Legfontosabb gyakorlatok fogyatékossággal élő emberek számára

Felső izometrikus székgyakorlatok fogyatékossággal élő emberek számára

A jobb fizikai állapot elérése bárki számára kihívást jelent. Az erőnlét megőrzése különösen kihívást jelent azok számára, akik fizikai korlátokkal, mozgáskorlátozottakkal vagy fogyatékkal élnek. Egy izometrikus edzésprogram jelenthet megoldást mindazoknak, akik kerekesszékes gyakorlatokat, fizikoterápiás gyakorlatokat és korlátozott mozgékonyságú gyakorlatokat keresnek. Az izometriák hatékony gyakorlatok más állapotok esetén is, például agyi bénulás, motoros rendellenességek, stroke-áldozatok, elhízás, fibromyalgia, reumás ízületi gyulladás, látássérülés, sérülések és minden, ami korlátozza fizikai képességeit.

Az izometrikus gyakorlatok tökéletesek mindazok számára, akik fogyatékossággal élnek. A következő ok:

Izometrikus gyakorlatokat végezhet a saját otthonában
Az izometria nulla hatású
Az izometria remek széki gyakorlatokat végez
Az izometriához nincs szükség drága felszerelésre vagy tornaterem tagságra
Az izometriák bárhol, bármikor elvégezhetők
Az izometria növeli az erőt, javítja a rugalmasságot, az egyensúlyt, növeli az állóképességet és a szív- és érrendszeri egészséget

Az izometria alapvető koncepciója egyszerű. Összehúzza az izmokat és megtartja azokat (statikus izomösszehúzódás). Saját testedzőgépeként saját testének ellenállását és testének súlyát használja. Az egyetlen dolog, amire szükséged van a testeden kívül, az a motiváció!

Nem hiszel nekünk? Hadd bizonyítsuk be neked. Íme néhány izometrikus gyakorlat, amelyet kipróbálhat, és így hívővé válik.

Ülő szék gyakorlatok

Az ülő gyakorlatokat bárki elvégezheti, de javasoljuk, hogy ne korlátozódjon az ülő gyakorlatokra, hacsak nincs más választása. Íme néhány ülő izometrikus székgyakorlat az induláshoz.

Lélegző: Igen, csak lélegzik, de enyhe variációval. Üljön egyenesen, amennyire csak lehetséges. Vegyen egy mély lélegzetet. Húzza meg a hasizmait olyan keményen, amennyit csak tud. Számolj tízig. Engedje el a levegőt. Tedd ezt 10-szer. Most kissé kifullad?

Felvonók: Üljön egyenesen egy székben (vagy kerekesszékben). Hajlítsa meg a könyökét, és helyezze a kezét közvetlenül a válla alá. Tolja ki magát egy-két hüvelykkel az ülésből. Még ha nem is tudja feltolni magát, csak erősen nyomja. Tartsa 10 másodpercig. Engedje vissza magát. Tedd meg ezt tízszer (ha teheted).

A felvonók esetében a karjainak szöge megváltoztatja. Próbálja ki 45 fokos szögben, majd 90, majd 120 fokon. Érezd a különbséget?

Irtó könnyű: Ezt megteheti akár fekve is. Tegye össze tenyerét közvetlenül a mellkasa előtt, és rögzítse az ujjait. Tolja össze a kezét olyan erősen, amennyire csak tud, 10 másodpercig. Ezután tartsa összekulcsolt kézzel a kezét, és húzza szét 10 másodpercig. Tedd ezt 10-szer. Nem olyan könnyű, igaz?

Kar birkózik: Tegye a jobb karját a testére, tenyérrel felfelé. Tegye a bal kezét a jobb keze tetejére. Nyomja le. A jobb bicepszed úgy működik, hogy a jobb karod ne essen le. A bal tricepszed úgy működik, hogy a jobb karodat lenyomja. Tartsa ezt 10 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. És a győztes… Te!

Meg fog lepődni azon, hogy hány gyakorlatot lehet végrehajtani ülve vagy fekvő helyzetben.

Korlátozott mobilitási gyakorlatok

Ha korlátozott mozgásképességű és képes járni, javasoljuk, hogy tegye meg. Ez az egyik legjobb mozgáskorlátozott ember számára végzett gyakorlat, és bár nem izometrikus gyakorlat, nagyszerű a szív egészségére és az állóképesség növelésére.

Állj fel és tedd fel őket: Álljon fel egyenesen és magasan. Keresztezd a jobb lábadat a bal felett anélkül, hogy elcsavarnád a csípődet. Helyezze a jobb tenyerét a jobb csípőjéhez. Lassan söpörje ki bal kezét oldalra és a feje fölé, amilyen magasra nyújthatja. Hajoljon jobbra. Érezni fogja a nyújtást. Tartsa ezt 10 másodpercig, miközben mélyen lélegzik. Tedd ezt a másik oldalon.

Szorítsd magad: A tested egy személyes edzőterem, amely csak arra vár, hogy felhasználhasd a személyes hasznodra. Álljon magasra, és húzza össze a farizmait és a combjait. Tartsa 10 másodpercig, lazítson 10, majd ismételje meg 10-szer. Ezután húzza meg a hasizmait, mintha valaki gyomorba ütne. Tartsa 10-ig, pihenjen 10-ig, ismételje 10-ig. Megkapja az ötletet.

Fali deszka: Álljon valamivel kevesebb, mint egy karnyújtásnyira egy stabil faltól, a lábak vállszélességgel legyenek egymástól. Nyújtson tenyérrel a falhoz, mintha álló fekvőtámaszt végezne a falhoz. Az álló fekvőtámasz különböző szakaszaiban tartsa 10 másodpercig a helyzetét. Ez működik a mag, a bicepsz és a tricepsz.

Guggolás: Ha fogyatékossága túlságosan korlátozza az alsó vagy felső testet, akkor ne próbálkozzon ezzel a gyakorlattal segítség (vagy egyáltalán) nélkül. A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet elvégezhet, ha megfelelően elvégzi. Álljon lábával kissé szélesebb, mint a válla. Igazítsa a csípőjét a térde fölé, a térdeit pedig a bokájához. Álljon fel egyenesen. Nincs lustálkodás! Tegye tenyérrel egyenesen maga elé a karjait. Vegyen egy mély lélegzetet, és lassan hajlítsa meg a térdeit. Amint leereszkedik, tartsa mindig kinyújtva a fenekét, tartsa egyenesen a mellkasát és a vállát, a fejét pedig előre nézzen. A legjobb guggolás a legmélyebb, amit a mobilitás megenged, ideális esetben a csípővel a térd alatt.

Lassan emelje felfelé, álljon meg félúton és tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg ezt ötször, vagy amíg nem tud biztonságosan elvégezni egy újabb guggolást.

Alkar deszka: Ehhez a gyakorlathoz ne végezze segítség nélkül, ha fogyatékossága túl korlátozó. Kezdje azzal, hogy testét arccal lefelé helyezi a padlóra, az alkarját a padlón, így a testét felfelé tolva támogatja. Húzza meg a hasizmait, és tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig. Ez működik a mag, mind elöl, mind hátul.

Több tucat izometrikus gyakorlat van, amelyeket kipróbálhat. Keverd össze. Dolgozzon ki testének különböző részein. Néhány hét múlva észrevehető növekedést tapasztal az erejében, rugalmasságában és mobilitásában.

Izometrikus munka!

Az izometrikus testmozgás az egyik ideális fizikai tevékenység a fogyatékossággal élők számára, legyen szó korlátozott mozgékonyságról vagy széki gyakorlatokról. Az edzések fokozása, valamint szórakoztató, hatékony és még hatékonyabbá tétele érdekében próbálja ki az Activ5 hordozható izometrikus alapú erőedző eszközt és edzőalkalmazást. Az Activ5 több mint 100 tornaterem-alapú gyakorlatot tartalmaz, és mindegyik kevesebb, mint 5 percet vesz igénybe. Az okostelefonos alkalmazás kalibrálja a fizikai képességeit, megtanítja a gyakorlatokat és nyomon követi az előrehaladást. Még olyan játékokat is tartalmaz, amelyeket játszhat, az Acti5 eszközt használva vezérlőként.

Nyilvánvaló, hogy minden gyakorlatot ki kell igazítani a saját képességeinek megfelelően, de még ezeket az izometriákat is elvégezve egyszer, érezni fogja, hogy működik. Kevesebb idő alatt, mint amennyit lehetségesnek gondolt, megnő az ereje, állóképessége, mobilitása, mozgékonysága, rugalmassága, és fogyni is fog! A testmozgás megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Kezdje még ma!