A tizenévesek számára legfontosabb vitaminok

Roxanne Griggs

Közegészségügyi táplálkozási szakember (ANutr)/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Tizenéves éveink alatt testünk gyors változásokon megy keresztül. Táplálkozási szükséglete növekszik, de gyakran nem kapja meg a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, mert a reggeli kihagyásától a csokoládéig és a chipsig a tinédzserek nem ismertek egészséges és változatos étrendjükről. Tehát itt vannak a tinédzserek számára a legfontosabb vitaminok, amelyeket tizenéves korában kell bevennie.

Szedhetnek-e a tinik vitaminokat?

Igen! Bár fontos a változatos étrend, mégis az teljesen biztonságos és normális a tizenévesek és serdülők számára is vitamin-kiegészítést szedni. A Journal of the America Dietetic Association egyik tanulmánya megállapította, hogy „a napi multivitamin-kiegészítést szedő tizenévesek egészségesebb étrendet és életmódot folytatnak, mint azok, akik nem szednek vitaminokat”. Ez a tanulmány volt az első, amely megvizsgálta a vitaminok és a tizenévesek kapcsolatát, különös tekintettel a fizikai aktivitásra és a testsúlyra.

Vitaminok tizenéveseknek

A-vitamin elősegíti az egészséges immunrendszert, védi a szemet, egészségesen tartja a bőrt, és elengedhetetlen a sejtek növekedéséhez és fejlődéséhez. (1)
Élelmiszerforrások: tej, tojás, dúsított gabonafélék, máj, őszibarack, sötétzöld leveles zöldségek és mangó.

C vitamin kollagént képez, amely elengedhetetlen az egészséges csontok, fogak, íny és erek kialakulásához. (2) Emellett elősegíti a vas és a kalcium felszívódását, elősegíti a sebgyógyulást és hozzájárul az agy működéséhez.
Élelmiszerforrások: vörös bogyós gyümölcsök, kivi, guava, grapefruit, narancs, piros/zöld paprika, brokkoli és paradicsom.

D-vitamin erősíti a csontokat, elősegítve a kalcium felszívódását. (3) Ezt a vitamint a szervezet napsütés hatására állítja elő.
Élelmiszerforrások a tojássárgája, a halolajok, a dúsított tej.

E-vitamin védi a sejteket a károsodástól és fenntartja a vörösvérsejtek egészségét. (4)
Élelmiszerforrások a növényi olajok, leveles zöldségek, diófélék, avokádó, búzacsíra teljes kiőrlésű gabonák.

B12-vitamin segíti a vörösvértestek termelését és fontos az idegsejtek működéséhez. (5)
Élelmiszerforrások: hal, vörös hús, baromfi, tejsajt, tojás, dúsított reggeli gabonafélék.

B6-vitamin segít a normális agy- és idegműködésben. (6)
Élelmiszerforrások: burgonya, spenót, banán, dió, magvak, vörös hús, baromfi, hal, tojás, dúsított gabonafélék.

Tiamin (B1) a szénhidrátokat energiává alakítja, és segíti a szív és az idegrendszer megfelelő működését. (7)
Élelmiszerforrások: dúsított kenyér, gabonafélék, tészta, hús, hal, szójaételek, szárított bab, borsó, teljes kiőrlésű gabona (búzacsíra).

Niacin (B3) az ételt energiává változtatja, segíti az idegműködést és biztosítja az egészséges bőrt. (8)
Élelmiszerforrások közé tartozik a vörös hús, baromfi, hal, meleg és hideg gabonafélék, diófélék.

Riboflavin (B2) fontos a jó látás, az energiatermelés és a vörösvértestek termelése szempontjából. (9)
Élelmiszerforrások: hús, tojás, hüvelyesek, diófélék, zöld leveles zöldségek, dúsított gabonafélék.

Folát (folsav vagy B9) fontos a DNS termeléséhez, és fontos a vörösvérsejtek termeléséhez. (10)
Élelmiszerforrások: máj, szárított bab, hüvelyesek, zöld leveles zöldségek, dúsított kenyér, rizs, tészta.

Kalcium nélkülözhetetlen az erős csontok és fogak számára. (11) Az erős csontok építésének ideje gyermekkorban és tinédzserkorban van, ezért nagyon fontos, hogy most elegendő kalciumot kapjunk a csontvesztés elleni küzdelemhez az élet későbbi szakaszaiban. A gyenge csontok hajlamosak az úgynevezett csontritkulásra, amely a csontok könnyű törését okozza.
Élelmiszerforrások: tej, joghurt, sajt, sötétzöld leveles zöldségek, dúsított ételek, szójatej, narancslé.

Vas fontos az oxigént szállító vörösvértestek szállításához a test körül. (12) A vashiányos vérszegénység tünetei közé tartozik a gyengeség és fáradtság, a fejfájás és a légszomj.
Élelmiszerforrások: vörös hús, sertés, hal, kagyló, baromfi, lencse, bab, szójaételek, zöld leveles zöldségek, dúsított liszt, gabonafélék, szemek, mazsola.

Magnézium segíti az izmok és az idegek működését, stabilizálja a szívritmust, erősen tartja a csontokat, segíti a testet az energiatermelésben és fehérjéket termel. (13)
Élelmiszerforrások: teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak, leveles zöldségek, burgonya, bab, tej, avokádó, banán, csokoládé.

Kálium segíti az izom és az idegrendszer működését, és segít a testnek fenntartani a víz és a vér szöveteinek egyensúlyát. (14)
Élelmiszerforrások a burgonya (héjú), brokkoli, citrusfélék és szárított gyümölcsök.

Cink fontos a normális növekedés, az erős immunitás és a sebgyógyulás szempontjából. (15)
Élelmiszerforrások: vörös hús, baromfi, tenger gyümölcsei, szárított bab, dió, tej, tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék és dúsított reggeli gabonafélék.

Ezek a tinédzsereknek szánt vitaminok nélkülözhetetlenek serdülőkorunkban, mivel hozzájárulnak a normális növekedéshez és egészségesek.

(1) Az A-vitamin hozzájárul a normális látás, a bőr és az immunrendszer működésének fenntartásához Táplálkozási és egészségre vonatkozó állítások uniós nyilvántartása

(2) A C-vitamin hozzájárul a normális kollagénképződéshez, a pszichológiai működéshez és az energia-anyagcseréhez Táplálkozási és egészségre vonatkozó állítások uniós nyilvántartása

(3) A D-vitamin hozzájárul a normális vér kalciumszinthez és a normális csontokhoz Táplálkozási és egészségre vonatkozó állítások uniós nyilvántartása

(4) Az E-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stressz elleni védelméhez Táplálkozási és egészségre vonatkozó állítások uniós nyilvántartása

(5) A B12-vitamin szerepet játszik a sejtosztódás folyamatában Táplálkozási és egészségre vonatkozó állítások uniós nyilvántartása

(6) A B6-vitamin hozzájárul a normális pszichológiai működéshez és az idegrendszer működéséhez Táplálkozási és egészségre vonatkozó állítások uniós nyilvántartása

(7) A tiamin hozzájárul a szív normális működéséhez Táplálkozási és egészségre vonatkozó állítások uniós nyilvántartása

(8) A niacin hozzájárul a normális bőr- és pszichológiai funkciók fenntartásához Táplálkozási és egészségre vonatkozó állítások uniós nyilvántartása

(9) A riboflavin hozzájárul a normális energiatermelő anyagcseréhez Táplálkozási és egészségre vonatkozó állítások uniós nyilvántartása

(10) A folátnak szerepe van a sejtosztódás folyamatában Táplálkozási és egészségre vonatkozó állítások uniós nyilvántartása

(11) Kalciumra van szükség a normális csontok és fogak fenntartásához Táplálkozási és egészségre vonatkozó állítások uniós nyilvántartása

(12) A vas hozzájárul a normális oxigénszállításhoz a testben Táplálkozási és egészségre vonatkozó állítások uniós nyilvántartása

(13) A magnézium hozzájárul a normál fehérjeszintézishez, az idegrendszer működéséhez és az izom működéséhez Táplálkozási és egészségre vonatkozó állítások uniós nyilvántartása

(14) A kálium hozzájárul az izom normál működéséhez EU Táplálkozási és Egészségügyi Nyilvántartás

(15) A cinknek szerepe van a sejtosztódás folyamatában, és hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez EU Táplálkozási és Egészségügyi Nyilvántartás