Testformálás és karcsúsító edzéstervek

Összefüggő

A tonizálás vagy a karcsúsítás nem csupán egyetlen testfolyamat, sokkal inkább a testzsír százalékos csökkenésének és a sovány izomzat növekedésének az eredménye. Ezért az edzéstervnek tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, amelyek sok kalóriát égetnek el a zsírvesztés elősegítése érdekében, és olyan gyakorlatokat, amelyek célja az izomtónus növelése. Mindaddig, amíg egyidejűleg követi az egészséges táplálkozási tervet, a kardió- és erőnléti gyakorlatokat tartalmazó edzések segítenek a hangnemben és a karcsúságban.

Cardio

Egy kiló zsír leadásához 3500-kal több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, ezért a kardió fontos eleme a fogyás sikerének. Minél nagyobb a kardió edzés intenzitása, annál több kalóriát éget el. Ezenkívül az American Council on Exercise szerint a nagy intenzitású kardió megtartja az anyagcserét, miután befejezte edzését, ami azt jelenti, hogy továbbra is több kalóriát fog égetni, még az edzés befejezése után is. A MayoClinic.com azt javasolja, hogy a testsúlyának fenntartása érdekében minden héten 150 perc mérsékelt kardiót vagy 75 perc intenzív kardiót vegyen igénybe. A fogyáshoz akár kétszer annyi is lehet szükség - 300 perc közepes vagy 150 perc nagy intenzitású kardió.

Súlyzós edzés az edzőteremben

A súlyzós edzésből felépített sovány izom növeli az anyagcserét, mert a testének több kalóriát kell felhasználnia a szövet felépítéséhez és fenntartásához. Heti két súlyzós edzést vegyen be a rendbe, és végezzen egy-két készletet, 12-15 ismétléssel. Válasszon olyan súlyt, amely miatt az izmok fáradtak lesznek minden egyes sorozat végén. Dolgozzon az összes fő izomcsoporton egy olyan edzéssel, amely mellkasprésből, vállprésből, lenyomásból, bicepsz fürtökből, tricepsz meghosszabbításból, guggolásból, combhajlító fürtökből, borjúemelésből, ropogásból és hátbővítésből áll.

Kültéri intervallum áramkörök

Egy park vagy iskolai játszótér és saját testtömeged minden, amire szükséged van a teljes test intervallumú körkörös edzéshez. Az edzés magában foglalja a gyakorlatok rövid, nagy intenzitású edzéseket. Például befejez egy gyakorlatsort, például fekvőtámaszokat, majd jobbra lép az ugró guggolás halmazába. Az edzések jellemzően mind erőnléti edzésből - például fekvőtámaszokból, húzódzkodásokból, paddőlésekből, testtömeg-guggolásokból és lökésekből -, valamint kardio-alapú tevékenységekből állnak, mint például sprintek, burpék, ugrókötél, ugró emelők és ugrások. Ennek eredményeként sok kalóriát éget el, miközben egyidejűleg megépíti a sovány izmokat. Töltse ki kétszer ezt a 10 gyakorlatból álló akkumulátort, mindegyiket 50 másodpercig végezve, és 10 másodpercet adva magának a következő gyakorlatra lépéshez.

Otthoni alakformáló edzés

Ha nincs időd az edzőterembe jutáshoz, és az időjárás megakadályozza, hogy a szabadban sportolj, megtehetsz egy alakformáló edzést, amely szigorúan testtömeg-gyakorlatokból áll otthonában. Az American Council on Exercise egy 30 perces teljes testedzést javasol, amely tartalmaz fekvőtámaszt, ropogást, testtömeg-guggolást, kontralaterális végtagemeléseket, piszkos kutyát, tüdőt, elülső deszkát, farizomhidat és oldalsó deszkát. Végezzen minden gyakorlatból 8-15 ismétlést, kivéve az elülső és az oldalsó deszkákat, amelyeket 5-20 másodpercig kell tartani.

Kim Nunley 2005 óta forgatókönyvíróként dolgozik, és online egészség- és fitnesz-íróként dolgozik. Több rövid forgatókönyvet is gyártott, és nagyfilmjeit az Austini Filmfesztiválon helyezték el. Teljes munkaidős írás előtt erőedzőként, atlétikai edzőként és főiskolai oktatóként dolgozott. Kineziológiai mesterképzést szerzett a Kaliforniai Állami Egyetemen, Fullertonban.