden forma megerőltető lesz ilyen vagy olyan módon. Ez nagy megterhelést jelent a test helyreállítási képességében.

Ezt párosítsa az edzés okozta stresszel, és nagy az esély a mentális és fizikai kiégésre.

A genetikailag tipikus, gyógyszermentes testépítő nem rendelkezik átlagon felüli helyreállítási rendszerrel. Csak korlátozott mennyiségű stresszt vehet igénybe az élet minden irányából, mielőtt feladja, ami szisztémás pusztuláshoz, esetleges sérüléshez, valamint csalódottság és negativitás érzéséhez vezet.

A fizikai munka nem ideális bármely testépítő számára, különösen a drogmentes, genetikailag tipikus emberek számára. Ha jelenleg a fizikai munka az egyetlen lehetőség az életedben, akkor valószínűleg ezt kell választanod. Egyetlen komoly gyakornok sem akarja feláldozni a képzés helyett a munkát. De a fizikai munka elvégzéséhez valószínűleg nagy változásokat kell végrehajtania annak érdekében, hogy a nyereség továbbra is fennmaradjon.

Tartsa be ennek a cikknek az irányelveit, és fizikai munkával végzett munkája során előreléphet méretében és erejében. Személyre szabhatja egyéni igényeinek megfelelően.

Személyes példa

Az első fizikai munka, amit kaptam, egy fafaragónál dolgozott 17 éves koromban. Bár nem ez a "klasszikus" típusú fizikai munka, amire Ön gondolhat, pl. Építkezésen dolgozik, az ugyanolyan megterhelő volt, mint amennyit valaha is szeretnék, hogy bármilyen munka.

A főnököm láncfűrésszel mászott fel a fákra, és rengeteg rönköt és kefét vágott, amelyek nagy, kínosan kusza kupacokba hullottak a földre.

Nekem az volt a feladatom, hogy a rönköket hosszúságúra vágjam, halmozzam össze, és a lehető leghamarabb távolítsam el a törmeléket. Végtelennek tűnt.

Ahogy megtisztítottam egy adag rönköt és kefefát, a földet egy másik látszólag nagyobb halom lepte el. Ezek a rönkök nem voltak könnyűek. Körülbelül 140 fontig bármi lehet.

Ez a folyamat időnként, minimális pihenés mellett, akár három órán keresztül is folytatódhat. Kevesen, vagy egyáltalán nem vettem figyelembe az emelési stílust - nem volt idő, a munka üteme túl gyors volt -, de szerencsére ezen keresztül kevés sérülést szenvedtem. Valószínűleg ezt a kamaszkor robusztusságának vetném alá.

Testépítésem a kézi munka eredményeként azonnal megállt. Semmiféle előrelépés nem történt; valójában a regresszió gyorsan beindult. Életem akkoriban keveset tudtam a produktív edzésről, valamint az egészség megszerzéséhez és fenntartásához szükséges magas kalóriatartalmú és tápanyagtartalmú étrend fontosságáról.

Az általam követett edzés rutin volt a heti három napos stílusfelosztás, de nagy volumenű. Minden munkamenet körülbelül két órát vesz igénybe. Nem tudtam, hogyan dolgoztam elő a fizikai munka nélkül is.

Az egyetlen étel, amit a nap folyamán fogyasztottam, a reggeli volt (6:00 körül), az ebédszünetem (kb. 13:00) és a vacsora (19:00 körül). Az étkezési idők között voltak szünetek, de általában éppen elég hosszúak ahhoz, hogy elfogyasszanak egy csésze teát. Néha a vacsorát is kihagytam, mivel túlságosan kimerültem volna a munkától, hogy hazaérve egyek.

Annak ellenére, hogy időnként forró körülmények között dolgoztam, kevés vizet fogyasztottam - közel sem annyit, amennyit inni kellett volna. Kiszáradtam, és emiatt többször iszonyatos fejfájásom lett, beteg lettem és sajnáltam magam.

Minden reggel, amikor felébredtem, fájónak éreztem magam, és soha nem pihentem meg teljesen. Fáradtan, fájdalmasan és utálom a munkám minden aspektusát - valóban nyomasztó helyzet.

Az edzésem teljesen alkalmatlan volt; az étrendem rendetlenkedett és tápanyaghiányos volt. Nagyon sok sovány tömeget fogytam el, még az edzés során megszerzett körülbelül öt fontnál is többet, és végül 14 kilóval könnyebb voltam.

A munka a testépítés terén elért haladásom és az egészségem földbe verése volt, de szükségem volt a munkára a mindennapi életem és a testépítéssel járó elkerülhetetlen költségek kifizetéséhez (főleg a komolytalan kiegészítőkre fordítva).

Ha ismertem volna annak idején a produktív képzés alapelveit, és egyéni igényeimnek megfelelően alakítottam volna őket, talán soha nem vesztettem el egyetlen izmot sem, és talán tovább gyarapodtam.

Ha fizikailag igényes munkánál dolgozik, miközben izmokat és erőt akar szerezni, nincs helye semmiféle kompromisszumnak - legyen szó táplálkozásról, emelő stílusról az edzőteremben vagy a munkahelyen, vagy arról, hogy mennyit alszik minden este.

Íme, mit kellett volna tennem annak érdekében, hogy a nyereség továbbra is fennmaradjon, és mit kell alkalmaznia annak érdekében, hogy továbbra is az Ön számára jöjjenek, ha kétkezi munkás vagy.

A jó minőségű, egészséges étrend nemcsak az izomépítés és az erő növelése, hanem az egészség megőrzése szempontjából is elengedhetetlen. Ha rossz minőségű, gyorsételekkel teli étrendet folytat, ne számítson izomépítésre. Egyél sok finomítatlan ételt, beleértve:

Gabonafélék
Hüvelyesek
Tészta
Krumpli
Friss zöldségek
Hús és hal
Tejtermékek
Finomított cukrok és "rossz" zsírok (például margarin, hidrogénezett olajok és egyéb finomított növényi olajok) kevés vagy egyáltalán nincsenek.

Egyél könnyen emészthető ételeket, így legfeljebb három óra alatt készen állsz a másikra. Az emésztőrendszerének képesnek kell lennie minden étkezés feldolgozására körülbelül három órán belül, különben akadályozhatja a napi kalória- és tápanyagfelvételt.

Ne erőltesd magad. Kényelmesen készen kell állnia a következő étkezésre. Ha megpróbál több ételt zsúfolni a gyomrába, mielőtt feldolgozta az előző étkezést, az emésztőrendszeri kényelmetlenséget kap, ami nem segít a gyógyulásban. Keresse meg az ételek mennyiségét és kombinációját, amelyeket legfeljebb három órán belül könnyen megemészthet és feldolgozhat.

Míg egy fizikailag megterhelő munkahelyen dolgozik, több energiát használ fel. Feltétlenül szükséges, hogy ételei könnyen beolvashatók legyenek, hogy megpróbálják elkerülni, hogy a test energiára katabolizálja az izomszövetet. Káros az, hogy túl sokat várakozol az adattovábbítások között. Anabolikus állapotban kell maradnia.

A nem megfelelő táplálkozás és/vagy a kalóriák és tápanyagok alulkínálatának első hatása az anabolikus vagy izomépítő "környezet" elvesztése a szervezetben, vagyis a katabolizmus termelődése.

Amint katabolikus állapotban van, teste semmilyen módon nem tudja fejleszteni az izmokat és az erőt. Így az edzés nemcsak haszontalan lesz, hanem további stresszt jelent a testére.

Lehet, hogy képes megtartani erejét, de a további erő felépítése nagyon nehéznek bizonyul, és az extra izom fantázia lesz.

A katabolizmus különböző mértékű. Minél súlyosabb, annál gyorsabb az összes negatív hatás a testére, és annál károsabbak az eredmények az egészségre és a testépítésre nézve.

A katabolizmus elkerülése és az anabolikus, növekedést elősegítő állapot fenntartása érdekében fogyasszon könnyen emészthető ételeket, legfeljebb háromórás különbséggel, amely (összesen) több kalóriát szolgáltat, mint amennyi a testtömeg fenntartásához szükséges, plusz egy ráfordítás az általa kifejtett energiához a munkaviszonyod.

Kalóriafeleslegben kell lennie. Ebben a bevitelben legalább 1 gramm állati fehérjét kell tartalmaznia testtömeg-kilogrammonként, rengeteg egészséges zsírnak, valamint elegendő vitaminnak és ásványi anyagnak. Jobb, ha túlkínálat van, mint alulkínálat.

Vegyen ki egy turmixgépet, és kezdjen el tápláló főzeteket készíteni, amelyeket a termoszban együtt használhat. Ezután három óránként minőségi táplálékot kaphat, minimális gond nélkül. Megcsináltam, és most is csinálom.

Kísérletezéssel és egy kis próbával és hibával felfedezheti az emésztőrendszerének leginkább megfelelő főzeteket, és azokat, amelyek a legjobban élvezik.

Javaslom, hogy a főzeteket tartsa az egyszerű oldalon. Például kezdje a sima tejjel, és adjon hozzá sovány tejport. Használja ezt alapként, és adjon hozzá ízt és legfeljebb két másik tételt. Ezt szoktam használni: 300 ml félzsíros tejet, 70 gramm sovány tejport és egy közepes banánt. Ez egy "ételt" eredményez, körülbelül 500 kalóriával és 35 gramm fehérjével.

Munka közben általában két folyékony ételt és két szilárd ételt fogyasztok. Számomra ez jól működik. Lehet, hogy inkább egy másik kombinációt szeretne. Kísérlet.

A megfelelő fehérjepor megtalálásához kattintson ide.

Mit értek a munka közben felhasznált energia "juttatásán"? Példaként mondjuk, hogy 3800 kalória szükséges ahhoz, hogy növekedj, miközben nem fizikai munkát végzel. Akkor talán az acéliparban kezd dolgozni, és egész nap nehéz anyagokat cserél.

Kezdje azzal, hogy növeli a kalóriabevitelt napi 200 kalóriával. Ragaszkodjon ehhez kb. Egy hétig, majd ellenőrizze a testsúlyát és a testzsír/egy bőrránc értékét.

Ha nem növekszik a súlya, és a testzsír/bőr redők mérése megegyezik - és feltételezzük, hogy olyan edzésmódot használ, amely a múltban bevált, és intenzíven edz rajta, és pihen és a lehető legtöbb alvás - növelje további 200 kalóriát naponta, és maradjon ennél még egy hétig.

Ezután ismételje meg a mérés és a testzsír/bőr redő mérését stb.

Ügyeljen arra, hogy pontosan ugyanazokat a feltételeket használja, mint korábban - jegyezze fel őket. Ha rájössz, hogy hízik, miközben minimálisan vagy egyáltalán nem ad zsírot, tartsa be az új kalóriabevitelt a közeljövőben.

Ha úgy találja, hogy csak testzsírt ad hozzá, akkor csökkentse egy kicsit - mondjuk napi 100-200 kalóriát.

Miután izmos testtömeged van, ne fékezd az előrehaladást a diétával végzett sarokvágással.

Még ha nem is növekszik, akkor is rendíthetetlen odaadásra lesz szüksége ahhoz, hogy meghatározhassa igényeit, hogy izmokat gyarapíthasson. Nincs vágó sarok!

Kiképzés

Ha a kézi munka súlyos károkat okoz a gyógyulási képességeiben, állítsa be a képzését úgy, hogy "helyet teremtsen" a gyógyulási rendszerében, hogy befogadja a munkavégzésből származó további stresszt.

Módosítsa edzését úgy, hogy az kompatibilis legyen a munkával. Például az Ön jelenlegi rutinjában guggolás és merev lábú holtpont lehet minden péntek este. Ha nehéz és nehéz munkanapja volt pénteken, akkor nem lesz ritka, hogy ugyanazon az éjszakán nehéz guggoláson és merev lábú holtpontokon edzen.

Ráadásul az alsó hátad cserbenhagyhat a fáradtság, a sérülés hívása miatt. Ebben a helyzetben a legjobb lenne egy teljes pihenőnapot adni magának a guggolás és a merev lábú holtemelés előtt, így az edzés szombatra kerül.

Miután testreszabta az edzést, hogy az kompatibilis legyen a munkarendjével, be kell állítania a hangerőt és/vagy a gyakoriságot a kézi munkavégzéshez.

Azt javaslom, kezdje azzal, hogy adjon magának egy extra pihenőnapot az edzések között ahhoz képest, amit a fizikai munka előtt végzett, és nézze meg, hogy ez hogyan segít. Ha a fejlődésed megáll, feltételezve, hogy teljes mértékben foglalkozol a helyreállítás összetevőivel, csökkentsd az edzésenkénti munkasorozatok számát.

Például, ha mozdulatonként általában három progresszív bemelegítő szettet hajt végre, és két szorgalmas szettet hajt végre, akkor csak egy munkaszettre redukáljon. Ha továbbra is úgy találja, hogy nem halad előre, vágja vissza általános rutinját. Például, ha egy rutinban guggol, padozik, holtjátékot emel, állát szorítja és préseli, vágjon vissza csak guggoláshoz, padhoz és állhoz.

Akkor is az összes fő izomzatodat dolgoznád, de kevesebb gyakorlattal. Ha továbbra sem lát előrelépést, adjon hozzá egy további napot a helyreállításhoz az edzések között. Folyamatosan tartsa ezt a folyamatot, amíg nem látja a haladást.

Magától értetődik, hogy ha étrenddel, pihenéssel vagy alvással szűkíted magad, akkor nem fogsz haladni, függetlenül attól, hogy az edzésed mennyire alkalmas.

Ne féljen radikálisnak lenni a képzés során. Ha tíz napos helyreállításra van szüksége a guggolás során, az előrelépés érdekében rendben van. Nem számít, hogy az edzés mennyire lehet soron kívüli ahhoz képest, amit mások csinálnak. Számodra a legfontosabb az edzésed és az ebből származó eredmények. Olyan módon edzeni, amelyet valaki más ajánl, de ami nem megfelelő számodra, őrültség.

Pihenés, alvás és kikapcsolódás

Minél többet pihenjen és aludjon. Az éjszakai alvás minősége és mennyisége nagy hatással van az edzésedre, ami felerősödik, ha fizikailag megterhelő munkán dolgozol.

Ha rendszeresen rosszul alszol, és folyamatos alváshiányod van, akkor az edzőteremben elért előrehaladásod nemcsak megtorpan, hanem a munkavégzés hatékonyságát is erősen veszélyezteti. De ez semmi ahhoz a hatáshoz képest, amelyet az egészségére gyakorol.

Az alvás a testépítés sikerének nagyon fontos eleme, és nagyon komolyan kell venni, ha jól haladsz. De ez még nagyobb eleme a jó egészségnek. Ne változtassa meg rövid ideig az alvást!

A legtöbb ember nem veszi észre az alvás erejét, amikor a testépítés előrehaladásáról és általában az ember egészségi állapotáról van szó. Emiatt a legtöbb ember számára kevés aggodalomra ad okot, hogy mennyit alszanak minden este.

Minden éjszaka meg kell kapnia teljes alvási kvótáját, nyolc kemény óra a legkevesebb összeg a keményen kiképzett fizikai munkások számára. Honnan tudja, mennyi alvásra van szüksége? Menj lefeküdni, amikor fáradtnak érzed magad, és aludj, amíg reggel természetesen felébredsz. Amikor természetes módon felébredsz, jó eséllyel teljes alvási kvótád lesz.

Ha azonban egy ideje reggel 6: 00-kor kelsz, akkor a tested belső órája úgy van beállítva, hogy ekkor felébresszen. Ezután megszokásból ébredhet, mielőtt teljesen megpihenne. Ez nyilvánvaló lesz, mert fáradt lesz az ébredéskor, szemben a felfrissült és kipihent állapottal, amelyben lennie kell.

Ha ez vonatkozik rád, azt javaslom, hogy minden este a lehető leghamarabb feküdj le, és fokozatosan állítsd be reggel az ébrenlét idejét, amíg el nem alszik.

A lehető leghamarabb lefekvés csak ezt jelenti, nem azonnal, amikor éjfélkor bejutott a kocsmából, vagy vissza a moziból, vagy bármi más. Az elegendő alvás érdekében elsőbbséget kell élveznie az esti alvásnak az összes nem alapvető tevékenységgel szemben.

Az irónia az, hogy az alváshiányt szenvedő emberek többsége a legrosszabb ellensége, mert nincs fegyelme ahhoz, hogy elég korán feküdjön le.

Pusztán ennek a szükséges fegyelemnek a fejlesztésére van szükség ahhoz, hogy a legtöbb ember elegendő alvást nyújtson minden este. Ha azonban alvászavarod van, azt javaslom, hogy javítsd ki a problémákat egy megfelelő orvos vagy alvási klinika felkeresésével.