25 fogyás titka egyenesen az orvosoktól

A fogyás lehetetlen feladatnak tűnhet, különösen a sok divatos diéta elterjedésével. Számos orvos szerint azonban a fogyásnak nem kell annyira bonyolultnak lennie. Ezért beszéltünk néhány jelentős orvos-szakértővel az orvosok fogyásról szóló tippjeiről, amelyek segítenek leadni a fontokat - végleg!

A bölcsességnek ez a 25 darabja olyan apró változtatások, amelyeket a mindennapi életben elvégezhet, és amelyek segítenek a fogyásban. Mint mindig, mindenképpen beszéljen orvosával a saját testsúlycsökkentési tippjeiről és a következő legjobb lépésekről.

1. Igyon több vizet

"Az első tipp, amelyet általában bárkinek ajánlok, akár páciensek, akár emberek, akikkel találkozom, az a vízfogyasztás növelése" - mondja Dr. Cedrina Calder, MD, más néven FitDoc. "Az emberek túlnyomó többsége nem kap megfelelő mennyiségű vízmennyiséget a nap folyamán. Tehát több víz ivása segít, mert ez bizonyítottan fokozza az anyagcserét, és segít abban is, hogy leadjon egy extra víztömeget, amelyet Ön is hordozhat. És általában véve hidratálja. Szüksége van minden olyan folyamatra, amelyet a tested végez. "

2. Távolítsa el a cukorral édesített italokat

Dr. Calder azt mondta, hogy szorosan figyelje azokat az italokat, amelyekben magas a cukorszint, például a gyümölcslevet és a szódát. "Még néhány olyan ital is, amelyet" egészségesnek "neveznek ránk, sokszor extra cukrokkal van tele" - mondja Dr. Calder.

3. Igyon kevesebb alkoholt

Igen, jó, ha egy pohár vino-t élvezünk, és a bor még az egészségére is hasznos lehet. De ezeknek az orvosoknak a fogyásról szóló tippjei szerint nem biztos, hogy a legjobb megoldás az egész üveg ivása.

"[Alkoholfogyasztáskor] az emberek néha nem veszik észre, mennyi kalóriát lehet bepakolni" - mondja Dr. Calder. "A kevert italokhoz hasonlóan, amikor gyümölcsleveket és üdítőket és ehhez hasonló dolgokat ad hozzá az alkoholhoz, az üres kalóriát is fogyaszt."

4. Figyelje az adagok méretét

Unalmasnak tűnhet, de az adagok számának kiszámítása hatalmas változást jelent a fogyás terén. Nem csoda, hogy ez az egyik leggyakoribb orvos által ajánlott fogyókúrás tipp. "Azt hiszem, sokan esznek nagyobb adagokat, mint amennyire rájönnek, tehát ha egyszerre hatalmas adagokat eszel, akkor nyilvánvalóan több kalóriát fogsz fogyasztani, mint ha kisebb adagokat fogyasztasz." mondja Dr. Calder.

5. Főzz otthon

Igen, valóban egészségesebb recepteket készíthet otthon. Még akkor is, ha a megrendelés kényelmesebbnek tűnik, láthatja a skála különbségét, ha elkezdi főzni saját ételeit.

"Ha otthon készít ételt, akkor főzés közben szabályozhatja, hogy mi van benne" - mondja Dr. Calder. "Tehát ahelyett, hogy állandóan étkezne, az éttermekben kínált sok étel tele van kalóriákkal és sok olyan összetevővel, amely nem biztos, hogy olyan egészséges."

6. Készítse elő az ételt a napra

Az étkezés előkészítő vonatára való ugrás rendkívül hasznos a fogyás céljainak eléréséhez.

"Ha van ételed magaddal, ha felkészülsz, mielőtt elmész aznapi munkába, és néhány ételt magaddal csomagolsz, akkor nem kell attól tartanod, hogy kísértésbe essz uzsonnát és egyéb dolgokat enni" - mondja dr. Calder. Saját ebéd és harapnivalók csomagolásával fel lehet készülni az éhség támadására, ahelyett, hogy a legközelebbi gyorsétterembe rohanna, vagy irodai fánkot vagy automatából harapna.

7. Növelje a fehérje bevitelét

"A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, és növelje az anyagcserét is" - mondja Dr. Calder. A sovány fehérjéket, például sovány hús- és steak darabokat, halat vagy más tenger gyümölcseit, pulykát, csirkét és soványabb darált marhahúst ajánl. A vegetáriánusok számára egészséges fehérjeforrásokat találhatnak olyan élelmiszerekben, mint a tofu vagy a különböző szójatermékek. Dr. Calder a tejsavófehérjét is ajánlja fehérje turmixban, amely néhány órán át segít megfékezni az éhségét. Csak ügyeljen arra, hogy ne vásároljon semmit extra cukrokkal, mondja. A sima tejsavófehérje por is jól működik.

8. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt

Dr. Calder javasolja az elfogyasztott zöldségek és gyümölcsök számának növelését. Szerinte a zöld, leveles zöldségek tele vannak tápanyagokkal, miközben alacsony a kalóriatartalom. Gyümölcsevésnél tartson mérsékeltebb mennyiséget, mert a gyümölcsökben még mindig sok cukor lehet. Több gyümölcs és zöldség fogyasztása jó módszer arra, hogy jól érezze magát az alacsony kalóriatartalmú dolgokban.

9. Egyél kevesebb keményítőt

"Úgy gondolom, hogy az átlagos amerikai étrend nagyon magas keményítőtartalommal rendelkezik" - mondja Dr. Calder. Ez rossz híreket jelenthet a skálán, ha fogyni próbál. Ha nem vagy olyan aktív, és sok keményítőt eszel, a tested nem fogja felhasználni azt az energiát, amelyet felvesz, ezért csak zsírként kerül raktározásra, és hízni fogsz.

"Ha fogyni próbál, próbálja csökkenteni az elfogyasztott keményítők számát" - mondja Dr. Calder. "Nem szünteti meg őket, nem feltétlenül azt állítom, hogy keto-hoz kellene mennie. Csökkentse a keményítő mennyiségét, és koncentráljon arra, hogy több teljes kiőrlésű szénhidrátforrást fogyasszon." Azt javasolja, hogy csökkentse étrendjének finomított szénhidrátjait, és ehessen több teljes kiőrlésű gabonát, mert többségükben több rost és tápanyag van.

10. Legyen fizikailag aktív

"Nem csak étrendjét kell módosítania, hanem növelnie kell a fizikai aktivitását is" - mondja Dr. Calder. "Ha nem csinál semmit, akkor lassan növelni szeretné a fizikai aktivitását egy ideig, és az ajánlott heti 150 perc fizikai aktivitásra kell törekednie. Az emberek azt mondják, hogy fizikai aktivitáshoz meg kell van edzőtermi tagságod, és ez nem igaz. Fizikai tevékenységet végezhetsz háztartási feladatok elvégzésével, a pázsit kaszálásával, öntözéssel, ház körüli takarítással, sétával. Bármilyen típusú mozgás fizikai aktivitás. Nem kell edzőterembe járni és gépre szállni. "

11. Indítsa el az ellenállóképzést

"Megnövekedett izomtömeg esetén nagyobb az anyagcseréje" - mondja Dr. Calder. "Ez segít megégetni több kalóriát. Az öregedéssel pedig védő, mert segít csökkenteni a sérülések kockázatát [és] az esés kockázatát. Jobb egyensúlyban lesz és erősebb lesz, csökkentve a törések kockázatát, mert kisebb a kockázata annak, hogy elesik. "

12. Aludjon megfelelő mértékben

Biztosak vagyunk benne, hogy hallottad ezt újra és újra, de igaz: Az alvás segít a fogyásban.

"Teljesen meg kell pihenni a testedet" - mondja Dr. Calder. "Éjjel 7–9 órára akar törekedni, de meg akar győződni arról, hogy ez nyugodt alvás, jó minőségű. Nem ott van, ahol csak óránként ébred, ez nem jó alvás, ami hasznos lesz. Tehát szeretné hogy olyan környezetet teremtsen, ahol képes jó minőségű alvásra. " Megemlíti azt is, hogy az alváshiány növelheti a kortizol szintjét és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ezért az alvás az orvosok által ajánlott egyik leggyakoribb fogyási tipp.

13. Összpontosítson a figyelmes étkezésre

"Tényleg [gondolj] az ételre, amit eszel" - mondja Dr. Calder. "Lassan egyél, kóstold meg. Ne tévé előtt, vagy telefonon vagy számítógépen játszva. Ezek a dolgok valahogy elveszítik az elméd attól, hogy eszel, és végül többet fogsz enni, mint akkor tenné, ha csak arra szánna időt, hogy csak enni és csak enni. A figyelmes étkezés gyakorlása segít csökkenteni az elfogyasztott ételek mennyiségét. És nyilvánvalóan kevesebb étel, kevesebb kalória és ez segít a fogyásban is. "

14. Próbálja ki a búzafű lövéseket

Hihetetlen előnyökkel járhat, ha egy napi búzafű kerül a mindennapokba. Dr. Daryl Gioffre, a hírességek táplálkozási szakértője és az Alkamind alapítója szerint a búzafű az egyik legerősebb étel a bolygón, és az egyik leghatékonyabb módszer a vér méregtelenítésére és felépítésére.

"Nagyon magas lúgos hatása van a testre" - mondja Dr. Gioffre. "A búzafű egyik legnagyobb előnye a klorofill, amely mágnesként képes méreganyagokat szívni a szervezetből. A klorofill annyira erős, hogy alapvetően ugyanaz a molekuláris forma, mint a hemoglobin molekulája (vörösvértestek), kivéve a középatomot, ahol a vér vas és a klorofill magnézium. "

Míg Dr. Gioffre naponta legalább 2 uncia lövést javasol, nem szabad úgy inni, mint egy tequila lövést. Ehelyett azt javasolja, hogy igyon egy kortyot, 30 másodpercig hintesse a szájában, majd nyeljen. Tedd meg újra és még egyszer, amíg az egész lövés el nem tűnik. Használhat még némi fahéjat is üldözőként!

15. Készítsen fel görög joghurtot

"A görög joghurt kiváló ízű, jóllakott és fehérjetartalmú" - mondja Gerard Mullin, MD, a The Inside Tract: Your Good But Guide to Great Emésztőrendszer szerzője. "A joghurt kiválóan alkalmas a bélben élő jó poloskák táplálására is, ami javítja mikrobiomod, a szervezetedben élő mikroorganizmusok közösségének egészségét. Egyre több kutatás mutat rá a probiotikumokra, mint a súlykezelés hatékony kezelésére, és elhízás. Döbbenetes, hogy a jó poloskák táplálása valóban segít az embereknek a fogyásban. A szerves, fűvel táplált joghurt a legjobb, mert jobb omega zsírsav-profilt kap. Amikor az állatokat kukoricával etetik, több omega-6-ot tartalmazó tejterméket állítanak elő, de a fűvel táplált állatok több egészséges omega-3 tartalmú tejterméket állítanak elő. "

16. Vágja vissza a koffeint

"Igyekszem elkerülni a túlzott koffeint" - mondja Dr. Mamta M. Mamik, MD. "Egy felnőtt naponta akár 400 milligramm koffeint is elfogyaszthat, ami négy 8 uncia csésze kávénak felel meg. De annál többet fogyasztva kalciumürülést okozhat, ami idővel csontritkuláshoz vezethet. a koffein segít megvédeni a kényelmetlen elvonási tüneteket, mint a letargia, álmatlanság, fejfájás és ingerlékenység. "

17. Egyél több sötét, leveles zöldséget

"Számomra a legjobb étel a sötétzöld, például a sült saláta kitûnõ, a spenót és a fejes saláta" - mondja Donald D. Hensrud, MD, MPH, a Mayo Klinikai Orvostudományi Főiskola Prevenciós, Foglalkozási és Repüléstechnikai Osztályának elnöke. és a The New Mayo Clinic Cookbook szerzője. "Nagyon alacsony a kalóriatartalmuk, nagyon magas a tápanyagtartalmuk, és különféle módon készíthetők el, amelyek nagyszerű ízekkel bírnak - sokféle saláta, tésztaétel, lasagna, szendvics, pesto, leves vagy akár spenót torta! nincs hátránya. "

18. Adjon csicseriborsót étrendjéhez

"A csicseriborsó természetesen táplálkozási erőmű, mint a legtöbb hüvelyes. Jó fehérjeforrás, és különösen szeretem a csicseriborsóhoz fordulni fehérje miatt, így nem kell húst enni" - mondja David L. Katz, orvos. MPH, FACPM, FACP, a Yale University Prevention Research Center alapító igazgatója és a Disease Proof szerzője. "A civilizáció hajnala óta szerepelnek az emberi étrendben, így szép kapcsolatot ápolnak ősi gyökereinkkel. És szerepelnek néhány kedvenc közel-keleti konyhámban is. Szeretem a jó hummust!"

19. Egyél több tojást

"[A tojásokban] sok kiváló minőségű fehérje van, különösen a triptofán" - mondja Robert Lustig, M.D., M.S.L., a Kaliforniai Egyetem, San Francisco (UCSF) gyermekgyógyászati emeritus professzora, az Endokrinológiai Osztály. "A fehérje jóllakó, és emellett több energiát fordít arra, hogy átalakuljon egy éghető metabolittá, ami elősegíti a testsúly-szabályozást. A tojás az 1980-as években rossz sárgát kapott a sárgájában található koleszterin miatt. De ez nem növeli a kicsi sűrű LDL, amely az atherogén részecske [az, amely plakkokat képez az artériáiban]. A tojások önmagukban nagyszerűek, sokféle előállítási móddal rendelkeznek, vagy könnyen hozzáadhatók az élelmiszerekhez. "

20. Érezd magad teltebbnek az avokádóval

- Esküszöm az avokádóra! mondja Taz Bhatia, MD, a CentreSpringMD alapítója és a The 21-Day Belly Fix című könyv szerzője. "A szív egészséges, telítetlen zsír egy finom avokádó adagban segít abban, hogy jóllakjak, ami megakadályozza, hogy túl sokat falatozzak. Az avokádó tele van C-, K- és B6-vitaminnal, pre- és probiotikumokat tartalmaznak - így egészséges a bél. ! "

21. Adjon hozzá több diót (vagy dió vajat)

"Az egyetlen fajta étel, amely a legjobban segíti az egészséges életet, a dió, és számomra minden dió megteszi" - mondja Yoni Freedhoff, MD, az Ottawai Egyetem Bariatric Medical Institute orvosi igazgatója, a The Diet Fix szerzője: Miért nem sikerülnek a diéták és hogyan lehet a sajátja működni? "A tanulmány utáni tanulmány azt sugallja, hogy az étrendbe való felvételük segít megelőzni sok krónikus betegséget. Tele vannak fehérjével és egészséges zsírokkal, amelyek hosszabb ideig teltebbnek érzem magam, ez pedig egész nap segít az étrend korlátozásában. meg kell vásárolni egy olcsó 1/4 csésze mérőpoharat, amellyel a diótartályomat tárolhatom. A dió meglehetősen energiadús, minden 1/4 csésze teljes dió körülbelül 200 kalóriát tartalmaz.

Dr. Calder uzsonnaként ajánlja a dióféléket, de dióvaj formájában. "Még egy mogyoróvaj elkenése néhány teljes kiőrlésű kenyéren is elősegíti, hogy teltebbnek érezzük magunkat" - mondta. "A mogyoróvajban lévő zsír, általában a zsír segít fékezni az éhségedet egy kicsit. Fogyaszthat egészségesebb dolgokat, például diót és magot. Ezek nagyszerű zsírforrások."

22. Kerülje a hozzáadott cukrokat

"Megpróbálom elkerülni az olyan ételeket, amelyek transz-zsírokat, kukoricaszirupot és hozzáadott cukrot tartalmaznak" - mondja Eugenia Gianos, kardiológus, társ-klinikai igazgató, a NYU Langone Medical Center szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének központja. "A szintetikus úton előállított transz-zsírok gyakran hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajokként szerepelnek, emelve a rossz (LDL) koleszterinszintet és csökkentve a jó (HDL) koleszterin szintet, növelve a szívroham és a stroke kockázatát." A hozzáadott cukrok visszahívásának további módszereiről lásd a 15 legjobb hozzáadott cukrot nem tartalmazó snacket.

23. Ismerje a deli hús összetevőit

"A húst fogyasztók számára a feldolgozott fajták rossz választás" - figyelmeztet Katz doktor. "Míg a hús és a krónikus betegség közötti kapcsolat meglehetősen csekély, a só-, cukor- és vegyszerekkel feldolgozott húsok és a krónikus betegségek kockázata közötti kapcsolat erős és következetes. Ha húst eszik, akkor annak tisztának kell lennie - ahogyan szeretné a saját izmaid. Ha megeszed a jól feldolgozott, hamisított húsokat, akkor a saját csontjaidon fizethetik előre a húsnak. "

24. Vigyázzon a granola vagy az "energia" rudakra

"Plasztikai sebészként mindig az alakomra gondolok" - mondja New York-i orvos, Lara Devgan, MD. "Ennek érdekében soha nem eszem energiadarabokat vagy granoladarabokat. Bár ízletesek lehetnek, a bennük lévő kalóriatartalmú szénhidrát- és zsírmennyiségért egy cukorkát is megehet. Ebből a rúdból sok egyszerű, cukrok, és nem eléggé töltelékesek ahhoz, hogy helyettesítsenek egy ételt vagy harapnivalót.

25. Válassza ki, mikor kell megenni a "csalás" ételt

"Nincs olyan étel, amelyet teljesen elkerülnék. Az egyik sajtburger soha nem ölt meg senkit, hacsak nem fuldokolnak rajta" - viccelődik Blase Carabello, egyetemi tanár, a Kelet-Karolinai Egyetem Brody Orvostudományi Karának kardiológiai osztályának professzora és vezetője. "Azonban havonta egyre korlátozódom, mivel az ételben sok a szívbetegséget okozó telített zsír, és finomított szénhidrátokból készült feldolgozott zsemlében szolgálják fel." Annak ellenére, hogy az alkalmi csalás-étkezés egyike a sok orvos súlycsökkentő tippjének, feltétlenül vegye fel magát néhány csalás-étkezési stratégiával, mielőtt belemerülne a burgerbe.