Miért mondják az egészséges táplálkozás szakértői, hogy az intuitív étkezés a táplálkozás jövője?

Fotó: Stocksy/Bonnin Stúdió

E, amire csak akar, bármikor - és javítja a koleszterin- és vércukorszintet, miközben boldogabbnak és magabiztosabbnak érzi magát testét illetően. Eladott?

Ez az ígéret az „intuitív evés” mögött, amelyet Evelyn Tribole és Elyse Resch dietetikus fogalmazott meg 1995-ben az Intuitív étkezés: A forradalmi program a művekben című könyvükben. Bár az elmélet ennél valamivel jobban érintett, ez a viszonylag egyszerű megközelítés az ételekkel kapcsolatban meglehetősen radikálisnak tűnhet sokunk számára a bonyolult diétákhoz, amelyek sok szabályt tartalmaznak arról, hogy mit lehet és mit nem lehet enni (ahem, keto).

Míg a koncepció az utóbbi években egyre népszerűbb (és már régóta az étkezési rendellenességek helyreállításának alappillére), az intuitív étkezés egyre szélesebb körű figyelmet keltett, miután a szerző Jessica Knoll elismerte, hogy az étrenddel való viszonya megváltozott évekig tartó diéta után. júniusi esszé a New York Times-hoz. De a filozófia minden bizonnyal régebbi, mint ebben az évben. "Az intuitív étkezés újból összekapcsolódik a mindig létező étkezési móddal" - mondja Alissa Rumsey, MS, RD, hiteles intuitív étkezési tanácsadó és az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosa.

Mi az intuitív evés?

A legtöbb étkezési tervnek meglehetősen sajátos szabályai vannak, legyen szó napi nagyon meghatározott kalória- vagy makrotápanyagok betartásáról (például a ketogén étrendről), az egész ételcsoportok teljes elkerüléséről (például a paleo diétáról), vagy csak bizonyos a héten vagy a nap bizonyos időpontjaiban (mint a szakaszos böjt különböző formái). E tervek többsége a fogyást mint egyik fő előnyüket hirdeti (bár ez nem feltétlenül a hajtó motiváció minden olyan ember számára, aki betartja ezeket a terveket).

Az intuitív étkezés viszont nem diétás megközelítés az egészséghez és a wellnesshez, amely magában foglalja a táplálást azzal, hogy ráhangolódik arra, amit a tested mond neked, mit szeretnél és mit kell enni. Ahelyett, hogy megpróbálna betartani egy szigorú étkezési tervet, a cél az, hogy kapcsolatba lépjen azzal, amit teste testileg, lelkileg és érzelmileg jelez az adott pillanatban, és ennek megfelelően dönt az ételről. Alapvetően, ha éhesnek érzi magát, akkor arra ösztönzik, hogy ezzel az érzéssel jelentkezzen be, majd enni.

Ha többet szeretne tudni az intuitív táplálkozásról, nézze meg ezt a GYIK-ot egy felső dietetikustól:

Az intuitív étkezés céljának semmi köze nincs a súlykezeléshez. Ehelyett az intuitív étkezést arra tervezték, hogy segítsen az embereknek kilépni a diéta körforgásából és megjavítani az ételekkel való kapcsolatukat, tehát olyan helyen vannak, ahol az étel már nem irányítja a gondolataikat - mondja Rumsey. Ez a folyamat mindenki számára más, és az étellel és a testünkkel való kapcsolataink egész életünk során megváltoznak. "Ez egy dinamikus folyamat, amely megtanulja testét, és együttérzéssel és tisztelettel reagál" - mondja.

Miért olyan népszerű az intuitív étkezés?

Emlékszel, hogyan említettük korábban ezeket a korlátozóbb étkezési terveket? Bár továbbra is nagyon népszerűek, nem mindenkit lelkesít az egészséges táplálkozás világában fennálló dominancia.

"Az emberek megbetegedtek a diétakultúrában és a külső jelzések által rájuk nehezedő olyan nyomás miatt, hogy egyenek úgy, hogy ne egyezzenek meg azzal, amire valóban szükségük van" - mondja Jessica Cording, New York-i táplálkozási szakember és egészségügyi edző. A diétakultúra abban az esetben, ha nem vagy ismerős, egy olyan hiedelemrendszer, amely a soványságot az egészséggel és az erkölcsiséggel egyenlővé teszi, és bizonyos ételeket démonizál, miközben mások ellen küzd. Sok szakértő úgy érzi, hogy a korlátozó étrendek, bármennyire is a wellness köpenyében beszélnek, mégis elősegítik a diétakultúra etoszát.

Ez nemcsak szemantika kérdése; Rumsey az étrendet és a túlzott testmozgást okolja azért, mert elrabolta tőlünk az ételek örömét. Egyes tanulmányok szerint megjegyzi, hogy a táplálkozási címkékre való túlzott összpontosítás növeli a mértéktelen evés, valamint más étkezési rendellenességek, például az anorexia és a bulimia arányát. Más kutatások azt találták, hogy a diéták hosszú távon nem annyira hatékonyak: a diétázók többsége két-öt éven belül visszanyeri fogyását.

"Úgy gondolom, hogy kultúraként a diéta mélypontját értük el, és végre megértjük, hogy valóban azok a dolgok, amelyeket testünknek segítettünk, valóban fájtak." —Alissa Rumsey, MS, RD

Mivel az intuitív táplálkozás arról szól, hogy az egész szemléletmódot és viselkedést megváltoztatja az ételek körül a korlátozó étrend fenntarthatatlan korlátai nélkül, a szakemberek szerint ez segíthet abban, hogy hosszú távon megtanulj egészségesebbet enni. Ez rengeteg előnnyel jár. Tanulmányok szerint az intuitív étkezés segíthet a koleszterinszint javításában és a trigliceridszint csökkentésében, az önbecsülés és a testkép növelésében, az optimizmus és az élettel való elégedettség növelésében, valamint a proaktív megküzdési képességek előmozdításában.

„Ügyfeleim, akik intuitív étkezési gyakorlatokat alkalmaznak, szeretik azt a mentális és érzelmi szabadságot, hogy nem érzik magukat az étellel kapcsolatos állandó gondolatok. Segít a táplálék és a testmozgás körüli dráma felderítésében, és lehetővé teszi számukra, hogy higgadtan és magabiztosan érezzék magukat abban, hogy képesek vigyázni magukra. ”- mondja Cording.

„A kutatások azt mutatják, hogy a pozitív egészségi eredmények a viselkedés megváltoztatásához kapcsolódnak, nem pedig a súly változásához. Magasabb testsúlyú emberek, akik megváltoztatják viselkedésüket, ugyanazokat a pozitív egészségügyi eredményeket látják, még akkor is, ha a testsúlyuk ugyanaz marad ”- mondja Rumsey. "Úgy gondolom, hogy kultúraként a legalacsonyabb szintű étrendet értük el, és végre megértjük, hogy valóban azok a dolgok, amelyeket testünknek segítettünk, valóban fájtak."

Hogyan működik az intuitív étkezés?

A koncepció egyszerű - egyél, amit akarsz, amikor csak akarod -, de az intuitív étkezést 10 fő alapelv sora vezérli. Ezen elvek sorrendje jól átgondolt, minden lépés a következőig vezet - mondja Rumsey. Ez azt jelenti, hogy elengedhetetlen az egyes elvek sorrendben történő elsajátítása, egyesével:

1. Elutasítja a diétás mentalitást

Tudatosan enni csak akkor lehet, ha lebontja az ételek körül kialakult tévhiteket és korlátokat, ezért az intuitív étkezés első lépése a diéták ígéreteinek és állításainak elutasítása - mondja Rumsey. Javasolja a fogyókúrára koncentráló közösségi médiafiókok és levelezőlisták követésének megszüntetését és leiratkozását, hogy segítsen ebben az erőfeszítésben.

2. Egyél, ha éhes vagy

"A test eredendően valóban erős kommunikátor a szükséges ételekkel kapcsolatban" - mondja Cording. "Az emberek nehezen bíznak ezekben a jelekben szorongás vagy félelem miatt."

Nem biztos benne, hogy összhangban van a teste jelzéseivel? Cording azt javasolja, hogy éhségét egy-tíz skálán értékelje minden alkalommal, amikor enni készül. Ez segít megszokni, hogy ellenőrizze teste jelzéseit.

3. Béküljetek meg étellel

A diéták szabályokat állapítanak meg arról, hogy mit lehet és mit nem lehet enni - és ez gyakran nagyon terhelt nyelvezetbe burkolódzik. De az emberek általában az intuitív étkezéssel küzdenek leginkább, ha a „jó” és „rossz” ételek étrend-mentalitása megragadja őket - jegyzi meg Rumsey. "Összpontosítson minden ételre, amelyet élvez, és jól érzi magát" - mondja.

4. Kihívás a bűntudat érzésében az étel körül

Legtöbbünknek összetett kapcsolata van az étellel, tekintve, hogy ez milyen hatással van egészségünkre és a derékvonalunkra. Nem csoda, hogy gyakran érzelmi kapcsolatunk van az étellel, a perfekcionizmus, a bűntudat, a szégyen vagy az elkeseredés érzésében.

Az intuitív étkezés sikerének kulcsa az, hogy az ételválasztást átfogalmazza a korlátozásoktól a választásokig, a lehető legnyitottabb, megítélés nélküli és rugalmas maradjon. "Inkább az öngondoskodásról, mint az önkontrollról szól" - mondja Rumsey.

5. Tiszteld a teljesség érzését

Sokan közülünk nehezen hangolják be testünk jelzéseit múltbeli tapasztalataink miatt - akár annak oka, hogy megpróbáltuk (és kudarcot vallottunk) a korábbi étrendek során, társadalmi nyomás, hogy kevesebbet együnk, hogy egy bizonyos módon nézzünk ki, vagy a családunkban az ételekkel kapcsolatos attitűd káros. . Próbáljon elállni ettől az érzelmektől és hangoljon teste teltségérzetére, amikor eszik. "Az edények harapások közötti elhelyezése szintén elősegíti az agy és a test szinkronizálódását" - mondja Cording.

6. Egyél, hogy elégedettnek érezd magad

Ahelyett, hogy az ételeket korlátozásként gondolnánk, inkább élvezetként gondoljunk rá. "Ez magában foglalja az egészséges, tápláló ételek és a kényelmesebb ételek fogyasztását, valamint a pillanatok megválasztását az alapján, hogy valóban mit érezhet és amire szüksége van" - mondja Cording.

Ez technikailag ingyenes belépőt biztosít arra, hogy bármit megehessen, amikor csak akar. Rumsey elmagyarázza, hogy diétakultúránk kondicionált minket arra, hogy azt gondoljuk, hogy ez mindenki számára cukros, de nem muszáj. "Hallgassa meg az agyát, és döntsön arról, mit fogyasszon, amely az öngondoskodáson alapszik, és amely tiszteletben tartja az egészségét és a test szükségleteit" - mondja Rumsey. Néha mac és sajt lehet, néha pedig kelkáposzta és quinoa saláta tál. Mindkettő tökéletesen érvényes választás.

7. Keressen alternatívákat az étkezésen kívüli érzelmek kezelésére

Mindannyian érzelmileg eszünk néha - emberek vagyunk! Éppen ezért az intuitív étkezés során az élelmiszer megküzdési mechanizmusként való használata önmagában nem rossz. "Csak akkor aggódom, amikor az étel az egyetlen megküzdési mechanizmus" - mondja Rumsey.

Nem biztos abban, hogy érzelmi okokból szokott enni? Rumsey és Cording azt javasolja, hogy minden egyes étkezéskor jegyezze fel érzéseit egy naplóba, hogy újra kapcsolatba léphessen testének éhségével, teljességével és elégedettségével. (Csak hagyja ki az ételkövetést, amely gyorsan kalória- és tápanyaggazdálkodássá válhat.)

Ha azt veszi észre, hogy egy bizonyos érzelem táplálékot vált ki, a cél nem az, hogy korlátozza magát, amikor úgy érzi, hogy az érzelem felszínre kerül. Ehelyett keressen más megoldásokat a stressz, a szorongás, a szomorúság vagy bármely más érzelem iránt, amely étkezéshez vezet - például sétálni, írni, barátot hívni, olvasni vagy mélyen lélegezni. A mentálhigiénés szakember és/vagy a regisztrált dietetikus segíthet eligazodni ebben a folyamatban.

8. Fogadja el testalkatát

Az intuitív étkezés célja nem a fogyás, és nem a test alakjának vagy típusának megváltoztatása. "Ha nem engedi el teljesen a diétakultúrát vagy a fogyás szándékát, akkor valószínűleg küzdeni fog az intuitív étkezéssel járó igazi béke megtalálásáért" - mondja Rumsey. - Próbáljon együttérzést mutatni magának.

9. Gyakoroljon, hogy jól érezze magát

Sokan a testmozgást és a diétákat felcserélhető módon használják testünk irányítására - ezért az „intuitív mozgás”, mint ismert, az intuitív étkezés 10 aranyszabályának egyike. „Ez azt jelenti, hogy megkérdezed magadtól:„ Mire van szükségem a testemnek ma? ”Vagy„ milyen típusú mozgást érzem magam? Milyen típusú testmozgás lenne a legelőnyösebb a mai testem számára? ”- mondja Rumsey.

10. Fogyasszon egészségének tiszteletben tartására, „kíméletes táplálkozás” választással

Az intuitív étkezés nem diéta, és nem jár „tiszta” étkezéssel vagy az édességek kerülésével. Ehelyett a „kíméletes táplálkozásról” van szó - a test jeleit a táplálkozással kapcsolatos ismeretekkel ötvözi, hogy az ételekkel kapcsolatos döntéseket az öngondoskodás helyéről hozza meg, nem pedig az önkontrollt. "A legfontosabb az, hogy az egészségének tiszteletben tartásán alapuló döntéseket hozza, és ne az elhúzódó étrend-kultúra motivációi alapján" - mondja Rumsey. Ha nyitott az elme, akkor felfedezheti, hogy milyen ételek érzik magukat a legjobban az Ön számára.

"Vannak, akik az intuitív étkezést nehezebbnek találják, mint mások, de én valóban hiszem, hogy ezek az elvek bárkinek hasznosak lehetnek." - Jessica Cording, RD

Tehát a legtöbb ember valóban eljut-e olyan helyre, ahol természetesen táplálkozási szakemberek által jóváhagyott friss és feldolgozatlan ételekre vágyik? Az intuitív étkezési rajongók igent mondanak. "Megállapítottam, hogy a legtöbb ember, aki békét kötött az étellel és tiszteli éhségét, természetesen elkezd vonzani több gyümölcs és zöldség felé" - mondja Rumsey.

Néhányunk számára az egészséges ételek, például a zöldségek fogyasztása nem feltétlenül vágyakozás, hanem végső soron az öngondoskodás elsőbbségének tudatos elhatározása. "Itt jön be a kíméletes táplálkozás" - mondja Rumsey. Más szavakkal, gyengéden rábeszéljük magunkat, hogy megvizsgáljuk, hogyan élvezhetjük több olyan ételt, amelyről tudjuk, hogy jót tesz a testünknek. Rámutat egy kliensre, aki az új és különböző típusú zöldségek főzésének módszereivel való kísérletezés után számos olyan lehetőséget talált, amelyek valóban élvezték, és amelyek testét jól érezték.

Ki profitálhat az intuitív evésből?

Szakértők szerint mindenki gyakorolhatja az intuitív étkezést - még olyan emberek is, akiknek bizonyos egészségi állapota vagy ételérzékenysége érzékeny. „Vannak, akik nehezebbnek találják, mint mások, de én valóban hiszem, hogy ezek az elvek bárkinek hasznosak lehetnek” - mondja Cording.

Az intuitív étkezés legfőbb kockázata az étrendi mentalitásba való visszatérés és az intuitív étkezési elvek alkalmazása új szigorú szabályok alkalmazására étkezési szokásai során. "Ha túlzottan az éhség tiszteletben tartására és a teljesség tiszteletben tartására összpontosítunk, akkor ugyanolyan érzelmi ciklushoz vezethet, mint a fogyókúrához: Bűntudat, ha elmúlt teljességet eszel vagy túlgondolod az éhségjeleket" - figyelmeztet Rumsey.

Valószínűleg egy ideig még nem látjuk a korlátozó étkezési tervek végét. De ahogy egyre többen érdeklődnek az enni és élni kevésbé korlátozott, szeretetteljesebb módszerek iránt, számíthat arra, hogy továbbra is érdeklődik az intuitív étkezés - az egyensúly, az öngondoskodás, valamint önmagának és testének szeretete - iránt. Nincs ennél több wellness-y.