9 módszer az alsó hasi zsír elárasztására, amely nem vonja maga után a ropogást

Több ropogást végzett, mint amennyit meg tud számolni, de még mindig küzd, hogy elveszítse ezt az alsó hasi zsírt? Utálunk rossz hírek hordozói lenni, de mindezt rosszul csinálod.

Az alsó hasi zsír ugyanúgy fejlődik, mint a test másutt található zsír. Amikor a tested rendszeresen több kalóriát kap, mint amire szüksége van energiához, a többit zsírként tárolják későbbre.

Korától függően más tényezők is játszhatnak. Mindannyian hajlamosak vagyunk több testzsírra - beleértve a hasi zsírt is -, ahogy öregszünk. És a nők a menopauza után általában több zsírt tárolnak a közepükön. (Köszönöm, hormonok.)

Tehát mit tehet, hogy megszabaduljon tőle? A válasz sokkal egyszerűbb lehet, mint gondolnád. Íme néhány kilenc bevált stratégia, amelyek segíthetnek a fogyásban és az alsó hasi zsír megszabadulásában.

Valójában van mód arra, hogy megszabaduljon a zsírtól az alsó hasa körül? Sajnos a válasz nem, nem célozhatja a zsírt a test bizonyos területeire. Ehelyett a tetőtől talpig terjedő zsírhullásra kell összpontosítani.

A helyszínen végzett gyakorlatok (például rengeteg ropogás) erősíthetik a hasizmainkat, de valójában nem fognak megszabadulni a hasizma tetején ülő zsírtól. Ehhez erőfeszítéseket kell tennie a fogyás érdekében. Itt van, hogyan.

Ha az órákon át tartó ropogtatással nem sikerül elvégezni a munkát, mi segít elveszíteni az alsó hasi zsírt? Rengeteg olyan intelligens stratégia létezik, amelyek elősegítik az egész karcsúságot és csökkentik az alsó has körüli zsír mennyiségét.

1. Csökkentse a kalóriákat

Ez az első számú szabály a fogyáshoz, pont. A zsír leadásához több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ez pedig azt jelenti, hogy kevesebbet eszel. Ez nem azt jelenti, hogy összeomlik a diéta vagy az étkezés elhagyása.

Heti fontot fogyhat, ha napi kevesebb 500 kalóriát fogyaszt. Nem érdekel, hogy egész nap ropogtassák a számokat? Az adagok méretének csökkentése vagy a másodpercekig tartó visszalépés segíthet abban, hogy kevesebb kalóriát vegyen be.

Ugyanez vonatkozik a tányér felének megtöltésére gyümölcsökkel és zöldségekkel. Miért ne hívná ki magát saját magának a növekedésével? Akkor kérkedési jogai lesznek.

2. És talán vágja le a szénhidrátját is

A testzsír és a hasi zsír csökkentése érdekében nem kell alacsony szénhidrátmennyiséget elérnie. De a kenyérrel való szakítás segíthet egy kicsit gyorsabban elérni a célját.

Egy 2014-es tanulmányban azok a résztvevők, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, többet fogytak, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak. Bazzano LA. (2014). Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hatása. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalom csökkentése segít az embereknek több zsírvesztésben, miközben megőrzi a kalóriatípító sovány izomszövetet.

3. Tegye fel a fehérjét

Ha hozzáad egy adag sovány fehérjét ételeihez és harapnivalóihoz, akkor hosszabb ideig érezheti magát jóllakottnak. Ez segít abban is, hogy teste több sovány izomtömeget megtartson a fogyás során - és még egy kis lendületet is ad az anyagcserének.

Az Országos Sportorvosi Akadémia azt javasolja, hogy kb. 1 gramm fehérjét célozzon meg testsúlykilogrammonként, vagy legfeljebb 1,5 gramm fehérjét/fontonként, ha szuper aktív.

Jó források a sovány vörös hús, baromfi, hal, bab, tojás és joghurt.

4. Ne fogyassza el a kalóriákat

Rendszeresen kortyolgatva a vizet, a feketekávét vagy a cukrozatlan teát? A kalóriatartalmú italok lassíthatják vagy egyenesen megállíthatják a fogyás előrehaladását, szinte lehetetlenné téve az alsó hasi zsír megszabadulását.

Esete? Ez a 16 uncia tejeskávé, amelyet reggelivel kap, körülbelül 250 kalóriát tud csomagolni. Fogjon egy cukros koktélt munka után, és 300, 400 vagy akár 500-at néz még.

Ha ilyen italai vannak a regnálon, akkor csak azok kivágása elegendő lehet ahhoz, hogy megolvasztja a zsírt az egész testében - beleértve az alsó hasát is.

Ez különösen igaz a pia esetében, mivel a kutatások azt mutatják, hogy a sok alkoholfogyasztás úgy tűnik, hogy a zsír a hasad körül tárolódik. Dorn JM és mtsai. (2003). Az alkoholfogyasztási szokások eltérően befolyásolják a nők és férfiak hasi magasságával mért központi zsírbetegséget, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991

5. Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Különböző módon lehet ezt megtenni, kezdve a napi 24 órás böjtöt hetente egyszer vagy kétszer a napi 16 órás böjtölésig. Akárhogy is, úgy tűnik, hogy a testének rendszeres, hosszabb étkezési szünetek segítenek az általános zsírvesztésben.

Milyen testi előnyökre számíthat? Egy 2014-es tanulmányban azok az emberek, akik időszakos böjtöléssel vagy alternatív napi böjtöléssel ragadtak magukat, hasi zsírjuk 4 és 7 százaléka között hevertek 24 héten belül. Barnosky AR és mtsai. (2014). Időszakos böjt vs napi kalória-korlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében: Az emberi eredmények áttekintése. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext

6. Menjen nagy intenzitású intervallumokra

Bármilyen típusú gyakorlat segíthet abban, hogy több kalóriát gyújtson és több zsírt égessen el. De a nagy intenzitású intervallumok (HIIT) különösen erősek lehetnek.

Miért? Úgy tűnik, hogy a kemény és a könnyű váltogatása segít alacsonyabban tartani az inzulinszintet. Ez arra ösztönözheti a testét, hogy használja fel a zsírt, ahelyett, hogy a jövőben mókussza őket a sejtjeiben.

Az edzés befejezése után is több kalóriát éget el. A legjobb az egészben, hogy szinte minden edzést HIIT-vé alakíthat.

7. Próbálja ki az ellenállást

A súlyemelés és a testtömeg-gyakorlatok felépítik a sovány izomszövetet, ami növeli a test általános kalóriaégését - még nyugalmi állapotban is. És minél több kalikát éget el, annál több hasi zsír fog olvadni.

Csak kardióra vagy súlyra van ideje? Akár hiszed, akár nem, a súlyok valóban a helyes utat jelenthetik.

Egy 2015-ös tanulmányban azok a férfiak, akik napi 20 perces ellenálló edzéseket végeztek, idővel kevesebb hasi zsírra tettek szert, mint azok, akik ugyanannyi ideig kardióztak. Mekary RA és mtsai. (2014). A súlyzós edzés, az aerob fizikai aktivitás és a hosszú távú derék kerülete megváltozik a férfiaknál. https://doi.org/10.1002/oby.20949

8. Aludj eleget

A tudomány eléggé meggyőző: A túl kevés zárt szemmel van összefüggés a súlygyarapodással - beleértve a közepedet is. Beccuti G & Pannain S. (2011). Alvás és elhízás. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

Az alváshiány megnövelheti az éhséghormonjait, kalóriatartalmú ételekre (hé, pizza és fagylalt!) Vágyhat, és energiáját mozgathatja a testmozgáshoz.

Ha a hasi zsír elleni küzdelemért eszik és gyakorolja, támogassa ezeket az erőfeszítéseket azáltal, hogy elegendő szundi időt kap. Ez 7–9 óra, emberek. Hirschkowitz M és mtsai. (2015). A National Sleep Foundation alvási időtartamra vonatkozó ajánlásai:
Módszertan és az eredmények összefoglalása. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf

9. Tartsa kordában a stresszhelyzetét

A stressz, akárcsak az alváshiány következtében, zavarhatja a súlyát. Az ellenőrizetlen feszültség vagy szorongás arra ösztönözhet, hogy többet egyen, különösen, ha a magas kalóriatartalmú ételekről van szó.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a kortizol stresszhormon magas szintje arra ösztönözheti a testet, hogy zsírokat tároljon a közepén. Warne JP. (2009). A stresszválasz alakítása: Ízletes ételválasztás, glükokortikoidok, inzulin és hasi elhízás kölcsönhatása. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub

Terved: Keress olyan stresszkezelési technikákat, amelyek megfelelnek az életmódodnak.

Ha nincs egy órája meditálni vagy jógázni, az teljesen rendben van. Rengeteg rövid távú, hatékony stratégia létezik a nyugodtabb érzés érdekében, például naplózás, kapcsolatfelvétel a barátokkal vagy csak egy vicces YouTube-videó megtekintése.