A 10 legjobb kiegészítő a fitneszutazás megkezdéséhez

Zavart a mai piacon lévő étrend-kiegészítők sokasága miatt, és nem tudja, hol kezdje? Ez a praktikus lista segít abban, hogy nullázza a valódi különbségeket.

Kétségtelen, hogy látta az állításokat: "4000 százalékkal erősebb, mint a kreatin-monohidrát!"

Valójában az elmúlt években annyi elhúzódó állítás hangzott el a kiegészítőkről - különösen azokról, amelyek segítenek az izomépítésben és a testzsír csökkentésében -, hogy sokan azt hitték, hogy az összes kiegészítő csak drága kígyóolaj-forma. Mások visszhangozzák az orvosi szakembereket, akik arra kérik az embereket, hogy tápanyagukat csak valódi ételből nyerjék.

Nem rossz ötlet először tápanyagot keresni a tápanyagok szempontjából. A probléma az, hogy kevesen esznek elég sokféle ételt, hogy megfeleljenek minden táplálkozási követelménynek. A diétázók korlátozzák vagy megszüntetik a létfontosságú tápanyagokat tartalmazó ételeket.

Adja meg az étrend-kiegészítőket. Bár az ételnek mindig az első helyen kell lennie, a kiegészítők hatékony alternatívát kínálnak a tápanyagok beszerzéséhez, amelyek vagy nem állnak rendelkezésre elegendő mennyiségben az élelmiszerekben, vagy olyan ételekben vannak, amelyeket esetleg nem eszel.

Ne feledje, hogy az egyik testépítő számára a legjobb lehet, hogy teljesen alkalmatlan egy másik testépítő számára. Az a gyakornok, akinek nehéz enni annyi ételt, hogy sovány testtömeghez jusson, minőségi súlygyarapító port használhat, de valószínűleg nem étkezést pótló vagy alapfehérjeport.

1. Kreatin

A kreatin talán a leghatékonyabb kiegészítő, ha nagy intenzitású tevékenységet végez, de ha elsődleges gyakorlása aerobikból áll, és a munkaképesség növelésére törekszik, a kreatin teljes pénzkidobás lenne.

Kevés étrend-kiegészítő rendelkezik a kreatin szilárd tudományos alapjaival. Tanulmányok azt mutatják, hogy az azok 80 százaléka számára hatékony, akik használják. Mivel a kreatin természetesen megtalálható a húsban, minél több húst eszel, annál kisebb az esélye, hogy kreatinpótlásra lesz szüksége. A vegetáriánusok, vagy azok, akik ritkán esznek húst, hatalmas lendületet kaphatnak a legtöbb kreatin-kiegészítőből.

A kreatin elsődleges felhasználása tartalék foszfát donorként az ATP, a legelemibb energiaforma és az összes izomösszehúzódás energiaforrásának feltöltésére. Más szavakkal, a kreatin úgy működik, mint egy második akkumulátor az autójában. Ez egy puffer is, amely segít semlegesíteni azt a savasságot, amely tompítja az edzett izmok energiatermelését.

A kreatinnal kapcsolatos legfőbb viták a mellékhatásai és a legjobb felhasználási forma. A kreatinnak tulajdonított szinte összes mellékhatás, például izomgörcsök, vesebetegségek és gyomor-bélrendszeri rendellenességek nem bizonyultak szignifikánsnak ellenőrzött tudományos ellenőrzés alatt. Bár különféle állítások vonatkoznak különféle kreatin-kiegészítőkre, a 99% -ban felszívódó kreatin-monohidrát a legjobb felhasználási forma.

"A vegetáriánusok, vagy azok, akik ritkán fogyasztanak húst, hatalmas lendületet kaphatnak a legtöbb kreatin-kiegészítőből."

Egyébként a kreatin szintje a vérben értelmetlen. Számít az, hogy mennyi jut az izmokba, amelyet az úgynevezett kreatin-transzportfehérje irányít. A nátrium/kálium pumpás mechanizmus aktiválja, amelyet viszont az inzulin aktivál.

A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin és egy gyorsan ható fehérje, például a tejsavó kombinálása lehetővé teszi a kreatin fokozott felvételének előnyeit anélkül, hogy sok egyszerű szénhidrátot kellene enni.

2. Kazein-tejsavó fehérje kiegészítők

A tejfehérje 80% kazeint és 20% tejsavót tartalmaz, és ez a legjobb kombináció a pozitív nitrogén egyensúly elősegítésére a testépítőkben. Ez azért van, mert a kazein lassú hatású fehérje, amely aminosavakat hét órán keresztül szállítja, a tejsavó pedig gyors hatású fehérje, amely 90 perc alatt tetőzik.

Minél gyorsabban szívódik fel egy fehérje, annál gyorsabban oxidálódik a máj aminosavai. Ez rosszul hangzik, de a tejsavó gyors aminosav-leadása a fokozott fehérjeszintézist is támogatja. Egy hosszabb hatású fehérje, például a kazein megakadályozza a fehérje felesleges lebontását, antikatabolikus hatást, amely végül elősegíti az anabolikus hatást - a növekedést.

A kazein/tejsavó kiváló minőségű fehérjetartalma mellett az újabb készítményekben alig vagy egyáltalán nincs laktóz (vagyis tejcukor), amelyre egyesek negatív reakciókat reagálnak. A natív tejfehérjék számos kisebb fehérjét, úgynevezett peptideket is tartalmaznak, amelyek közül sok, például a laktoferrin, létfontosságú egészségügyi előnyökkel jár. A tejsavó gazdag ciszteintartalma a glutation, a szervezet elsődleges endogén antioxidánsának és májméregtelenítőjének előfutára.

3. Omega-3 zsírsavak

Ha nem eszik zsíros halat hetente legalább háromszor, akkor hiányt szenved az omega-3 zsírsavakból. Tanulmányok azt sugallják, hogy ez az emberek körülbelül 80 százaléka. Mivel az agy 40% DHA-ból áll, amely az egyik omega-3, hosszú távú hiánya aberrációkat okozhat az agyi neurotranszmitter működésében, ami depressziót és agressziót eredményezhet.

Az omega-3 számos egészségügyi előnnyel jár. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírokban gazdag étrendet fogyasztó középkorú embereknél az Alzheimer-kór előfordulása 75 százalékkal csökkent. Az omega-3 segít megelőzni a rák több típusát, beleértve az emlőrákot és a prosztatarákot is.

Javítják az inzulinérzékenységet és hajlamosabbá teszik a sejtmembránokat, hogy a hormonok hatékonyabban léphessenek kapcsolatba a sejtreceptorokkal. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a napi legalább öt gramm omega-3 bőséges bevitele megzavarja a testzsír szintézisét és csökkenti a gyulladást, ami segíthet a fájó ízületek és izmok enyhítésében.

Tudnia kell, hogy az izmok hipertrófiájának vagy növekedésének kezdeti gyulladásos jellemzője van, amelyet az omega-3 zsírok és más gyógyszerek tompíthatnak. A megoldás egyszerűen az, ha edzés előtt nem szed omega-3-at.

Az omega-3-kiegészítők folyékony formáját előnyben részesítik a lenyelés utáni kevesebb "tartalékolás" miatt, és mivel annyi kapszula szükséges az öt grammos adag megadásához. A kapszulák megteszik, ha bírja lenyelni őket.

4. Antioxidánsok

Az „antioxidáns” kifejezés egy ernyőszó, amely több ezer tápanyagot tartalmaz, köztük vitaminokat, ásványi anyagokat és flavonoidokat. Sok megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek gyakran nem szerepelnek elegendő mennyiségben a tipikus testépítő étrendekben, különösen a zsírégető diétákban.

A testmozgás oxidatív reakciókat eredményez, amelyek általában mérgezőek lesznek a testére. A test antioxidáns rendszereit, amelyek az oxidáció ellen hatnak, a testmozgás gyakran elárasztja. A kiegészítő antioxidánsok számos mérgező oxidálószerrel segítenek megbirkózni, például a szabad gyökökkel, amelyek a testmozgás során keletkeznek az oxigén anyagcseréjében.

Ne essen riasztó tanulmányok áldozatává, amelyek nemcsak az étrendi antioxidánsok, például az E-vitamin egészségügyi értékét vonják le, de még azt is állítják, hogy károsak. Az igazság az, hogy minden antioxidáns csapatként működik. Egy oxidálószer semlegesítése során az antioxidáns gyakran átmenetileg maga is oxidálószerré alakul.

Más antioxidánsok azonban adományoznak egy olyan elektront, amely visszaváltja a korábbi antioxidánst "jó srác" státuszba. Az antioxidánsokban hibát okozó tanulmányok mindig csak egy antioxidánsról beszélnek, amely tévesen figyelmen kívül hagyja az antioxidáns csapatmunkát. A tipikus étrendi antioxidánsok közé tartoznak az E-, C- és B-komplexek, valamint:

szelén
cink-
mangán
zöld tea kivonat
Szőlő mag kivonat

5. Edzés utáni helyreállító italok

Habár a fehérje italokhoz hasonlóan, a PWO-k egyszerű szénhidrátokat és egyéb tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek a jó kutatások szerint elősegítik az izmok fokozottabb helyreállítását és növekedését. Az ilyen formulákban található legjobb fehérje a tejsavó, amely gyorsan felszívódik. Az egyszerű szénhidrátokat azért adják hozzá, mert elősegítik a glikogén feltöltését és az inzulin felszabadulását.

"A tanulmányok azt mutatják, hogy a gyógyító italok előnyösen használhatók edzés előtt és után is."

Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyógyító italok előnyösen használhatók edzés előtt és közvetlenül utána is. Az edzés előtti ital megnöveli az aminosavak bejutását az izmokba, mivel a testmozgás fokozza a véráramlást.

Felejtsd el, hogy az egyszerű szénhidrátok híznak vagy gátolják a zsírégetést. Az edzéstől számított 90 percen belül bevitt szénhidrátok közvetlenül a glikogénpótlás irányába mutatnak, és nem kerülnek zsírba.

6. Glükózamin és kondroitin

Mindkét anyag természetesen megtalálható a testben. Enyhítik a fájó ízületekhez és a kötőszövethez kapcsolódó fájdalmat, és elősegítik a gyógyulást. Ez utóbbi hatás megkülönbözteti a glükózamin-kondroitin kombinációt a gyulladáscsökkentőktől, amelyek enyhítik a fájdalmat, de semmit sem segítenek a szövetek helyreállításában vagy az ízületek további megsemmisítésében.

A glükózamin használatával összefüggő mellékhatásokról szóló jelentések, például a normális glükóz metabolizmus zavarása, nem igazak. Olyan adagokon alapultak, amelyeket soha egyetlen ember sem használhat fel. A glükózamin és a kondroitin kapcsán egyetlen dolgot kell szem előtt tartani, hogy az ízületek vérkeringése viszonylag gyenge.

Ez azt jelenti, hogy időbe telik, amíg az együttes kezelésre szánt kiegészítők működnek. Tehát tervezze meg, hogy körülbelül két hónapig ne érezzen semmit a glükózamin használatának megkezdése után. Ezt követően a kiegészítő fájdalomcsillapítás összehasonlítható azzal, ami a kábítószer-használattal történik, különféle vizsgálatok szerint. A tipikus dózis napi 1200 milligramm glükózamin és 800 kondroitin, amelyek kezdetben megduplázhatók.

7. Multimineral kiegészítők

Különösnek tűnhet ilyen általános kiegészítést mint ásványi anyagokat felvenni erre a listára, de kevesen tudják, hogy az ásványi anyagok enzimaktivátorok. Sok vitamin viszont koenzim, ami azt jelenti, hogy ásványi anyagok nélkül haszontalanok. Számos ásványi anyag, például a cink és a króm, kölcsönhatásba lép különféle anabolikus hormonokkal, például a tesztoszteronnal, a növekedési hormonral és az inzulinnal.

Mivel a legtöbb vitamin-ásványi anyag kombináció elegendő vitamintartalommal rendelkezik, de fukarkodik az ásványi anyagokkal, körültekintő nagy hatású multiminált bevinni, amely tartalmazza az összes szükséges anyagot. Ez különösen fontos, ha olyan étrendet folytat, amely korlátozza az élelmiszercsoportokat, például a tejtermékeket, amelyek a legjobb kalciumforrás.

8. Zöld tea

Bár a zöld tea antioxidáns, a kutatások annyira lenyűgözőek, hogy úgy döntöttem, egyedül felsorolom. A zöld tea hatóanyagai az antioxidáns vegyületek csoportja, amelyek katekinek néven ismertek. A legaktívabb katechin az EGCG rövidítés alatt van, és körülbelül 100-szor erősebb antioxidáns aktivitást mutat, mint az E- és C-vitamin.

A zöld tea számos egészségügyi előnnyel jár, mint például a szív- és érrendszeri betegségek és a rák gátlása. Néhány koffeintartalmától függetlenül enyhe termogén hatása is van, amelyek elősegíthetik a zsírvesztést. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a zöld tea védelmet nyújt az ízületek elfajulása ellen. Ha nincs ideje vagy kedve naponta több csésze zöld teát inni, akkor ugyanazokat a vagy jobb hatásokat érheti el szabványosított kapszulák vagy zöld tea tabletták használatával.

9. Vény nélkül kapható ösztrogén blokkolók

A pro-hormon kiegészítők utolsó túlélői, amelyeket tavaly januárban kivontak az értékesítésből, az ösztrogén-blokkoló kiegészítők nem pro-hormonok, de gátolják az aromatáz enzimet, amely az androgéneket ösztrogénekké alakítja. Normális férfiaknál ez az enzim mindenütt jelen van, olyan szövetekben van jelen, mint az izom, az agy és a bőr. A vérben keringő szabad tesztoszteron körülbelül 20 százaléka aromatáz útján ösztrogénné alakul.

Tehát az aromatáz blokkolása a tesztoszteron növekedéséhez vezet, ami megnövekedett méretet és erőt jelent. Az ösztrogén a zsírraktározással is összefügg, különös tekintettel a szubkután vagy közvetlenül a bőr alatti zsírra. Ez azt jelenti, hogy az ösztrogén csökkentése szintén hozzájárul az izomdefiníció növeléséhez, különösen megfelelő étrend és edzés esetén.

A jelenlegi ösztrogén-blokkoló kiegészítők biztonságosak, de nem használhatók egész évben, mivel a férfiaknak szükségük van némi ösztrogénre. Az ösztrogén blokkolókat nem szabad nőknek alkalmazni. Ösztrogéntermelésük körülbelül egyharmada a mellékvese androgének aromatáz-aktivitás útján történő ösztrogénné történő átalakításából származik.

10. Rostkiegészítők

Ha nem eszi meg a napi minimum öt adag különféle gyümölcsöt és zöldséget, akkor valószínűleg nem vesz be elegendő rostot. A népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrendben mind hiányzik a rost. A rost segít csökkenteni a teljes test gyulladását, és véd a megemelkedett vérzsírszintektől és a vérnyomástól.

Az egyszerű vagy magas glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmazó étkezés előtt bevett oldható rostok (például guargumi vagy psyllium) lassítják a szénhidrátok vérbe jutását. Ez kevesebb inzulin felszabadulást, kevesebb testzsírt és stabilizált vércukorszintet jelent.

A rost kétféle formában kapható: oldhatatlan és oldható. Olcsó és hatékony oldhatatlan rostforrás a feldolgozatlan búzakorpa. Az oldható rostok formái közé tartozik a pektin, guargumi, psyllium és zabpehely. Mindkét formára szüksége van a rost számos előnyének megszerzéséhez.