Az 50 év feletti nők mediterrán étrendjének végső útmutatója

Ha belegondol a diéta szóba, milyen képek jutnak eszébe? A fiatal, lelkes arc azt mondja neked, hogy új mágikus kiegészítésük segít abban, hogy leadj 20 kilót? Vagy a kevésbé tetszetős lemez, amelyet adagvezérelt adagokkal töltöttek meg? Végtelen napos cayenne és citromlé böjt? Javasolni szeretném, hogy amit inkább elképzelnie kellene, az egy hosszú spanyolországi asztal, ünnepléssel borssal és finom ételekkel.

Sokat írtam az egészséges táplálkozási szokásokról az Age Sister blogoldalon, de eddig nem volt hajlandó egy adott étrendet ajánlani. Az utóbbi időben sok olvasó azt mondta nekem, hogy jobban éreznék magukat, ha lenne egy követendő keretük a jobb étkezésről. A jobb ajánlás ötlete arra késztetett, hogy kidolgozzam ezt a bejegyzést arról, hogy mit tartok a legjobb étkezési szokásnak az idősebb nők számára - a mediterrán étrendről.

A népszerű étrendi trendektől eltérően a mediterrán étrend kutatása következetesen pozitív egészségügyi eredményeket és betegségmegelőzést mutatott. A Földközi-tenger térségében élő emberek populációinak életmódját eredetileg a kardiovaszkuláris betegségek alacsony szintje és a megnövekedett élettartam miatt tanulmányozták. Ennek eredményeként a kutatók érdeklődni kezdtek a mediterrán életmódot folytatók sajátos étkezési szokásai iránt.

Számos kutatást végeztek, hogy megértsék a mediterrán étkezési szokások hozzájárulását az egészségügyi eredményekhez. Számos tanulmány ugratja ki a Földközi-tenger térségében élő emberek más egészségfejlesztő változatait.

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend általában magas gyümölcs-, zöldségfélék, finomítatlan gabonafélék, hal, diófélék és magvak, közepes mennyiségű tejtermék, valamint vörös vagy feldolgozott hús és édesség alacsony fogyasztásából áll. A diéta az olívaolajat is tartalmazza elsődleges zsírként (minimális vaj vagy margarin) és mérsékelt mennyiségű vörösbort. Hangsúlyoznom kell azt is, hogy a tipikus mediterrán étrend nem program, és nem is a korlátozásról vagy a kalóriák számolásáról szól - ehelyett ez csak egy általános egészséges életmód része.

Az előnyök

A mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel jár. Ezek közé tartozik a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentése. A mediterrán étrendet követõ embereknél alacsonyabb a kognitív károsodás és az Alzheimer-kór kockázata is (de további kutatásokat kell végezni ezzel kapcsolatban).

Kardiovaszkuláris egészség

Habár a mediterrán térségben az alacsonyabb szív- és érrendszeri betegségek aránya jól bevált, a kutatók más zavaró mediterrán életmódbeli tényezők kiküszöbölésén dolgoztak, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát (például nagyobb testmozgás, fokozott társadalmi támogatás). Ennek eredményeként számos olyan tanulmány készült, amely a mediterrán étrendet elkülönítette az életstílustól annak érdekében, hogy megértsék a szívbetegségek kockázatára gyakorolt hatást (de ezeket a tanulmányokat általában az általános populációban végezték).

2016-ban a kutatók egy mediterrán étrend tesztelésére vállalkoztak az Egyesült Államokban élő posztmenopauzás nők kis mintájában. A kísérleti tanulmányban szereplő nőket mediterrán stílusú étrend (MedSD) követésére irányították, egy sokkal nagyobb, Spanyolországban végzett tanulmány eredményei alapján. A résztvevők étrendet követtek, amelynek négy összetevője volt. Ide tartoztak: olívaolaj naponta háromszor (amely az étkezési vajat helyettesítette), zsíros hal (pl. Lazac, tonhal) hetente háromszor (amely a vörös húst helyettesítette), napi 1,5 uncia dió, napi öt adag gyümölcs és zöldség, és a váltás a feldolgozott gabonákról a teljes kiőrlésűekre.

A vizsgálatban részt vevő nők sikeresen javították a vér lipidprofiljait (koleszterin és más zsírok), és csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. [1] Bár ez egy kicsi tanulmány volt, tekintettel arra, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata jelentősen megnő a menopauza után, a mediterrán étrend alapelveinek elfogadása jó kezdetnek tűnik a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. És vannak más előnyei is ....

Test felépítés

Sok más tanulmányban (ideértve a mediterrán étrenddel és az anyagcserével kapcsolatos kutatások átfogó áttekintését is) azok a résztvevők, akik betartották a MedSD alapelveit, általában kevésbé voltak túlsúlyosak vagy elhízottak. A mediterrán étrend peri és posztmenopauzás nőknél kifejtett hatását kutató kutatók azt találták, hogy a MedSD diétát követő nők testtömege összességében alacsonyabb volt. A kutatók azt javasolták, hogy a MedSD étrend egészséges testtömeg fenntartása mellett is hasznos lehet a menopauza tüneteinek csökkentésében. [2]

Testmozgással kombinálva

Tudod, hogy nem írhatok blogbejegyzést anélkül, hogy a testmozgásról beszélnék, de ez valóban győzelem. Ha rendszeres fizikai tevékenységet folytat, és a mediterrán étrendet követi, akkor nemcsak egy-két ütést ad a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának; emelheti az úgynevezett „testtűrést” is. A testtűrés az a képessége, hogy kimerültségig gyakoroljon. Ezt a tesztet a szívbetegségek, a COPD kockázatának stb. Értékelésére használják. A jobb testmozgási tolerancia általában alacsonyabb kockázatot jelent. [3]

A MedSD diéta és a testmozgás kombinálása szintén javítja az izomtömegét. Emlékeztek a posztmenopauzás nők súlyzós edzéséről és szarkopéniájáról szóló bejegyzésemre? Adjon hozzá több mediterrán stílusú étkezést, és a szarkopénia kockázata még alacsonyabb lesz. [4] A mediterránabb megközelítés követése nem jelent kalóriaszámlálást vagy pontrendszert, csupán megváltoztatja, hogy mit eszik.

Hogyan lehet sikeresen végrehajtani a mediterrán étrendet

Ismét egyszerű szabályok érvényesek a mediterrán stílusú étrend betartására a mindennapokban:

1. Válasszon gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéshez.

2. Cserélje ki a vörös húst halra.

3. Adjon hozzá további dióféléket, magokat és hüvelyeseket.

4. A vajat és a margarint cserélje olívaolajra (szűz vagy extra szűz), ahol csak lehetséges.

5. Cserélje ki a feldolgozott vagy finomított szemeket (gondoljunk csak a fehér lisztre) teljes kiőrlésűekre.

6. Élvezzen egy pohár vörösbort (ha alacsony a rák kockázata).

Példa receptre

A mediterrán étrend alapelveit a közelgő tagságom „Kezeld a súlyod” moduljában használom. Itt van az egyik alapvető recept, amely segít a kezdésben:

Hétköznapi erőforrások

Ez egy recept a családom számára. Ez egyike azoknak az ételeknek, amelyek télen kiadósak és kielégítőek lehetnek, vagy nyáron könnyű köretként használhatók a grillezett halak mellett. Ez az étel „szabad stílusú” (nem merev recept). Használd fantáziádat, hogy ízlésed szerint módosítsd.

Itt van az alapterv (részletesebb példát is találhat egyik kedvenc szakácskönyvemben, az Oh She Glows-ban )

1. Kezdje egy szemcsével: Ez lehet rizs, barna rizs, quinoa, kuszkusz vagy bármi, ami neked megfelel. Jellemzően quinoát keresek, mert gyorsan főz és hozzáad egy diós ízt. Főzés előtt csak győződjön meg arról, hogy megvásárolta az előöblített verziót, vagy öblítse le. Általában 1,5 csésze száraz szemet készítek négy éhes ember számára.

2. Adjunk hozzá hüvelyeseket: A konzerv bab, a csicseriborsó vagy a lencse ugyanolyan tápláló, mint a szárított. Csak feltétlenül öblítse le, mielőtt hozzáadná az étkezéshez. Egy rendes méret képes.

3. Válasszon ki legalább három kedvenc zöldségét, és aprítsa fel falatnyi darabokra: Egész évben lehet kapni paradicsomot, uborkát, gombát (olívaolajon pörkölt fincsi) és pirospaprikát (legalábbis a világom részén), de ha hozzáférhet más dolgokhoz, például articsóka, napsütötte paradicsom, vegyes zöldség, céklát stb. aprítsa fel és dobja be őket is. Mindig arra biztatom az ügyfeleket, hogy próbálják ki egy olyan zöldséget, amilyenre még soha nem volt. Jicama bárki?

4. Válasszon egy diót vagy magot: Részben állok a sült tökmagokhoz, de a mandula, a dió vagy a mogyoró is jól működik. Te választasz. Ne feledje, hogy a mediterrán étrend előnyeiről szóló tanulmányok általában a résztvevők legfeljebb napi egy marék diót fogyasztanak.

5. Adjon hozzá egy fehérjét, ha úgy tetszik: Kedvenceim a grillezett lazac vagy a feta sajt. A tonhal is jól működik.

6. Ruha: Az Ön választása, de természetesen a szűz olajból készült öltözködés a legjobb. Az egyik kedvencem a fentebb linkelt receptből származik:

Tahini citromos fokhagyma salátaöntet

1-2 fokhagymagerezd

1/2 csésze friss citromlé

1/4 csésze táplálékélesztő

1/2 csésze extra szűz olívaolaj

1 teáskanál kóser só

Friss őrölt fekete bors, ízlés szerint

Útmutatások: Egy konyhai robotgépben az összes összetevőt simára dolgozza fel. Kb. 1,5 csészét készít.

7. Állítsa össze az egészet: Kezdje úgy, hogy kibélel egy tálat a főtt gabonájával, letakarja egy vékony hüvelyes réteggel, a tetejére zöldségeket ad, a fehérjét hozzáadja, megszórja dióval vagy magvakkal, és felöltözik. A legjobb eset az, hogy leülsz a barátaiddal vagy a családoddal, és jó beszélgetéssel és nevetve élvezed az étkezésedet.