Integrált fitnesz és táplálkozás

Mi a testzsír százalék?

A testzsírszázalék (BFP/BF%/PBF) a test zsírtömegének aránya a teljes testtömeghez viszonyítva. A testzsír százalékos aránya hasznos az ember testtömegének számszerűsítéséhez a méretükhöz és az igényeikhez képest.

alapjai

Fontolja meg, hogy egy 100 kg-os hímnek nagyobb lesz a zsírtömege, mint egy 60 kg-os hímnek, még akkor is, ha mindkettőnek ugyanaz a testzsírszázaléka. Ha összehasonlítjuk az embereket a normákkal vagy más egyénekkel, relatív mérésre van szükség.

Számítás: (Teljes zsírtömeg (kg)/Teljes testtömeg (kg)) x 100 = BF%

Példa: a 100kg férfi a 20kg testzsír tömeg van egy 20% testzsír.

A testzsírszázalék hasznos a testösszetétel értékelésére, és lefedi a testtömeg-index (BMI) néhány korlátozását. A BMI csak a magasságra és a súlyra támaszkodik, és nem veheti figyelembe a test összetételét. Ennek eredményeként a nagy izomtömegű vagy alacsonyabb testmagasságú emberek a túlsúly/elhízás kategóriába eshetnek, annak ellenére, hogy egészséges a testzsír aránya.

BMI = súly (kg)/magasság (m) ^ 2

Példa: Vagyok 186cm, 94kg hím, és körülötte 10-12% testzsír (BIA-n keresztül mérve). Az egészséges testzsír százalék ellenére, a BMI-m 27, ami a túlsúly kategóriába sorolt.

A testzsír-százalék mérése a BMI mellett a legjobb módszer valakinek a testösszetételének felmérésére. Korábban a testzsír tömegét nehéz volt megmérni, ami a BMI-re támaszkodott. A testzsír értékelésére szolgáló, nem tolakodó test módszerek, például a bioelektromos impedancia felmérés (BIA) és a kettős energiájú röntgenabszorpciós geometria (DEXA) elérhetősége azonban ezt elérhetőbbé tette.

A testzsír százalékának mérése

A teljes testtömeg (testtömeg) mérése egyszerű, de a testzsír-tömeg mérése bonyolultabb és felszerelést igényel. A bioelektromos impedancia (BIA) és a kettős energiájú röntgenabszorpciós mérés (DEXA) két praktikus, nem invazív, pontos és megbízható mérés.

A féknyeregek segítségével mérhetőek a bőrredők a kulcsfontosságú helyeken, amelyeket aztán extrapolálva becsülhetjük meg a testzsír százalékát. A mérés pontossága és következetessége, valamint a belső testzsír értékelésének képtelensége azonban más technikákat tekint előtérbe a féknyergekkel szemben.

Mi az egészséges testzsír százalék?

A nők nagyobb testigénnyel rendelkeznek, mint a férfiak, amint azt a diagram is mutatja lent. Ez némileg a reproduktív szervek körüli belső zsírnak köszönhető. Emiatt, a nőknél a hasi izmok nagyobb testzsírszázalékot mutatnak, mint a férfiak akarat (azaz 15-18% a nőknél, 9-12% a férfiaknál).

A diagram másik végén a túlsúlyosnak, majd az elhízottnak osztályozandó testzsírszázalékok mindkét nem esetében meglehetősen hasonlóak. A 30% -nál nagyobb testzsír-százalék általában túlzott az egyén szükségleteihez. Az átlagos testzsírszázalék a 20-as évek közepén (férfiak) és a közepesen magas 20-as években (nők).

A testzsír százalékának csökkentése a zsírtömeg elvesztése nélkül

Emlékezzünk arra, hogy a testzsírszázalék a teljes zsírtömeg mértéke osztva a teljes testtömeggel, nem pedig a teljes zsírtömeg mértéke önmagában. Ez potenciális manipulációnak teszi lehetővé. Ha fenntartja a testzsír-tömeget és növeli a teljes testtömeget, csökken a testzsír-százalék, annak ellenére, hogy a testzsír-tömeg nem változik.

Hadd magyarázzam:
- Egy 65 kg-os nőstény testtömeg 25% testtömeg.
- Ha testtömegéhez 2 kg vizet kell hozzáadni (jelenleg 67 kg), miközben megtartja a testzsír tömegét (15 kg), akkor a testzsírszázaléka 25% -ról 24,2% -ra csökken.

Bár ez nem egy hatalmas változás, jelentős - és tökéletes, ha diéta vagy testmozgás nélkül akarja elveszíteni a testzsír 0,8% -át!

A testzsír százalékának manipulálása

Ez a szabály megmutatja, hogy az izomtömeg növelése miért lehet létfontosságú a testalkat és a testzsír százalékának javításához. Izomtömeg hozzáadásával a BF százalékos aránya csökken. Ha azonban izmok adhatók hozzá, és a zsír elvész, akkor a testzsír százalékban még nagyobb csökkenés tapasztalható.

Ez a BF% -ot manipulációra hagyja. A túlzott hidratálás a testtömeg növekedéséhez vezethet a zsírtömeg növelése nélkül, ami a testzsír százalékának csökkenéséhez vezethet.

Amikor 6 kg sovány tömeg (észrevétel: nem „izomtömeg”) és a testzsír 5% -os csökkenése jelenik meg mindössze tíz nap alatt, biztos lehet benne, hogy valamilyen manipuláció (vagy egyenes hazugság) játszik szerepet.

Az izomtömeg csökkenése csökkenti a testzsír százalékát (egy kicsit)

Egy jól felépített ellenállóképző program és elegendő fehérjebevitelt tartalmazó étrend kombinálva megnövekedett izomtömeghez és csökkent testzsírtömeghez vezethet, különösen az általános lakossági ügyfelek számára, akiknek minimális edzési tapasztalata van. Ezek együttesen a testzsír-százalék drámai csökkenését eredményezik a fizikai átalakulásokkal együtt.

Az izomtömeg növelésének stratégiáit ügyfél-esettanulmányaink (az oldal alján) és az alábbi cikk ismertetik.

A nagy változások a zsírvesztésből származnak

Míg az izomtömeg növelése önmagában valamelyest csökkenti a testzsírszázalékot, a csökkenő zsírtömeg kombinációja biztosította a test újraszerződésének céljait a legtöbb ember számára.

A zsír tömegének csökkenésére kell a fő hangsúlyt fektetni a programban, hogy a testzsír százalékos aránya jelentősen csökkenjen. Ennek bemutatásához vegye figyelembe a zsírtömeg izomtömegének lehetséges változásait.
- Izomtömeg: A megszerzett 1-3 kg jó eredmény lenne egy 12 hetes edzésprogram esetében.
- Testzsír-tömeg: A leadott 8-16 kg jó eredmény lenne egy 12 hetes edzésprogram esetében (a kezdő testsúlytól függően).

Amint láthatja, a testzsír-tömeg csökkentésével jelentősen nagyobb a lehetőség. Azáltal, hogy a testtömeg-helyreállítási programban a zsírvesztést helyezi előtérbe, a gyakornok a testzsír százalékos arányának szignifikáns csökkenését fogja tapasztalni, mintha az izomnövekedést helyezné előtérbe.

A zsírvesztés stratégiáit ügyfél-esettanulmányaink (az oldal alján) és az alábbi cikk ismertetik.

Hány kilogramm van 1% testzsírban?

Ez a testsúlyától függ. A testzsírszázalék kilogrammokra való átszámításához szorozzuk meg a testzsírszázalékot a teljes testtömeggel.

Ha 80 kg súlyú és 20% testzsír, ez azt jelenti, hogy testösszetételének 20% -a testzsír. Többszörös teljes testtömeg (80 kg) testzsírszázalékkal (20%), és a testzsír teljes mennyisége kilogrammban (16 kg) megadva.

Hogyan számíthatom ki a testzsír százalékomat?

A testzsír százalékának megbecsülése nagyon nehéz. Készíthet egy fényképet, és összehasonlíthatja a testzsír százalékos arányának összehasonlító fotóival, de ez a legjobb esetben is becslés. A DEXA vagy a BIA gyors és hozzáférhető módszer a testzsír százalékának felmérésére.

Hogyan lehet kiszámítani a cél testzsír százalékot?

Ez jó kérdés. Sok embernek az a célja, hogy elérje a testzsír 10% -át, és ki akarja deríteni, mit kell tennie ahhoz, hogy odaérjen. Ez nem olyan egyszerű, mint elvinni.

Tegyük fel, hogy 100 kg-ot nyomok 20% testzsírnál (azaz 20 kg testzsír van) és el akarom érni a test 10% -át. Lehet, hogy azt gondolja, hogy „ez könnyű”, csak fogyjon 10 kg zsírt, és a testzsír felére csökken 10% -ra. Ha azonban 10 kg zsírt veszítek, akkor 10 kg testtömeget is elveszítek, így most 10 kg testzsírom van és súlyom 90 kg, ami alig több mint 11% testzsírnak felel meg.

A testzsír 10% -ának eléréséhez 11 kg testzsírt kell leadnom, ami a testsúlyt 89 kg-ra emeli. Akkor is alig vagyok 10% testzsír felett (de elég közel)

A segítségedre az alábbiakban beágyaztam a testkompozíciós számológépünket. Adja meg aktuális súlyát és testzsírszázalékát, hogy lássa az izomnövekedés és a zsírvesztés hatását a testösszetételére.

Az indulás előtt próbálja ki testátalakítási kalkulátorunkat, hogy meghatározza céljait.

Most már tud a testzsír százalékáról - Nézze meg, hogyan változtatjuk meg

Töltse le ingyenes útmutatónkat Az újraszerkesztés szabályairól, hogy megismerje az online ügyfeleinkkel elért eredmények tudományát és stratégiáit.