15 egészséges táplálkozási szokás, amelyek a tudósok szerint működnek

Canal de McGrooving a YouTube-on Olyan változatos lehetőségekkel, mint a Paleo diéta és a 21 napos kihívás, gyakorlatilag mindenki számára divatos diéta.

működő

Bármennyire szórakoztatónak tűnik a diéták, gyakran nehéz néhány hétnél tovább tartani őket, és ennek eredményeként valóban kevesen látnak hosszú távú eredményeket.

Ahelyett, hogy kipróbálná az egyiket, itt van 15 tudomány által támogatott szokás, amelyek hozzájárulhatnak egészségének javításához és a fogyáshoz is.

Egyél ételt, amit élvez.

Úgy tűnhet, hogy a fogyás legegyszerűbb módja az, ha abbahagyja az olyan ételek fogyasztását, amelyekben túlzottan elfogyasztja magát. De ez rövidlátó lehet - mondta Lisa Sasson, a New York-i Egyetem táplálkozási professzora a Business Insider-nek. "Ha olyan étrendet választ, amely nem tetszik neked, akkor kudarcra van ítélve" - ​​mondta Sasson. Az étel kellemes élmény; ha kivágja az összes tetsző ételt, valószínűleg nem tartja magát a tervéhez.

És ahogy a tanulmányok továbbra is mutatják, kritikus fontosságú egy olyan étkezési rend kidolgozása, amelyhez ragaszkodni lehet.

Az adagok mérete kulcsfontosságú.

Van egy pszichológiai összetevője az evésnek, különösen akkor, ha a fogyást szem előtt tartja. A súlycsökkenés tudata és a megfelelő adagméretek betartása fél siker, mondta Sasson. Ez a jelenség az oka annak, hogy a legtöbb tanulmányban részt vevő ember fogy, függetlenül attól, hogy a csoportba speciális étrendet rendeltek-e. Egyszerűen tanulmányozva oda vezethet, hogy az emberek jobban tudják, mit esznek.

De összességében az adagméretek figyelemmel kísérése nagyszerű módja annak, hogy elkerüljük a túlevést - különösen az 1970-es évek óta növekvő adagméretek mellett.

Hagyja ki az éttermet és csomagolja be az ebédjét.

Az amerikai éttermek adagmérete az elmúlt 20 évben akár háromszorosára nőtt, és ez megváltoztatja azt, amit normális étkezésnek gondolunk.

"A kalóriák kordában tartásának egyik módja az, hogy az élelmiszer adagjai nem nagyobbak, mint az öklének nagysága" - írja Elizabeth G. Nabel, az NIH Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézetének igazgatója.

Ha megpróbálja szabályozni az adagok méretét, akkor a legjobb, ha saját ebédjét csomagolja be, mert az éttermek több kalóriát adnak a szükségesnél.

Tartsa be az ételeket, amelyek rostokkal és fehérjével vannak tele.

A rost és a fehérje segít abban, hogy jóllakjon. A feldolgozott élelmiszerekben, mint a cukorkákban és a sütikben, gyakran van mindkét összetevő, és ehelyett "könnyen felszívódnak" - mondta Sasson. Ezért nem érzed magad annyira telítettnek egy zacskó burgonya chips után, mint egy rosttal töltött sült burgonya elfogyasztása után.

A rostra, a fehérjére és a teltségre összpontosító súlycsökkentő tanulmányok áttekintése során a sussexi egyetem pszichológusai arra hivatkoztak, hogy a magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételeket a fogyás tervébe illesszék a teljes érzés előnyei miatt a túlevés megelőzéséről és a fogyás elősegítéséről.

Menj a mediterrán térségbe.

Mintha több kifogásra lenne szüksége az étkezéshez, mintha a Földközi-tengeren élne (olívaolaj, tészta, hummus, paradicsom és uborkasaláta - mit ne szeressen?), Tanulmányok kimutatták, hogy az úgynevezett mediterrán étrend segíthet csökkenteni a a szívbetegségek kockázatát, és bizonyos memóriával kapcsolatos előnyöket nyújtanak. Egy nemrégiben végzett tanulmány összefüggést talált az étkezési terv és az idősebb nőknél az emlőrák alacsonyabb kockázata között is.

Sasson szerint a mediterrán étrendnek lehet figyelmen kívül hagyott eleme: Lehet, hogy nem annyira arról van szó, hogy mit esznek a Földközi-tenger környékén élők, hanem arról, hogy mit nem esznek, például túlméretes adagokat és erősen feldolgozott élelmiszerek.

Szerezd meg a kalóriákat az ételektől, ne a folyadékoktól.

A gyümölcslé és a szóda íze jobb lehet, mint a sima régi víz, de a bennük lévő kalóriák összeadódhatnak.

Egy 173 elhízott, 25-50 év közötti nő vizsgálatában a kutatók azt találták, hogy az édesített italok cseréje egyszerű, régi vízzel a fogyással volt összefüggésben, függetlenül az étrendtől és a testmozgástól.

Legyen rugalmas.

Sasson szerint kulcsfontosságú egy rugalmas étkezési terv. A Súlyfigyelők például különféle étkezéstípusokat tesznek lehetővé. Ha lehetősége van enni, megkönnyíti ennek beépítését az életébe, szemben a diétával, amely minden héten ugyanazon öt étkezéshez ragaszkodik.

Az olyan étrendek vizsgálatában, mint a Súlyfigyelők és az Atkins, amelyek lehetővé tették az ilyen rugalmasságot, a Tufts Egyetem orvosai és dietetikusai egy 160 éves, 22 és 72 év közötti, túlsúlyos embert vizsgáltak meg egy év alatt. Megállapították, hogy a népszerű étrendet követők több fogyással és a szív rizikófaktorainak csökkenésével jártak, mint azok, akik nem tartják be a diétákat.

Menj a beleddel. baktériumok.

A gyomrodban élő mikrobák, amelyeket együttesen mikrobiomnak neveznek, fontos szerepet játszanak az emésztésben. Egy nemrégiben készült kutatás során a svédországi kutatók matematikai képletet állítottak össze, amely segít megtalálni az egyes emberek számára a megfelelő mikrobák alapján a megfelelő étkezési tervet. A tanulmány szerzői bizonyítékot találtak arra, hogy ezek a tervek elősegíthetik a résztvevők fogyását, sőt bizonyos betegségek megelőzését is.

Diverzifikálni szeretné a bél mikrobiomját? Egyél különféle tejtermékeket, zöldségeket, csirkét, halat, tojást és olajat - javasolják a tanulmány szerzői.

Ne ölje meg magát a futópadon. Lehet egyszerűbb módszer.

Ha nagyon éhes vagy, akkor eszedbe juthat a túlevés.

A probléma elhárításának egyik lehetséges módja olyan egyszerű lehet, mint legalább 16 uncia víz elfogyasztása körülbelül 30 perccel étkezés előtt. Egy kis tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik ezt legalább napi egy étkezés előtt megtették, 2,7 kilóval többet vesztettek, mint azok a tanulmányi társaik, akik nem ittak vizet étkezés előtt. A két csoport egyikének sem számolt be a testmozgás rendjének változásáról.

Soha ne menj élelmiszerboltba, ha éhes vagy.

Egy kis tanulmány megállapította, hogy az éhes vásárlók egyharmadával több ócska ételt ragadtak meg, mint a teljes vásárlók. Tehát csak győződjön meg róla, hogy tisztában van nemcsak azzal, amit eszel, hanem azzal is, amit vásárol.

A jó éjszakai alvás jobb, mint a késő esti futás.

Óvakodjon az álmosság érzésével járó vágyaktól.

A funkcionális mágneses rezonancia képalkotást (fMRI) használó kutatók 25 átlagos testsúlyú férfi és nő agyát vizsgálták, miközben finom, zsíros ócska ételek képeit nézték. A résztvevőket egy hét kilenc órás éjszakai alvás után, majd egy hét éjszakai éjszakai alvás után vizsgálták.

Amikor a résztvevők jól megpihentek, agyuk jutalomközpontjai szinte nem reagáltak annyira az ócska ételfotókra, mint alváshiányra utalva, ami arra utal, hogy tudat alatt jobban vonzódunk a zsíros ételekhez, ha fáradtak vagyunk és szükségünk van rá energia.

Kezdje minden napot közvetlenül reggelivel. A tested megköszöni.

Van egy mondás, miszerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és igaz is lehet. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a korai étkezés beindítja az anyagcserét, a folyamatot, amely energiává bontja az elfogyasztott ételeket.

Az anyagcseréd azonban másképp reagál a különféle ételekre. Egy tavaly áprilisban közzétett tanulmány szerint kevesebb mint egy hét alatt a magas telített zsírtartalmú étrend csökkentheti az izmok azon képességét, hogy energiává alakítsák az élelmiszerben lévő cukrot.

Ne uzsonna vacsora után.

Egy rövid távú tanulmány 29 fiatal férfit mutatott ki, hogy két héten keresztül naponta átlagosan 238 kalóriát fogyasztottak kevesebbet, amikor azt mondták, hogy 7 óra között ne egyenek semmit. és reggel 6 óra. És ezek a kalóriák, amelyeket már nem fogyasztottak, főleg magas zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú ételekből származnak.

Kerülje a diétás italokat.

Az amerikaiak nagyjából 20% -a legalább egy szódát iszik naponta. Azok számára, akik rendszeresen isznak, az étrendre való áttérés fogyáshoz vezethet. De a tanulmányok azt sugallják, hogy a változás csak rövid távon működhet.

Egy 1979 és 1996 közötti kutatás során a kutatók csaknem 750, 65 éves vagy annál idősebb ember mintájából állapították meg, hogy azoknak, akik napi szinten fogyasztottak diétás szódát, a derék mérete 70% -kal nagyobb volt, mint azoknál, akik ritkábban ittak. vagy egyáltalán nem.

Bár nincs szilárd bizonyíték arra az ijesztő elképzelés alátámasztására, hogy a mesterséges édesítőszerek növelik a rák kockázatát, okkal feltételezhető, hogy hosszú távon nem segít a derékvonalon.

Ne maradj éhes.

A második világháború végén a kutatók 36 fiatal férfi önkéntest éheztettek 24 héten keresztül, alacsony zsírtartalmú étrendet adva nekik, napi napi 1600 kalóriára korlátozva, ami 600–1 500 kalóriával volt kevesebb, mint amennyire a testüknek szüksége volt (a napi aktivitás) az egészséges testsúly fenntartása érdekében.

Bár a férfiak az első 12 hétben körülbelül egy fontot vesztettek hetente, az elmúlt 12 hétben csak heti egy negyedét vesztették. Rosszabb dolgok is történtek: Sokan megszállottá váltak az étel gondolatában, kezdték elveszteni a hajukat, és észrevették, hogy a sebeik lassabban gyógyulni látszanak.

Amikor a férfiaknak végre szabad enni engedtek, sokan extrém erőszakos erőfeszítéseket tettek, napi 10 000 kalóriát fogyasztva - ötször annyi kalóriát, amennyire szükségük volt. Húsz héttel a szabadság után a férfiak átlagosan 50% -kal több testzsírra tettek szert, mint a vizsgálat megkezdésekor.

Nem lehet örökké éhes, és a tested sem akarja, ezért légy okos a fogyáshoz. Először tudd meg, hány kalóriára van szükséged a testednek a Mayo Klinika hasonló online számológépeivel, majd mérsékelten csökkentse a kalóriabevitelt.