10 egészségesebb főzés titka

Egészségesebben szeretne enni? Hagyja, hogy az egészséges főzés 10 alapelveink segítenek neked a kezdésben.

Ha étkezési szokásai hasonlóak a legtöbb amerikaiakéhoz, és a lehető legegyszerűbb tanácsot keresi, akkor azt mondanánk, hogy fogyasszon több zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát. Legtöbben nem eszünk elegendő terméket, étrendünkben valóban hiányoznak a rostok, és ezek nagy források.

Ha csak egy kicsit több útmutatásra vágyik az egészséges táplálkozásról, az egyik legjobb kiindulópont az, ha többet főz otthon. Ha otthon főz, akkor ellenőrzi az összetevőket, és az éttermi ételek szinte mindig magasabb kalóriát és nátriumot tartalmaznak, mint amit saját maga készítene. Ráadásul azt kell elkészítenie, ami tetszik! Ha nem tudja biztosan, hogyan kezdjen egészségesebbet főzni, íme 10 módszer arra, hogy az egészséges ételek elkészítését otthon megkönnyítse.

1. Készítsen tervet

Terv nélkül könnyen elkészíthető egy üres hely, hogy mit készítsen vacsorára (vagy reggelire vagy ebédre). Néhány ember számára az étkezés megtervezése azt jelenti, hogy vasárnap részletes menüt és bevásárló listát kell felírni, hogy jó legyen az egész hét. Mások számára inkább úgy nézhet ki, mint egy firka egy cetli-taco estén, tészta estén, keveréses éjszakán. Bármi is legyen a folyamatod, a terved elkészítése segít abban, hogy kitaláld, mit fogsz készíteni, és felkészít a sikerre.

2. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

A felnőttek mindössze 14 százaléka fogyasztja az ajánlott mennyiségű zöldséget, 18 százaléka pedig elegendő gyümölcsöt. Ez azt jelenti, hogy több mint 80 százaléka nem eszik elegendő terméket! A gyümölcsök és zöldségek gazdagok gyulladáscsökkentő antioxidánsokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban. Javasoljuk, hogy minden nap 2 csésze gyümölcsöt és 2,5 - 3 csésze zöldséget együnk (a felnőtt férfiak a magasabb oldalon állnak a zöldségfélék számára). (Íme 8 módszer, amellyel megszerezheti az ajánlott napi gyümölcs- és zöldségmennyiséget.)

Ha belegondol a főzésbe, legyen az ételeinek sztárja a termék. Készítsen reggel gyümölcsös turmixot, ebédre egy nagy salátát, vacsorára pedig spagetti tököt. Zöldségeket használjon metéltként egy cukkini vagy édesburgonya spirálozásával. Próbáljon fél tányér gyümölcsöt és zöldséget készíteni. A harapnivalók nagyszerű módja annak, hogy belesimuljon az extra termékadagokba. A baba sárgarépa, almaszeletek, szárított gyümölcs vagy zöldségleves egyaránt remek lehetőség.

3. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát

Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonákat finomított gabonák felett, legalábbis az esetek 50 százalékában. Az olyan teljes kiőrlésű gabonáknak, mint a barna rizs és a bulgur, a korpája sértetlen, így több rost, B-vitamin, magnézium, cink és egyéb tápanyagok vannak benne. Próbáljon ki quinoát, teljes kiőrlésű tésztát, zabot, farrót és árpát köretként, saláták tetején és levesekben.

4. Keverje össze a fehérjét

A hús nagyszerű fehérjeforrás, de gyakran igazán nagy adagokban szolgálják fel. Egy adag fehérje 3 uncia főtt vagy 4 uncia nyers, körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Ezért egyél kisebb mennyiségű húst, halat és baromfit. Töltse meg a tányér többi részét egészséges zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal. És nem feltétlenül húsnak kell lennie. Rengeteg vegetáriánus fehérje és vegán fehérjében gazdag ételek nagyszerű módja annak, hogy több növényi fehérjét adjon étrendjéhez.

5. Főzzön globális ízekkel

Néhány legegészségesebb étrend - gondoljon a mediterrán étrendre, vagy a hagyományos japán vagy kínai konyha - gazdag zöldségekben és gabonákban, és kihagyja a csomagolt feldolgozott ételeket. A fűszerek, például a currypor és a gyógynövények, például a bazsalikom, só hozzáadása nélkül segítenek ízesíteni az ételeket. Ráadásul az olyan ételek fogyasztása, mint a thai curry és a görög saláta, nem csak neked jó, hanem finom is (és nem is olyan nehéz otthon elkészíteni!).

6. Tartsa az adagokat ésszerűnek

Még a tányérjára halmozott egészséges ételek is túl sok jó dolgot jelenthetnek. Nem azt mondjuk, hogy ki kell mérnie minden egyes falatot, amelyet a szájába ad (ez nagyon gyorsan megöregszik), de ha elképzelni fogja az egészséges adagokat, mielőtt ételt tennénk, az segíthet abban, hogy többet eszünk, mint amennyit szántunk. Szerezzen be 10 egyszerű módszert az adagméretek ellenőrzésére.

7. Adjon hozzá egészséges zsírokat

A zsír nem rossz. Annak ellenére, hogy egy új kutatás eloszlatta azt a mítoszt, miszerint az alacsony zsírtartalmú étrend a legegészségesebb, az emberek mégis úgy vélik, hogy a zsír káros neked. A zsír nagyon tartalmas (tehát ha kevesebbet eszel belőle, étkezés után nem biztos, hogy elégedett vagy). Segít a tápanyagok felszívódásában is, nevezetesen az A, D, E és K vitaminokban. És jó íze van! A telített zsírok, például a vaj helyett gyakrabban válasszon telítetleneket (pl. Olívaolaj, avokádó, dió).

8. Korlátozza a hozzáadott cukrot és sót

Legtöbben naponta többet eszünk, mint az ajánlott mennyiségű hozzáadott cukor és nátrium. Ha túl sokat fogyaszt egyikükből, idővel veszélybe kerülhet olyan egészségügyi állapotok, mint a magas vérnyomás vagy a szívbetegség.

Célozzon kevesebb, mint 6 teáskanál hozzáadott cukrot naponta, ha nő, és kevesebb, mint 9 teáskanál, ha férfi. Ide tartozik a fehér cukor, a barna cukor, a méz és a juharszirup. Ellenőrizze a termékek összetevőinek címkéit, és főzéskor takarékosan használja az édesítőszereket.

Ami a sót illeti, ajánlott, hogy naponta legfeljebb 2300 mg nátriumot együnk (egyesek számára, például szív- vagy vesebetegeknél még ennél is kevesebb). Itt tud igazán segítséget nyújtani a főzés. A nátrium főleg a feldolgozott élelmiszerekben található (lásd étrendünk 10 legfontosabb magas nátriumtartalmú ételeit), így minél többet főz otthon, annál könnyebb kevesebbet enni. Főzzünk friss, teljes ételekkel, amennyire csak lehetséges, és fűszernövények, fűszerek és ecet segítségével adjunk ízet nátrium hozzáadása nélkül.

9. Élvezze a csemegéket!

Igen, elolvasta ezt a helyes kezelést. Az, hogy egészségesen táplálkozik, és egészségesebbet főz, még nem jelenti azt, hogy nem szabad élveznie azt, amit eszel, és ez magában foglalja a desszertet is. Önmagától való megfosztása visszaeshet, mert amikor az ételek nem korlátozottak, sokkal kívánatosabb. Folytassa, és vacsora után fogyasszon csokoládét vagy harapnivalóként sütit. Ne próbáljon desszertet enni csak azért, mert ott vannak (gondolkodjon a fánkokban a szünetben), hanem azért, mert nagyon szeretné. Az étcsokoládé jó neked, de ha nem tetszik, rengeteg más lehetőség kínálkozik az ízletes fogak kielégítésére. Legyen figyelmes az itteni adagokra, mert bár a csemegék ízletesek, nem adnak hozzá sok tápanyagot az étrendjéhez.

10. Legyen figyelmes és élvezze

A tudatos étkezés elsöprő lehet, ha futás közben szokott étkezni. Ám, ha figyelmesebb vagy, nem azt jelenti, hogy le kell ülned és lassan ki kell élned minden falatot. Bár néha ez ideális, a tudatos táplálkozás a való életben csupán tudatosabb étkezési döntések meghozataláról szólhat arról, hogy mit fog enni. Próbáljon többnyire ízletes ételeket választani és kóstolni őket. Élvezni, hogy mit eszik, döntő fontosságú ahhoz, hogy elégedettségét érezhesse és csökkentse a stresszt az étrenddel kapcsolatban.