Oh My Omega: A különbség az Omega-3, 6 és 9 között

Az alapok

Kezdjük egy fontos tény megállapításával: A zsírok az egészséges táplálkozás alapvető elemei. Akár vegán, paleo vagy mindenevő étkezési stílusra iratkozik elő, a kövér a barátja. A zsírok hozzájárulnak számos étel ízéhez és állagához, beleértve az olajokat, a dióféléket, a magokat, az avokádót, a lazacot és még sok mást, amit egyesek a bolygó legegészségesebb ételének tartanak. Sokkal mélyebb és molekulárisabb szinten a zsírok létfontosságúak testünk számos alapvető funkciója szempontjából. Tudta, hogy bizonyos típusú zsírok fogyasztása valóban hozzájárulhat a koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez? Ez igaz.

Itt van, ahol ez bonyolult

Az ételeinkben lévő zsírok zsírsavláncokból állnak, amelyek szén- és hidrogénatomokból állnak, amelyek összekapcsolódnak. A zsírsavaknak két fő típusa van: telített és telítetlen. Mivel az étkezési zsírok összetett téma, a telített zsírokat és a transzzsírokat (ami technikailag telítetlen zsír) egy napra spórolunk. Most egyelőre koncentráljunk a telítetlen zsírokra.

A telítetlen zsírsavak mindegyikének van legalább egy kettős kötése a szénatomok között. Ezek a kettős kötések meggörbítik őket, olyanok, mint a karod könyöknél. Ez a kettős kötés korlátozza a szénatomokhoz kötődő hidrogénatomok számát, így a molekula nincs annyira telített hidrogénatomokkal, mint lehet. Így „telítetlennek” tekinthető. Egyetlen kettős kötést tartalmazó telítetlen zsírsavakat egyszeresen telítetlen zsírsavaknak (MUFA-k) nevezünk. Egynél több kettős kötéssel rendelkező telítetlen zsírsavakat többszörösen telítetlen zsírsavaknak (PUFA) nevezzük. Szerezd meg? „Mono” egynek és „poly” sokaknak.

Emlékszel, hogyan mondtam, hogy a zsírok összetettek? A telítetlen zsírokon belül megtalálhatjuk az omegát. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak PUFA-k, az omega-9 zsírsavak pedig általában MUFA-k. Az omega-számok egyszerűen arra utalnak, hogy a zsírsavlánc metil-végétől hány szénatom van az első szén-szén kettős kötés megjelenésekor. Ha a kettős kötés három szénnel van távolabb, akkor omega-3 zsírsavnak hívják. Ha hat vagy kilenc van (kitalálta!), Akkor omega-6 vagy omega-9 zsírsavnak hívják, ill.

Mega zűrzavar tisztázódott

Kezdjük a hárommal. Az omega-3 a szív egészségére gyakorolt előnyeiről ismert, és növényi és állati formában egyaránt megtalálható. Az alfa-linolénsav (ALA) az omega-3 növényi formája. Megtalálható a lenmagban, a chia magban, a dióban, valamint a repce- és szójaolajban. Az ALA azért fontos, mert csak étrendben nyerhető. Testünk nem képes ALA-t előállítani, ami esszenciális zsírsavvá teszi.

Az omega-3 közé tartozik az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) is. Az EPA és a DHA az omega-3 tengeri formái, amelyek általában megtalálhatók a hidegvizes zsíros halakban, mint a lazac, a hering, a szardínia és a makréla. Ezek a zsírsavak előállíthatók a szervezetben lévő ALA-ból, de az átalakítási arány nem jó. Emiatt és az a tény, hogy az EPA és a DHA szorosan összefügg a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésével, az EPA és a DHA előre kialakítása a legjobb megoldás. Ezért hetente legalább 8 uncia tengeri elfogyasztása ajánlott.

Térjünk át a hatosra. Az omega-6 zsírsavak közé tartozik az arachidonsav és a linolsav. A linolsav forrásai közé tartoznak a növényi olajok, diófélék és magvak; az arachidonsav megtalálható a húsban és a tojásban. Az omega-3 ALA mellett a linolsav a másik esszenciális zsírsav.

Az omega-3 és az omega-6 -okkal ellentétben az omega-9 zsírsavak általában egyszeresen telítetlenek, és a szervezetben előállíthatók, így nem esszenciális zsírsavakká válnak. A „nem lényeges” kifejezés azt jelenti, hogy nem kell étellel megszereznie. De ez nem azt jelenti, hogy nem egészséges fogyasztani. A legmagasabb omega-9 zsírsavtartalmú ételek a legegészségesebbek, amelyeket elképzelhetsz (sok okból). Étrendünkben az omega-9 legfontosabb forrásai a repce- és olívaolajok, valamint a mandula is!

Mivel az étkezési zsírok témája zavaró lehet, Dr. Bill Harrist, a zsírsavak elismert szakértőjét kértük egy kis egyértelműséggel: „Az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat egyaránt„ a megelőzésben partnereknek ”tekintik, mivel szívbetegségre vonatkozik. Tehát az összes PUFA „jó zsír”. Megfelelő mennyiségű növényi eredetű PUFA-k (ALA és linolsav) beszerzése Amerikában könnyű - ehhez nem kell kiegészítenünk étrendünket ezekkel vagy az omega-9-kel. A zsírsavak egyetlen csoportja, amelyben valóban hiányozunk, a tengeri omega-3: EPA és DHA. Ésszerűbb növelni a zsíros halak bevitelét és/vagy bevenni egy hal-, krill- vagy tőkemájolaj-kiegészítést, hogy megkapjuk az EPA-t és a DHA-t, amely az amerikai étrendben nagyon hiányzik. "

Egyszerűsítsük a dolgokat

Noha a zsírsavak különféle típusainak ismerete segíthet megalapozott döntések meghozatalában az elfogyasztott ételekkel kapcsolatban, fontos tisztázni egy gondolatot. A zsírokat körülvevő nagy tévhit az, hogy amikor egy bizonyos ételt eszel, akkor csak egyféle zsírt eszik. Minden zsírtartalmú étel különböző zsírok keverékét tartalmazza. Néhányan elterjedtebbek, ezért néha egy bizonyos ételt (például vajat) társítunk egy adott zsírhoz (például telített zsírhoz). De a valóságban egyszeresen telítetlen zsírokat is kap, ha vajat eszel. Annak ismerete, hogy mely élelmiszer-források tartalmazzák a különféle zsírtartalmakat, segíthet kiválasztani azokat az ételeket, amelyek magasabbak a szív egészséges MUFA-ban és PUFA-kban, és alacsonyabbak a telített és transz-zsírtartalmúak. A szív egészségi állapotáról rendelkezésre álló legjobb tudományos bizonyítékok egyébként ezt mondják el nekünk: Nagyobb hangsúlyt fektessen az elfogyasztott zsírokra és kevésbé a zsír mennyiségére.