Egészséges a mézes zabfürt? Táplálkozási tények és egyebek

csomó

A reggeli gabonapelyhek sok gyermek és felnőtt számára megfelelőek.

Az elmúlt 30 évben a mézes zabfürtök egyik népszerű lehetőség volt.

Ugyanakkor sok vita övezi a reggeli müzli fogyasztásának egészségügyi hatásait.

Ez a cikk megmondja, hogy a mézes zabfürt egészséges választás-e.

A mézes zabfürtök háromféle teljes kiőrlésű gabonát kevernek, beleértve a kukoricát, a teljes kiőrlésűet és a teljes zabot.

Kellemes mennyiségű finomított szénhidrátot, valamint egyéb természetes és mesterséges összetevőket tartalmaz.

Mint a legtöbb reggeli müzli, magas szénhidráttartalma, kevés rost-, fehérje- és zsírtartalma.

A gabona hagyományos ízének 3/4 csésze (30 gramm) adagja a következőket csomagolja (1):

  • Kalóriák: 120
  • Szénhidrát: 23 gramm
  • Cukor: 6 gramm
  • Rost: 2 gramm
  • Fehérje: 2 gramm
  • Zsír: 2,5 gramm
  • A-vitamin: A napi érték (DV) 16% -a
  • Vas: A DV 60% -a
  • B1, B2, B3, B6 és B12 vitaminok: A DV 25% -a
  • Folsav: A DV 50% -a

Ennek ellenére a gabona táplálkozási profilja megváltozik a tej hozzáadásakor, növelve annak teljes kalóriatartalmát 40–60 kalóriával, és megváltoztatva a teljes szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmat.

A hatóságok azt javasolják, hogy a reggeli a napi kalória 20–25% -át adja, különösen gabonából, gyümölcsből és tejtermékekből (2, 3).

Könnyedén teljesítheti ezt az ajánlást, ha hozzáad egy kis tejet és gyümölcsöt a mézes zabfürt adagjához.

A mézes zabfürtök teljes és finomított szemekből készülnek. A legtöbb gabonaféléhez hasonlóan magas a szénhidráttartalma, de kevés rost, fehérje és zsír van benne.

A reggeli müzliknek tulajdonított egészségre vonatkozó számos állítás magas vitamin- és ásványianyag-tartalmukon alapul.

A vitamin- és ásványianyag-hiány megelőzése érdekében az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) az 1940-es évek óta megkövetelte, hogy az Egyesült Államokban dúsítsák a reggeli gabonapelyheket (4).

Így a feldolgozás során tápanyagokat adnak hozzá a nagyobb mennyiség biztosítása érdekében. Mint ilyen, a mézes zabfürtben található vitaminok és ásványi anyagok többsége a dúsításnak köszönhető.

Mindazonáltal a kutatások azt mutatják, hogy a gabona dúsítása vasal és folsavval jelentősen csökkentette az anaemia és az idegcső hibáinak eseteit (5, 6, 7, 8).

Ráadásul a gyermekeken és serdülőkön végzett vizsgálatok a reggeli gabonapelyhek fogyasztását a megnövekedett tejfogyasztáshoz kapcsolták, ami hozzájárul a magasabb kalcium- és B2-vitamin bevitelhez (9).

Noha a mézes zabfürtben lévő vitaminok és ásványi anyagok nagy részét a feldolgozás során adják hozzá, ezek segíthetnek a tápanyaghiány leküzdésében vagy megelőzésében.

Táplálkozási profilja miatt a mézes zabfürt nem biztos, hogy kiegyensúlyozott reggelit kínál.

Magas hozzáadott cukrot tartalmaz

A legtöbb reggeli müzlik hozzáadott cukorral vannak tele.

A termék összetevőit mennyiségi sorrendben soroljuk fel. Ez azt jelenti, hogy a legtöbbet használt összetevő lesz az első a listán, míg a legkevésbé az utolsó.

A cukor általában az első három összetevő között szerepel sok reggeli müzlikben, beleértve a mézes zabfürtöt is.

A hozzáadott cukor és a finomított szénhidrátok magas bevitele a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a súlygyarapodás fokozott kockázatával jár (10, 11).

Ráadásul, mivel a reggelizőpelyhek többségét a gyermekek számára forgalmazzák, a gyerekeknek már kora gyermekkoruktól kezdve magas cukortartalmú ételeket kínálnak.

Ez az expozíció megváltoztatja étkezési szokásaikat és az édesebb ízek iránti preferenciáikat, ami még nagyobb kockázatot jelent a fent említett állapotok kialakulásához (12).

Alacsony rost- és fehérjetartalom

Az a tény, hogy a mézes zabfürt több teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, azt a benyomást kelti, hogy ez egy egészséges, magas rosttartalmú gabona.

Táplálkozási információi azonban mást bizonyítanak.

A termék akkor tekinthető jó rostforrásnak, ha adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmaz, és magas rosttartalmú, ha legalább 5 gramm rostot tartalmaz (13).

A rostok és a fehérjék egyaránt segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, mert lassabban emészthetőek. Ez viszont segít szabályozni a táplálékfelvételt és a testsúlyt (14, 15, 16).

Egy 48 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik magas rosttartalmú zabpelyhes reggelit fogyasztanak, 4 órán keresztül teljesebbnek érezték magukat, mint azok, akik alacsony rosttartalmú reggelit fogyasztanak. A magasabb rosttartalmú reggeli csökkentette az éhségérzetet és a táplálékfelvételt (17).

A fehérjebevitel vizsgálata hasonló eredményeket mutat.

Például egy 55 hetes serdülőkön végzett 12 hetes tanulmány megállapította, hogy egy 35 gramm fehérjét tartalmazó reggeli elfogyasztása megakadályozta a testzsír-gyarapodást, és csökkent kalóriabevitelhez és éhségszinthez vezetett, szemben a 13 gramm fehérjét tartalmazó reggelivel (18).

A reggeli müzlikben gyakran magas a cukorszint, alacsony a rost- és fehérjetartalom, mint a mézes zabfürtök esetében. Ennek következtében csökken a teltségérzet és nagyobb az anyagcsere-betegségek kockázata.

A kutatás azt sugallja, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat és a tápanyagokban gazdag ételeket, például a tojást és más fehérjeforrásokat tartalmazó reggelire való választás hozzájárulhat a jobb egészségügyi eredményekhez (19).

Az Egyesült Államok étrendi irányelvei szerint legalább 3 adag teljes kiőrlésű gabona és 5,5 adag fehérje fogyasztása naponta (20).

Ha néhányat belefoglal a reggelibe, az megfelelhet ennek az ajánlásnak.

Íme néhány egészségesebb reggeli alternatíva:

  • Egynapos zab. Keverje össze a nyers zabot vízzel vagy tejjel, és hagyja, hogy egy éjszakán át áztassa a hűtőszekrényben. Tetejét reggel gyümölcsökkel, cukrozatlan kókuszdióval, dióvajjal vagy magvakkal töltsük fel.
  • Reggeli burritók. Csomagoljon rántottát egy teljes kiőrlésű tortillába, és dobjon fel néhány zöldséget az extra rostért.
  • Reggeli turmix. Keverje össze kedvenc gyümölcseit a választott tejjel, és adjon hozzá görög joghurtot az extra fehérjéhez. A zabot is felveheti a magas rosttartalmú szénhidrátok forrásaként.
  • Avokádó pirítós. Kenjen 1-2 evőkanál tört avokádót teljes kiőrlésű kenyérre. A tetejére néhány kemény tojás, sajt vagy lazac szolgálhat, amely kiváló minőségű fehérje forrása.
  • Vega omlett. Keverj fel pár tojást, és ízesítsd ízlés szerint. Főzzük meg őket egy serpenyőben, és adjunk hozzá annyi zöldséget, amennyit csak akar, mielőtt az omlettet megfordítanánk.
  • Zabliszt palacsinta. Keverjen össze egy tálba pár tojást, nyers zabot, banánt és chia magot. Adjon hozzá némi fahéj és vanília kivonatot az extra ízért, és öntse a tésztát egy serpenyőbe a palacsinta főzéséhez.
  • Chia puding. Keverje össze a választott tejet és kb. 2 evőkanál chia magot. Hagyja egy órán át vagy egy éjszakán át ülni, és élvezze friss gyümölcsökkel és dióval.

Ne felejtse el választani a teljes ételek alapú reggelit, amikor csak lehetséges. Ne felejtsen el adni egy kis fehérjét, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbnek.