Élelmiszer-első megközelítés a koleszterinszint csökkentésére

Írta: Tara Garfield, a Rejuvenan Nutrition Team

Ha magas a koleszterinszintje, akkor valószínűleg ismeri a sztatinokat. A sztatinok az egyik legszélesebb körben felírt gyógyszer az Egyesült Államokban (több mint 35 millió ember szedi őket egy időben). A sztatinok gátolnak egy enzimet, amelyet testünk a koleszterin endogén előállításához használ. Testünk valóban koleszterint termel, és étrendi forrásokból, például állati termékekből is kapunk koleszterint.

Ha a koleszterinszint túl magas (különösen az LDL vagy „rossz” koleszterin), ez növeli a szívbetegségek, a szívroham és a stroke kockázatát. A sztatinok segíthetnek az LDL-koleszterinszint csökkentésén, ezáltal csökkentve a nagyobb érrendszeri események kockázatát.

Ennek ellenére sok étrendi változás segíthet a koleszterinszint javításában, vény nélkül kapható gyógyszerek nélkül is. Íme a hat legfontosabb, az étel első ajánlása a szív egészségére vonatkozóan:

1. Fogyasszon magas oldódó rosttartalmú ételeket

Oldható rost található számos ételben, például babban, hüvelyesekben, zabban, citrusfélékben és burgonyában. Az oldható rost csökkenti az LDL-koleszterin szintjét azáltal, hogy a vékonybélben kötődik hozzá. A rost megakadályozza, hogy a koleszterin bejusson a véráramba, és inkább a székleten keresztül távozik a testből.

Bár igaz, hogy az oldható rostok hatékonyan csökkenthetik az emelkedett szérum koleszterinszintet, nem igaz, hogy minden oldható rostnak ilyen hatása van. Kizárólag gélképző, nagyon viszkózus oldható rostok, mint például a psyllium és a béta-glükán, és nagyobb az áramlással szembeni ellenállók, kimutatták, hogy ez az egészségügyi előnyös. Gazdag viszkózus rostforrások: spárga, Brussel kelete, édesburgonya, fehérrépa, sárgabarack, mangó, narancs, hüvelyesek, árpa és zabkorpa.

2. Egyél növényi szterolokat és sztanolokat tartalmazó ételeket

A növényi szterolok és sztanolok olyan anyagok, amelyek természetes módon kis mennyiségben fordulnak elő számos gabonában, zöldségben, gyümölcsben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban. A szterolok és a sztanolok szerkezete hasonló a koleszterinhez, és versenyezhetnek a koleszterinnel a vékonybélben történő felszívódásért. Ennek eredményeként a koleszterin felszívódása blokkolódik, és a vér koleszterinszintje csökken.

Számos klinikai tanulmány kimutatta, hogy a növényi szterolok és sztanolok fogyasztása 7,5–12% -kal csökkentheti az LDL-koleszterint napi 1,5–3 gramm bevitel mellett. Mivel a szterinek és a sztanolok erőteljes koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, sok gyártó is elkezdte adni őket az ételekhez. A szterolokat vagy a sztanolokat most megtalálhatja margarin-kenetekben, narancslében, gabonafélékben, tejben, joghurtokban és még granolarudakban is.

Az étkezések időzítése fontos tényező az LDL-koleszterinszint csökkentésében, amikor a növényi szterolok és sztanolok kerülnek szóba. Nagyobb, 9,4% -os LDL-csökkentő hatást észleltek, amikor ebédhez hozzáadott növényi szterint tartalmazó joghurtot fogyasztottak, szemben a 6,0% -os csökkentő hatással, amikor a joghurtos italt reggeli előtt éhgyomorra fogyasztották. Az étkezés ugyanis kiváltja az epehólyag összehúzódását és serkenti az epe áramlását. Az epe áramlásának korlátozása vagy korlátozása azt jelenti, hogy az epe-koleszterin és az epesavak a bél lumenében nem vagy csak minimálisan szabadulnak fel a növényi szterinek és a sztanolok számára, hogy versenyezzenek az abszorpcióért. Ezért az optimális koleszterinszint-csökkentő hatás érdekében a növényi szterineket és a sztanolokat legalább napi kétszer főétkezéssel kell fogyasztani.

3. Egyél több szójafehérjét

A szóját számos élelmiszer előállításához használják, például tofut, szójatejet, zöldségburgereket és edamámot. Átlagosan napi 25 gramm szójafehérje elfogyasztása 3–4% -kal csökkenti az LDL-t, ami kicsi, de jelentős mennyiség. Ezenkívül, ha a szójafehérjét és a szójaételeket viszkózus rostokkal, diófélékkel, valamint növényi szterinekkel és sztanolokkal együtt fogyasztják, az LDL-koleszterinszint akár 29% -kal is csökkenhet.

Valaha azt gondolták, hogy a szójaételek növelik az emlőrák kockázatát, mivel a szója izoflavonoknak nevezett növényi ösztrogéneket tartalmaz, azonban kutatások kimutatták, hogy ez nem így van. Valójában mérsékelt mennyiségű szójaétel fogyasztása valóban csökkentheti az emlőrák kockázatát. A szója- vagy izoflavon-kiegészítők viszont általában magasabb mennyiségű izoflavont tartalmaznak, mint a szójaételek, ezért nem ajánlott szója-kiegészítőket szedni, amíg nem állnak rendelkezésre több kutatás biztonságosságukról.

4. Fogyasszon omega-3 zsírsavakat

Az omega-3 zsírsavak különféle élelmiszerekben kaphatók, például zsíros halak, dió és lenmagok, és kiegészítőkben, például halolajban is megtalálhatók. Tanulmányok szerint a halolajban található DHA és EPA kedvező változásokat okozhat a szív- és érrendszeri betegségek számos rizikófaktorában, bár a friss hal hatékonyabb. Ennek eredményeként hetente legalább két adag zsíros hal ajánlott.

Az American Heart Association ösztönzi különféle zsíros halak fogyasztását a szív egészsége érdekében; fontos azonban megpróbálni korlátozni a magas higanytartalmú halak fogyasztását. A makréla, a cápa, a kardhal, a tilefish és más nagy zsákmányhalak higanytartalma magasabb, ezért nem szabad gyakran fogyasztani, különösen gyermekek és terhes nők számára. Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó és alacsonyabb higanytartalmú halak például a lazac, a germon tonhal, a hering, a pisztráng és a szardínia.

5. Igyon zöld teát

Egyes kutatások szerint a zöld tea antioxidánsai, az úgynevezett katechinek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. A zöld tea fő bioaktív alkotóeleme, az epigallocatechin-gallát (EGCG) valószínűleg a zöld tea hipokoleszterinémiás hatásainak mozgatórugója. A zöld tea és a lipid klinikai vizsgálatok jelenlegi metaanalízise azt mutatja, hogy a zöld tea kivonat vagy a zöld tea ital jelentősen csökkenti az összes koleszterinszintet 5–7 mg/dl-rel, az LDL-koleszterinszint pedig 2–7 mg/dL-t különböző populációkban. Napi körülbelül 3 csésze zöld tea elfogyasztása tűnik optimálisnak az egészségre gyakorolt legnagyobb előnyök kihasználása érdekében; a zöld teát azonban nem szabad fizikai aktivitás vagy általános egészséges étrend helyett használni.

6. Gyakorlat Több!

A rendszeres testmozgás, különösen az aerob tevékenység, az egyik legjobb módszer a HDL (vagy „jó”) koleszterinszint növelésére, amely felszedi a felesleges koleszterint és visszahozza a májba, ahol a szervezet lebonthatja és eldobhatja. Valószínűleg a testmozgás által kiváltott HDL-koleszterinszint a testmozgás intenzitása, gyakorisága és az egyes testmozgások időtartama, valamint a testedzési időszak hossza közötti kölcsönhatás eredménye. Azt is gondolják, hogy a testmozgás által kiváltott HDL-változások a biológiai nemtől függenek, talán a nőknél a kiinduláskor a HDL magasabb szintje miatt, mint a férfiaknál. Összefoglalva: a HDL magasabb szintje a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár.

Összességében előnyös lesz az egészséges táplálkozási szokások fogyasztása, amely különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú tejterméket, halat, sovány húst és dióféléket emel ki, és korlátozza a magas nátrium-, hozzáadott cukor-, telített zsír- és transzzsírmennyiséget is. a szervezet számára a koleszterinszint és még sok más csökkentése szempontjából. Néha azonban az egészséges életmód megváltoztatása nem elegendő a koleszterinszint csökkentéséhez, és orvosa gyógyszert javasolhat. Ha ez a helyzet, akkor is fontos folytatni az egészséges életmód megváltoztatását, amely segít a lehető legalacsonyabban tartani a gyógyszeradagot.

Ha 24 órás hozzáférést biztosít az orvosokhoz, és kéznél van wellness-útmutatás, töltse le a Rejuvenan alkalmazást, és iratkozzon fel a tagságra még ma!