8 hetes nyári karcsúsítás

A fürdőruha szezon hivatalosan megkezdi az emléknap hétvégéjét. Két hónap múlva. Ha szeretne 10–15 fontot leadni, és kissé megerősíteni a hátsó oldalát, mielőtt idei partra érne, ez a terv az Ön számára.

Ezt a 8 hetes nyári karcsúsítást úgy tervezték, hogy működjön. Nem nehéz követni, de életmódjában módosítania kell. A testmozgás és az egészséges ételek fogyasztása nagy szerepet játszik ebben a programban. A változásokhoz való szoktatás az első héten kezdődik. Kész vagy? Jó. Kezdjük el.

Mennyit kell veszítenem?

Kutatások kimutatták, hogy általában biztonságosnak tekinthető heti két font fogyása, ha súlycsökkentő tervet alkalmaz. Több mint két font leadása az izomszövet veszteségének kockázatával jár, amit legalább két okból nem akar megtenni. A túl sok kalória megfosztása és az izomszövet veszteségének okozása nem egészséges.

A divatos vagy szakszavát éhezésnek hívják. Soha ne kövesse azt a tervet, amely büszkén állítja, hogy heti két fontnál többet fogyhat. Ha egy hét alatt leadsz öt fontot, de közben három font izomot pazarolsz el, akkor mire jó ez? A zsírvesztés legyen a cél. Nem izomvesztés.

Az izom épségének megőrzésének második oka az, hogy minél több izma van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán, még pihenés közben is. Más szavakkal, az extra izom felgyorsítja az anyagcserét, így többet fogyaszthat a nap folyamán külön súlygyarapodás nélkül.

Az izomtónus hatékony stimulálása érdekében progresszív ellenállóképzést kell végrehajtani. Ez azt jelenti, hogy hetente körülbelül három napon keresztül kell emelnie a súlyokat. Egyik nap edzd a felsőtested, a másikat pihenj.

A következő napon edzd az alsó tested és a hasizmaid. Pihenjen még egy napot, majd ismételje meg a ciklust.

Tartsa az edzéseit 30 és 45 perc között. Gyorsan edz, minimális pihenéssel a sorok között. Válasszon testenként 2–3 gyakorlatot, és végezzen körülbelül három 10–12 ismétlést. Ha több mint 12 ismétlést tud végrehajtani, a súly túl könnyű. Adjon hozzá súlyt. Ne babázd meg magad, és csak haladj át. Eredményeket akar, igaz?

Ha meg akarja erősíteni a hátsó oldalt, íme két javaslat. Az alsó test edzésének végén dobja be a 20 ismétlődő tüdő két sorozatát előre és oldalra. Mindkét lábával együtt, egyszerűen lépjen előre vagy oldalra - kb. 24 hüvelyk - egyik lábával, és hajoljon előre.

Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, majd lépjen ki a másik lábbal. Ismétlés. A futópadot meredek lejtőn is beállíthatja, vagy felsétálhat néhány dombra, hogy eltalálja a fenékét. Hidd el, érezni fogod!

Ha extra testzsírt éget, akkor kardiót is kell tennie. Azt javaslom, hogy 20-30 perccel korábban kelj, mint általában, és menj el egy gyors sétára. Lehet kívül vagy futópadon. Hajtson végre valamilyen gyakorlatot, amelyet otthon végezhet, hogy ne kelljen bejárnia az edzőterembe.

A legfontosabb az, hogy ezt a gyakorlatot először elvégezzük, még mielőtt bármit is megennétek. Néhány kutatási tanulmány kimutatta, hogy a kardio gyakorlatok éhgyomorra történő elvégzése reggel segíti a testet abban, hogy felhasználja zsírtartalmait, mivel egyik napról a másikra nincs étele.

Ez egy jó módszer arra, hogy a napot pozitív hangon kezdje. Néhány percet ad arra, hogy felébredjen, és remek alkalom imádkozni vagy meditálni, ha Ön is a lelki erőnléten dolgozik.

A kora reggeli kardió mellett a súlyzós edzés alternatív napján végezzen 30 perc kardió munkát nagyobb intenzitással. Az intervallum edzésről kiderült, hogy nagyon hatékonyan égeti a testzsírt. Ne hagyd, hogy a kifejezés megijesszen. Az intervallumok azt jelentik, hogy változó sebességgel edz. Például, ha szeret futni, kezdjen két perc sétával a bemelegítéshez.

Három-öt percig lassan kocogjon. Ha elmúlt öt perc, fuss nagyon gyorsan két percig, majd kocogj pár percig. Folyamatosan váltogassa a kocogást és a futást. Az utolsó öt percet gyaloglással kell eltölteni. Az intervallumok bármilyen kardio gyakorlással elvégezhetők az edzés közbeni sebesség változtatásával.

A hétvége egyik napján végezzen hosszabb, de nyugodt kardiót. Menjen el egy hosszú sétára vagy túrára a kedvenc ösvényén. Menj el egy barátoddal vagy házastársaddal. Próbálja meg a görkorcsolyát. Ha szeret kerékpározni, körbejárja az Antilop-völgyet és élvezze a tavaszi levegőt. Csináljon valamit, ami tetszik, és nem bánja, ha egy vagy több órát tölt el.

A terv másik fontos szempontja természetesen a táplálékbevitel beállítása. Ne gondold diétának. Ezzel a tervvel nagy valószínűséggel gyakrabban fog enni, mint általában, ezért ne használja a "D" szót, oké?

Az átlagos amerikai étrend napi két-három étkezésből és reggel közepén egy munchie snackből áll, hogy segítsen elhárítani az éhségérzetet. Ez a legtökéletesebb étkezési terv - ha egész testére zsírgömböket szeretne hozzáadni! Lassítja a szervezet anyagcseréjét, és nem sokat segít az izmok tonizálásában vagy megerősítésében.

Növeli az anyagcserét

Az anyagcsere fokozása érdekében kisebb, gyakoribb ételeket kell fogyasztani. Napi hat étkezés az optimális, de ez a terv ötöt indít. Nem fogunk kalóriát számolni. Nincsenek pontok, és nem fogjuk összeszámolni a szénhidrát grammját.

Ez a terv azonban felhasználja a fehérjetartalmú ételek és a szénhidrátok adagméretét. A fehérje vagy a szénhidrát egy része akkora lenne, mint egy zárt ököl, ami nagyjából akkora, mint egy pakli kártya.

Alapvetően minden étkezéskor megesz egy adag fehérjét. Keményítőtartalmú szénhidrátok kerülnek ciklusra. Néhány nap keményítőt eszel minden étkezéskor, máskor pedig csak egy vagy két étkezésnél. Egyél annyi salátát vagy zöld leveles zöldséget, amennyit csak szeret. Fogyasszon egy darab gyümölcsöt a súlyzós edzés után, hogy elősegítse a gyógyulást.

Kezdjen inni zöld teát. Nem csak egészséges antioxidánsokkal van ellátva, a vizsgálatok azt mutatták, hogy akár napi 60–4 csésze elfogyasztásával akár 60 további kalóriát is elégethet egy nap alatt.

Hetente egyszer fogyasszon el egy csalétkezést, ahol bármit megesz, amit csak szeretne, beleértve a desszertet is. A kalóriák hirtelen növekedése valóban képes az anyagcseréjét magas fokozatban tartani, mert elveti a test természetes hajlamát, hogy jelezze éhezését.

Ha túl sokáig fogyasztasz alacsony kalóriát, lelassul az anyagcseréd. A csalétkezés pszichológiailag is jó neked. Nem fogja érezni, hogy nélkülöz.

Étkezési terv minta

Annak érdekében, hogy ez a program egy kicsit könnyebben érthető legyen, létrehoztam egy minta hetet, amelyet követni lehet. Az edzéseket az ütemezéséhez igazíthatja. A fontos az, hogy szorosan kövessük és ragaszkodjunk hozzá.

Kövesse nyolc hétig, majd vegyen ki egy szabadnapot, pihenjen, pihenjen és fogyasszon el néhány kedvenc ételt az emléknapon. Ja, és büszkén válaszolhat arra a kérdésre, amelyet mindenki feltesz neked az emléknapi összejövetelén. "Remekül nézel ki! Mit csináltál?"

1. nap: alacsony szénhidráttartalmú nap

Reggeli:

5 rántotta (4 fehér és 1 sárgája)
1 adag tejszín rizs
1 csésze zöld tea

Délelőtt:

1/2 csésze zsírmentes túró
15 mandula

Ebéd:

1 adag saláta saláta
3 oz csirke
1 evőkanál csökkentett kalóriatartalmú öntet
1 doboz diétás szóda

Délután közepe:

3-4 szelet deli stílusú pulyka
1 csésze nyers zöldség zsírszegény mártással
1 csésze zöld tea

05:00:

30-45 perc súlyzós edzés (felsőtest)

1 darab gyümölcs edzés után

Vacsora:

6 oz grillezett csirke
1 adag párolt zöldség
1 adag Crystal Light

2. nap: alacsony szénhidráttartalmú nap

Reggeli:

5 rántotta (4 fehér és 1 sárgája)
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal
1 csésze zöld tea

Délelőtt:

3-4 szelet deli stílusú pulyka
1 csésze nyers zöldség zsírszegény mártással
1 csésze zöld tea

Ebéd:

Délután közepe:

05:00:

30 perc intervall stílusú kardió

Vacsora:

3. nap: Közepes szénhidráttartalmú nap

Reggeli:

5 rántotta (4 fehér és 1 sárgája)
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal
1 csésze zöld tea

Délelőtt:

1 tartály alacsony zsírtartalmú joghurt
1 banán
1 csésze zöld tea

Ebéd:

1/2 tonhal szendvics zsírszegény majonézből
1 csésze nyers zöldség zsírszegény mártással
1 lehet diétás szódát

Délután közepe:

1/2 csésze zsírmentes túró
15 mandula

05:00:

30-45 perc súlyzós edzés (alsó test)

1 darab gyümölcs edzés után

Vacsora:

5 oz grillezett steak
1 adag párolt zöldség
1 adag Crystal Light

4. nap: Alacsony szénhidráttartalmú nap

Reggeli:

3 csík pulykaszalonna
1 adag tejszín rizs
1 csésze zöld tea

Délelőtt:

3-4 szelet deli stílusú pulyka
1 csésze nyers zöldség zsírszegény mártással
1 csésze zöld tea

Ebéd:

1 adag saláta saláta
3 oz csirke
1 evőkanál csökkentett kalóriatartalmú öntet
1 lehet diétás szódát

Délután közepe:

1/2 csésze zsírmentes túró
15 mandula

05:00:

30 perc intervall stílusú kardió

Vacsora:

6 oz grillezett csirke
1 adag párolt zöldség
1 adag Crystal Light

5. nap: alacsony szénhidráttartalmú nap

Reggeli:

Délelőtt:

1/2 csésze zsírmentes túró
15 mandula
1 csésze zöld tea

Ebéd:

1 adag saláta saláta
3 oz csirke
1 evőkanál csökkentett kalóriatartalmú öntet
1 lehet diétás szódát

Délután közepe:

3-4 szelet deli stílusú pulyka
1 csésze nyers zöldség zsírszegény mártással
1 csésze zöld tea

05:00:

30-45 perc súlyzós edzés (felsőtest)

1 darab gyümölcs edzés után

Vacsora:

6 oz grillezett csirke
1 adag párolt zöldség
1 adag Crystal Light

6. nap: magas szénhidráttartalmú nap

Reggeli:

3 csík pulykaszalonna
1 adag tejszín rizs
1 csésze zöld tea

Délelőtt:

3-4 szelet deli stílusú pulyka
1 csésze nyers zöldség zsírszegény mártással
1 csésze zöld tea

Ebéd:

3-4 szelet deli stílusú pulyka
1 csésze nyers zöldség zsírszegény mártással
1 csésze zöld tea

Délután közepe:

1/2 csésze zsírmentes túró
15 mandula
1 lehet diétás szódát

05:00:

30 perc intervall stílusú kardió

1 tartály alacsony zsírtartalmú joghurt
1 darab gyümölcs

Vacsora:

6 oz grillezett csirke
1/2 csésze rizs vagy 1/2 sült burgonya
1 adag párolt zöldség
1 adag Crystal Light

7. nap: Cheat Meal

Egyél egy ételt csalásként, és fogyasszon el bármit.

Egyórás kardió foglalkozás, bármilyen tevékenységet végez.