Időszakos koplalás és más étrend: melyik a legjobb?

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

viszonyul

Az időszakos böjt (IF) az étrendek leírására szolgál, amelyek tartalmazzák az élelmiszer-korlátozás időszakait. Ezeket a "böjt" fázisokat stratégiailag felváltják az "ünnepek" időszakai, amikor a tervet betartó emberek korlátozás nélkül fogyasztanak ételeket. Azok, akik az időszakos böjtöt gyakorolják, korlátozzák vagy teljesen megszüntetik a táplálékfelvételt a nap, hét vagy hónap bizonyos időszakaiban, hogy egészségügyi előnyökhöz jussanak, növeljék a hosszú élettartamot vagy lefogyjanak. Vannak, akik vallásos vagy spirituális okokból gyakorolják az időszakos böjtöt. A

Míg a legtöbb hagyományos étrend iránymutatást nyújt az elfogyasztandó ételek és a kerülendő ételek számára, az IF étkezési terv egyik legvonzóbb jellemzője, hogy egyetlen étel sem lépi túl a korlátokat. Az ünnepi szakaszban általában azt ehet, amit csak akar. A kalória-korlátozás (és az ezzel járó előnyök) anélkül jelentkezik, hogy kellemetlenséget okozna, ha fel kell adnia az Ön által kedvelt ételeket.

Ha időszakos böjt programon gondolkodik, hasznos lehet felmérni, hogyan viszonyul más hasonló étrendekhez és az USDA által biztosított táplálkozási irányelvekhez.

USDA ajánlások

Ha időszakos böjt programot követ, nem valószínű, hogy napi szinten képes lesz betartani az USDA által biztosított táplálkozási irányelveket. Lehetséges azonban, hogy néhány héten belül néhány iránymutatást elérhet.

Kalóriák

Ha betartja az időkorlátos időszakos éhomi tervet, akkor megfelelhet az USDA ajánlott kalóriabevitelre vonatkozó irányelveinek. Időben korlátozott IF tervek lehetővé teszik a normál étkezés elfogyasztását a nap bizonyos óráiban és a böjtöt a nap egyéb óráiban. Ezek a tervek általában 6–8 órás ablakot biztosítanak a szükséges kalóriaenergia megszerzéséhez.

A szakaszos böjt más típusai azonban nem teszik lehetővé a kalóriaigény kielégítését a hét bizonyos napjain. Például az olyan tervek, mint az alternatív napi böjt vagy az 5: 2-es terv (öt nap tipikus étkezés és két nap korlátozott táplálékfogyasztás) annyira korlátozzák az étkezést a böjt napján, hogy csak a szükséges kalóriák töredékét kaphatja meg a nap.

Azoknál az embereknél, akik általában túl sok kalóriát fogyasztanak, ezek az éhomi tervek segíthetnek nekik az egészségesebb heti kalóriabevitel elérésében. Az éhomi napokon nagyon alacsony a kalóriabevitel, és tanulmányok kimutatták, hogy az ünnepi napokon az étkezés általában nem túlzott. Ezért a hét kalóriabevitelével az ajánlott irányelvek alá eshetnek.

Az USDA kalóriabevitelre vonatkozó irányelvei életkoron, nemen, magasságon és aktivitási szinten alapulnak. Ha nem biztos a napi elfogyasztandó kalóriák számában, használhatja a kalória kalkulátort.

Ételcsoportok

Időszakos böjttervben nincsenek ajánlott ételcsoportok, és egyetlen ételcsoport sem lépi túl a korlátokat. Az éhomi napokon azonban nagyon nehéz (ha nem is lehetetlen) elfogyasztani bizonyos ételcsoportok ajánlott bevitelét (de ez a lényeg).

A szakaszos éhomi étkezési terv böjt szakaszában nagyon valószínűtlen, hogy teljesíteni tudja az ajánlott napi kalóriabevitelt vagy meghatározott ételcsoportokat.

Például az 5: 2 arányú terv szerint az egészséges nőnek böjt napokon 500 kalóriát kell fogyasztania naponta. Az USDA azt javasolja, hogy egy egészséges nő fogyasszon 130 gramm szénhidrátot. Az USDA által ajánlott szénhidrátbevitel teljesítése önmagában meghaladja az 500 kalóriát. Ezért nincs helye fehérje vagy egészséges zsír fogyasztására.

Ezenkívül néhány időszakos terv a teljes böjtöt (gyakorlatilag nem kalóriát) tanácsolja a böjt napján. E tervek alapján valaki, aki követi a tervet, nem tudja elérni az USDA által ajánlott beviteli irányelveket.

Még a hét folyamán is nehéz lenne valakinek megfelelnie az élelmiszerek, például gyümölcsök és zöldségek ajánlott bevitelének. A Betegségellenőrzési Központ által összegyűjtött adatok szerint az amerikaiaknak csak körülbelül 12 százaléka eszik elegendő zöldséget naponta, és csak kilenc százaléka eszik elegendő gyümölcsöt. Időszakos böjt program esetén a bevitelnek lényegesen nagyobbnak kell lennie az ünnepi napokon, hogy kompenzálja azokat a napokat, amikor az étkezés nem áll rendelkezésre.

Fajta

Az étkezési változatosság nagy előnye a szakaszos böjtnek. Semmi étel vagy ételfajta nem kedvelt, így az étkezési tervet betartó emberek kísérletezhetnek és élvezhetik bármelyik kívánt ételt.

Azonban a legtöbb tervre vonatkozóan nem tartalmaznak egészséges táplálkozási irányelveket, főzési módszereket vagy vásárlási irányelveket. Tehát, ha Ön fogyasztó, aki sokféle feldolgozott ételt fogyaszt hozzáadott cukorral vagy finomított gabonával, akkor valószínűleg továbbra is ilyen típusú egészségtelen ételeket fogyaszt.

Hasonló étrendek

Nincs sok olyan kereskedelmi étrend vagy étkezési stílus, amely teljes böjti napokat tartalmazna. De vannak olyan népszerű étrendek, amelyek az élelmiszer-korlátozás fázisait tartalmazzák.

3 napos diéta

A 3 napos étrend olyan étrendek gyűjteménye, amelyek megkövetelik, hogy három napig szigorúan korlátozza az étel bevitelét. Például azok, akik a 3 napos katonai étrendet követik, csak egy maroknyi ételt fogyasztanak, amelyek korlátozott kalóriát szolgáltatnak.

Könnyű és kényelmes: A legtöbb 3 napos diéta megköveteli, hogy egy meghatározott étkezési tervet kövessen a program időtartama alatt. A legtöbb esetben ez megköveteli, hogy olyan ételeket vásároljon és mérjen meg, mint a vaníliafagylalt, a hot dog, a sós saláta vagy a grapefruit. Lehet, hogy ez nem kényelmes néhány fogyasztó számára.

Táplálás: Általános szabály, hogy sok 3 napos diéta nem biztosítja a testének szükséges kalóriákat vagy táplálékot. A legtöbb a kalóriabevitelt legfeljebb 1000 kalóriára korlátozza. Ezenkívül lehetetlen ragaszkodni ezekhez a diétákhoz, és megkapni az ajánlott gyümölcs-, zöldség- és egyéb tápláló ételek bevitelét.

Egészségügyi előnyök: A mindössze három napig tartó programok valószínűleg nem nyújtanak fenntartható egészségügyi előnyöket. Valójában a korlátozott étkezési programok folytatása és kikapcsolása akár mértéktelen evéshez vagy más étkezési rendellenességekhez is vezethet.

Fogyás: Bár észrevehet némi súlycsökkenést egy 3 napos étrend követése után, ez valószínűleg nem fenntartható. A csak három napig módosított étrend valószínűleg nem eredményez zsírvesztést. Inkább a fogyasztók valószínűleg elveszítik a víztömeget és visszanyerik a testsúlyt, miután visszatérnek tipikus étkezési szokásaikhoz.

Body Reset Diet

A Body Reset étrendet Harley Pasternak, a hírességek fitnesz edzője fejlesztette ki. A 15 napos étrend megköveteli, hogy egy bevezető szakaszon menjen át, amelyben az ételeket korlátozzák. Az első ötnapos szakaszban csak folyékony turmixokat igyál, és lemondasz a szilárd ételről. Az étrendnek ez a része koplalást érez.

Könnyű és kényelmes: Mivel a program csak 15 napig tart, fontos, hogy az eredmények elérése érdekében nagyon szigorúan kövesse a protokollt. Legtöbbször folyékony turmixokat fogyaszt teljes étkezés helyett. A második és a harmadik héten egészséges szilárd ételeket is tartalmaz.

Néhány ember számára kihívás lehet elkerülni a teljes ételeket étkezés közben, és csak turmixokat inni. Gyakorlási ajánlások is szerepelnek. Bár az ajánlások ésszerűek, néhány ember számára nehéz lehet az étrend drasztikus megváltoztatása és a napi aktivitás növelése.

Táplálás: A Body Reset diéta kalóriabevitele alacsonyabb lesz, mint a legtöbb ajánlott irányelv. Valójában az első szakaszban valószínűleg kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyaszt naponta. Azonban a szénhidrátok, az egészséges zsírok és a fehérjék egészséges egyensúlyát fogyasztja, hogy jóllakottnak érezze magát. Az ajánlott ételek rostot és más egészséges tápanyagokat tartalmaznak.

Egészségügyi előnyök: Ez a diéta csak 15 napig tart. Ebben a rövid időszakban valószínűleg nem fog fenntartható egészségügyi előnyöket elérni. A program azonban népszerűsíti az aktív életmódot, és ajánlásokat nyújt a tervről való lemondásra. Ha betartja az ajánlásokat és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek, a vörös hús és más egészségtelen termékek bevitelét, javíthatja egészségét. Klinikai vizsgálatokat azonban nem végeztek.

Fogyás: Nagyon lehetséges, hogy fogyni fog ezen a programon - különösen akkor, ha ülő vagy és magas kalóriatartalmú étrendet tartasz a diéta megkezdése előtt. Ismételten, ha csak 15 napig ragaszkodunk a programhoz, akkor valószínűleg nem lesz olyan eredmény, amelyet fenntarthatunk.

Gyors étrend

A Gyors étrend az időszakos böjt egyik változata, amelyet Michael Mosley, orvosi képzéssel rendelkező brit újságíró fejlesztett ki. Az étkezési program 5: 2-es étkezési stílust követ, ahol a kalóriákat minden héten két napra korlátozzák, és minden héten öt napon "tipikus" étrendet fogyasztanak.

Könnyű és kényelmes: Néhány ember számára ez a diéta kihívást jelenthet, mert a böjt napokat nem követik a "lakoma" napok. Valójában azokon a napokon, amikor nem böjtöl, javasoljuk, hogy kövesse a kalória-korlátozásra vonatkozó irányelveket, és csak annyi kalóriát fogyasszon, amely megfelel az energiaigényének. Egyetlen étel sem éri el a korlátozásokat, és néhány korlátozott engedékenység megengedett, de sok fogyasztó, aki élvezi az időszakos böjtöt, azért teszi ezt, mert nem kell kalóriát számolniuk, és mert korlátozás nélkül engedhetik meg magukat a böjt nélküli napokon.

Táplálás: Egészséges ételek ajánlottak ebben a tervben. A böjt napjai ezen a diétán megkövetelik, hogy az ajánlott napi kalóriabevitel körülbelül 25 százalékát elfogyassza. A nők esetében ez körülbelül 500 kalória, a férfiak esetében pedig körülbelül 600 kalória. Lehetetlen lenne megszerezni a fontos tápanyagok ajánlott bevitelét és ezen a tartományon belül maradni.

Egészségügyi előnyök: Egyes tanulmányok, amelyek az időszakos böjtöt vizsgálták, azt sugallják, hogy ezek a tervek növelhetik a hosszú élettartamot, előnyöket jelenthetnek a szív egészségére, és segítenek a cukorbetegeknek a vércukorszint kezelésében. De további hosszú távú vizsgálatokra van szükség ezen előnyök megerősítéséhez.

Fogyás: A legtöbb tanulmány, amely az időszakos böjtöt vizsgálta (beleértve az ehhez az 5: 2 tervhez hasonló terveket), kimutatta, hogy súlycsökkenés várható. A vizsgálatok azonban azt is kimutatták, hogy az eredmények nem feltétlenül jobbak, mint a hagyományos napi kalóriakorlátozás. Ezenkívül hosszú távú tanulmányokra van szükség annak kiderítésére, hogy a fogyás fenntartható-e.

Master Cleanse Limonádé diéta

Ez a korlátozó étkezési terv azzal büszkélkedhet, hogy 20 nap alatt 10 fontot fogyhat.

Könnyű és kényelmes: Bár a program egyszerű, nem könnyű követni. Akik betartják a tervet, egész nap sós vizet és limonádé-szerű italt isznak 10 napig. Este hashajtó hatású teát isznak. A szilárd táplálék teljes megszüntetése a legtöbb ember számára nagyon nehéz.

Táplálás: A program rendkívüli kalóriakorlátozása lehetetlenné teszi az ajánlott kalória- vagy tápanyag-bevitel teljesítését. A Master Cleanse Limonádé diéta során valószínűleg csak 650 kalóriát fogyaszt naponta - jóval kevesebbet, mint az ajánlott bevitel.

Egészségügyi előnyök: Az ilyen rövid távú, erősen korlátozó program valószínűleg nem jár egészségügyi előnyökkel. Tény, hogy diétázás közben egészségügyi problémákat tapasztalhat. Fáradtság, fejfájás és szédülés jelentkezhet a kalória korlátozás miatt. Ezenkívül a mértéktelen étkezés a rendkívüli éhség következménye lehet.

Fogyás: Bármely diéta, amely kiküszöböli a szilárd ételeket és napi 650 kalóriát korlátoz, valószínűleg fogyást okoz. A fogyás azonban valószínűleg nem lesz fenntartható, ha visszatér a szokásos étkezési szokásokhoz. Ezen túlmenően, ha túlevik a programon való részvételt követően, akkor nagyobb súlyt kaphat, mint amennyit elveszített.

Egy szó Verywellből

A szakaszos éhomi étrend bizonyos ígéreteket mutatott az egészségügyi és táplálkozási közösségben. További kutatásokra van azonban szükség, mielőtt biztosan megtudnánk, hogy az étkezési stílus hosszú távon biztonságos-e, és ha az emberek valószínűleg fenntartják az étkezési stílust, hogy továbbra is hasznot húzhassanak.

Ne felejtsük el, hogy a böjt napok vagy böjt órák egyszerű hozzáadása az étkezési rendhez nem feltétlenül teszi étrendjét egészségesé. Ha tápláló ételeket választ az ünnepi napjaiban, akkor valószínűleg egészségügyi előnyökkel jár. Azonban, ha túlságosan elfárad az ünnepi napjain, vagy kevésbé tápláló ételeket fogyaszt, akkor nem valószínű, hogy látni fogja az egészségügyi előnyöket, amelyekben reménykedik.