A vegán étrend a legjobb a fogyáshoz? 7 napos vegán étrend-terv

Utolsó frissítés: 2019. október 17., 2:26

Kezdőlap »Fogyókúrás étrendek» A vegán étrend a legjobb a fogyáshoz? 7 napos vegán étrend-terv

A vegán étrend fogyás terve a legjobb módja annak, hogy leadjon néhány kilót?

Tudományos bizonyítékok alapján nagyon is lehet.

Olvassa el, hogy megtudja, megfelelő lehet-e a vegán étrend, és hogyan kezdje el a 7 napos vegán étrend fogyás tervét.

Vegán étrend és fogyás

fogyáshoz

A vegán étrend kizár minden állati terméket, beleértve a húst, halat, baromfit, tojást és tejterméket.

Az ilyen típusú ételekkel együtt figyelnie kell a rejtett állati termékekre is. Kerülendő összetevők a következők:

  • Disznózsír: gyakran található pékárukban és olyan ételekben, mint a sült bab.
  • Zselatin: olyan ételeket ad, mint a Jell-O és a marshmallows, azok állaga.
  • Omega-3 dúsított élelmiszerek: halolajat tartalmazhat.

Néhány vegán úgy dönt, hogy lemond a mézről, bár ez személyes preferencia kérdése.

Ha motivált, hogy vallási, etikai vagy környezeti okokból vegán étrend fogyókúrát kövessen, érdemes elkerülnie ezeket az ételeket. Azonban, ha csak a fogyás érdekli, akkor előfordulhat, hogy kis mennyiségben felveszi őket.

Szóval, mennyire hatékony a vegán étrend azok számára, akik fogyni szeretnének? Mindez az étrend minőségén és a teljes kalóriabevitelen múlik.

A rengeteg ócska étel technikailag vegán, de nem fog fogyni, ha túl gyakran eszi őket. Mivel a fogyás akkor következik be, amikor következetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, nagyon kevés hely van az üres kalóriáknak - vegán vagy sem.

A vegán étrend fogyásához először ki kell számolnia a kalóriaigényét. Segíthet néhány napig nyomon követni a táplálékfelvételt, hogy a napi kalóriabevitel mellett jó úton járjon (1).

Feltételezve, hogy megtalálja a megfelelő kalóriatartalmat, a vegán étrend nagyszerű választás lehet a fogyáshoz.

Egy 50 túlsúlyos felnőtt felmérésében egy vegán étrendet követõ résztvevõk hat hónap alatt lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint a mindenevõ, fél-vegetáriánus vagy pesco-vegetáriánus étrendben lévõk (2).

Ez a megállapítás összhangban áll más randomizált, kontrollált vizsgálatokkal, amelyek szerint a vegán étrend hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint más, alacsony zsírtartalmú mindenevő étrend. Legalább egy tanulmány kutatói a zsírvesztés különbségét a növényi fehérje nagyobb bevitelével és az állati fehérje alacsonyabb bevitelével társították (3, 4).

Sőt, lehet, hogy nem is kell teljesen lemondania az állati termékekről, hogy lássa a fogyás előnyeit.

Egy másik kis tanulmányban a vegán étrendben résztvevők több súlyt vesztettek, mint azok, akik mindenevő hat hónap után, még akkor is, ha nem voltak 100% -ban megfelelőek. Míg a veganizmust gyakran korlátozó étrendnek tekintik, a betartási arány ugyanolyan magas volt a vegánok számára ebben a vizsgálatban, mint a mindenevőknél (5).

Más szóval, a többnyire vegán megközelítés még mindig segít a fogyásban, ha aggódik, hogy nem fog tudni ragaszkodni a vegán étrendhez.

Összegzés: A vegán étrend kizár minden állati terméket, beleértve a húst, tejterméket, halat és a tojást. Mint minden sikeres fogyókúrához, itt is kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget, ha fontokat szeretne leadni vegán étrenden. Tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a vegán étrend jobb lehet, mint a mindenevő fogyókúra, még akkor is, ha nem mindig vagy 100% -osan megfelelő.

Fehérje vegán étrenden

Bár a teljes kalóriabevitel a legjobb előrejelző a fogyás szempontjából, fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon a vegán étrend fogyókúrájához.

Sok ember úgy találja, hogy a fehérje kielégítőbb, mint a zsír és a szénhidrát, és természetesen kevesebb kalóriát eszik magasabb fehérjetartalmú étrenden (6, 7).

A magas fehérjebevitel előnyeit a mindenevő táplálkozás során tapasztalták, de tanulmányok szerint a növényi eredetű fehérjék különösen hasznosak lehetnek a zsírvesztés szempontjából.

Egy 16 hetes vizsgálat során 38 résztvevőt randomizáltak vegán étrendre, és 37 résztvevőt arra utasítottak, hogy folytassák a normális étkezést. A vizsgálatban szereplő vegánok átlagosan 4,3 kilogramm (9,5 font) zsírtömeget vesztettek.

A kutatók a növényi fehérjék cseréjét állati fehérjékké tették jóvá ennek a zsírvesztésnek több mint a felével. A vegán csoport résztvevői:

  • átlagosan 0,04 kilogramm (0,09 font) testzsírt vesztett az állati fehérje bevitel minden 1 grammos csökkentése után
  • átlagosan 0,046 kilogramm (0,1 font) testzsírt vesztett minden 1 grammos növényi fehérje-növekedés után.

Mindent elmondva, a vegán csoport összesen 2,33 kilogramm (5,1 font) testzsírt fogyott 16 hét alatt, csupán a fehérjeforrás megváltoztatásával (8).

A súlycsökkenést leszámítva a fehérje fontos az izomtömeg felépítésében és fenntartásában (9, 10).

A fehérje étrendi referencia-bevitele a kalóriák 10-35% -a, vagy 1500-100 kalóriatartalmú étrendben napi 38-131 gramm. A vegán étrend kritikusai azzal érvelnek, hogy nehéz megszerezni a megfelelő fehérjét a fogyáshoz és az egészséghez, és ez egyszerűen nem igaz. A vegánoknak azonban jobban át kell gondolniuk, hogy minden étkezéskor minőségi fehérjeforrást tartalmazzanak.

Az állati fehérjékkel ellentétben a legtöbb növényi fehérjét nem tekintik teljes fehérjeforrásnak. Ez azt jelenti, hogy az ételben hiányzik a 9 esszenciális aminosav közül egy vagy több.

A vegánok kompenzálhatják ezt a hiányt azáltal, hogy olyan ételeket tartalmaznak, amelyekben magas az aminosav hiánya. Például a babban kevés az aminosav, az úgynevezett metionin, a szemekből pedig hiányzik a lizin nevű aminosav. Ezeket az ételeket komplementer fehérjéknek nevezzük. Ha együtt eszik őket, például babot terítenek pirítósra, akkor az esszenciális aminosavak egyensúlyát biztosítják.

Szerencsére nem kell mindig kiegészítõ aminosavakat párosítania minden étkezés során. A különféle vegán fehérjeforrások elfogyasztása segít abban, hogy megkapja az egészséges aminosavakat. A bab, hüvelyesek, szemek, magvak és diófélék mind jó növényi fehérjeforrások.

És bár nagyon kevés van belőlük, a vegánoknak is biztosítaniuk kell a növényi eredetű teljes fehérjék beillesztését az étrendbe. Ide tartoznak a szója, a quinoa, a mikoprotein és a seitan.

Összegzés: A magasabb fehérjebevitel elősegítheti a fogyást az étvágy visszaszorításával. A vegánoknak kevesebb lehetőségük van a fehérjére, mint a mindenevőknek, de némi tervezéssel rengeteg fehérjét nyerhetnek. Az olyan ételek, mint a quinoa, a mikoprotein, a szeitan és a szója, mind a 9 esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben tartalmazzák, és remek lehetőségek a vegánok számára. A vegánoknak különféle fehérjeforrásokat is kell fogyasztaniuk annak biztosítására, hogy mind a 9 aminosavat megkapják.

7 napos vegán étrend fogyás terve

Ez a vegán étrend fogyókúra körülbelül napi 1500 kalóriát tartalmaz.

Tekintettel arra, hogy az átlagos nő napi 2000 kalóriát éget el, ennek a tervnek támogatnia kell a súlycsökkenést kb. 0,45 kg hetente.

Férfiak, vagy aktívabb vagy nagyobb nők esetében ez valószínűleg nem lesz elegendő kalória. Előfordulhat, hogy növelnie kell az adagok méretét és snackeket kell hozzáadnia, hogy magas szinten tartsa az energiaszintjét, és biztosítsa, hogy ebben az esetben megkapja a szükséges tápanyagokat.

Ezenkívül ellenőriznie kell a csomagolt élelmiszerek összetevőinek címkéit, hogy ellenőrizze a rejtett állati termékeket.

Válasszon fekete kávét, cukrozatlan teát vagy vizet az étkezés során.

  • Reggeli: ½ csésze vízben főtt zab, 1 csésze eper, 2 evőkanál mogyoróvaj
  • Ebéd: ½ csésze főtt quinoa, 1 csésze főtt lencse, ½ közepes paradicsom (kockára vágva), ½ közepes uborka (kockára vágva), 1 evőkanál olívaolajjal meglocsolva
  • Vacsora: 6 uncia tofu ¾ csésze főtt rizzsel és 1 csésze párolt brokkolival, szójaszószgal leöntve
  • Falatozás: 1 uncia mandula

Teljes: 1518 kalória, 185 g szénhidrát, 61 g zsír, 74 g fehérje

  • Reggeli:Jumbo csicseriborsó palacsinta (2 adag) tetejére 2 evőkanál guacamole
  • Ebéd:Apróra vágott thai kelkáposzta saláta földimogyoró-gyömbéres öntettel (⅓ recept)
  • Vacsora: 1,5 csésze Vegán szuperzöld paradicsompozol 4 uncia vegán vacsora tekercsben, 1 evőkanál olívaolajba mártva
  • Falatozás: 1 közepes alma, 1,5 gombóc vegán fehérjepor 16 uncia cukrozatlan szójatejjel keverve

Teljes: 1513 kalória, 167 g szénhidrát, 64 g zsír, 74 g fehérje

  • Reggeli: Smoothie 1 csésze vegán cukrozatlan mandula tejjel, 2 csésze spenótlevéllel, 1 közepes banánnal, 2 evőkanál mogyoróvajjal, 1 evőkanál lenmaggal
  • Ebéd:Vega és Hummus szendvics
  • Vacsora:Vegán csicseriborsó curry (⅓ recept)
  • Falatozás: 1 gombóc Vega Sport fehérje (vagy vegán megfelelője) vízzel elkeverve, 1 közepes alma

Teljes: 1513 kalória, 175 g szénhidrát, 67 g zsír, 64 g fehérje

  • Reggeli: 2 szelet Ezekiel (vagy más csírázott gabona) kenyér, tetejére ½ csésze vegán rántott bab és ½ közepes Hass avokádó
  • Ebéd: Maradék paradicsompozíció (1,5 csésze, a 2. naptól)
  • Vacsora:Vegán hanyag Joe Tacos (3 taco) ½ csésze párolt zöldbabbal
  • Falatozás: Smoothie 2 csésze cukrozatlan szójatejjel, 1 gombóc vegán fehérje por, ½ közepes banán, 2 csésze nyers spenót

Teljes: 1498 kalória, 197 g szénhidrát, 58 g zsír, 75 g fehérje

  • Reggeli: Curried Vegan Breakfast Hash (⅛ recept) 16 uncia cukrozatlan szójatejjel
  • Ebéd: Maradék csicseriborsó curry (recept ⅓, a 3. naptól), 3 uncia kockára vágott tofuval
  • Vacsora: A maradék thai kelkáposzta saláta földimogyoró-gyömbéres öntettel (⅓ recept, a 2. naptól)
  • Falatozás: ½ csésze bogyó

Teljes: 1543 kalória, 167 g szénhidrát, 70 g zsír, 70 g fehérje

  • Reggeli:Darált tál avokádóval és sült tofu csíkokkal (¼ recept)
  • Ebéd: Maradék vegán hanyag Joe Tacos (2 taco) ½ csésze párolt brokkolival (a 3. naptól)
  • Vacsora:Burrito töltött paprika (2 fél) 2 evőkanál vegán kesudiómártással

Teljes: 1552 kalória, 243 g szénhidrát, 39 g zsír, 73 g fehérje

  • Reggeli:Tofu rántás (½ recept) ½ kaliforniai paprika szelettel, fél evőkanál olívaolajon megsütve
  • Ebéd:Vegán Macadamia kókuszos tofutál (¼ recept)
  • Vacsora:Vegán spenót lasagna kesudió ricottával (⅙ recept)
  • Falatozás: 1 csésze nyers sárgarépacsík 2 evőkanál hummussal

Teljes: 1540 kalória, 180 g szénhidrát, 64 g zsír, 65 g fehérje

Összegzés: Ez a vegán étrend fogyókúrás terv napi kb. 1500 kalóriát tartalmaz, amely az átlagos nő számára heti kb.

Megfelel Önnek a fogyás vegán étrendje?

A vegán étrend bebizonyosodott, hogy hatékony a fogyásban, még akkor is, ha nem mindig tartja be tökéletesen.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyókúrában akár a mindenevő diétáknál vagy más növényi étrendnél is jobb lehet.

Bármilyen fogyási tervhez hasonlóan, a teljes kalóriabevitel és az étrend minősége is a legjobb előrejelzője a fogyásnak.

Nagyon lehet hízni vegán étrenden, ha összességében túl sok kalóriát eszel, vagy ha sok ócska ételt fogyasztasz.

Fontos az is, hogy elegendő fehérjét szerezzünk be egy vegán étrend fogyókúra terv alapján.

Ez elősegíti az izomtömeg megőrzését, és természetes módon visszaszoríthatja az étvágyat is.

A veganizmus természetes illeszkedés azok számára, akik etikai, vallási vagy környezeti okokból inkább kerülik az állati termékeket.

Azonban jobban érdekelheti a flexitárius étrend, ha a fő cél a fogyás, és attól tart, hogy a veganizmus túl szélsőséges lehet.

Végül is a leghatékonyabb étrend az Ön számára, amelyet hosszú távon betarthat.

Kimberly Yawitzról (regisztrált dietetikus táplálkozási szakember)

Kim Yawitz bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakember a Missouri állambeli St. Louis-ban.

Jelenleg a sporttáplálkozással és a súlykezeléssel foglalkozó kliensekkel dolgozik magángyakorlatban. Ezt megelőzően Kim fekvőbeteg klinikai dietetikusként dolgozott, és táplálkozási terveket dolgozott ki az egészségügyi problémákkal küzdő betegek számára, az autoimmun betegségtől a kritikus betegségig.

Tudjon meg többet róla a Névjegy oldalon.

Legfrissebb bejegyzések

  • MTHFR mutációs útmutató nem tudománytípusokhoz! A tünetek és az étrend magyarázata
  • A TSH és az úgynevezett „Normál” TSH-szintek: Nem-tudomány útmutató
  • A tudomány megerősíti: A szénhidrátok nem tesznek kövérekké
  • MTHFR C677T és A1298C: Egyszerű angol nyelven magyarázva
  • A legjobb divertikulitisz-diéta: Több mint 25 tanulmány osztja a fikciót a fikcióból
  • 14 napos étkezési terv pajzsmirigy alulműködésre és fogyásra
  • A pajzsmirigy alulműködésének legjobb étrendje: a szépirodalomtól elszakadó tény
  • L-metilfolát (5-MTHF): A kötelező olvasmány kezdőknek szóló útmutatója
  • Hogyan lehet lefogyni pajzsmirigy alulműködésével: A 6 lépéses útmutató
  • Mi az a Quark és egészséges? Tejipari erőmű, amely szégyenbe hozza a görög joghurtot
  • Alacsony FODMAP diéta: A D.I.Y kezdők útmutatója (plusz PDF-fájlok)
  • A kezdő útmutató a SIBO-hoz: Antibiotikumok és étrend-ajánlások
  • MTHFR, folsav és folát: megegyem-e?
  • Illóolajok működnek? Értékesítés nélküli pillantás a kutatásra
  • 3 ok, amiért a Paleo meghalt, és a ketogén étrend a fogyókúrák jövője

Joe Leech, dietetikus (MSc Nutrition)

A legtöbben túlterheltnek érezzük magunkat az egészséges táplálkozás terén, különösen, ha orvosi problémánk van.

A DietvsDisease.org webhelyen kutatással támogatott útmutatókat és egyszerű étkezési terveket biztosítunk, hogy stressz nélkül élvezhesse az ételeket, és a legegészségesebb, legboldogabb életet élhesse.

Itt többet megtudhat rólunk.

Kategóriák

  • Autoimmun betegség
  • Kardiovaszkuláris és anyagcsere-egészségügy
  • Emésztési rendellenességek
  • FODMAP diéta
  • Élelmiszerek és tápanyagok
  • Ételintolerancia és érzékenység
  • Magas vérnyomás
  • Hogyan kell főzni
  • Pajzsmirigy alulműködés
  • Bélgyulladás (IBD)
  • Irritálható bél szindróma (IBS)
  • MTHFR
  • 2-es típusú diabétesz
  • Fogyókúra
  • Fogyás kiegészítő kiegészítők véleménye
  • Nők egészsége

Legutóbbi hozzászólások

A diétáról vs betegségről

Az étrendnek és a betegségnek csak egy napirendje van:

  • Objektíven tanulmányozza a kutatást (elfogultság nélkül)
  • Az információkat lefordítja egyszerű angol nyelvre
  • Segít felfedezni, hogyan alkalmazható az aktuális egészségi állapotra.

Minden tartalmat szakképzett dietetikusok írnak, és teljesen függetlenek, szponzorok és az iparhoz nem tartoznak.