A tojás az egészséges étrend jó eleme?

Egész tojás vagy tojásfehérje? A tojás, mint minden teljes étel, nem csak a részek összessége.

A környezeti táplálkozásról szóló hírlevél által
2020. június 15-én 7: 30-kor
Lori Zanteson, Környezeti táplálkozás

A tojásokkal kapcsolatos kutatások az évek során enyhén szólva is zavaróak voltak.

Egy évig „rosszak”, mert hozzájárulnak az étrend koleszterinszintjéhez, amely a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) nagyobb kockázatával társult. De aztán a következő évben visszatértek a tányér napos oldalára, amikor a kutatók jelentéktelennek találják a tojásbevitel és a CVD közötti kapcsolatot.

Szóval, mi az? Megdöntöttük a legfrissebb kutatásokat, amelyek segítenek dönteni.

"Bár másképp tűnhet fel, a tojások körüli tudomány valójában nem ingadozik évről-évre" - mondja Jen Houchins, Ph.D., R.D., az American Egg Board Tojástáplálási Központjának táplálkozási kutatásainak igazgatója.

„Csak így néz ki, amikor a média bármely tanulmányra összpontosít elkülönítve - jó vagy rossz. Az az igazság, hogy a tudomány nem változtat meg ilyen gyorsan, főleg a táplálkozástudományon ”- mondja Houchins. Tehát csak akkor következhet be konszenzus, ha figyelembe vesszük a teljes tudományos irodalmat, amely több éves kutatást tartalmaz.

Houchins a frissítés példáját használja az amerikai táplálkozási irányelvek 2010-től 2015-ig tartó kiadásának ajánlásában. A 2010-es kiadás azt tanácsolta, hogy az étrendi koleszterin fogyasztását napi 300 milligrammra korlátozzuk, de ez nem szerepelt a 2015-ös kiadásban 16 éven át tartó tanulmány bizonyítékai alapján, amelyek nem mutattak szignifikáns kapcsolatot az étrendi koleszterin és a szérum koleszterin fogyasztása között.

A legújabb kutatások

A kutatás folytatásával az eredmények célja a konszenzus. De az eredmények néha ellentmondásosak. Például egy 2019 márciusában közzétett tanulmány szerint a JAMA megállapította, hogy a magasabb koleszterin- és tojásfogyasztás a CVD és a halál megnövekedett kockázatával jár, és azt jelentette, hogy további 300 milligramm koleszterin emelte ezt a kockázatot, valamint átlagosan három-négy ételt fogyasztott. tojás hetente.

Ez azonban megfigyelési tanulmány volt, ami azt jelenti, hogy a tanulmány valójában nem bizonyította, hogy a tojásevés fokozott CVD-kockázatot okozna. A kutatók arról számoltak be, hogy a magasabb kockázatokat főleg az étrendi koleszterin okozta, amely főleg húsból származott, és csak kissé a tojásból.

Közel egy évvel később azonban az American Journal of Clinical Nutrition januári számában megjelent tanulmány nem talált szignifikáns összefüggést a tojásfogyasztás és a CVD vagy a halál kockázata között, még azoknál sem, akiknek kórtörténetében CVD vagy cukorbetegség szerepel. A kutatók három nemzetközi prospektív tanulmányra alapozták ezeket a megállapításokat, amelyekben mintegy 177 000 személy vett részt 50 kontinens hat kontinensén.

"Jelentős érdekesség, hogy ez a tanulmány egyedülálló abban az értelemben, hogy olyan résztvevőket értékelt, akiknek a kórelőzményében nem volt CVD, és olyan résztvevőket is beiktattak, akiknek koronária, perifériás vagy agyi érrendszeri betegségei voltak" - mondja Houchins.

Az egész tojás

Egy másik tanulmány azt sugallja, hogy a tojás egészséges táplálkozási szokások részeként történő fogyasztása akár a szív számára is előnyös lehet. A The American Journal of Clinical Nutrition 2019 júniusi számában közzétett tanulmány értékelte a két egész tojást vagy tojásfehérjét tartalmazó reggeli étkezésnek a posztmenopauzás nőkre gyakorolt hatását (nagyobb a kockázata a CVD-nek, mint a fiatalabb nőknek).

A teljes tojást fogyasztók körében a koleszterinszintben nem történt jelentős változás, összehasonlítva a tojásfehérjét fogyasztókkal. Mégis javult a HDL, vagyis a „jó” koleszterin funkciója azokban, akik egész tojást fogyasztottak.

Ez a tanulmány azt sugallhatja, hogy a tojás, mint minden egész étel, nem csak a részek összessége. Van egy szinergikus hatás, vagyis az összetevők másképp és még jobban működnek együtt, mintha izolálnák őket.

A tojás jó fehérjeforrás, és nyolc nélkülözhetetlen tápanyagot biztosít: fehérjét, riboflavint, B12-vitamint, biotint, pantoténsavat, jódot, szelént és kolint. És körülbelül 180 milligramm koleszterint is tartalmaznak. Mégis, a teljes tojás elfogyasztásának általános hatása pozitív volt, javítva a szervezetben a „jó” koleszterin funkcióját.

Ajánlások

Jelenleg a tojás mindhárom egészséges táplálkozási szokás része, amelyet a 2015–2020 közötti étrend-irányelvek ajánlanak az amerikaiak számára. Az American Heart Association Nutrition (AHA) bizottság pedig az étrendi koleszterinszintről és a szív- és érrendszeri egészségről szóló legújabb tudományos tanácsadásában, amelyet a Circulation 2020 januárjában tett közzé, azt mondja, hogy a tojás az egészséges táplálkozási szokások részeként szerepelhet.

Az ajánlott mediterrán stílusú és a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) stílusú étrenden belül az AHA szerint az egészséges egyének naponta legfeljebb egy egész tojást fogyaszthatnak, az idősebb egészséges emberek pedig a tojások táplálkozási előnyei és kényelme miatt fogyaszthatják el. napi két tojásra. Ezen túlmenően a vegetáriánusok, mivel több növényi fehérjét esznek, nem pedig koleszterint tartalmazó húsokat, a mértékletesség mellett több tojást is ehetnek.

Alsó vonal

Mint minden kutatásnál, itt is fontos minden egyes petesejt-vizsgálatot megvizsgálni, beleértve az érdemeket és a korlátozásokat is. De, ahogy Houchins mondja, a tudomány átfogó összefüggései tárják fel a legigazibb elvihetőséget. A tojások esetében a tudomány bizonyítja, hogy a tojásfogyasztás nem jár CVD-vel. Tehát folytassa és élvezze őket mértékkel az egészséges étrenden belül.

A Environmental Nutrition egy díjnyertes, független hírlevél, amelyet táplálkozási szakértők írtak, és amelynek célja az olvasók naprakész, pontos tájékoztatása az egészségről és a táplálkozásról.