A túl késői lefekvés súlygyarapodást okozhat-e?

Yasmine S. Ali, MD, MSCI, igazgatóság által tanúsított megelőző kardiológus és lipidológus. Dr. Ali díjazott író is.

Az elegendő alvás fontosságát nem lehet túlbecsülni, ha gyermeke egészségi állapotáról, fejlődéséről és hangulatáról van szó. Azok a gyermekek, akik nem alszanak eleget, hajlamosak az ingerlékenységre, az iskolai koncentráció nehézségeire és az immunitás csökkenésére. Most a kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres alváshiány gyermekkori elhízáshoz is vezethet.

A legutóbbi tanulmányok egy része összefüggést talált az elégtelen alvás és a lassú anyagcsere között - már 4 éves korban is. A későbbi lefekvési idők a megnövekedett testtömeg-indexhez (BMI), a túlzott nassoláshoz és az elhízás magasabb szintjéhez is kapcsolódnak.

Az alvás mennyisége, amelyet minden gyermeknek szüksége van, egyedi és az életkor alapján. Az óvodásoknak több alvásra lesz szükségük, mint a tinédzsereknek, akiknek még mindig több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia az alábbiak szerint állapítja meg az alvás ajánlásait életkor szerint:

Mennyi alvásra van szüksége a gyermekének?

Óvodás: 3-5 éves	10–13 óra (szundítással együtt)
Iskolások: 6-12 éves	9-12 óra
Tinédzserek: 13-18 év	8-10 óra

Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia

Alvás és anyagcsere

Az éjszakai nem elegendő alvás együtt jár a túlzott súlygyarapodással, és a kutatások azt mutatják, hogy az óvodás korban kezdődik. A Pediatric Obesity folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány megállapította, hogy azok a 4 és 5 éves gyermekek, akik éjszakánként kevesebb, mint 9,5 órát aludtak, nagyobb valószínűséggel rendelkeznek elhízással, mint társaik, akik legalább 10 órát aludtak éjszakánként. Ezenkívül a felmérés adatai azt mutatták, hogy az óvodás gyermekek 9 óra után rendszeresen aludtak. vagy reggel fél 6-kor ébredtek, az átlagosnál magasabb BMI-k voltak. A

Ennek egyik oka az lehet, hogy bebizonyosodott, hogy az alváshiány lassítja az anyagcserét. Az Obesity folyóirat 2015-ös tanulmánya alvási laboratóriumi tanulmányban mérte a nyugalmi anyagcsere arányát felnőtteknél, és megállapította, hogy azoknál az alanyoknál, akiknek csak 4 órát aludni engedték, reggel alacsonyabb volt a nyugalmi anyagcsere aránya, ami a kutatók szerint az energia megőrzésére irányul. A jó hír az, hogy az anyagcsere normalizálódott az elvesztett alvás pótlása után. A

Késő lefekvés és súlygyarapodás

További kutatások azt mutatják, hogy azok a tizenévesek és fiatal felnőttek, akik a hétvégén későn fekszenek le, nagyobb valószínűséggel híznak. Egy közel 3500 serdülő vizsgálatában, akiket 1994 és 2009 között követtek a Serdülőkori Egészségügyi Országos Tanulmányban, a kutatók megvizsgálták, hogy az alvásidő hogyan befolyásolja a BMI-t. A

Azok a serdülők, akik az iskolai héten később átlagosan lefeküdtek, nagyobb valószínűséggel látták a BMI növekedését az idő múlásával. Ezenkívül a kutatók megjegyezték, hogy a gyorséttermek fogyasztása szerepet játszik a lefekvés és a BMI kapcsolatában.

Alváshiány és étvágy

Míg a gyermekkori alvásmegvonás és az elhízás közötti kapcsolat kutatása még mindig korlátozott, a felnőttek alvásával kapcsolatos vizsgálatok sokasága azt sugallja, hogy a krónikus alváshiány fokozott kalóriafogyasztást eredményezhet.

A Sleep folyóiratban közzétett 2013-as tanulmányban véletlenszerűen 225 egészséges fiatal felnőttet választottak ki arra, hogy négy vagy 10 órát töltsenek ágyban minden éjszaka öt éjszaka alatt. Az alváskorlátozott csoportba tartozók további 550 kalóriát fogyasztottak naponta 10 óra között. hajnali 4 óráig, és átlagosan 2 fontot hízott a kísérlet során. A

Egy hasonlóan megtervezett tanulmány, amelyet a Sleep 2016-ban publikált, összekapcsolta ezt az alváshiányos étvágynövekedést az endokannabinoid rendszer változásával, amely az étvágy és az önkontroll kulcsfontosságú útja. Az alváskorlátozott személyeknél a keringő endokannabinoidok szintje megváltozott, megnövekedett étvágy és csökkent akaraterő volt az ízletes falatok ellenállására. A

A kutatások azt is kimutatták, hogy az alvás hatással van az éhségre és a jóllakottságra, a leptinre és a ghrelinre, ami nagyobb adagokat és extra snackeket eredményez, ha nem alszunk eleget. A

Hogyan segítsünk gyermekének abban, hogy többet aludjon

Az alváskutatók azt javasolják, hogy a kisgyermekeket este korábban feküdjék le, hogy elősegítsék a hosszabb alvásidőt a túlzott súlygyarapodás kezelése érdekében. Mint azt bármelyik szülő tudja, ez nem mindig könnyű. Sok gyerek - az óvodától a középiskoláig - ellenáll az alvásnak. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia ezeket a tippeket kínálja a jobb alvási szokások ösztönzésére:

Legyen aktív napközben: Győződjön meg arról, hogy gyermeke változatos tevékenységeket végez, beleértve a fizikai tevékenységeket és a friss levegőt. Ha úgy tűnik, hogy gyermeke energiaszintje közvetlenül lefekvés előtt emelkedik, próbálja meg növelni a fizikai aktivitást egy órával korábban, este, hogy megviselje.

Légy következetes: Ha gyermeke mindennapi ütemtervét nagyjából ugyanaz tartja, beleértve az étkezést, az alvást, a játékot és az ébrenlétet, akkor a gyermekek biztonságban és kényelmesen érezhetik magukat, ami megkönnyíti az alvást.

Állítson be lefekvési rutint: A nyugtató lefekvési szertartás elősegítheti a gyorsabb elalvás színterét. A lefekvés előkészítése minden este az ágyba öltözés, a fogmosás sorrendjének betartásával, majd egy könyvolvasással vagy altatódalok énekével elősegítheti gyermeke testének alvásra való felkészülését. Ahogy gyermeke különböző szakaszokban növekszik, segítsen új rutinok kidolgozásában, például arcmosás, magányos olvasás vagy meditáció.

Kapcsolja ki az elektronikát: A képernyőkről érkező kék fény megzavarhatja a test természetes alvási ciklusát. Kerülje a képernyők legalább egy órán át lefekvés előtt.