DASH diéta és egyéb diéták: melyik a legjobb?

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

viszonyul

A DASH étrendet (étrendi megközelítés a magas vérnyomás leállításához) a táplálkozási és egészségügyi szakemberek széles körben elismerték egészséges táplálkozási tervként. Az U.S. News and World Report folyamatosan a legjobb étrendek listáján áll, és táplálkozási kutatók széles körben tanulmányozták, akik az ezzel összefüggő egészségügyi előnyöket vizsgálják.

De a DASH diéta nem mindenki számára tökéletes étkezési terv. Az étrend megköveteli, hogy csökkentse a nátrium bevitelét - ami sok ember számára kihívást jelent, akik hozzászoktak a feldolgozott könnyűételek fogyasztásához. Mielőtt ezt a programot választaná, nézze meg, hogy hasonlít az egyéb, az egészséges táplálkozáshoz gyakran ajánlott étrendekhez.

A 2019-es amerikai hírek és a World Report legjobb étrendje a DASH étrend 2. helyét foglalja el a legjobb étrendben, és 4,1/5 összpontszámot ad neki.

USDA ajánlások

Tápanyag-egyensúly

A DASH diéta betartása esetén mindkét makrotápanyag (szénhidrát, zsír, fehérje) fogyasztására számíthat az USDA ajánlásaival összhangban. Önnek is hasznát veszi, ha megfelelő mennyiségű fontos mikroelemet fogyaszt, beleértve rostot, fontos vitaminokat és ásványi anyagokat.

Például az USDA 2015–2020-as étrendi útmutatója az amerikaiak számára azt javasolja, hogy a felnőttek az összes kalória körülbelül 45–65% -át szénhidrátból fogyasszák. A DASH étkezési terv szerint az összes kalória körülbelül 55% -át szénhidrátból fogyasztja.

A szénhidrát kiválasztásakor a DASH terv azt javasolja, hogy a finomított szemek (például fehér kenyér vagy fehér tészta) helyett teljes kiőrlésű gabonákat (például teljes kiőrlésű kenyeret vagy teljes kiőrlésű tésztát) válasszon. Ezzel valószínűleg eléri az étrendi ajánlott bevitelt. Az USDA azt javasolja, hogy a felnőtt férfiak és nők napi 22,4–33,6 gramm rostot fogyasszanak. A DASH-diéta során 34–37 gramm rostot fog fogyasztani naponta. A

Az egészséges szénhidrátok (és rostok) másik forrása a DASH étkezési tervében a gyümölcs és zöldség. A DASH-terv ajánlásokat tartalmaz a napi elfogyasztott gyümölcs- és zöldségadagok számáról a napi összes kalóriabevitel alapján. Három-hat adag zöldséget és három-hat adag gyümölcsöt fogyaszt. Ezek az ajánlások nemcsak megfelelnek az USDA ajánlásainak, hanem segítenek elérni a fontos vitaminok és ásványi anyagok ajánlott bevitelét.

A DASH étrend zsírbevitele mérsékelt. Ez segíthet néhány embernek az étkezési terv betartásában. A program követésekor számíthat arra, hogy az összes kalória 28–30% -át zsírból fogyasztja. Az USDA azt javasolja, hogy a felnőttek az összes kalória 20–35% -át fogyasztják zsírból.

Végül a DASH diéta során a fehérje bevitel összhangban áll az ajánlott irányelvekkel. Az USDA azt tanácsolja, hogy a felnőttek az összes kalória 10–35% -át fogyasztják fehérjéből. A DASH diéta során ajánlott sovány fehérjeforrásokat választani. Ennek során a kalóriák körülbelül 18% -át fehérjéből kell fogyasztania.

Nátrium

A DASH diéta megkülönböztető jellemzője a csökkentett nátriumtartalmú ajánlás. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint az amerikaiak átlagosan napi 3400 milligramm nátriumot fogyasztanak. Az USDA azt javasolja, hogy az amerikaiak kevesebb, mint 2300 milligramm (mg) nátriumot fogyasszanak naponta az egészséges táplálkozási szokások részeként.

A DASH diéta során két nátriumszint követhető.

Amikor először kezdi, napi 2300 milligramm nátriumot vagy körülbelül egy teáskanál sót enged meg. Ha több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt (amelyekben természetesen kevés nátriumot tartalmaz), és csökkenti a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, akkor valószínűleg eléri ezt a szintet.

A DASH szakemberei azt is javasolják, hogy vegye le a sótartót az asztalról.

Miután sikeresen elérte ezt a szintet, a DASH étrend-terv azt javasolja, hogy beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogy fokozatosan csökkentse bevitelét napi 1500 mg-ra. Ha a DASH diétát követi a vérnyomás csökkentése érdekében, akkor ez lehet az a szint, amelyet el akar érni.

Fajta

A DASH étrend választásának egyik előnye, hogy változatosságot programoz az étkezési tervbe. Míg a táplálkozási tervek az egészség javítása vagy a fogyás érdekében kalóriatartalmat biztosítanak minden nap, a DASH étkezési terve azt ajánlja, hogy bizonyos számú adag ételt fogyasszon, amelyek az élelmiszercsoportok széles skálájába tartoznak.

A DASH programon minden nap elsősorban gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány fehérjét (hús, baromfi, hüvelyesek és halak), dióféléket és magvakat fogyaszt. Ezek az élelmiszercsoportok összhangban vannak az USDA által ajánlottakkal.

A zsírokat és olajokat mértékkel fogyasztják, és korlátozott mennyiségű édesség (alacsony zsírtartalmú) megengedett. Ezek az ajánlások összhangban vannak az USDA ajánlásaival is.

Kalóriák

Annak megállapításához, hogy a DASH-diéta naponta mennyi adagot fogyaszthat, először meg kell határoznia a megfelelő kalóriabevitelt. Számos szint biztosított. A kalóriabevitelt életkor, nem és aktivitási szint (ülő, közepesen aktív vagy aktív) alapján fogja megbecsülni.

A nők számára az ajánlott kalóriaszint 1600 és 2400 kalória között mozog naponta. A férfiak számára az ajánlott kalóriaszint 2000 és 3100 kalória között mozog naponta. A fogyni próbálóknak 1200 és 1400 kalóriaszintet is biztosítanak. Ezek a kalóriaszintek összhangban vannak az USDA által ajánlott kalóriatartományokkal.

Egy másik módszer a fogyáshoz vagy az egészséges testsúly fenntartásához naponta szükséges kalóriák számának meghatározásához kalória kalkulátor segítségével becsülheti meg a számát.

Hasonló étrendek

A DASH étrend bizonyos szempontból hasonló a többi nagyra értékelt étrendhez, beleértve a mediterrán étrendet, a Mayo Clinic diétát és a Flexitárius étrendet. Azonban ez az egyetlen népszerű étrend, amely kifejezetten a nátriumszintet célozza meg.

DASH diéta

Általános táplálkozás: A mediterrán, a Flexitarian és a Mayo Klinika étrendjéhez hasonlóan a DASH diétán nagy hangsúlyt fektetnek a különféle tápláló ételek fogyasztására. Hasonlóan az itt felsorolt ​​egyéb programokhoz, számíthat arra, hogy minden nap ésszerű számú kalóriát fogyaszt el az egészséges testsúly elérése vagy fenntartása érdekében. Ezzel az étkezési tervvel azonban csökkenteni fogja a nátrium bevitelét is. Ez az étkezési stílus arra is ösztönzi, hogy kevesebb zsírt fogyasszon. A DASH diéta nem helyez külön hangsúlyt az egészségesebb zsírválasztásra (például a növényi olajokra), hanem a teljes bevitel csökkentésére összpontosít.

Egészségügyi előnyök: A DASH étrendet alaposan tanulmányozták, és bebizonyosodott, hogy csökkenti a vérnyomást magas vérnyomásban és normál vérnyomásban szenvedőknél. Valójában a kutatók azt sugallták, hogy "a DASH étrendi megközelítés lehet a leghatékonyabb étrendi intézkedés a vérnyomás csökkentésére a magas vérnyomásban és a magas vérnyomásban szenvedő betegek körében magas színvonalú bizonyítékok alapján". A

Azok, akik betartják az étkezési tervet, más egészségügyi előnyökre számíthatnak. További kutatások azt találták, hogy a DASH diéta segít csökkenteni az LDL-koleszterint, és javíthat más kardiovaszkuláris kockázati tényezőkön is. A DASH diéta a cukorbetegség hatékony kezelési stratégiájának bizonyult, és a kutatások még azt is kimutatták, hogy a DASH diéta csökkentheti a férfiak köszvény kockázatát.

A kifejezetten a DASH étrendet támogató tanulmányok mellett a kutatások következetesen megállapították, hogy a cukorbevitel csökkentése, az erősen feldolgozott, nátriumban gazdag ételek kiküszöbölése, valamint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése számos egészségügyi előnyhöz vezet.

Fogyás: Bár a DASH étrenden követheti az alacsonyabb kalóriatartalmú céltervet, az elsődleges hangsúly nem a fogyáson van. Ezenkívül a DASH étrendet vizsgáló tanulmányok nem a súlycsökkenésre, hanem más egészségügyi eredményekre összpontosítanak. Tehát nehéz megmondani, hogy a DASH étrend hogyan viszonyul más étrendekhez, amikor fogyni próbál.

A DASH diéta nem tartalmaz gyors fogyás fázist, amelyet olyan programok kínálnak, mint a Mayo Clinic Diet.

Fenntarthatóság: A DASH-étrendet nehezebb fenntartani, mint más étrendeket, mert korlátozza mind a zsírt, mind a nátriumot - ezeket az összetevőket sok amerikai élvezi. Jelentősen csökkentenie kell a kényelmi ételeket is, amelyeket sokan szoktak enni.

Emiatt és sok más miatt a DASH étrend kihívást jelenthet. A DASH étrend betartását vizsgáló tanulmány megállapította, hogy az emberek nehezen ragaszkodnak a programhoz, és nem csak tanácsadásra van szükségük ahhoz, hogy tartsák magukat hosszú távon. A

Mediterrán diéta

A mediterrán étrend az összesített legjobb étrendnek számít az U.S. News and World Report szerint. Ez azonban nem tekinthető fogyókúrának vagy egészség javulásának „diétájának”, inkább wellness alapú étkezési programnak, amely a mediterrán országokban felszolgált ételek ihlette egészséges ételválasztást népszerűsíti.

Általános táplálkozás: A mediterrán étrenden sokféle ételt fog fogyasztani, különös tekintettel a növényi választásra. Javasoljuk a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és növényi olajok használatát. Javasoljuk a növényi eredetű fehérjéket, például a dióféléket, a magokat és a hüvelyeseket, valamint a halat és a sovány húst (mértékkel).

A DASH-étrendhez hasonlóan ebben a táplálkozási tervben nincs teljesítendő kalóriatartalom. A DASH diétával ellentétben nincsenek ajánlott adagok vagy ételcsoportok. Valószínűleg több zsírt fogyaszt a mediterrán étrenden, azonban a zsírok valószínűleg többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok, amelyeket jobbnak tartanak az Ön számára, mint a telített zsírok.

Egészségügyi előnyök: A DASH-hoz hasonlóan a mediterrán étrendet is széles körben tanulmányozták. Ennek az étrendnek ismert egészségügyi előnyei is vannak, többek között alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, bizonyos rákos megbetegedések, elhízás és cukorbetegség kockázata. A mediterrán étrend az egészségesebb öregedéssel is összefügg. A

Fogyás: A mediterrán étrend nem fogyáshoz készült, de valószínűleg karcsúsítja a programot. A DASH programhoz hasonlóan az ételválasztás, amelyet a mediterrán étrend követése során választ, egészséges testsúlyhoz kapcsolódik. Több gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és sovány hús fogyasztása mérsékelt adagokban valószínűleg segít elérni és fenntartani a célsúlyt.

Tanulmányok kimutatták, hogy ez az étkezési program segíthet a fogyásban, ha kalória-korlátozott, fizikai aktivitással kombinálva hat hónapnál hosszabb ideig követik. A

Fenntarthatóság: Számos kutatási tanulmány foglalkozott a mediterrán étrend hosszú távú betartásával. A program betartása sokkal valószínűbbé teszi, hogy megszerzi a vele járó egészségügyi előnyöket. A legtöbb betartási tanulmány azonban a Földközi-tenger populációira összpontosít. A

Az a képesség, hogy ragaszkodik ehhez az étrendhez, részben az aktuális étkezési stílusától függ. Ha jelenleg a kényelmi ételektől függ (például mikrohullámú ételektől), vagy ha sok vörös húst eszik, akkor nehezen tud alkalmazkodni ehhez a tervhez. Mivel azonban több zsírt enged meg, és nem korlátozza a nátriumot, könnyebben követhető, mint a DASH.

Rugalmas étrend

A Flexitarian Diet egy vegetáriánus étrend, amely nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé. Ez az étrend a harmadik helyen áll a legjobb étrendek listáján az U.S. News és a World Report szerint. Az étrend egyik változata egy regisztrált dietetikus, Dawn Jackson Blatner könyvén alapul, amelynek címe: "A rugalmas táplálkozás: Főleg vegetáriánus módszer a fogyáshoz, egészségesebbé váláshoz, a betegségek megelőzéséhez és az évek hozzáadásához az életéhez". A flexitárius kifejezést azonban lazán használják bármely fél-vegetáriánus étkezési tervre is.

Általános táplálkozás: Ennek az étrendnek a középpontjában a növényi étkezés áll, de bizonyos hús korlátozott mennyiségben megengedett. Kevésbé szigorú, mint a hagyományos vegetáriánus étrend. A programon (hasonlóan a felsorolt ​​egyéb étkezési stílusokhoz) olyan ételeket választ, amelyek hangsúlyozzák a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonákat.

A Flexitarian könyv követésekor kalóriakorlátozott ételeket fogyaszthat. A teljes napi bevitel körülbelül 1500 kalória lesz. Ha betartja a programot, akkor valószínűleg teljesíti a makro- és mikrotápanyagok ajánlott bevitelét is.

Egészségügyi előnyök: A Flexitárius étrendet nem vizsgálták olyan kiterjedten, mint a mediterrán étrendet és a DASH diétát. Van azonban bizonyíték arra, hogy a növényi alapú étkezési program jelentős egészségügyi előnyökkel jár. A növényi étrend társult a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatának csökkentésével. Lehet, hogy csökkentheti a gyógyszeres igényeket is ezen a programon. A

Az étkezési stílus szerepet játszhat a gyulladásos bélbetegségek, például a Crohn-betegség kezelésében is.

Fogyás: A DASH étrendhez és a mediterrán étrendhez képest a Flexitarian étrend valószínűleg nagyobb súlycsökkentő előnyökkel jár. Ez a diéta olyan recepteket és étkezési javaslatokat tartalmaz, amelyek kalóriakorlátosak a fogyáshoz szükséges energiahiány elősegítése érdekében. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a félig vegetáriánus étrend javíthatja az anyagcserét és hozzájárulhat a karcsúsításhoz. A

Fenntarthatóság: Bár ez az étkezési program valószínűleg fenntarthatóbb, mint a szigorúan vegetáriánus étrend (különösen a húsevők számára), egyesek nehezen tudják betartani a kalóriakorlátokat, ha a könyvet útmutatóként használják. A receptek azonban megtalálhatók a könyvben, és az ételek a legtöbb élelmiszerboltban könnyen megtalálhatók, ami szintén hozzájárul a program fenntarthatóságához. Kövesse a flexitárius fenntarthatóbb meghatározását is, és egyszerűen kövesse a vegetáriánus étrendet, amely alkalmi húsokat és halakat tesz lehetővé.

Mayo Clinic Diet

A Mayo Clinic Diet a hatodik helyen szerepel az amerikai hírek és a World Report legjobb étrendjeinek listáján. Ez az előfizetéses étkezési program két fázist tartalmaz: "Lose It" és "Live It". A program követése érdekében regisztráljon egy $ 4/heti előfizetésre az étrend program weboldalán.

Általános táplálkozás: A DASH Diet-hez hasonlóan ez a program is inkább az ételek adagolására összpontosít, mint a kalóriákra (bár a kalóriatartalmú célokat megadják). Erősen ajánlott a megfelelő adagok fogyasztása. Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és egyéb tápláló ételek ajánlottak. Javasoljuk továbbá, hogy alacsony nátriumtartalmú ételeket válasszon.

A férfiak napi 1400–1800 kalória fogyasztását tervezhetik. A nők terveik szerint 1200–1600 kalóriát fogyaszthatnak. Az ebben a tervben ajánlott ételek segítenek elérni az USDA jó táplálkozásra vonatkozó ajánlásait.

Egészségügyi előnyök: A Mayo Clinic Diet az egészséges étkezési programon alapul, amelyet a Mayo Clinic szívegészségügyi szakértői fejlesztettek ki. Bár nincsenek hivatalos tanulmányok, amelyek megvizsgálnák a márkás programot, az étkezési terven alapuló étkezési elvek azok, amelyek segítenek a szív egészségének javításában és a krónikus betegség kockázatának csökkentésében.

Az étkezési terv összhangban van az Amerikai Diabétesz Szövetség által készített ételajánlásokkal is.

Fogyás: A Mayo Clinic Diet célja az egészséges testsúly elérése és fenntartása. Nemcsak kalóriatartalommal rendelkezik, hanem más eszközök is szerepelnek a programban, például interaktív eszközök (ételkövető, napló stb.), Személyre szabott étkezési tervek, motivációs tippek és testmozgási tanácsok. Az a tény, hogy a program átfogó, segíthet abban, hogy hatékonyabban fogyjon ezen a terven.

Ezenkívül a Mayo Clinic Diet tartalmaz egy ugrásszerű kezdési fázist, ahol valószínűleg nagyobb súlyt veszít, mint egy hagyományos étrend. Ez a szakasz hasznos azok számára, akiknek motivációs lendületre van szükségük ahhoz, hogy kitartsanak tervük mellett. A kezdeti szakasz után a súlycsökkenés valószínűleg heti egy-két font sebességgel következik be.

Fenntarthatóság: Ez az étkezési terv valószínűleg fenntarthatóbb, mint néhány hasonló fogyás-terv. Azok számára, akik költségvetéssel rendelkeznek, a 4 USD/hét ár eladási pont. Sok kereskedelmi terv megköveteli, hogy többet fizessen. Az Ön által elfogyasztott ételeket könnyű megtalálni a legtöbb élelmiszerboltban, és alkalmi engedékenységre van szükség, amely elősegítheti a betartást.