Kardio edzés: Otthoni súlycsökkentő rutin, kis helyekre tervezve

A kényelmes otthoni kikapcsolódás igazi örömteli lehet, megtakarítva mind az utazási időt, mind a költséges edzőtermi tagságot. Ennek ellenére, bármennyire is vonzónak tűnik, bonyolult lehet hatékonyan dolgozni, különösen, ha nincs megáldva egy nagy élettérrel - ami különösen igaz a kardio edzésekre.

Egy kis kreativitással és know-how-val van hatékony kardio edzést lehet otthon végezni. Valójában a beltéri kardio gyakorlatok széles skálája létezik, amelyek 30 perc alatt vagy rövidebb időn belül elvégzik a trükköt - ráadásul kalóriát éget el, erősíti az izmokat, és elősegíti a fogyás vagy a súlykezelés céljait. Olvassa tovább, és mindent elárulunk.

Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb kardio edzéseket, amelyeket otthon végezhet - bármikor, bárhol. Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat reggel (vagy amikor van egy kis szabadidőd), és egész nap energiával és erővel fogsz élni. Ha lefelé görget a végéig, akkor látni fogja, hogy még egy 8fit által inspirált kardio HIIT edzésprogramot is bevetünk.

Mi a kardió edzés?

A kardió gyakorlat lényegében az aerob edzés egy olyan formája, amely növeli a pulzusát, de az intenzitás és a hossz az állóképességtől és az aktivitástól függően változhat. A kardió tevékenység felpörgeti a pulzusunkat, mivel több oxigénben gazdag vért pumpálhatunk testünk körül és mélyen a sejtjeibe. Ez segít az állóképesség javításában, a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, az izmok állóképességének növelésében és a toxinok eltávolításában, hogy egy maroknyi pozitív élettani hatást említsen. A kardio szó eredete a „szív- és érrendszeri” vagy a „kardiorespirációs” edzésből származik - amely a szívizomunkra vonatkozik, és mint minden más izom, amelyet rendszeresen is megdolgoztat, erősebbé válik.

A kardio segít a fogyásban, mivel izmaink hatékonyabbá teszik a rendelkezésre álló oxigén fogyasztását. Tehát, amint egyre jobbak leszünk, izmaink könnyebben égetik az üzemanyagot, és ezután egyre hosszabb ideig gyakorolhatunk, vagyis növelhetjük állóképességünket.

A legjobb kardio edzés otthon

A HIIT edzésből vett elemekkel együtt a 8fit csapat összeállította kedvenc kardio tevékenységeinket, amelyek felpörgetik a pulzusát - bemutatva azt is milyen könnyű és hatékony lehet otthoni kardió edzés.

Kardio kickbox: Ez az all-in-one tevékenység minden szinten ösztönöz. Az ezzel járó gyors mozgások nemcsak izzadságot okoznak és leadják ezeket a fontokat, hanem a kick-box is javítja az egyensúlyt, a koordinációt és még a rugalmasságot is. Mindezek mellett az általa nyújtott stresszoldás és az a tény, hogy önvédelmet tanul, eléggé rad ok a kickboxra. Ráadásul a rendszeres foglalkozások növelhetik az energiaszintet. Akkor miért ne próbálná ki először reggel, és a belső Rocky Balboa-t a tükör elé irányítja?

Tánc: Nem lesz szórakoztatóbb, mint a tánc, és bár rengeteg szórakozást nyújtasz néhány heves táncmozdulat kiszolgálásakor, egész test edzésen vesz részt, amely annyi kalóriát éget el, mint a kocogás. Bár a futás és a kerékpározás nagyszerű edzés, ezek csak a test egy meghatározott részét - a lábadat - célozzák meg. Továbbá, mivel a táncmozdulatokhoz gyakran szükség van a karok, a lábak és a farizgatás váltakozására, a mag szinte mindig meg van kötve. Ráadásul a néhány szünet azt jelenti, hogy ez az egyik leginkább zsírégető edzés (most már tudja, miért olyan karcsúak és tónusúak a táncosok). Tehát, még akkor is, ha nincsenek megmozdulásaid, mint Jagger, tedd ezt a zenét teljes erővel és engedd el!

Ugrókötél: Az ugrókötél olcsó, vidám és kalóriát égető! Valószínűleg gyerekkorából emlékszik erre a tevékenységre, de mit szólna hozzá, ha most megengedné? A kötél ugrása sok koordinációt igényel, és mindig magába foglalja a karjait, vállát, hátát, a quadokat és a hasizmait, és ha betéveszt néhány trükköt, akár több izmot is megcélozhat. A gyakorlat a legalkalmasabb egy nagy nappaliba vagy egy kis kertbe. Ügyeljen arra, hogy bármilyen tárgyat mozgasson a közeléből, és ne próbálja meg ezt kisgyermekek vagy háziállatok közelében. Ja, és vigyázz a lámpatestekre és a mennyezeti ventilátorokra!

Lépcsőmászó: Egy másik nagyszerű kardio edzés otthon, és egy olyan gyakorlat, amely rengeteg kalóriát éget el, miközben izom és erő épül, a lépcsőzés. A testnek a gravitációval szembeni fellökése azt jelenti, hogy funkcionálisan dolgozik ezeken a lábakon, aminek nincs ugyanolyan potenciálisan káros hatása a térdére, mint a futó kocogásnak. És mivel minden lépcsőnek vége lesz, pihenhet, amikor visszasétál - ez álruhás HIIT gyakorlat. Tehát most szálljon fel az irodaházra vagy a ház lépcsőjére!

Most, hogy látja, mennyire fontosak és hasznosak lehetnek ezek a mindennapi tevékenységek, remélhetőleg nem felejti el bejelentkezni ezeket a tevékenységeket a 8fit alkalmazásba!

A 8fit legjobb kardio edzései otthon

Ugró emelők

Számol: Minden alkalommal, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe

Izmok érintettek: Borjak, quadok, combizmok, mag, lat és váll

Állj össze lábakkal és karokkal az oldaladon

Egy mozdulattal ugorja ki a lábát oldalra, emelje fel a karját a feje fölé

Azonnal fordítsa vissza a mozgást kiinduló helyzetbe

Karjait mindig egyenesen tartsa

Maradjon könnyű a lábán, és ugorjon a lehető legcsendesebben

Burpees

Számol: Minden alkalommal, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe

Izmok érintettek: Mag, farizom, quadok, borjak, combizmok, mellkas és tricepsz

Kezdje állni, majd guggoljon le, és tegye a kezét a kinti padlóra a lábánál fogva

Tartsa a kezét ültetve, ugorjon hátra, és egyenes lábakkal landoljon

Engedje le magát, amíg a mellkasa a könyökével szorosan a testéhez nem ér a padlóhoz

Röviden tartsa a kezét a padlón, és csípőjével pattintsa vissza a lábát egy guggolásba

Felrobbant egy ugrásra, és a lehető leghalkabban landoljon a lábán

Tartsa a gerincét egyenesen, a nyakát hosszan és a vállát hátul

Teljesítse a teljes gyakorlatot a lehető legnagyobb ellenőrzéssel

Hegymászók (térdig a mellkasig)

Számol: Balra és jobbra, mint egy

Izmok érintettek: Váll, mellkas, tricepsz, mag, farizom és quad

Tegye a kezét a padlóra közvetlenül a válla alatt, emelt csípővel, és nyújtsa ki a lábait, miközben a lábát és a lábujjait összegyűrte.

Feszítsen meg minden izmot, hogy testét egyenes vonalban tartsa a fejtől a sarokig

Tartsa a bal lábát egyenesen kifelé, és húzza a jobb térdét a mellkasa felé

Helyezze a jobb lábát hátrafelé, és húzza a bal térdét a mellkas felé

Tartsa a nyakát hosszú, a vállát hátra és lefelé a fülektől

Ne tartsa vissza a lélegzetét

Szélesítse ki az ujjait, és fogja meg a padlót, hogy megkönnyítse

Az intenzitás növelése érdekében hajtsa végre gyorsan a gyakorlatot, de ne felejtse el a helyes ütemformát

Ugrások (térddugók)

Számol: Minden alkalommal, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe

Izmok érintettek: Borjak, quadok, farizmok, csípőhajlítók és mag

Álljon a lábával csípő szélességben

Ugorj fel és hajtsd be mindkét térded a tested felé - tedd fel a térdeidet a lehető legmagasabban

Lassan landoljon, és azonnal hajtsa végre a következő ugrást

Próbáld a fejed/válladat a lehető legmagasabban tartani

Földet a lehető leghalkabban és halkan

Korcsolyázók (gyors)

Számol: Minden alkalommal, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe - váltogassa a lábakat

Izmok érintettek: Fenék, combizmok, borjak és mag

Kezdje úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a váll szélessége

Ugorj oldalra balra, a bal lábadra leszállva, a jobb lábadat emeld le a padlóról, és a bal lábad mellett

Fordítsa meg a mozgást és ugorjon jobbra

Tartsa a nyakát hosszú és a vállát hátul - nem görnyedt

Kapcsolja be a magját

Tegye a lábát szilárdan a padlóra

Guggolás (dinamikus)

Számol: Balra és jobbra, mint egy

Izmok érintettek: Négyesek, combhajlítások, farizom, borjak és mag

Álljon egyenesen a vállával a csípő felett, a lábak csípő szélességűek legyenek, a lábujjak kissé kifordultak

Gyorsan dobja vissza a csípőjét lefelé, párhuzamosan a térde mögött, a csípő és a boka egy vonalban, így a térde nem esik össze

Vezesse be a súlyát a sarkába, hogy robbanásszerűen felugorjon középre, és halkan landoljon vissza a kiindulási helyzetbe

Tartsa a nyakát hosszú, a vállát hátra és lefelé a fülektől

Tartsa a vállát a térde felett vagy mögött

Csatlakozzon a hasizmokhoz, és nyújtsa elé a karokat az egyensúly érdekében

A mozgás megkönnyítése érdekében guggoljon szélesebb lábakkal

Próbálja ki ezt az egyszerű kardio edzést otthon

Kombinálja az előző gyakorlatokat, és könnyen elvégezhető rutinná alakítsa őket. Csináld 3-5 forduló az alábbi back-to-back:

20 ugró emelő

20 korcsolyázó (gyors)

10 guggolás (dinamikus)

10 hegymászó

10 ugrás (térddugás)

Ha ez az edzés megcsiklandozta a kíváncsiságát, és még több teljes testű, HIIT kardio edzésre vágyik, iratkozzon fel a 8fit Pro-ra! A Going Pro hozzáférést biztosít az összes edzéshez és több mint 700 tápláló recept. Ön képes lesz arra, hogy megtervezze saját, személyre szabott étkezési terveit, és szintre emelje a fogyás és a kezelési erőfeszítéseket, és HIIT a cél!

Szeretné, hogy az edzés ne legyen otthon kényelmes? Próbálja ki néhány kedvencünket otthoni edzések.