A túró egészséges? (és teljes táplálkozási tények)

teljes

Utoljára Michael Joseph 2018. október 16-án frissítette

A túró egyfajta túróból készült friss sajt.

Sokat különbözik a szokásos sajttól, és enyhe íze van, darabos, fehér megjelenésű.

Összetételének köszönhetően a túró egyedülálló előnyökkel jár, ugyanakkor nagyobb esélye van a tejérzékenységre is.

Ez a cikk megvizsgálja a hagyományos sajt táplálkozási tényeit, az egészségre gyakorolt ​​előnyeit és aggályait.

Mi a túró?

A túrónak nagy múltja van, és neve - amelyet az azt előállító házikók elismerésére adtak - 1831-re nyúlik vissza (1).

A túró története azonban messze túlmutat ezen. Kr. E. 3000 óta az ókori Mezopotámia idején gyakori sajttermék (2).

Különösen a sajt friss, és a szokásos sajtfajtákkal, például a Cheddarral ellentétben, nem megy át öregedési folyamaton.

Ennek eredményeként a túrónak sokkal enyhébb íze van, és természetesen magasabb a laktózszintje.

Bár a túró az Egyesült Államokban kapható, Nyugat-Európában a legnagyobb népszerűségnek örvend.

Mi a túró jelentősebbé vált?

A túró három egyszerű összetevőből készül (vagy kell);

  • Tenyésztett tej
  • Krém
  • Só

Érdemes azonban ellenőrizni a címkét, mert egyes márkák kiegészítő (és felesleges) adalékokat használnak.

Gyors és egyszerű házi változat elkészítése is lehetséges. További részletekért olvassa el ezt a házi túrós receptet.

Íz

A túró ízét nehéz leírni, és nem hasonlítható össze más sajtokkal.

Röviden; enyhén savanykás, savas, sós és krémes, íze a tejfölhöz közelebb, mint a szokásos kemény sajt.

Mivel a túrónak savanyú íze van, egyesek szeretnek gyümölcsöt adni hozzá az édesség érdekében, és egyes márkák előre csomagolt, gyümölcsöt tartalmazó változatokat árulnak.

Megjelenés

A túró túrós termék, így darabos az állaga.

A gyártók a folyékony tejsavót a gyártási folyamat során kiürítik a sajtból, de nem nyomják meg, és a tejsavó egy része megmarad.

Ennek eredményeként a darabos túrók kissé folyós állagúnak tűnnek.

Összességében a túró megjelenése hasonlít a rizspudinghoz, amelyet egyesek kedvtelésből tartanak.

Azonban az íz számít, és a túró nem okoz csalódást ebben a kategóriában.

Táplálkozási tények

Ahogy a megjelenése nagyon eltér az érlelt sajttól, a túró táplálkozási profilja is egyedülálló.

A túró „szokásos” és „1% zsírtartalmú” fajtákban kapható, és az alábbi táblázatok mindkettő teljes tápértékét mutatják (3, 4).

Kalóriák és makrók (100 grammonként)

Szabályos 1% zsír
Kalóriák 98 kcal 72 kcal
Szénhidrát 3,4 g 2,7 g
Rost 0 g 0 g
Cukor 2,7 g 2,7 g
Zsír 4,3 g 1,0 g
Telített zsír 1,7 g 0,6 g
Egyszeresen telítetlen zsír 0,8 g 0,0 g
Többszörösen telítetlen zsír 0,1 g 0,3 g
Omega 3 17,0 mg 9 mg
Omega-6 105 mg 22 mg
Fehérje 11,1 g 12,4 g

Amint a táblázat mutatja, a szokásos túró túlnyomórészt fehérjeforrás, kis vagy közepes szénhidrát- és zsírtartalommal.

Ezzel szemben az 1% -os változat valamivel több fehérjét és kevesebb zsírt kínál.

Vitaminok (% DV/100 g)

Szabályos 1% zsír
B2-vitamin 10% 10%
B12-vitamin 7% 10%
B5-vitamin 6% 2%
A-vitamin 3% 1%
Folsav 3% 3%
B6-vitamin 2% 3%
B1-vitamin 2% 1%
B3-vitamin Nyom 1%
E-vitamin Nyom 0%

A túró jó B-vitamin-forrás, különösen a B2 és a B12.

Bár ezek a vitaminértékek sokkal alacsonyabbnak tűnnek, mint a szokásos sajtok, érdemes megjegyezni, hogy a túró csak a kalóriák körülbelül 25% -át tartalmazza.

Ásványi anyagok (% DV/100 g)

Szabályos 1% zsír
Foszfor 16% 13%
Nátrium 15% 17%
Szelén 14% 13%
Kalcium 8% 6%
Kálium 3% 2%
Cink 3% 3%
Magnézium 2% 1%
Réz 1% 1%
Vas Nyom Nyom

A túró a foszfor, a nátrium, a szelén és a kalcium ásványi anyagainak jó forrása.

Túrós egészségügyi előnyök

Az emberek a túrót egészséges tejterméknek tekintik, de milyen konkrét egészségügyi előnyökkel jár?

Itt egy áttekintés.

1) Jó a fogyáshoz

Egyetlen ételnek sincs varázslatos zsírégető hatása, de a túró tápértéke miatt a fogyás hasznos.

Először is, a szokásos sajthoz képest sokkal alacsonyabb az összes kalória.

Ennek szemléltetésére az alábbi táblázat mutatja a túró kalóriáit Mozzarellához és Cheddarhoz képest (3, 5, 6);

Sajt típusa Kalória/100 g
cheddar sajt 403 kcal
Túró 98 kcal
mozzarella 300 kcal

Mint láthatjuk, a túró kevesebb, mint 25% kalóriát tartalmaz Cheddarban, és kevesebb, mint 33% a Mozzarella kalóriáit.

Ezért megfelelő mennyiségű kemény sajt helyettesítése túróval kiváló módszer az általános energiafogyasztás csökkentésére.

Ezenkívül a túró energiájának legnagyobb része fehérjéből származik, amely a leginkább kielégítő makrotápanyag (7).

A magasabb fehérjetartalmú ételek (vagy ételek) hajlamosak csökkenteni az étvágyat, az éhség utáni vágyakat és a teljes energiafogyasztást. Általánosságban elmondható, hogy ez segít a fogyásban (8).

A túrót illetően egy nemrégiben végzett, randomizált vizsgálat kimutatta, hogy a túró „hasonló jóllakottsággal rendelkezik”, mint a tojások, amelyek az egyik legteljesebb ételként ismertek. Mindkét ételválasztás megnövelte a jóllakottsági hormonok szintjét a vérben (9, 10).

2) Magas fehérjetartalmú

A fehérje jóllakottságot kiváltó hatása mellett számos előnye van a szervezetben is.

Ezek közül a fehérje lehet;

  • Támogassa az izomépítést a sovány izomtömeg növelése érdekében.
  • Segítsen megőrizni a sovány izomtömeget és az optimális csontegészséget időseknél.
  • Segítsen az izom fenntartásában a fogyás során, korlátozott energiájú étrend mellett.
  • Növelje az anyagcserét és javítsa a testösszetételt.
  • Gondoskodjon az immunrendszer optimális működéséről.

A túró adagonként több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb más sajt, és körülbelül 12 gramm fehérjét biztosít 100 grammra (ami szintén 12 gramm/100 kalória).

Ez a fehérjeszűrűség hasonló szinten van, mint a vörös húsok, például a marhahús és a bárány.

Nézze meg ezt a receptet a túrós palacsintákhoz az egészséges, magas fehérjetartalmú lehetőségért.

3) A B-vitaminok és ásványi anyagok jó forrása

100 kalóriás adagonként a túró a napi B-vitaminok, a szelén, a nátrium és a foszfor napi értékének több mint 10% -át kínálja.

A B-vitaminok kritikus fontosságúak az élelmiszer energiává alakításában, hormontermelésben és az immunrendszer szabályozásában (11, 12).

A szelén és a foszfor egyaránt nélkülözhetetlen ásványi anyagok, amelyek döntő szerepet játszanak a szervezetben.

Például a szelén antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és szerepet játszik az immunitás növelésében és a gyulladás elleni küzdelemben (13).

A foszfornak ugyanolyan fontos szerepe van egészségünkben, és ez az ásványi anyag hozzájárul a csontrendszer, a DNS megerősítéséhez és a sejtjeink helyrehozásához (14).

Noha a legtöbben elegendő nátriumot kapunk, ez is egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyre szükségünk van a jó egészséghez. Finom egyensúly van ezzel az elektrolit ásványi anyaggal, és mindkettő túlzott és az étrend elégtelen nátriumát káros egészségügyi problémákkal társították (15, 16).

4) Jó a csontok egészségére és a csontvázra

A túró egyik előnye, hogy a kalcium, a foszfor és a fehérje jó szinergikus kombinációját tartalmazza.

Ezen tápanyagok mindegyike létfontosságú szerepet játszik a csont növekedésében és helyreállításában, és a sajt mindhármat kiegyensúlyozott arányban tartalmazza.

Ezzel kapcsolatban egy nemrégiben készült kutatási tanulmány megvizsgálta a kalcium, a foszfor és a fehérje közötti szinergiát a csontok egészsége szempontjából.

A kutatás konkrétan megemlítette, hogy a kalciumnak és a fehérjének van-e szinergetikus hatása az étrendi foszfor fokozott felszívódására, ami az osteoporosis csökkent kockázatával jár együtt (17.

A táplálkozás nagyon összetett lehet, és a különféle tápanyagok közötti szinergia az egyik oka annak, hogy az egész táplálékra kell koncentrálnunk, nem pedig az elszigetelt tápanyagokra.

5) Probiotikumokat tartalmaz

Feltéve, hogy hagyományos túrót vásárol, régimódi módon, élő baktériumkultúrákat kell tartalmaznia (más néven probiotikumok).

A túróban található két fő probiotikus baktériumfaj közül a Lactobacillus és a Bifidobacterium (18).

Többek között úgy tűnik, hogy ez a két baktériumfaj különféle egészségvédő hatást fejt ki a bél mikrobiota egészségének javításán túl (19).

Egyes kutatók úgy vélik, hogy bélünk egészsége kritikus lehet az immunitás, a betegség kockázata és az egészségi állapotunk szempontjából (20).

A mikrobiotával kapcsolatos kutatások azonban még mindig gyerekcipőben járnak, még sok mindent meg kell tanulni, és nehéz megérteni annak fontosságát ekkor (21).

Aggodalmak

Annak ellenére, hogy a túró számos pozitív hatással bír, aggályok is felmerülnek benne.

Bár ezek a hátrányok nem érintik a legtöbb embert, mégis érdemes tisztában lenni velük.

1) Kazein allergia/intolerancia

A kazeinallergiát (vagy intoleranciát) egy adott tejtermék fehérjéire adott potenciálisan súlyos reakció okozza.

Először is, a legtöbb tejtermék ezeket a fehérjéket tartalmazza. A kalóriák egyeztetése esetén azonban a túró zsírszegényebb és fehérjetartalmúbb, mint más sajtoké.

Továbbá tanulmányok azt mutatják, hogy a túró magasabb kazeint tartalmaz a savóhoz, mint bármely más típusú sajt (22).

Emiatt a túróra gyakorolt ​​káros kazeinreakció nagyobb lenne, mint más, magasabb zsírtartalmú sajtfajtáknál (23).

2) Laktóz intolerancia

A kazein mellett a laktóz egy másik vegyület a túróban, amely problémákat okozhat egyes emberek számára.

A laktóz intolerancia globális probléma, amely számos kellemetlen gyomor-bélrendszeri tünetet okozhat, beleértve a görcsöket és az emésztési zavarokat (24).

Érdekes módon úgy tűnik, hogy a laktóz-intolerancia kockázata a születési országtól és a fajtól függ.

Míg az állapot bizonyos ázsiai közösségek lakosságának akár 90% -át is érintheti, észak-európai népességnél akár 5% is lehet (25).

Sajnos a puha friss sajt magasabb koncentrációban tartalmaz laktózt, mint a kemény, érlelt sajt (26).

Ennek eredményeként a túró nem alkalmas laktózérzékenységgel rendelkező emberek számára.

3) Sóérzékenység

Amint arról korábban tárgyaltunk, van egy édes folt a nátrium beviteléhez, és a túl kevés ártalmas lehet ugyanúgy, mint a túl sok.

Bár a megnövekedett nátrium-bevitelre adott vérnyomás-válasz közepesnek tűnik, néhány ember „sóérzékenységnek” nevezett valamiben szenved (27).

Ezeknél az egyéneknél úgy tűnik, hogy a túlzott sóbevitel erősebb káros hatással járhat (28).

Mivel a túróban viszonylag magas a sótartalom, mindenkinek, akinek sóproblémája van, tisztában kell lennie azzal, hogy mennyit fogyaszt.

100 gramm túró 364 mg nátriumot tartalmaz (3).

Hogyan együnk túrót

Sokan kíváncsiak arra, hogy hogyan esznek túrót.

Egyszerűen fogalmazva; mindenféle módon meg lehet enni ezt a friss sajtot, és erre nincs „legjobb módszer”.

Míg egyesek szívesen keverik szárított gyümölcsökkel, mások szeretik töltelékként használni egy sült burgonyában. Van, aki csak magától eszi meg.

Ha savanyú ízű élményt élvez, akkor a túrónak önmagában is élvezhetőnek kell lennie.

Végső gondolatok

Összességében a túró tápláló tejtermék, amelynek számos előnye van.

Magas fehérjetartalma, nélkülözhetetlen vitaminjai és ásványi anyagai, és nagyon kevés kalóriát tartalmaz.

Néhány aggodalom azonban elsősorban a laktóz- és kazeinérzékenység körüli kérdésekre irányul.

Összességében elmondható, hogy ha a túrót kérdés nélkül is elviseli, egészséges (és ízletes) választás.