10 perces kemény fenék edzés - testmozgás

Másodlagos navigáció

Legyen aktív az utadon
Legyen ingyen
Hogyan kell bemelegíteni edzés előtt
Hogyan nyújtózzunk edzés után
Útmutató a pilateshez
Útmutató a tai chihez
Útmutató a jógához
Kerékpározás kezdőknek
Futás kezdőknek
Úszás a fitneszért
Tánc a fitneszért
Séta az egészség érdekében

10 perces edzések
10 perces hasizom edzés
10 perces felkar edzés
10 perces kemény fenék edzés
10 perces otthoni kardio edzés
10 perces otthoni alakformáló edzés
10 perces lábak, bummok és tums otthoni edzés
5 perces ébresztő edzés

Szükségem van-e nyújtózkodni edzés előtt?
Gyakorlatok erős csontokhoz
12 hetes fitneszterv
Egyensúly gyakorlatok
Rugalmassági gyakorlatok
Tornaterem nélküli gyakorlatok
Tornaterem nélküli edzések
Könnyű gyakorlatok
Ülő gyakorlatok
Erőgyakorlatok

Veszítse el a lógó zsákmányt, és kapjon tökéletesen tónusú hátsót ezzel a 10 perces, kemény fenekű edzéssel.

Ezek a gyakorlatok segítenek a fenék, a comb és a hát megerősítésében.

Mielőtt elkezdené, élvezze a 6 perces bemelegítést. Ezután hűtsük le egy 5 perces nyújtással.

Guggolás

Cél: hát és a lábak

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a lábak előre nézzenek, a kezek pedig elé nyújtva.

Engedje le magát térde hajlításával, mintha leülni készülne egy székre. Menjen le, amennyire kényelmesnek érzi magát, arra törekedve, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Lassan emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Tippek:

tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre
tartsa egyenlőnek a súlyát a lábujjak és a sarok között
ne hagyd, hogy a térded a lábujjad fölé nyúljon

Oldalt fekvő lábemelés

Cél: fenék és hát alsó része

Feküdj a jobb oldalon, jobb térddel hajlítva 90 fokban, bal lábaddal egyenesen és egy vonalban a hátaddal.

Nyomja a bal ujját a feneke tetejébe, hogy a bal csípője kissé előre dőljön. Emelje fel a bal lábát, amennyire csak lehet, anélkül, hogy a csípője hátradőlne. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 8-10 alkalommal, és ismételje meg a másik oldalon.

Tippek:

emelje fel a lábát, tartsa egy vonalban a hátával
érezd, ahogy a fenékizmok összehúzódnak, miközben felemeled a lábad
tartsa összehúzva hasizmait a gyakorlat során

Hidak

Cél: fenék és hát alsó része

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, sarka közel az aljához. A lábának váll szélességűnek és a padlón síknak kell lennie.

Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdétől a válláig. Ahogy feljön, húzza meg a hasát és a fenekét. Óvatosan engedje le magát a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Tippek:

ne engedje, hogy a térde kifelé mutasson
tartsa kissé be az állát
összehúzza a fenekét, nem a combizmait, miközben felemelkedik

Egylábú visszarúgások

Cél: fenék és hát alsó része

Helyezze magát a kezeire és a térdeire, térdeivel a csípője alatt, a kezeivel pedig a válla alatt.

Jobb lábad 90 fokon hajlítva tartsd, emeld magad mögé, amilyen magasra csak tudod, és szorítsd meg a feneked. Engedje le a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét lábát.

Tippek:

tartsa a nyakát hosszú és a vállát hátratéve
ne ívelje meg a hátát, amikor felemeli a lábát
nagyobb kihíváshoz hajtsa végre az emelést egyenes lábbal

Tüdő

Cél: lábak és fenék

Állva magasan, együtt lábbal, tegyen egy lépést előre a jobb lábával.

Lassan hajlítsa meg a térdét, amíg mindkét lába közel derékszögbe nem esik. A jobb térde nem nyúlhat a lábujjain, a bal térde pedig nem érintheti a padlót. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 8–10 alkalommal, mielőtt lábait váltaná.

Tippek:

tartsa egyenesen a hátát, és nézzen egyenesen előre
ne engedje, hogy az első térde átnyúljon a lábujjain
tartsa a hasát összehúzódva a gyakorlat során

Próbálja ki ezeket a 10 perces edzéseket:

Az oldal utolsó áttekintése: 2017. december 12
A következő felülvizsgálat ideje: 2020. december 12