Étkezés a testtípusának megfelelően

Az érdekvédők szerint a testtípusodhoz való étkezés megkönnyíti a testsúly kezelését, a legjobb test elérését és az egészség megőrzését. Azonban többségük nem mutat be tudományos tanulmányokat, amelyek alátámasztanák elméleteiket vagy diétás tanácsaikat, ezért kérdezze meg orvosát, mielőtt elkezdené az ilyen típusú étkezési tervet.

Testtípus táplálkozáselmélet

A testtípusú táplálkozás elmélete az, hogy a testtípusod határozza meg, hogyan dolgozza fel azt, amit eszel. Bár nem változtathatja meg az alap testét és felépítését, amelyet leginkább a genetika határoz meg, az ügyvédek azt mondják, hogy a testtípusának való étkezéssel:

Módosítsa, hogyan reagál a teste arra, amit eszel
Fogyjon, gyarapodjon vagy tartsa meg a testsúlyát, amint el szeretné érni az ideális testsúlyt
Célozza meg a problémákat, hogy módosítsa zsírját és izmait, hogy elérje a kívánt testformát
Szüntesse meg az étvágyat
Fokozza az anyagcserét és az energiát
Az optimális egészség elérése és fenntartása azáltal, hogy csökkenti a testtípus kihívásait és egészségügyi kockázatait

kapcsolódó cikkek

Diéta körte alakú
A vérnyomást csökkentő gyümölcsök és zöldségek
Élelmiszerek kiválasztása alacsony zsírtartalmú fogyókúrás étrendhez

Testtípus kategóriák

A testtípusának megfelelő étkezési fitnesz- és táplálkozási tanácsadók különböző kategóriákat használnak a testtípusok meghatározására, például a test felépítése (szomatotípusok), a hormonmirigyek és a szervrendszerek, valamint az, hogy a zsír hol oszlik meg (android vs. gynoid).

Diéta ajánlások szomatotípusok szerint

A legtöbb szószóló, például Ryan Andrews, a Precíziós táplálkozás fitnesz szakértője, az alap diéta ajánlásait a három fő szomatotípusra, az ektomorfra, a mezomorfra és az endomorfra.

A szomatotípus leírja az ember csontszerkezetét, izom- és zsírtömegét, ahogyan azt Dr. William Sheldon amerikai pszichológus fogalmazta meg az 1940-es években. Brian Mackenzie brit sportedző szerint egyeseknél előfordulhat a szomatotípus szélsőséges formája, de sok emberben keverednek az egyes típusok jellemzői.

Általános ajánlások

Számos táplálkozási szakember és fitneszprogram hasonló általános diétás ajánlásokat kínál minden szomatotípushoz, de a tápanyagok specifikus százalékos aránya változik. Azt is javasolják, hogy az étrend erőfeszítéseinek érdekében tegyen bele testtípusának megfelelő gyakorlatokat.

Ektomorfok

Az ektomorfok csontstruktúrája kicsi, természetesen hosszúak és soványak, csekély izomtömegűek vagy testzsírosak. Ennek a testtípusnak a következő kihívások vannak:

Nehézség a súlygyarapodásban, a sovány izomtömegben és a zsírban, függetlenül attól, hogy mennyit esznek
Magas anyagcsere, így könnyen kiégetik a zsírt
Magas szénhidrát-tolerancia, így hatékonyan szívják fel és hasznosítják a szénhidrátokat, és kevesebbet lehet zsírrá átalakítani

E kihívások leküzdése, az egészséges testsúly, valamint az optimális izom- és zsírtömeg fenntartása érdekében az ektomorf számára javasolt étkezési terv a következő:

Nagy szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend. Javasolt tápanyageloszlás: a szénhidrátok 50%, a fehérje 30%, és a zsír a napi összes kalória 20% -a
Öt-hat étkezés naponta egészséges kalóriatartalmú és tápanyagokban gazdag szénhidráttartalmú ételekből
Elég kalória a normális zsír- és izommennyiség fenntartásához

Egy ektomorf ezt az ajánlást az alábbiak egészséges kombinációjának fogyasztásával érheti el:

Összetett szénhidrát teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből, valamint keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségekből
Sovány állati fehérje és hüvelyesek
Egészséges zsírforrások, például lenmag és olívaolaj, valamint diófélék, magvak és tejtermékek

A kellő zsírtartalom fenntartása érdekében könnyedén vegyen részt az aerob testmozgásban, és a sovány izomtömeg növelése érdekében a súlyzós edzéseket vegye be az edzéstervbe.

Mezomorfok

A mezomorfok közepes felépítésűek és csontfelépítésűek. Hajlamosak izmosak, karcsúak és sportos megjelenésűek, és kevés a zsírjuk. A legkívánatosabb testtípus és egészséges, mérsékelt anyagcsere van, de kihívásaik a következők:

Hízhat, fogyhat, zsír és izom sok erőfeszítés nélkül, attól függően, hogy mit eszik
Hajlamos a súly hordozására az alján, a csípőjén és a combján, ha híznak

A karcsú, izmos test megőrzése és a túlevésre, valamint a zsír- és súlygyarapodásra való hajlam korlátozása érdekében a mezomorfnak ajánlott:

Fogyasszon az egészséges szénhidrátok, a sovány fehérje és az egészséges zsírok között kiegyensúlyozott étrendet. Javasolt tápanyageloszlás: a napi kalória 40% -a szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír
Kezelje a kalóriabevitelt a zsírgyarapodás csökkentése érdekében

Ennek elérése érdekében a mezomorf étrend tartalmazhatja:

Komplex szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonák, keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök
Sovány állati fehérje, például sovány hús, hal, bőr nélküli baromfi és hüvelyesek
Egészséges zsírok lenmagból és olívaolajokból, diófélékből és csökkentett zsírtartalmú tejtermékekből

Adjon hozzá aerobikot, például futást, hogy leégesse a felesleges zsírt. A sovány izmok fenntartása súlyzós edzéssel.

Endomorfok

Az endomorfok nagy csontstruktúrával és nagyobb testtömeggel rendelkeznek, sok rosszul meghatározott izom- és testzsírral. Általában kerekek és puhák, és a következő kihívásokkal küzdenek:

Könnyen hízik és nehezen veszíti el
Lassú anyagcsere, így nagyobb nehézségekkel küzd a zsírégetés, és a felesleges kalóriákat nagyobb valószínűséggel zsírként tárolják
A zsír tárolása a has és a felső test körül, ami fokozottan veszélyezteti a cukorbetegséget és a szívbetegségeket
Gyenge szénhidráttűrés, ezért nem szívják fel és nem hasznosítják jól a szénhidrátokat, növelve ezzel a cukorbetegség kockázatát

A zsír- és súlyvesztéshez, valamint az izom-endomorfok elveszítéséhez:

Fogyassz alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet. A javasolt tápanyag-eloszlás a napi kalória 30% -a szénhidrát, 40% fehérje és 30% zsír.
Ügyeljen a kalóriabevitelre, mert a túlzott kalória- és zsírégetés kihívása van.

Az Endomorphs ezt az ajánlást a következők segítségével érheti el:

Összetett szénhidrátok kiválasztása teljes kiőrlésű gabonákból és nem keményítőtartalmú zöldségekből
Az egyszerű cukrok és finomított keményítők, például fehér kenyér, tészta, fehér rizs, burgonya és keményítőtartalmú zöldségek, például kukorica és borsó kerülése vagy korlátozása
Sok sovány fehérje, például sovány hús, hal, bőr nélküli csirke, hüvelyesek és kevés dió és mag fogyasztása
A zsírok korlátozása egészséges forrásokra, például lenmagra és olívaolajra, csökkentett zsírtartalmú tejtermékre és mogyoróvajra, valamint alacsony zsírtartalmú helyettesítéssel a kedvenc receptekben

Adjon hozzá nagy intenzitású aerob edzéseket a zsír mozgósításához, és adjon hozzá súlyzós edzést az izmok tónusához, amikor a kilók leadódnak.

Étkezés Android és Gynoid testtípusok szerint

E kategória támogatói, köztük Dr. Marie Savard orvos belgyógyász, az ABC News volt orvos riportere és a The Body Shape Solution for Weight Loss and Wellness című könyv szerzője androidos (férfi) vagy gynoid (női) testtípuson alapuló étkezést javasolnak.

A tankönyv 2013-as kiadása szerint a biokémia szerint az androidos vagy a gynoidos testtípust a testzsír-eloszlás határozza meg, amelyet férfi és női hormonok befolyásolnak.

Nők

A nők általában gynoid zsíreloszlást mutatnak, bár sok nőnek mind a gynoid, mind az android testtípus keveréke van. Hormonbetegségekben, például policisztás petefészek-szindrómában szenvedők és a menopauza utáni nők egy része túlnyomórészt androidos zsíreloszlásban szenvedhet.

Az elmélet

A megfelelő ételek kiválasztásával kezelheti a testsúlyát és csökkenti a két testtípus túlsúlyának zsíreloszlásának ismert egészségügyi kockázatait.

Android típus

Az androidos testtípusú (vagy almás) férfiak és nők általában izmosak, karcsú lábúak és a derék, a felső test és a mell körül zsírokat halmoznak fel. A hasi zsír a hasi szervek körül is felgyülemlik (zsigeri zsír), ami köztudottan növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és más működési zavarok kockázatát a Harvard Medical School szerint.

Az androidos testtípusú személyeknél fokozott a kockázata:

Inzulinrezisztencia és magasabb inzulinszint, ami növeli a zsír felhalmozódását és tárolását, valamint a cukorbetegség kockázatát
Szénhidrát intolerancia az inzulinrezisztencia miatt
Metabolikus szindróma, amely magas vércukorszinttel, magas vérnyomással és magas koleszterinszinttel jár
Mell- és endometriumrák

Ezen kockázatok csökkentése érdekében Dr. Savard magas szénhidráttartalmú étrendet ajánl, mérsékelt zsír- és fehérjeszükséglet mellett. A szénhidrát-intolerancia miatt azonban a tudomány alacsony szénhidráttartalmú étrendet javasol, például cukorbeteg étrendet, amelyet a Joslin Diabetes Center ajánlott a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett emberek számára.

Ehhez az étkezési tervhez válassza:

Fogyasszon összetett, magas rosttartalmú szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és nem keményítőtartalmú zöldségeket, amelyek javítják a szénhidrát-toleranciát.
Korlátozzon keményítőtartalmú szénhidrátokat, például burgonyát és jamszt, finomított fehér rizst és tésztát, valamint könnyű ételeket, és kerülje az egyszerű cukrokat, desszerteket, cukorkákat és szódát.
Egyél sovány fehérjét, például sovány húst, bőr nélküli baromfit és halat, beleértve a lazacot és a makrélát az omega-3 zsírsav szívvédelme érdekében.
Egyél egészséges zsírokat, például csökkentett zsírtartalmú tej- és dió vajat, valamint lenmagot és olívaolajat. Adjon hozzá omega-3 kiegészítést, ha nem eszik elég zsíros halat.

A napi kalória javasolt felosztása 40% szénhidrát, 30% fehérje és 3O% zsír. Jó hír az android típusúak számára az, hogy amikor kevesebb kalóriát eszik, mint amennyire a testének szüksége van, akkor előbb hajlamos elveszíteni a hasi és a zsigeri zsírokat.

Gynoid típusú

A gynoid testtípus (vagy körte) kicsi felsőtesttel, mellekkel és derékkal rendelkezik. Hajlamos a zsír felhalmozódása a test alsó felén, például a fenéken, a csípőn és a lábakon, amelyek nehezebben mozgósíthatók, mint a hasi zsírok.

A gynoid testű embernek kevesebb egészségügyi kockázata van, és:

Általában alacsonyabb a cukorbetegség és a szívbetegség kockázata
Fokozott kockázata lehet az emelkedett vér trigliceridszintnek és az oszteoporózisnak
Hajlamosak a narancsbőrre és a visszérre

Dr. Savard azt tanácsolja a nőgyógyászati / almás testű embereknek, hogy fogyasszanak alacsony zsírtartalmú étrendet, és biztosítsanak elegendő kalciumforrást az oszteoporózis kockázatának csökkentéséhez.

Válasszon egészséges zsírforrásokat, például csökkentett zsírtartalmú tej- és dió vajat, lenmagot és olívaolajat, valamint lazacot és makrélát az omega-3 zsírokhoz.
Korlátozza a dióféléket, és korlátozza vagy kerülje a kényelmi ételeket és a sót.
Adjon hozzá sovány fehérjét, például bőr nélküli csirkét, valamint teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek összetett szénhidrátjait.
Tartalmazza a kalciumban gazdag zöldségeket, mint a spenót, brokkoli, kelkáposzta, gallérzöld, bok choy és hínár, és fontolja meg napi 1500 mg kalcium-kiegészítő bevitelét.

Dr. Savard azt javasolja, hogy ossza el napi kalóriáját 10% zsír, 45% szénhidrát és 45% fehérje között.

Étkezés hormonmirigy testtípusok szerint

Egyes szószólók, például Dr. Elliot D. Abravanel, úgy vélik, hogy egy személy testtípusa tükrözi, hogy melyik mirigy szabályozza a testét. Dr. Abravanel testtípusú étrendjével és életre szóló táplálkozási tervével Abravanel négy mirigy testtípust ír le: agyalapi mirigy, a pajzsmirigy és a mellékvese vagy a mirigy (here vagy petefészek).

A nők a négy típus egyikébe tartoznak, míg a férfiak háromba sorolódnak, az agyalapi mirigy, a pajzsmirigy és a mellékvesék csoportjába, mert Abravanel szerint a férfiakat már a heréik határozzák meg.

Az elmélet

Az elmélet szerint legyőzheti az étvágy, az anyagcsere, a zsír és a testsúly kihívásait, elkerülve az uralkodó mirigyet stimuláló ételeket. A testtípusának meghatározásához Dr. Abravanel módszerével meg kell látogatnia a weboldalát.

Agyalapi mirigy típusa

Az agyalapi mirigy testtípussal rendelkező személyről azt mondják:

Legyen kicsi a csontja, fiatalosnak tűnjön, és a zsír egyenletesen oszlik el
Reggel több energiája legyen, este pedig kevesebb.
Tejtermékekre és édességekre vágyik

Az étrendre vonatkozó ajánlások, amelyeket az információk megadása után kap a webhelyen, az általános testalkat, erő és energia javítására irányulnak, és tartalmazzák a magas sovány fehérjeszintű, valamint kevés feldolgozott ételek és édességek étrendjét.

Pajzsmirigy típusa

A pajzsmirigy testtípusait a következők jellemzik:

Hosszú végtagú, kis csontú és magas derékú, hajlamos a zsír felhalmozására a derék, a csípő, a comb és a térd körül, valamint a vállak között
Magas, de ingadozó energiával rendelkezik, amely hajlamos összeomlani
Keményítőre, zsírra és koffeinre vágyik

Az ajánlás alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend, valamint nem tartalmaz koffeint az energiaszint és az állóképesség javítására, miközben csökkenti az étvágyat.

Mellékvese típusa

A mellékvese testtípusát erős testnek nevezik:

Nagyobb felsőtest és hajlam a zsírra a hát felső részén, a mellén és a gyomorban
Nagy, állandó energia, de alacsonyabb éjszaka
Só, zsír és alkohol utáni vágy

A mellékvese testtípusainak ajánlott olyan étrendet fogyasztani, amely magas összetett szénhidráttartalmú és alacsonyabb fehérjetartalmú, hogy csökkentse a felső test és a gyomor zsírtartalmát és javítsa az energiát.

Gonadal Type

A nemi (petefészek) testű nőről azt mondják, hogy:

Körte alakú teste legyen, a fenekén több zsír, a külső csípőjén és a combján pedig néhány
Magas energiával és egyenletes, egyenletes anyagcserével rendelkezik
Csípős, krémes, gazdag ételekre vágyik

Az étrend-ajánlások állítólag segítenek csökkenteni a feneket, és csökkentik a gazdag, krémes ételek iránti vágyat. Az ajánlások között szerepel az alacsony zsírtartalmú étrend, vörös hús nélkül, minimális zsír- és olajtartalom, valamint minimális fűszer nélkül.

További testtípus-kategóriák

Dr. Carolyn Mein, a táplálkozási szakember, a Különböző testek, a különböző étrendek szerzője, tovább megy, mint mások, és még bonyolultabbá, nehezebben követhetővé vagy bizonyíthatóvá teszi a testtípusának való étkezést.

Dr. Mein 25 testtípust ír le 25 testtípus-programjában, amelyek mindegyike egy hormon mirigyen vagy szervrendszeren alapszik, amely állítólag túlsúlyban van. Ide tartoznak az olyan testtípusok, mint a hipotalamusz, a tobozmirigy, a szem, az agy, a bőr és a máj.

Diétás ajánlások

Az egyes testtípusok leírása tartalmaz egy személyiségprofilt, és ebből a teljes elemzésből Dr. Mein azt ajánlja, hogy mit egyenek. Például máj testtípus esetén "támogató ételeket" tanácsol, például húst, burgonyát és mártást. Ha részletesebb információkat szeretne elérni az egyes testtípusokról, megvásárolja a füzeteket vagy letölthető könyveket a weboldalán.

A tudomány

Ha úgy dönt, hogy a testének megfelelő étkezési tervet követi, ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás tudománya azt mondja, hogy enni kell, a Harvard Közegészségügyi Iskola szerint:

Kiegyensúlyozott étrend különféle egészséges ételekből
Kevesebb kalória, mint amennyit teste minden nap felhasznál

Ehhez adjon testmozgást, hogy segítsen kezelni a súlyát és a zsír felhalmozódását, valamint fenntartsa a sovány izomtömeget és az optimális egészséget.

Reális célok

Ha az öröklött testtípusa rövid és zömök, diétája révén nem tudja átalakítani magasra és derékra, ezért reális célokat tűzzen ki a testére. Beszéljen orvosával, ha az étrendben és a testmozgásban jelentős változtatásokat tervez a testtípusának megfelelő étkezési elméletek alapján.