10 perces felkar edzés - gyakorlat

Másodlagos navigáció

Legyen aktív az utadon
Legyen ingyen
Hogyan kell bemelegíteni edzés előtt
Hogyan nyújtózzunk edzés után
Útmutató a pilateshez
Útmutató a tai chihez
Útmutató a jógához
Kerékpározás kezdőknek
Futás kezdőknek
Úszás a fitneszért
Tánc a fitneszért
Séta az egészség érdekében

10 perces edzések
10 perces hasizom edzés
10 perces felkar edzés
10 perces kemény fenék edzés
10 perces otthoni kardio edzés
10 perces otthoni alakformáló edzés
10 perces lábak, bummok és tums otthoni edzés
5 perces ébresztő edzés

Szükségem van-e nyújtózkodni edzés előtt?
Gyakorlatok erős csontokhoz
12 hetes fitneszterv
Egyensúly gyakorlatok
Rugalmassági gyakorlatok
Tornaterem nélküli gyakorlatok
Tornaterem nélküli edzések
Könnyű gyakorlatok
Ülő gyakorlatok
Erőgyakorlatok

A 10 perces edzéssel véglegesen tiltsa le ezeket a petyhüdt felkarokat.

Ezek a karerősítő gyakorlatok hangot adnak a tricepsznek, a könyök fölötti izomnak.

Mielőtt elkezdené, élvezze a 6 perces bemelegítést. Ezután hűtsük le egy 5 perces nyújtással.

Nyomások

Cél: karok, vállak és mellkas

Húzza ki teljesen karjait Hajlítsa meg könyökét, hogy leereszkedjen

Tegye a kezét a válla alá teljesen kinyújtott karokkal, lapos tenyérrel és ujjaival előrefelé. A lábak egyenesek, a térdek pedig a padlótól vannak. A testének tetőtől talpig merev deszkát kell alkotnia. Engedje le magát könyökének oldalra hajlításával, amíg a mellkasa körülbelül 2 centivel a padló felett van. Tolja vissza, és ismételje meg 10–15 alkalommal.

Tippek:

Ne engedje, hogy a csípője lesüllyedjen.
Kerülje a hát felső részének ívelését, amikor hátralök.
Az egyszerűbb változat érdekében hajtsa végre a préselést térdével a padlón.

Szorosan fogható falra nyomások

Álljon karnyújtásnyira a faltól Hajlítsa meg karjait, hogy leereszkedjen

Álljon karnyújtásnyira (vagy nagyobb nehézségek esetén tovább) a faltól. Tegye a kezét a falra mellkas magasságban és vállszélességre, vagy közelebb. A szorosabb fogás nehezebben fogja megtenni a tricepszét. Behúzott könyökkel hajlítsa meg a karjait, hogy a testét a fal felé engedje. Hagyja, hogy sarka leérjen a padlóról, amikor a falnak dől, hogy teste egyenes maradjon. Tolja vissza, és ismételje meg 10–15 alkalommal.

Tippek:

A gyakorlat során a testének tetőtől talpig merev deszkát kell alkotnia.
Ha nagyobb kihívást jelent, hajtsa végre a gyakorlatot kezével egy stabil széken vagy a padlón.

Pad merül

Engedje le magát karjainak hajlításával

Üljön egy stabil székre, kezeivel mindkét oldalát megragadva. Húzza előre a lábát, hogy felemelje az alját a székről. Tartsa térdét csípő szélességben és hajlítsa 90 fokon. Engedje le magát karjainak kb. 90 fokos hajlításával, és tartsa be a könyökét. Nyomja visszafelé, és ismételje meg 10–15.

Tippek:

Ne tolja fel a csípőjét, amikor hátralök.
A könnyebbé tétele érdekében a szék nélkül, a földön tegye a kezét.
Ha nagyobb kihívást jelent, hajtson végre egyenes lábú padmártást.

Tricep visszarúgások

Térdeljen le a jobb térdén, és hajoljon előre. Egyenesítse ki könyökét, hogy emelje maga mögött a karját

Térdelj le a jobb térdeden, és hajolj előre. Emelje fel maga mögött a könyökét, és tartsa a karját hajlítva kb. 90 fokon. Egyenesítse ki a bal könyökét, hogy a karját maga mögé emelje, amennyire kényelmesnek érzi magát. Hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-15-ször. Ezután váltson térdre, és végezze el a gyakorlatot a másik karjával.

Tippek:

A visszarúgást végző könyöknek felemelve kell maradnia a gyakorlat során.
Ha nagyobb kihívást jelent, végezzen visszarúgást egy súly megtartásával (például súlyzó vagy egy üveg víz).

Próbálja ki ezeket a 10 perces edzéseket:

Az oldal utolsó áttekintése: 2017. december 31
A következő felülvizsgálat ideje: 2020. december 31