Oldható vagy oldhatatlan rost: Hogyan lehet megtudni, mi a megfelelő az Ön számára, ha IBS-je van?

A rost segíthet enyhíteni az irritábilis bél szindróma (IBS) által okozott problémákat, de az elfogyasztott rost típusát a sajátos tüneteihez kell kötni.

A rost fontos része a napi étrendnek. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik irritábilis bél szindrómában (IBS) élnek, ami egy gyomor-bélrendszeri állapot, amelyet gyomorgörcsök, hasmenés és székrekedés jellemez. Mivel a test másképp reagál az oldható és oldhatatlan rostokra, az egyes típusok segíthetnek vagy fájhatnak, attól függően, hogy az IBS melyik tüneteket tapasztalja bármikor.

Az oldható és oldhatatlan rost közötti különbségek

A szakértők a szálakat az on-off kapcsolókhoz hasonlítják, ami az IBS-t illeti. Az oldható rost lelassítja az emésztőrendszert, segít a hasmenésben, míg az oldhatatlan rost felgyorsíthatja a dolgokat, enyhítve a székrekedést.

"Az oldható rost hidrofil, így az emberek úgy gondolhatják, hogy az oldódó rost a víz mágnese" - mondja Melissa Majumdar, RD, a bostoni Brigham és a Női Metabolikus és Bariatrikus Sebészeti Központ vezető bariatrikus dietetikusa.

A víz vonzásával az oldható rost eltávolítja a felesleges folyadékot, így segít csökkenteni a hasmenést. Majumdar azt javasolja, hogy IBS-ben szenvedő betegei, akik hasmenéssel foglalkoznak, növeljék ezen oldható rostokban gazdag gyümölcsök és zöldségek bevitelét:

Almák
Narancs
Körte
Eper
Áfonya
Borsó
Avokádó
Édesburgonya
Sárgarépa
Fehérrépa

A zab, a bab, a korpa és az árpa szintén jó oldható rostforrás.

Az oldhatatlan rost viszont nem oldódik fel a vízben, ezért sértetlen marad, miközben az emésztőrendszerében mozog. "Ez hasznos lehet a székrekedésnél, mert nagy mennyiségben adja hozzá a székletet, és mozgásba lendítheti a dolgokat, szinte hashajtó hatásként" - mondja Majumdar, aki a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője is.

Azt javasolja székrekedésben szenvedő betegeinek, hogy összpontosítsanak több ilyen zöldség hozzáadására az étrendjükbe:

Cukkini
Brokkoli
Káposzta
Leveles zöldségek
Karfiol
Szeder

Egyéb oldhatatlan rostokban gazdag ételek: lenmag, chia mag, teljes kiőrlésű gabona, korpa, barna rizs, gabonafélék és hengerelt zab.

A rost-kiegészítők szintén segíthetnek a bevitel növelésében, de Majumdar szerint az embereknek csak akkor kell ehhez fordulniuk, ha nem tudnak elegendő rostot kapni az étrendjükben.

"Néhány betegem étrendje korlátozott, és nem tud elegendő rostot kapni ahhoz, hogy megfeleljen a testének szükségleteinek, ezért ezekben az esetekben kiegészítésként mennék" - mondja.

A The American Journal of Gastroenterology 2014 szeptemberében közzétett metaanalízis 14 randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatban értékelte az étrend-kiegészítők alkalmazását 906 IBS-ben élő ember bevonásával. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a rostkiegészítés - különösen a psylliummal, egy oldható rostdal - hatékonyan javította az IBS tüneteit, összehasonlítva a placebóval.

Az International Journal of Molecular Medicine 2017 szeptemberében közzétett áttekintése szerint az élelmi rost-kiegészítők biztonságosnak tűnnek, bár ha túl gyorsan vezetik be a testbe, nemkívánatos mellékhatásokhoz, például hasi puffadáshoz vezethetnek.

Ennek ellenére Majumdar figyelmeztet arra, hogy a kiegészítőket funkcionális rostoknak tekintik, ami azt jelenti, hogy nem biztos, hogy olyan hasznosak, mint egy teljes étel. Azok az ételek, amelyek „hozzáadott rostot” tartalmaznak, szintén funkcionális rostok, és bizonyos szkepticizmussal kell őket szembenézni.

"Bár nem károsak, nem tudjuk, hogy ezek szükségszerűen előnyösek, mert nincsenek ugyanazokkal a tápanyagokkal és biokémiai anyagokkal, mint egy teljes étel" - mondja.

Növeli a rostbevitelt az IBS tüneteinek enyhítése érdekében

Míg az étkezési rostok javíthatják az emésztőrendszer működését, a bevitel egyszerre történő növelése duzzadtnak és gázosnak érezheti magát, ha a teste nem szokott hozzá nagy mennyiséghez.

Ha növelni szeretné a rostbevitelt az IBS tüneteinek jobb kontrollja érdekében, Majumdar azt javasolja, hogy egyenként adjon rostot, majd várjon néhány napot egy hétig, hogy lássa, hogyan reagál a test. Ha minden rendben van, folytathatja az étrend több rost hozzáadását.

"Az első dolog, amit tennék, lebontanám az egyes étkezéseket, és megnézném, hol vannak gyümölcsök és zöldségek hozzáadására szolgáló helyek" - mondja.

Például ahelyett, hogy reggelit fogyasztana egy péksüteményben, próbáljon inkább görög joghurtot gyümölcsökkel, dióval és lenmaggal. Ebédre és vacsorára próbáljon hozzá salátákat, gyümölcs- és zöldségféléket, valamint teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst, quinoát és farrót.

Jó ökölszabály, hogy a tányér felét megtölti gyümölcsökkel és zöldségekkel - mondja Majumdar. Ezenkívül cserélje ki a finomított szemeket teljes kiőrlésű gabonákkal. Fehér kenyér, finomított gabonafélék és fehér rizs helyett válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, korpás muffint, zabpelyhet, teljes kiőrlésű gabonát és barna rizst.

Ne felejtse el ezeket a változtatásokat fokozatosan végrehajtani az egyszerűbb átállás érdekében.

És ne felejtsen el sok vizet inni. „A rost víz nélkül nem tudja ellátni a dolgát. További GI-szorongást okozhat, ha nem házasodnak folyadékkal ”- mondja Majumdar.

Végül Majumdar megjegyzi, hogy a rost nem az egyetlen tényező az IBS tüneteiben. Azt javasolja, hogy beszéljen orvosával az étrendről, és bizonyos ideig próbáljon ki eliminációs étrendet annak megállapítására, hogy mely ételek váltják ki a tüneteit.

Ashley Welch további jelentése