A sikeres fogyókúrázók 8 titka

Nem kérdés, hogy a „csináld magad” étrend betartása soha nem egyszerű. Értékeltük a népszerű diétás könyveket, és nyolc praktikus, bizonyított alapú stratégiát vittünk el a barkácsolóknak, akik önállóan szeretnének fogyni. Válasszon egyet - kettőt vagy hármat -, amelyek megfelelnek Önnek, és kezdjen veszíteni!

1. Induljon jobbra. Míg a fogyókúrázók inkább a reggeli kihagyásával szeretnék megtakarítani a kalóriákat, minden elemzett diétakönyv ajánlott egy jelentős reggeli étkezés elfogyasztása. Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás sikeres veszteseinek 78 százaléka azt mondja, hogy reggelit fogyaszt, jellemzően gabonát és gyümölcsöt. A nyilvántartás, amely olyan embereket vesz fel, akik dokumentálni tudják, hogy több mint 30 fontot vesztettek és legalább egy évig nem tartották le, több mint 5000 taggal rendelkezik.

2. Válassza ki (és korlátozza) a zsírokat. Számos étrendszakértő elállt a zsírok elkerülésétől, bár ezt a hagyományos megközelítést továbbra is nagyon alacsony zsírtartalmú tervek alkalmazzák, például Dean Ornish „Egyél többet, kevesebbet mérj” és a Pritikin Longevity Center által jóváhagyott étrend.

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend lelassíthatja a szívbetegségek, valamint az emlő- és prosztatarák előrehaladását. De az ilyen étrendből való lemorzsolódás magas. A tudósok most megkülönböztetik a jó zsírokat a rosszaktól, a vér koleszterinszintre gyakorolt hatásának bőséges bizonyítékai alapján. Az általunk elemzett népszerű diétás könyvek többsége figyelmeztet a "rossz" zsírok fogyasztására, beleértve a növényi olaj hidrogénezésével keletkező transzzsírokat, valamint a húsból és tejből származó telített zsírokat. A jó zsírok közé tartoznak az olívaolaj és más egyszeresen telítetlen olajok, diófélék, avokádó, valamint tenger gyümölcseiből és növényi eredetű omega-3 olajok.

De jó vagy rossz, minden zsírnak nagy a kalóriatartalma. 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg szénhidrátok és fehérjék esetében 4 grammonként. Az „Egyél, igyál és mérj kevesebbet” című diétás menü az egészséges zsírok bőséges fogyasztását ajánlja. De amikor elemeztük az étkezési tervet, az napi 1 910 kalóriát tartalmazott, ezek körülbelül 40 százaléka zsírból származott, ami sok ember számára valószínűtlenné tenné a fogyást.

3. Egyél egészségesen - de takarékosan. Az egyre növekvő számú kutatások támogatásával a táplálkozási szakemberek durva konszenzusra jutottak arról, hogy néz ki az igazán egészséges étrend: Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, valamint kevés sovány húst és halat, egészséges zsírokat és teljes kiőrlésű gabonákat. És minimalizálja a finomított szemeket, burgonyát, teljes zsírtartalmú tejtermékeket és hozzáadott édesítőszereket - különösen üdítők formájában. A világ nagy populációinak vizsgálata kimutatta, hogy ez a diéta csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

Kisebb eltérésekkel az összes általunk értékelt diétakönyv ennek az étkezési tervnek valamilyen változatát ajánlotta - és a táplálkozásra vonatkozó egységesen magas besorolásuk ezt tükrözi. De úgy tűnt, hogy "nem hajlandóak hangsúlyozni a kalóriákat, vagy azt mondani az embereknek, hogy" kevesebbet egyenek " - mondta Rena Wing, Ph.D., a Brown Egyetem orvosi iskolájának pszichiátria és emberi viselkedés tanszékének professzora és a az Országos Súlykontroll Nyilvántartás.

A lényeg: bármennyire is "egészséges" az étrended, a fogyáshoz még mindig korlátoznod kell a mennyiségeket. A "Legjobb élet diéta", amely kritikusaitól a legmagasabb pontszámot kapta, részletes útmutatást nyújt a különböző adagok megfelelő adagméreteihez.

4. Forgassa fel a tevékenységet. A testtömeg kontrollálásához önmagában olyan odaadásra van szükség, amelyet kevés nem sportoló idézhet meg: napi 60-90 perc közepes vagy erőteljes testmozgás. De a székén kívül töltött idő növelése - hivatalos testmozgás és olyan tevékenységek, mint a házimunka és az udvari munka - segít legalább néhány kalóriát elégetni. Az aktív életmód pedig segít fenntartani a fogyást. Az Országos Súlykontroll Regiszter résztvevői naponta körülbelül egy órát mérsékelt intenzitású testmozgást végeznek, például gyors sétát. Az általunk értékelt könyvek közül "Te diétázol", "A legjobb élet diéta" és "Az abszolút étrend" magas pontszámot kapott a testmozgás világos és részletes szakaszaiért.

5. Fontolja meg a szénhidrátok csökkentését. Gyakorlatilag minden étrend korlátozza vagy kiküszöböli a "rossz" erősen finomított szénhidrátokat, például fehér kenyeret, sütiket, chipseket és üdítőket. De a gabonafélék, gyümölcsök és az édesebb zöldségek, például a répa és a sárgarépa nagykereskedelmi csökkentését először az Atkins-diéta népszerűsítette. A legújabb kutatások azt találták, hogy akár egy éven keresztül egyesek valóban biztonságosan fogyhatnak Atkinsről. A legfrissebb tanulmányban, amelyet 2007. március 7-én tettek közzé, Journal of the American Medical Association, 311 túlsúlyos nőt véletlenszerűen soroltak be a négy étrend egyikébe: Atkins, Zone, Ornish és egy kontrollcsoport egy alacsony zsírtartalmú menüben plusz különféle viselkedési stratégiák. Bizonyos intézkedésekről Atkins-diétázók léptek előre. "Jobb volt a trigliceridszint-csökkentésük, mint a zónában fogyókúrázóknak, jobb a HDL-emelés, mint az Ornish-nál, és jobb a vérnyomáscsökkentésük, mint mindháromnál" - mondta Christopher Gardner, Ph.D., a Stanfordi Egyetem orvosprofesszora, a tanulmány igazgatója. De míg az Atkins-fogyókúrázók szerényen többet fogytak, mint a zónában fogyókúrázók, 12 hónapos korukban fogyásuk hasonló volt, mint az Ornish vagy a kontroll étrenden.

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindenkinek való. Amint Gardner rámutat, legalább néhány résztvevő lefogyott 30 kilót, és egy évig nem tartotta be a vizsgálat összes étrendjét. Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás sikeres vesztesei túlnyomórészt arról számolnak be, hogy rengeteg szénhidrátot fogyasztanak, miközben korlátozzák a zsír és az adagok mennyiségét.

6. Töltsön fel alacsony sűrűségű ételeket. A kalóriák kímélésének és a kielégítő mennyiségű étel fogyasztásának egyik módja az, ha étrendjét olyan ételekre összpontosítja, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak falatként, vagy alacsony az „energiasűrűségük”. Az étkezések alacsony kalóriatartalmú levessel vagy salátával való kezdése, valamint a zöldségekkel és gyümölcsökkel teli főételek fogyasztása az alacsony sűrűségű étrend fő taktikája.

A kormányzati élelmiszerfogyasztási felmérések felhasználásával Barbara Rolls kutató kimutatta, hogy az alacsony energiasűrűségű étrendet fogyasztók naponta több száz kalóriát fogyasztanak, mint a nagy sűrűségű étrendet fogyasztók, ugyanakkor nagyobb mennyiségű ételt fogyasztanak. A Penn State laboratóriumi önkéntesek kutatásában Rolls megállapította, hogy az alacsony sűrűségű étrend fogyasztása elősegíti az emberek fogyását és vékonyabbá teszi őket. Ezen kutatás alapján a "Volumetrics" -et klinikai vizsgálatok során tanulmányozták, és az étrendünk tetején álltak.

Akár ezt kifejezetten mondják, akár nem, sok más általunk értékelt diéta és könyv stratégiákat javasol az ételek energiasűrűségének csökkentésére. Például a Súlyfigyelők pontrendszerrel foglalkozó emberek hamarosan megtudják, hogy ha a napi pontszámok túl sok részét kalóriadús ételekre fordítják, éhesen fognak lefeküdni. A „Sonoma diéta” szigorúan napi 3 teáskanál olíva- vagy repceolajra korlátozza a fogyókúrázókat, de korlátlan mennyiségben engedélyez alacsony kalóriatartalmú zöldségeket, például brokkolit, spenótot és paradicsomot. Az Ornish diéta, amely szinte teljesen tiltja a zsírokat, az általunk vizsgáltak közül a legkisebb energiasűrűségű volt.

7. Hozza vissza a mérleget. Számos könyv, amelyet áttekintettünk, visszatartja a napi vagy akár heti mérlegelés gyakorlását, legalábbis a fogyókúra kezdeti szakaszában. De a Nemzeti Súlykontroll Nyilvántartás tagjainak 75 százaléka legalább hetente mérlegeli magát. "Éberek maradnak a fogyás miatt" - mondta Wing. "Valószínűnek tűnik, hogy ha egy vagy két fontra tesznek szert, lépéseket tesznek annak elvesztésére, mielőtt felhalmozódna."

8. Unja meg magát vékonyan. Bár sok könyv azt ígéri az olvasóknak, hogy rengetegféle ételt fogyasztanak, a gyakorlatban korlátozzák a magas kalóriatartalmú ételek változatosságát. A "South Beach Diet", a "Sonoma Diet" és az "UltraMetabolism" különösen korlátozó volt a súlyos kezdeti szakaszában.

Mivel a változatosság serkenti az étvágyat, annál monotonabb az étrend, annál kevesebbet fog enni. Így kerülje el a büféasztalokat, amelyek a diétázók legnagyobb ellenségei lehetnek.

Ha többet szeretne megtudni, olvassa el, hogy az optimista fogyókúrázók mit mondanak a fogyásról, nézze meg az étrend értékeléséről szóló ingyenes videónkat, és nézze meg diétakönyvi értékeléseinket (csak előfizetőknek).