Hogyan támogatja a súlyzós edzés a zsírvesztést

Justine Guest

2016. február 27. · 7 perc olvasás

A legtöbb ügyfél akkor jön el egy oktatóhoz, ha úgy gondolja, hogy megpróbálta mindent, hogy lefogyjon és átalakítsa testét. Ügyfeleim többsége nő, és nem merül fel bennük, hogy sovány izmokat akarnak felépíteni. Ez a bejegyzés a súlyemelés és az izomépítés nőkre gyakorolt hatásait vizsgálja. Ez kulcsfontosságú minden nő számára, akik súlygyarapodással küzdenek. És azt is megvitatom, hogy mi a jobb a testmozgással kapcsolatban - súlyok vagy kardió?

Súlyzós edzés és anyagcsere növekedés

Súlyokkal edzünk, mert az ellenállási edzés kalóriát éget az edzés alatt, majd órákon át fokozottan tartja az anyagcserét, miközben a tested javításra és helyreállításra törekszik. Vannak olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy egy tisztességes súlyzós edzés akár az edzés után 3 napig is fokozottan képes fenntartani az anyagcserét. És amikor az anyagcseréd növeléséről beszélek, úgy értem, hogy a tested minden nap minden órájában további kalóriákat éget el - még alvás közben is. És bár óránként néhány kalória lehet, add hozzá ezt 24 órán és 3 napon át, és rájössz, hogy mekkora különbség van a folyamatos súlyemelésben a folyamatos zsírégető képesség növelésében.

A nőket általában nagy intenzitású aerob programokon árulják, mert követik az edzés során elégetett kalóriákat. Nagyon soknak tűnik, és azt mondták nekünk, hogy a súlycsökkenés a kalória és a kalória közötti arány. Ez nem olyan egyszerű, mint bárki mondja, aki valaha diétázott.

A szív- és érrendszeri aktivitás nem emeli olyan sokáig az anyagcserét, és mivel javítottad az aerob erőnlétedet, nem izomzatot építesz (hanem fejlesztesz). A helyreállítás sokkal gyorsabb. Az aerob munka nem faragja meg a tested (végül egy kisebb változatot kapsz magadból), és nem javítja a zsírégető képességedet, mint az ellenállást edző edzés. A szív- és érrendszeri aktivitás nagy mennyiségű kalória utáni elégetéséhez hosszú távon kell végeznie a tevékenységet. De a valóságban annak, aki képes olyan testmozgásra, mint a hosszú lassú távfutások, általában nem kell elsősorban a zsírvesztéssel foglalkozni.

A sprintelés azonban más történet. A nagy intenzitású intervall edzés, amely egyenletes sprintelést tartalmaz, olyan anyagcsere-sebességet hozhat létre, amely közelebb áll az ellenállóképzéséhez. Ez általában nem hatékony a kezdők számára, mivel a maximális erőfeszítéseket kell elérnie, és ez kezdetben nagyon nehéz a megfelelő erőnlét nélkül. Időközökkel kezdesz (a kardió rutin részeként, mint Moira a Run Clubban), és az ellenállási rendszered részeként sprintre lépsz.

Ellenállóképzés hosszú távú előnyökért

Amikor úgy döntünk, hogy „lefogyunk”, ritkán gondolkodunk el másodszor a hosszú távú anyagcsere-növekedés figyelembevételén. A legfontosabb prioritásodnak kell lennie. Bocsánat a franciámnak, de mondjuk a fogyásnak menjen szar. Káros.

Hosszú távú előnyök elérése érdekében, és szem előtt tartva, hogy a súlyzások hatása akár 3 napig is eltarthat, reális, következetes képzési programra kell összpontosítania. Az a hétfői munkamenet pénteken nem hoz eredményt számodra. A súlyzós edzés javítja a test sovány izomtömegét, de csak akkor, ha rendszeresen végzi. Az előnyök elképesztőek - az idő múlásával több sovány izomtömeget hoz létre, és az alapanyagcsere sebessége is növekszik.

Örökké boldogan? Minél hosszabb és következetesebb edzés van, annál jobb kalóriaégető eredményeket fog látni.

Az ellenállóképzés hosszú távon pozitív életmódterv. Amíg van egy kis inger az izomban, miközben továbbra is rendszeresen edz, addig a testét továbbra is zsírégető erőműként használja. Nem hangzik csodálatosan? Ez.

De a legtöbb ember számára a ragaszkodási pont az idő. Rövid távú programok vesznek körül minket, amelyek azt ígérik, hogy egy hét alatt elveszíti a ruhaméretet. Milyen áron? Sérült anyagcsere?

Valójában a 6–12 hónap közötti ügyfelek számára lassan elképesztő eredményeket látok. Ez nem gyors megoldás. De ez egy hosszú távú terv, amely kontrollt ad a test alakja és fitnesze felett. Legyen türelmes és következetes. És gondold át, hol leszel 12 hónap múlva - az idő úgyis elmúlik, és heti néhány órával ünnepelheted csodálatos tested által elért nyereséget. Bámulatosan fogod érezni magad (köszönöm endorfinok), és erős leszel, független és irányíthatod a tested.

Természetesen a férfiak rendkívül bosszantóak, és 1-2 font (vagy ½ – 1 kg) sovány izomtömeget termelhetnek egy adott hónapban, és nőként ennek körülbelül a felét láthatjuk. Lásd a GAINS for lányok bejegyzésünket.

Foltcsökkentés és testformálás

Az ellenállóképzés rúgja a szív- és érrendszeri testmozgást a test meghatározása és átalakítása érdekében. A kardió edzés általában segít „fogyni” az energia elégetésével. Azonban általában ez a fogyás a zsír (zsírszövet) és az izom kombinációja. Ami neked marad, az a jelenlegi önmagad egy kisebb verziója - nem az átformált verzió.

Az ellenállóképzés sokkal jobb átfogó átalakulást nyújt, mint ha csak kardio-edzés közben fogyott. Hölgyeim, ne kövessék el azt a hibát, hogy elzárkóznak a súlyemelés elől, különösen ha nehezebbé válnak velük. A fentiekben már tárgyaltam csökkent képességünkről, hogy annyi izmot termeljünk, mint a férfiak. Nem tudunk ömleszteni úgy, hogy szinte teljes munkaidőben nem edzünk, és ennek nagy részét rendkívül nehéz terheléssel töltjük. Nem tudom, hogy lett ez a tévhit normává, de gyanítom, hogy sok köze van ahhoz, hogy a nők fogyókúrás termékeket vásároljanak.

A nők nem termelnek annyi tesztoszteront a testünkben, hogy hatalmas izmokat fejlesszenek ki, természetesen heti néhány órát edzve. Nem történik meg.

A nehéz súlyok megemelése növeli az anyagcserét, elősegíti a nagyobb zsírégetést, és jobban meghatározza a testzsír csökkenését. A sok folyóiratban és online cikkben szereplő félretájékoztatás miatt a nők többsége attól tart, amit valójában meg kellene tennie - a súlyemeléssel!

Hormonok és hatásuk

A súlyzós edzés és a kardió edzés különböző típusokat népszerűsít hormonális környezetek. A súlyzós edzés általában anabolikus (növekedési) állapotba hozza a testet, és ösztönzi a sovány izomtömeg-növekedést.

Másrészt a kardió edzés elősegítheti a kortizol (lebontja) felszabadulásának magasabb szintjét, és ez az elsődleges hormon, amely ösztönzi a sovány izomtömeg csökkenést, valamint a zsír felhalmozódását a hasi régió körül.

Ezen különbségek miatt, hacsak egy kliens nem maratonra vagy futásra készül, javaslom, hogy az ügyfelek edzésüket egy ellenállási programra alapozzák, és kardio munkával egészítsék ki, amikor javítani akarják az alapanyagcserét és a testösszetételt. Mindkét típusú edzésre van szüksége, de a faragáshoz és a lehajláshoz helyezze elsődleges fontosságát az ellenállás vagy a súlyzó edzésként.

Cardio és Calorie Burn

Fontosnak tartotta-e az edzésen elégetett kalóriákat, amikor megpróbál fogyni? Ha bármilyen hosszabb kardiózást végez, akkor a hosszától és az intenzitástól függően 500–800 kalória körüli égésre számíthat. Ez meglehetősen tisztességes szám, és segít a zsírvesztés céljainak elérésében. És ott válik függővé.

Az ügyfelek úgy vélik, hogy ha eleget végeznek ezeken a kardió foglalkozásokon, és meggyőződnek arról, hogy nem fogyasztják-e vissza ezeket a kalóriákat, akkor súlycsökkenés következik be.

Amit talán nem vesz észre, az az, hogy folytatnia kell ezeket a hosszú kardió foglalkozásokat. Az idő valószínűleg jelentős tényezővé válik, valamint az unalom, ráadásul az ismétlődő használati sérülések sokkal valószínűbbek.

Míg a súlyzós edzés nem elég annyi kalóriát éget percenként percenként az edzés alatt, az általa kapott összes kalóriaégető előny általában meghaladja a kardió edzéseket.

Kardio és egészségügyi ellátások

Be kell foglalnia néhány kardiovaszkuláris edzést kiegyensúlyozott program részeként. A kardió edzés elengedhetetlen a szív- és érrendszer egészségéhez. Tehát ne hagyja figyelmen kívül. Minden héten szerepeljen benne - remekül érzi magát! De itt az ideje, hogy megszabaduljon attól, hogy azt gondolja, hogy a kardio önmagában felelős a zsírvesztésért, és hogy a súlyzós edzés egyenlő a nagy izmok felépítésével.

Mit jelent még a sovány izom a nők számára

Bűnös vagy, hogy tónusba akarsz kerülni? Tudta, hogy ez egy szó a nők számára? Ugh. A nőknek megfelelő nyelvre van szükségük ahhoz, hogy fitt állapotban legyenek - sovány izmokat akarnak felépíteni - nem „fogyni”.

A „tonizálás” a „Tonus” helyett használt szó. A tónus az izom normális feszültsége nyugalmi állapotban. Ez minden. A tónus segít az izmok melegségében, feszességében és egészségességében is.

Ha a férfiak és a nők fitneszmagazinjait hasonlítottam össze, a férfimagazinokban cikkek találhatók a karcsúságról, az aprításról, a magad elrugaszkodásáról. A női kiadványok a „fogyásról”, a „felpezsdítésről” és a legújabb „diéta trendekről” beszélnek. A nők ennél sokkal többet érdemelnek. Ez a lebutított nyelv alattomos - bekúszik a mindennapi lexikonba, és megerősíti azt, amit tehet és mit nem tehet a testével.

Zavar, hogy a nők kényelmetlenül érzik magukat az „izom” szóval, hogy leírják céljaikat. Kíváncsi vagyok, miért van a nőknek egy bizonyos nyelvük - és hogy a „tónusú” hogyan váltotta fel a „sovány izom” és a „csökkent testzsír” vagy a „jobb testösszetétel” helyét.

Ön emel, hölgyeim. És ez jó!

Döntsön úgy, hogy ne a tömegesen forgalmazott információk diktálják. Válassza ki az anyagcserét és állítsa le a kalóriákat. Élvezd, hogy erős vagy. Érezd jól magad, miközben bohóckodsz, emelsz vagy szakad, ahelyett, hogy ragaszkodnál a tónusúhoz. Élvezze a nyereséget.

Számos, nőket megcélzó csoport foglalkozik kardiózással - és bár egyetértek azzal, hogy mindenkinek szüksége van kardióra - ez nem lehet a program alappillére - főleg a testösszetétel javítása érdekében (lásd, mit csináltam ott - nem tonizálunk, hanem javítjuk a testösszetételt).

Az ellenállási munka növeli az alapanyagcserét, és ennek a heti rutin kiindulópontjának kell lennie. Csináljon kardiót - kiegészítőként (ez nem lehet az elsődleges hangsúly), kivéve természetesen; egy adott kardioeseményre edz, például maratonra vagy triatlonra. Akkor is profitál bizonyos erőmunkákból - beleértve a YOGA-t is, amelyek a kontrollról, az aktiválódásról és a testtömeg-ellenállásról szólnak.

A tested a tiéd. Kiválaszthatja, hogy bármilyen formában legyen, és szeretné elősegíteni a jobb teljesítményt. Ha szilárdabb derriert, vállsapkákat és meghatározott karokat, vagy sovány testet szeretne, akkor üsse a súlyokat, mint egy állat.

Hagyja maga mögött a „tónusú” szót, és építsen egy kifejezőbb kifejezéshez méltó testet.