A menopauza utáni 40 éves fogyásnak nem kell problémát jelentenie

A 40 év utáni túlélés túl nagy kihívást jelenthet. Most észreveheti, hogy a kilók nem úgy jönnek le, mint fiatalabb korodban. Az elfogyasztott különféle ételektől kezdve a testmozgás és a fitnesz különbségéig mind szerepet játszik abban, hogy 40 után fogyunk.

fogyás

Számos gyors és egyszerű mód van az anyagcsere fokozására az életkor előrehaladtával.

Az első a fehérje fogyasztása. A sovány izomszövet növekedésének elősegítése érdekében egyél meg minden étkezés során körülbelül 20 gramm fehérjét 4. A nap megindításának egyik módja az, ha reggelizik és valamilyen fehérjét fogyaszt, például tojást, joghurtot vagy húst. Sokan vagyunk reggel elfoglaltak, kirohanunk a munka ajtaján vagy elhagyjuk a gyerekeket az iskolába, hogy vagy nem eszünk, vagy nem ragadunk meg valamit, ami hiányzik a fehérjéből. Szükségünk van arra, hogy másnap reggel előtt felkészüljünk arra, hogy idő előtt fehérjéket készítünk, például tojást forralunk, vagy korábban felébredünk, hogy kiegyensúlyozottabb reggelit kapjunk rohanás nélkül.

Ezután kezdjen el gondolkodni az étrendben lévő fehérjetípusok megváltoztatásán. Igen, amikor fehérjét hallunk, csak a tojásra és a húsra gondolunk, azonban többféle fehérje közül választhatunk, mint például bab, lencse, magvak és zöldségek. Élvezhetjük a fekete babot vagy a csicseriborsót, amelyek tele vannak oldható rostokkal, lehetővé téve, hogy a testek gyorsabban érezzék magukat teltebbnek. A quinoa egy teljes kiőrlésű gabona, amely tele van rostokkal, fehérjékkel és szénhidrátokkal, így kiváló kiegészítője az ebédnek és a vacsorának. A zöldségek, mint a spárga és a spenót, nagyszerű fehérje- és vasforrást jelentenek.

Most, hogy megbeszéltük az étrendünket, meg kell vizsgálnunk az edzésprogramunkat. Azt már tudjuk, hogy az izomtömeg az életkor előrehaladtával csökken, ezért jó erőnléti edzésen kell indulnunk. Edzés közben könnyeket látunk izomszöveteinkben, amelyek segítenek növelni izomtömegünket. Ellenállóképzésünknek legalább heti 2-3 alkalommal kell lennie, 20-30 percig, egy nap pihenő között, lehetővé téve a testünk számára, hogy helyrehozza ezt az izomszövetet.

Most hangsúlyozzuk a tankolás fontosságát a gyakorlat után 30 percen belül. Ha végzett a fitnesz rutinnal, itt az ideje, hogy segítsen helyrehozni és újjáépíteni az izomszövetet fehérjével és szénhidrátokkal. Sokféle lehetőség áll rendelkezésre, például görög joghurt bogyókkal és dióval. Lehet tojás bogyóval az oldalon, vagy akár quinoa, bogyók és diófélék. Néha a fehérjetartók vagy turmixok jól jöhetnek, ha szökésben vannak, vagy az edzőteremben nincs kávézó.

Végül, a legfontosabb, hogy 40 év felett fogyjon, a hidratált marad. Mit jelent a hidratálás, akkor kérdezhet. A test hidratált tartása olyan vízre vonatkozik, amely több kalóriát égethet el, nem pedig szóda, tea vagy sportitalok, amelyek cukrot vagy más összetevőket tartalmazhatnak. A testünk hidratáltsága érdekében naponta nyolc 8oz pohár vizet kell innunk, és növelni kell a bevitelünket azon a napon, amikor edzünk. A kardió edzés során elektrolitokat adhatunk a vízünkhöz, hogy segítsük az állóképességünket.

Lehetséges 40 után lefogyni és fokozni az anyagcserét.

50 év feletti fogyás kulcsai

Az 50 éves korodba eső súlycsökkenés nehéz lehet. Azt már tudjuk, hogy az életkor előrehaladtával az anyagcserénk csökken. Számos probléma merülhet fel, például sérülések és mozgásszegényebb életmódhoz vezető orvosi problémák. Étkezési szokásai megváltozhattak a gyakrabban étkezésre vagy az elfogyasztott mennyiség csökkentésére. Mindezek a tényezők hatással lehetnek az anyagcserére és a fogyás céljaira.

Súlyos fogyással 50 5 után is sikerrel járhatunk rendszeres testmozgás programmal és egészséges táplálkozással. Amint elértük ezt az 50 pontot, anyagcserénk jobban csökken, és hormonjaink megváltoznak, ami nagyobb kockázatot jelent a hízás szempontjából. Csak meg kell néznünk, mit tettünk a múltban, ami nem működött, és néhány választási lehetőséget jobbra kell változtatnunk.

Az egyik legnagyobb dolog, amit azonnal megtehetünk, hogy kevesebbet eszünk. Most, hogy a gyerekek felnőttek és elköltöztek, nem akarunk teljes ételt főzni, mivel csak mi vagyunk. Főzés helyett hetente többször elmegyünk barátainkkal vagy csak magunkkal, így nem kell időt szánnunk egy étel elkészítésére. Ha a gyorséttermi éttermekben és éttermekben étkezünk, akkor a nátrium-bevitel, a magasabb zsírtartalmú ételek és a feldolgozott élelmiszerek növekedését tapasztaljuk. Az éttermekben a legtöbb étel valójában 2-3 adag, ami a kalóriák növekedéséhez vezet a rendszerünkben. Ha mégis úgy döntünk, hogy kint étkezünk, akkor az étkezésünk legalább felét vigyük haza, és kérjünk egy dobozt a szervertől, amikor étkezésünk megérkezik az asztalhoz. Étrendünket sokkal egészségesebbé tehetjük, ha több receptet találunk a lassú tűzhelyben vagy a fazékban, ami csökkenti az étkezés elkészítésének idejét. Ne feledje, hogy már nem vagyunk 20 évesek, és nincs olyan magas anyagcserénk, ahol bármit megehetnénk, amit csak akarunk.

A táplálkozás meghaladja a fogyás 85% -át. Ha kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk, és napi 3 ételt eszünk rendszeresen 1-2 harapnivalóval, akkor nagy változásokat kell tapasztalnunk az anyagcserénkben és a fogyókúrában. Kezdje javítani étrendjét úgy, hogy feldolgozott és ócska ételek helyett teljes ételeket, fehérjét, egészséges zsírokat, rostban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket ad hozzá.

A reggeli a nap legfontosabb része, és megkezdheti a fogyás céljának megkezdését. A fehérje az egyik legelmaradt tápanyag a reggeli étkezés során. A legtöbbnek van egy darab pirítósa vagy gabonaféléje, akár meleg, akár hideg, amely mind szénhidrátokkal van ellátva. Kezdjük inkább kemény tojással, tojásfehérjével, görög joghurttal, majd adjunk hozzá egy szelet kenyeret dióvajjal vagy avokádóval, bogyókkal, amelyek fehérje, komplex szénhidrátok és egészséges zsírok megfelelő kiegyensúlyozott étkezést biztosítanak.

Most beszéljünk arról az alacsony zsírtartalmú hype-ról, amelyet 50 éves korunk keres a zsírcsökkentés elősegítésére. Amint látjuk, hogy valami alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros, többet eszünk belőle, és azt gondoljuk, hogy csökken az elfogyasztott zsír. Valójában többet eszünk ezekből a termékekből, amelyek más összetevőkkel, például cukorral vagy aszpartámmal is vannak ellátva, hogy jó ízűek legyenek, és néha növeljék a kalóriákat is. A legjobb, ha ragaszkodunk az egészséges zsírokhoz, például olívaolajhoz, dióhoz, vajhoz, avokádóhoz vagy a szokásos zsírtartalmakhoz, így nem fogyasztunk túl sokat.

Vegyen részt egy rendszeres edzésprogramban, amelynek tartalmaznia kell ellenállóképességet és kardiót. Az erőnléti edzés nemcsak a sovány izomszövet növekedését segíti elő, hanem az egyensúly és a mobilitás javítását is. A rezisztencia-edzés további előnyei közé tartozik, hogy a csontsűrűség növekszik, ami az életkor előrehaladtával csökken. Igen, az izomgyarapodás nehezebb, ha 50 éves leszünk betegség, sérülés, hormonok és egyéb társadalmi tényezők miatt, de ehelyett meg kell vizsgálnunk, hogy milyen típusú erőnléti edzéseket végezzünk az egészségünk és az izomerő növelése érdekében. Az ülőhely helyett súlyt viselő ellenállási gyakorlatok segítenek a csontok szilárdságában, amely természetesen csökken az életkor előrehaladtával. Tehát akkor hányszor kell elvégeznem a gyakorlataimat. 2 különböző módon teheti meg az anyagcseréjét az izomtömeg növelése és növelése érdekében. Válasszon nehéz súlyokat, 8-10 alacsonyabb ismétléssel, vagy könnyebb súlyokat, nagyobb ismétléssel, kb. 15-20. Minden gyakorlatból végezzen 2-3 szettet hetente 3 alkalommal.

Az egyensúly megteremtésének másik módja a jóga, amely segít nyújtani és ellazulni, ami nagyobb mozgékonyságot és kevesebb merevséget okoz az ízületekben. Ha kardió programot keres, hetente háromszor 30 percig tartson aerobik tevékenységet, amely magában foglalhatja a gyaloglást, az úszást, a kerékpározást vagy az elliptikus edzőt, amely csökkenti az ízületi nyomást.

Az egyik fő kérdés, amit 50 év feletti korunkban látunk, az, hogy elkezdjük kihagyni az étkezéseket. Ez még jobban csökkenti az anyagcserét, így sokkal nehezebb elveszíteni ezeket a felesleges kilókat. Testünk nem tudja feldolgozni azt a cukrot, amelyet fiatalabb korunkban használt az ösztrogén és a tesztoszteron csökkenése miatt. A kisebb étkezések rendszeres fogyasztása a nap folyamán megkönnyítheti a szervezetet ebben a kérdésben, a szervezet tápanyagainak felhasználásával, szemben a túlevéssel vagy az éhezéssel, amely több zsírt tárol a szervezetben. Tartsa a testét vízzel hidratáltan a nap folyamán, és többet igyon, amikor edz. Ne feledje, hogy testünk több mint 50% -át víz alkotja, amely segíti az ízületek kenését és javítja a tápanyagok felszívódását.

Aludjon többet a fogyáshoz. A hét-nyolc órás alvás segít testünk javításában és az izomszövet helyreállításában. Ha problémái vannak az éjszakai alvással, némi támogatást kereshet a melatoninban.

Végül néhány változtatást tehetünk a régi rutinjainkon az elmúlt évek során. Nem vagyunk olyan fiatalok, mint egykor voltunk, és nem folytathatjuk ugyanazokat a dolgokat eredmény nélkül. Ehelyett nyissa meg elméjét néhány új ötlet előtt, testmozgással és kiegyensúlyozott étrenddel.

Fogyni menopauza alatt

A menopauza most kezdődött, és most úgy gondolja, hogy szinte lehetetlen lefogyni. Az, hogy a menopauza alatt hormonális változásokat tapasztalunk, és öregszünk, még nem jelenti azt, hogy továbbra sem lehetünk egészségesek és elveszíthetjük a nem kívánt súly egy részét. A menopauza idején történő fogyáshoz meg kell derítenünk, hogy miért nem fontos számunkra a testmozgás. Túl elfoglaltak vagyunk-e, kényelmesek vagyunk-e a jelenlegi életmódunkkal, vagy kevésbé vagyunk-e testtudatosak, mivel öregszünk? Sokan úgy érzik, hogy ennek semmi köze a hormonok változásához, és még inkább a jelenlegi életmódunkhoz.

Az aerob edzés rutinja lehet gyors séta, kerékpározás, úszás és futás. Bármilyen aerob vagy kardiovaszkuláris tevékenység segít javítani a szív és a tüdő működését. A szív- és érrendszeri edzés zsír- és kalóriaégetést is végez, ami nagyon fontos a menopauzában szenvedő nők számára. Végül az aerob fitnesz érzelmileg és fizikailag is jobban érzi magát.

A súlyemelés segít a sovány izomszövet felépítésében, amely elősegíti a nem kívánt zsírégetést. Minél több izom van a testén, annál több kalória fog égni nyugalomban is. Bármilyen egyszerű erőnléti rutin elősegíti az izomépítést, így nem kell ezekhez a divatos és nehéz súlyemelő gyakorlatokhoz tekintenie. Hetente néhányszor 20-30 percig tartó ellenállóképzés és az egyes gyakorlatok 12-15 ismétlése segíthet.

A jó fitnesz rutin utolsó összetevője a rugalmasság valamilyen típusa. A rugalmasság segít megőrizni izületeinket és izmainkat és kevésbé merevek. Ha testünk rugalmas, az jobb egészséghez vezet, lehetővé téve számunkra, hogy részt vegyünk egy jobb fitneszrutinban, és csökken a sérülések száma. A jó rugalmassági rutin egy rövid ideig tartó húzás, körülbelül 10-15 perc, hetente többször. A helyi tornateremben jóga- vagy pilatesórát is vehet.

Az egyik legfontosabb dolog, amely motiválhatja Önt a fogyás céljaival, az, hogy befektet egy fitneszmonitorba. Bármelyik üzletben megvásárolhatja a fitneszmonitorot, vagy a legtöbb telefon rendelkezik valamilyen fitneszpálya-alkalmazással, amelyet letölthet. Ha valamilyen típusú fitneszkövetővel rendelkezik, akkor láthatja, hogyan teljesít napról napra, és hol kell növelnie aktivitási szintjét. Csatlakozhat egy fitneszterembe is, ahol személyi edzők állnak rendelkezésére, amelyek megtanítják a súlyok használatát, vagy akár fitnesz- vagy aerobikórákat is tarthat.

Zárásként elmondhatom, hogy ha egész életében aktív volt, maradjon aktív, ami segít a menopauza alatti súlygyarapodás leküzdésében. Ha Ön jelenleg nem aktív, és meghaladja az 50. életévét, kezdjen el ma hozzáadni valamit a rutinjához. Ne felejtsd el, hogy nem csak a fogyáshoz kell edzened, hanem fontos a tested egészsége szempontjából.