A tojás étrendbe való beépítésének helyes módja

A januárban kiadott új amerikai táplálkozási irányelvek megváltoztatják a reggeli játékot. Ami a koleszterint illeti, főleg a tojásokban, most korlátoktól mentes. Íme, mit jelent ez az Ön számára.

étrendbe

Amy Gorin
Közreműködő író
OSSZA MEG:

Akár szereted főtt, sült, buggyantott, könnyű vagy rántott, a tojás hivatalosan visszatér a napi menübe - bár sokunk számára soha nem hagyták el - a januárban kiadott új amerikai étrendi irányelveknek köszönhetően, amelyek már nem tartalmaznak koleszterin-korlátozást meghatározott élelmiszereken. Ötévente frissítve az új irányelvek kimondják az étrendi (csak az állati eredetű élelmiszerekben található) koleszterin és a vér koleszterinszint közötti kapcsolatot, és további kutatásokra van szükség. Az irányelvek javasolják az étrendi koleszterin korlátozásának folytatását, a tojásból és a kagylóból származó koleszterin kivételével.

A tojások az 1960-as évek óta kaptak bumm rap-et, amikor azt hitték, hogy a magas telített zsír- és koleszterintartalom miatt szívbetegséghez és stroke-hoz kapcsolódnak. Egy nagy tojás 186 mg koleszterint tartalmaz, ami azt jelenti, hogy reggelire kettő van, ha túllépte volna az Egyesült Államok étrendi irányelveinek 300 mg-os napi ajánlott koleszterin-korlátozását - eddig. Az étrendi koleszterint és a szívbetegségeket társító kutatást a 2015-ös étrendi irányelvek tanácsadó bizottságának tagjai homályosnak minősítették, rámutatva arra, hogy az európai, ázsiai és kanadai étrendi irányelvek nem korlátozzák a koleszterin bevitelét.

"Most nyilvánvaló, hogy az étrendi koleszterin nem növeli annyira vagy egyáltalán a vér koleszterinszintjét, mint azt a múltban gondolták" - mondja Tara Collingwood, RDN, a floridai Orlando sporttáplálkozási szakértője, a runDisney hivatalos táplálkozási szakértője és a az étrendi irányelvek tanácsadó bizottsága (bár a tényleges étrendi irányelvekkel kapcsolatban nem adott tanácsot).

Az új irányelvek a telített zsírokból származó kalóriák 10 százalékos határértékét is javasolják. Az egyik tojás telített zsírja 1,6 g, vagyis a kalória 1 százaléka napi 1500 kalóriás étrendben. "Jobban kell aggódnunk a telített zsírokért és nem annyira az étrendi koleszterinért" - mondja Miriam Nelson, Ph.D., a Tufts Egyetem táplálkozási professzora, aki tagja az étrendi irányelvek tanácsadó bizottságának is.

Tehát hol hagy ez a tojásfogyasztás szempontjából? Lehet annyi, amennyit szeretne, vagy továbbra is mértékletesen fogyassza? Olvassa el, hogy többet megtudjon, mielőtt megrendelné azt a három tojásos omlettet.

Miért jó a tojás az egészségre?

Először is pontosan tudnia kell, hogy a tojás mit hoz a tányérra. A tojás a makrotápanyagok és a mikroelemek egyik legjobb forrása. Egy nagy 6 gramm fehérjét biztosít, ami a napi ajánlott mennyiség akár 13 százalékát is megadja. A tojás is az egyik legkönnyebben felszívódó fehérjében gazdag étel. A tested hatékonyabban képes felhasználni a tojásfehérjét, mint amilyen a tejből, halból, marhahúsból, tofuból vagy babból származik. A tojássárgája tartalmaz A-vitamint (jó a szemnek és a bőrnek), D-vitamint (hasznos a csontoknak) és B-vitaminokat (fontos a szervezet fehérjeépítő folyamatában). A tojások fontos ásványi anyagokat is tartalmaznak, például vasat és cinket. Ők egyike azon kevés étrendi kolinforrásnak, amelyek jót tesznek az agynak.

A tojásban található zsír hasznos lehet az egészségre. Amikor az önkéntesek tojást fogyasztottak nyers salátával, a zöldségekben a karotinoidok felszívódása jelentősen megnőtt, derült ki egy, az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2015-ös tanulmányból, amelyet az irányító bizottság tagja, Wayne W. Campbell, Ph.D. és Purdue Egyetem munkatársai készítettek. . A karotinoidok jóak a látásra és segítenek csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

Ezenkívül a petesejtek segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség csökkentésében. Az egyik finn tanulmányban, amelyet a The American Journal of Clinical Nutrition 2015-ben is publikáltak, a kutatók azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik több tojást fogyasztottak (kb. Három és fél hetente), alacsonyabb volt a cukorbetegség kockázata, mint az egyénekben, akik hetente egy tojást fogyasztottak. A vizsgálat során a tojásevők inkább egészségesebben táplálkoztak, és kevésbé dohányoztak.

A hihetetlen ehető tojás-vita

Tehát hány tojása lehet? "A napi egy-két tojás rendben van" - mondja Nelson. "Amíg egészséges módon készülnek fel, nem szükséges korlátozni őket."

Campbellnek, a Purdue Egyetem táplálkozási professzorának hasonló gondolatai vannak. "Csak a koleszterin-kérdés alapján nincs szükség a tojásbevitel korlátozására" - mondja. "De minden mértékkel még mindig érvényes." Ha sok telített zsírban gazdag ételt fogyaszt - például vajat, sajtot, tejszínt vagy magas zsírtartalmú húst -, valószínűleg korlátoznia kell a tojás bevitelét.

Kell-e még valaki korlátozni a tojásbevitelt? Igen, mondja Collingwood. Szívbetegségben vagy annak magas kockázatában szenvedőknek vagy kontrollálatlanul magas vérnyomásban szenvedőknek fontolóra kell venniük a napi egy tojás bevitelének korlátozását, vagy csak tojásfehérjét válasszanak.

Mi a helyzet a tojásfehérjével?

Most félreteszik ezeket a diétás készenléteket? Dehogy. Fontos részei maradhatnak az étrendnek, különösen azok számára, akik figyelik a teljes kalória- vagy telített zsírbevitelüket. "Nincs szükség a tojásfehérje, a tojáspótlók és az egész tojások szembeállítására" - mondja Campbell. "Ha a tojásfehérje és a tojáspótlók fogyasztása hozzájárul a szív egészséges étrendjének eléréséhez, akkor maradjon mellettük."

Még egy dolgot kell szem előtt tartani a tojásokkal kapcsolatban: Ezek inkubátorok lehetnek a káros baktériumok számára. Más szavakkal, a betegségeket okozó baktériumok különösen jól növekednek bennük, ezért vásárlás után a lehető leghamarabb hűtőszekrénybe kell helyezni őket. Ezenkívül főzzön tojásos ételeket, amíg a belső hőmérsékletük 160 ° F-ra nem emelkedik, ami azonnal szinte minden baktériumot elpusztít. Hogy néz ki ez? Ekkor a fehér rész teljesen koagulált (szilárd, de gyengéd), vagyis a héjban nincs vizes folyadék.