A tojás táplálkozási tényei, amelyeket tudnia kell, mielőtt elkészítené a következő omlettet

A fehérek egészségesebbek, mint a sárgája? Bontjuk.

egészségesek

Nem kérdés, hogy a tojás az egyik legjobb étel a kiváló minőségű fehérje számára. És több tucat (lásd, mit csináltunk ott?) Elkészítésük módjával nem tapasztalja az étel fáradtságát, amikor tankoló snacket választ.

De az egész tojásokat, különösen a sárgáját, zsír- és koleszterintartalmuk miatt már régóta kritizálták. Tehát az 1990-es években és a 2000-es évek elején, amikor sokan dobáltak zsírt és étrendi koleszterint tartalmazó ételt, a tojássárgája is ment hozzá.

2015-ben az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei felemelték az étrendi koleszterin napi 300 milligramm (mg) határértékét a legújabb kutatások alapján, amelyek azt sugallják, hogy végül is nem növeli a szívbetegségek kockázatát. Tehát mit jelent ez a tojások esetében, amelyek körülbelül 200 mg koleszterint tartalmaznak?

A chicagói székhelyű sportdietetikus, Allison Koch, M.S., R.D., C.S.S.D. mérlegeli azokat a tojástáplálkozási tényeket, amelyeket tudnia kell, mielőtt elkészítené következő omlettjét.

A követelés:

Éveken át az emberek azt hitték, hogy a tojássárgájában található étkezési koleszterin növeli a vér koleszterinszintjét, ami növelheti a szívbetegség kockázatát. Ráadásul a kutatások kimutatták, hogy a telített zsír - a tojássárgájában található zsír - a szívbetegségek fokozott kockázatával függ össze.

Ennek eredményeként az emberek - beleértve a sportolókat is - a fehérjékből származó sárgáját, amely fehérjéből és vízből készült, elárasztotta - mondja Koch.

A bizonyíték:

Először vessünk egy pillantást a hatalmas tojás táplálkozási profiljára.

Egy nagy tojás körülbelül:

  • 70 kalória
  • 6 gramm fehérje
  • 5 gramm zsír, beleértve 1,5 gramm telített zsírt
  • 13 vitamin és ásványi anyag - beleértve a D és az E vitamint is

A tojásfehérje (2 evőkanál) körülbelül:

  • 17 kalória
  • 3 gramm fehérje
  • csak 2 ásványi anyag, kálium és nátrium

Míg egy tojássárgájában önmagában 4 gramm fehérje van, egyértelmű, hogy a tojássárgája viszi a táplálék nagy részét, mondja Koch, beleértve a kolint a szem és az agy egészségére. És igen, a koleszterin is.

Ami a koleszterin és a szívbetegség kapcsolatát illeti? Ha a tojást tekintjük forrásnak, a bizonyítékok csak nem adódnak össze. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2013-as jelentés, amely több mint egy tucat tanulmányt vizsgált meg, megállapította, hogy egészséges egyéneknél a petesejtek nem jártak a szívbetegség vagy a szívbetegség okozta halál megnövekedett kockázatával.

A Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent nagy tanulmány megállapította, hogy a napi egy petesejt valószínűleg nem járul hozzá a szívbetegségekhez.

Ráadásul az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány nem talált összefüggést a tojásfogyasztás és a stroke kockázata között, még olyan emberek között sem, akiknek génje hajlamosabbá teszi őket a magas koleszterinszint hatásaira.

Az ítélet:

Az egész tojás nem a szív egészségi ellensége, sokak szerint.

"Az étrendi koleszterin rossz rap-t kapott, és a tojásokban magas a koleszterinszint, ezért a tojássárgája rossz rap-et kapott" - magyarázza Koch. „De idővel a kutatások kimutatták, hogy nem kell annyira aggódnunk az ételekben lévő koleszterin miatt - hogy az étrendi koleszterin és a vér koleszterin közötti kapcsolat nem annyira egyértelmű, mint gondoltuk. Jobban aggódnunk kellene a transzzsírok és a telített zsírok miatt. ”

Ezért melegítse fel a serpenyőt, és dobjon rá egy egész tojást arra a reggelire. Vagy még jobb, ha még több fehérjét szeretne, főzzön ki egy egész tojást, és adjon hozzá tojásfehérjét. A fehérje elősegíti az izmok felépülését, és ez a féltett, de félreértett zsír segít a szervezetben felszívni a tojás D- és E-vitaminját.

De ne menj tele Gaston-nal a Szépség és a Szörnyetegben - híres arról, hogy négy tucat tojást esett le legényként, majd még egy tucat felnőtt emberként.

"Ez közhelyesen hangzik, de" mindenről mérsékelten szól "- mondja Koch. - Nem szabad, hogy napi szinten legyen négy tojásos omlett. De a napi egy tojás teljesen rendben van. Gondoljon arra, hogy hetente körülbelül 7 egész tojás, tehát ha általában 2 tojást eszik étkezés közben, korlátozza ezeket az étkezéseket heti 3-4 napra.

És bár a legújabb kutatások szerint a telített zsír nem is olyan rossz, mint azt valaha gondoltuk, mégis kordában kell tartani - mondja Koch. Az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a telített zsírok kalóriáját napi 10 százalék alatt tartsák.

A sárgája elfogyasztása szintén hozzájárulhat a sportolók súlyának megőrzéséhez, a fehérjetartalmának köszönhetően, mondja Koch, és több izmot tud felépíteni, mint csak a fehéreket fogyasztani.

"Az egész tojás elfogyasztásának előnyei meghaladják a koleszterin és zsír fogyasztásának kockázatát" - mondja Koch.