10 perces otthoni kardio edzés - testmozgás

Másodlagos navigáció

Legyen aktív az utadon
Legyen ingyen
Hogyan kell bemelegíteni edzés előtt
Hogyan nyújtózzunk edzés után
Útmutató a pilateshez
Útmutató a tai chihez
Útmutató a jógához
Kerékpározás kezdőknek
Futás kezdőknek
Úszás a fitneszért
Tánc a fitneszért
Séta az egészség érdekében

10 perces edzések
10 perces hasizom edzés
10 perces felkar edzés
10 perces kemény fenék edzés
10 perces otthoni kardio edzés
10 perces otthoni alakformáló edzés
10 perces lábak, bummok és tums otthoni edzés
5 perces ébresztő edzés

Szükségem van-e nyújtózkodni edzés előtt?
Gyakorlatok erős csontokhoz
12 hetes fitneszterv
Egyensúly gyakorlatok
Rugalmassági gyakorlatok
Tornaterem nélküli gyakorlatok
Tornaterem nélküli edzések
Könnyű gyakorlatok
Ülő gyakorlatok
Erőgyakorlatok

Égjen kalóriákat, fogyjon és érezze jól magát ezzel a 10 perces otthoni kardió edzésprogrammal az aerob fitnesz érdekében.

Ha van ugrókötele, akkor az egyik gyakorlatot felcserélheti egy 60 másodperces ugrássorral.

Ez a 10 perces kardió edzés beleszámít minden héten az ajánlott 150 perces aerob tevékenységbe.

Mielőtt elkezdené, bemelegítsen egy 6 perces bemelegítő rutinnal. Az edzés után hűtsük le egy 5 perces nyújtással.

Rakétaugrások: 2 15–24 ismétlés (ismétlés)

Rakétaugrásokhoz álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a lábak hajlítottak és a kezek a combon vannak.

Ugorj felfelé, kezeidet egyenesen a fejed fölé hajtva nyújtd ki az egész tested. Lassan landoljon, helyezze át a lábát és ismételje meg.

Ha nagyobb kihívást szeretne, kezdje alacsonyabb zömök helyzetben, és tartson egy súlyt vagy egy üveg vizet mindkét kezében a mellkas közepén.

Gyógyulás: séta vagy kocogás a helyszínen 15–45 másodpercig.

Csillagugrások vagy guggolás: 2 sorozat 15–24 ismétléssel

Csillagugráshoz álljon magasan, karjaival az oldalán, térdeivel kissé hajlítva.

Ugorj fel, karjaidat és lábaidat csillag alakúra nyújtva a levegőben.

Lassan landoljon, térdeivel együtt és kezével az oldalán.

Tartsa szorosan és egyenesen a hasát a gyakorlat során.

Guggolás

Kevésbé energikus alternatívaként végezzen néhány guggolást. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a kezeket pedig oldalt tartva, vagy elé nyújtva az extra egyensúly érdekében.

Engedje le magát térde hajlításával, amíg azok majdnem derékszögben vannak, a combjai párhuzamosak a padlóval.

Tartsa egyenesen a hátát, és ne hagyja, hogy a térde átnyúljon a lábujjain.

Gyógyulás: séta vagy kocogás a helyszínen 15–45 másodpercig.

Érintéses hátlapok: 2 készlet 15–24 ismétléssel

A csap hátának megkezdéséhez lépjen hátra a jobb lábával, és lendítse mindkét karját előre, majd ismételje meg az ellentétes lábbal folyamatos ritmikus mozdulattal.

Nézz előre, és tartsd a csípődet és a válladat előrefelé. Ne hagyja, hogy az első térde a lábujjai fölé nyúljon, amikor hátralép.

Ha nagyobb kihívást jelent, váltson lábbal ugrással (más néven foltos kutya), ne felejtse el a térdeket puhán tartani, amikor leszáll. A hátsó sarkának mindig le kell állnia a padlóról.

Gyógyulás: séta vagy kocogás a helyszínen 15–45 másodpercig.

Burpees: 2 sorozat 15–24 ismétléssel

A burpee készítéséhez álló helyzetből (1) cseppentsen egy guggolásba, kezével a földön (2).

Rúgja vissza a lábát push-up helyzetbe (3). Ugorja vissza a lábait egy guggolásba (4), és ugorjon felfelé karjaival a feje fölött (5).

A könnyebb burpee kedvéért ne rúgjon ki a push-up helyzetbe, és ne álljon fel ugrás helyett.

Próbálja ki ezeket a 10 perces edzéseket:

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. szeptember 17
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. szeptember 17