A tőkehal táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Andrea Rice díjnyertes újságíró, szabadúszó író, szerkesztő és tényellenőr, szakterülete az egészség és a wellness.

Verywell/Alexandra Shytsman

A tőkehal szilárd húsú fehér hal, amely az Atlanti-óceán és a Csendes-óceán hideg vizében úszik. Enyhe íze és masszív, pelyhes textúrája a receptek mellett a halak és chipsek, hal-tacók és halpörköltek választékát kínálja.

Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára a 2015–2020 közötti időszakban 8 uncia (körülbelül két adag) hal és tenger gyümölcseinek fogyasztását javasolják hetente, és a tőkehal egészséges választás e cél eléréséhez. Nagyon sovány halként a tőkehal nem tartalmaz elegendő mennyiségű, szívre egészséges omega-3 zsírsavat, amelyet zsíros halakban talál, mint például a lazac vagy a tonhal. Ez azonban még mindig hozzájárulhat ennek a jótékony zsírnak a napi beviteléhez.

A tőkehal alacsony vagy közepes higanytartalmú hal is, vagyis biztonságos enni rendszeresen. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) kijelenti, hogy a terhes nők számára biztonságos, ha hetente 8–12 unciát tartalmaznak alacsony higanytartalmú tenger gyümölcseiből. A

Tőkehal táplálkozási tényei

Az USDA a 4 uncia (112 gramm) tőkehalra vonatkozóan a következő táplálkozási információkat nyújtotta.

Kalóriák: 90
Zsír: 0,5 g
Nátrium: 79,5 mg
Szénhidrátok: 0g
Rost: 0g
Cukor: 0g
Fehérje: 20g

Szénhidrát

A panírozás és a fűszerezés szénhidrátot adhat a tőkehalhoz, de maga a hal nem tartalmaz szénhidrátot.

A tőkehalban a zsír minimális, 0,5 gramm/4 uncia adag (bár az atlanti tőkehal valamivel több lehet, mint a Csendes-óceán). A tőkehal zsírjának körülbelül a fele a többszörösen telítetlen fajta - ezek egy része omega-3 zsírsavakból származik. Egy adag tőkehal 0,1 gramm omega-3 zsírsavat DHA és 0,04 gramm omega-3 EPA-t tartalmaz.

Fehérje

A tőkehal kiváló fehérjeforrás, 20 gramm/4 uncia filé. Alacsony zsírtartalma miatt a tőkehal nagyon sovány fehérjének számít.

Vitaminok és ásványi anyagok

A tőkehal mikrotápanyag-sztárcsillaga a B12-vitamin. Egy filé az ajánlott étkezési mennyiség 96% -át, 2,4 mikrogrammot tartalmazhatja. A kisebb mennyiségben jelen lévő egyéb tápanyagok közé tartozik a C-vitamin, a D-vitamin, a vas és a nátrium.

Egészségügyi előnyök

Elősegíti a szív egészségét

Kutatások azt mutatják, hogy a magas omega-3 zsírsavtartalmú étrend, különösen a halakból, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Szikár halként a tőkehal nem tartalmaz olyan magas omega-3 zsírsavtartalmat, mint néhány más, zsírosabb hal - de minden aprócska segít. A tőkehal egy adagjában található 0,14 gramm omega-3 biztosítja a férfiak napi omega-3 ajánlott napi bevitelének (RDI) 9% -át, a nőknél pedig 13% -ot.

Alkalmas speciális étrendekhez

Mivel a tőkehal sovány fehérje, szénhidrát nélkül, jól illeszkedik a cukorbetegség étkezési tervébe vagy más alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. Ez egy olyan lehetőség is, aki paleo, pescatárius vagy gluténmentes étrendet folytat.

Kevés a higany

Sok embernek aggályai vannak a halak higanytartalmával kapcsolatban, amely neurológiai problémákhoz kapcsolódik. Különösen a terhes és szoptató nőknek javasoljuk, hogy étrendjükben korlátozzák a higany mennyiségét. Szerencsére a tőkehal alacsony vagy közepesen higanyos halnak számít. Az FDA szerint a terhes nők biztonságosan fogyaszthatnak hetente 2-3 adag tőkehalat. A

Segíthet a fogyásban

A tanulmányok azt mutatják, hogy a pescatárius étrend követése - amely halat is tartalmaz, de nem tartalmaz húst - az alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) társul. Ha a húst halra cseréljük, csökken a kalória és a telített zsír, ami fogyáshoz vezethet.

Pontosabban, egy 2009-es tanulmány megvizsgálta a tőkehal fogyasztásának és a fogyás kapcsolatát. A kutatók azt találták, hogy minél több tőkehal fiatal, túlsúlyos és elhízott felnőtt szerepel az étrendjükben, annál valószínűbb, hogy kilók leadódnak. A

Előnyös lehet bizonyos egészségügyi feltételek

A tőkehalban magas a B12-vitamin mennyisége, amelyre a szervezetnek szüksége van a vörösvérsejtek kialakításához és a DNS szintetizálásához. Bizonyos egészségi állapotban szenvedők, például káros vérszegénység és bélbetegségek, B12-vitaminhiányban szenvedhetnek. Ha ezen körülmények egyikével él, orvosa javasolhatja, hogy több magas B12-tartalmú ételt, például tőkehalat fogyasszon.

Allergiák

A halak - beleértve a tőkehalat is - a legjobb nyolc ételallergén közé tartoznak, így a tőkehal allergiája minden bizonnyal lehetséges. De sok más ételallergiától eltérően, amelyek gyermekkorban jelentkeznek, a halallergia csak felnőttkorban jelentkezhet. Az American College of Allergy, Asthma and Immunology szerint a halallergiában szenvedők 40% -ánál felnőtt korukig nem jelentkeznek problémák a halakkal. Ha olyan tüneteket észlelt, mint csalánkiütés, orrfolyás, hányinger, emésztési zavar vagy légzési nehézség a tőkehal elfogyasztása után, konzultáljon orvosával a halallergia lehetőségéről.

Káros hatások

A tőkehal biztonságos a legtöbb ember számára, de azoknak, akiknek nagy a kockázata az étkezés által okozott betegségeknek, például az időseknek és a terhes nőknek, szükségük lehet a nyers tőkehal elkerülésére. Beszéljen orvosával, ha aggályai vannak azzal kapcsolatban, melyik halat eheti.

A fagyasztott tőkehal feldolgozás közben sóoldattal kezelhető, amely jelentős mennyiségű nátriumot adhat hozzá. Ha nátrium-tartalmú étrendet tart, mindenképpen ellenőrizze a fagyasztott tőkehal címkéit, hogy tájékozódjon.

Fajták

A tőkehal két elsődleges fajtája létezik: atlanti tőkehal és a csendes-óceáni tőkehal. Az atlanti tőkehal (Gadus morhua) az Atlanti-óceán északi részének vizeiben található, míg a Csendes-óceán (Gaud macrocephalus) az alaszkai part közelében fekszik. Az atlanti tőkehal jellemzően nagyobb, édesebb ízű és nagyobb darabokra pelyhes hús. A csendes-óceáni tőkehal íze viszont enyhébb és ízletesebb, húsa vaskosabb és feszesebb lehet.

Amikor a legjobb

A tőkehalhalászat csúcsa a nyár végén van, de ez nem jelenti azt, hogy a halak csak szezonálisan kaphatók. A friss és fagyasztott tőkehalat általában egész évben értékesítik.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A friss tőkehalat hűtőszekrényben kell tárolni, és két napon belül fel kell használni vagy lefagyasztani. A fagyasztott tőkehal három-nyolc hónapig tarthat. A friss tőkehal fagyasztásához csomagolja szorosan az egyes filéket nagy teherbírású alumínium fóliával vagy más, légmentesen zárható, fagyasztóban biztonságos anyaggal. Ha nagy teherbírású fóliát használ, bölcs dolog egy borítót használni, mert könnyen elszakadhat vagy kilyukadhat. A könnyű (háztartási) alumíniumfólia nem kielégítő otthoni fagyasztáshoz. A

Főzés és elfogyasztás előtt mindig vegyen egy szál tőkehalat. A rosszul elhalott halak „kikapcsolt” vagy savanyú szagúak, és nyálkásnak tűnhetnek. Dobjon el minden tőkehalat, amely a rossz elromlás jelzőivel rendelkezik.

Hogyan készítsünk

Enyhe íze és szilárd húsa miatt a tőkehal csodálatosan sokoldalú hal. Elkészítheti sütéssel, sütéssel, serpenyős szétfüstöléssel, dohányzással, grillezéssel vagy orvvadászattal. A másik bónusz? Viszonylag gyorsan főz. Egy egyszerű sült tőkehalhoz tegyen halat egy kivajazott tepsibe, szórja meg sóval és borssal, és süsse 400 fokon 10-12 percig. A tőkehalat akkor készítik el, ha húsa villával könnyen pelyhesedik.