A vegán étrend megkezdésének legkönnyebb módja napi egy étkezés, mondja egy táplálkozási szakember

A világ változik, és valószínűleg több időt töltesz a főzéssel, mint valaha. Nagyon sok mindent nem tud kontrollálni ebben a világjárvány-korszakban, miért ne koncentrálna valamire, amit ellenőrizhet, például a diétájára? Ha gondoltál a növényi étrendre való áttérésre, de még soha nem volt időd arra, hogy utánajárj, hogyan kell ezt megfelelően elkészíteni, vagy elkészíteni az ételeidet, nincs olyan idő, mint a jelen. Ez a növényi kezdő útmutató útitervet nyújt több növény elfogyasztásához, magasabb energiaszinthez és egészségének javításához.

Mit jelent a "növényi alapú" vagy a vegán?

A „növényi alapú” kifejezésnek technikailag nincs hivatalos meghatározása. Egyesek szerint „növényi alapú”, amikor vegetáriánusra gondolnak, mások vegánnak tartják. Valóban rajtad múlik, hogy milyen típusú növényi étrend működik a legjobban. Emlékeztetőül: a vegetáriánus étrend minden növényt, tejterméket és tojást tartalmaz, míg a vegán olyan növényi étel, amelyben nincsenek állati termékek (még méz sem).

Miért érdemes kipróbálni a növényi étrendet?

Nem tagadható, hogy a növényi eredetű élelmiszerek gazdag tápanyagokban tartalmazzák, amelyek segítenek abban, hogy mindennap nagyszerűen érezd magad. A növények tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal, amelyek mindegyike kulcsfontosságú szerepet játszik az egészségi állapotában. Például az immunerősítő C-vitamin legjobb forrásai a növények, például a citrusfélék, a paprikák és az eperek. Az ásványi anyagok, mint a kálium és a magnézium, szerepet játszanak a vérnyomás szabályozásában és a szív egészségének megőrzésében, és rengeteg banánban, burgonyában, leveles zöldségben és egyebekben vannak. Arról nem is beszélve, hogy alapvetően minden növényi étel tartalmaz rostot, amely hozzájárul az emésztéshez és a szív egészségéhez, valamint antioxidánsokat, amelyek csökkentik a gyulladást.

Ha ez nem elég, úgy tűnik, hogy naponta egyre több kutatás jelenik meg a növényi étrend mellett. A JAMA belgyógyászatban egy vadonatúj tanulmány megállapította, hogy az állati fehérjék, például hús és tojás lecserélése növényi eredetű fehérjékre csökkentheti az idő előtti és a szív- és érrendszeri betegségek okozta halál kockázatát. Egy másik kutatási tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a növényi eredetű teljes ételek étrendjének követése 6 hónapig javította a BMI és a koleszterinszintet.

Tippek a növényi étrend megkezdéséhez

Ha készen áll a növényi vonatra való ugrásra, segíteni szeretnénk! Mint minden diétaváltás, a terv elkészítése is a legjobb módja annak, hogy sikeresen változtasson és tartsa magát. Kövesse ezeket a tippeket, hogy elinduljon a növényi alapú nirvána felé.

Kezdje napi egy növényi étkezéssel

Amikor még teljesen új vagy az étkezési stílusban, az első nap all-inbe kerülése ijesztő lehet. Ehelyett kezdje csak egy növényi étkezéssel egy héten keresztül. Ezután adjon hozzá egy második ételt, majd egy harmadik ételt, és mielőtt tudna róla, növényi eredetű ételt fogyaszt.

A napi egy növényi étkezésre való áttérés segít csökkenteni az ételek környezetre gyakorolt hatását, és egy új felmérés szerint minden eddiginél több fogyasztó változtat a bolygó iránti aggodalma miatt. Naponta csak egy növényi étkezés elfogyasztása elegendő ahhoz, hogy ugyanolyan szén-dioxid-kibocsátást spóroljon meg, mint LA-ből New Yorkba vezetve.

A reggeli egyszerű: Kezdje az első étkezéssel, mivel könnyen készíthet növényi turmixokat, zabpelyhet vagy töltött pirítóst, avokádó vagy csicseriborsó kenettel.

Ebédre próbálja ki ezt az egyszerű salátát: A nagy leveles zöld ebédidő saláta egyenes és egészséges lehetőség. Győződjön meg róla, hogy tartalmaz valamilyen fehérjét, például csicseriborsót, lencsét vagy quinoát, amelyek tömegesen adják a salátát és jóllaknak.

Növényi vacsora hozzáadása: Kedvenc tészta vörös mártással, zöldségekkel, hús nélküli hússal és vegán parmezán sajttal kiváló kezdet. Vagy próbáljon ki egy zöldséges pizzát növényi alapú mozzarella sajttal. A Cukorrépa aprított sajtokat próbált meghatározni, melyiket szeretjük a legjobban.

Ismerje növényi fehérjéit

A fehérje fontos az izomépítés szempontjából, de az éhség és az étvágy szempontjából is fontos szerepet játszik. Ha nincs elegendő fehérje az étrendben, akkor valószínű, hogy folyamatosan éhesnek érzi magát. Ez valójában az egyik fő panasz, amelyet táplálkozási szakértőként kapok, sok olyan ügyfelemtől, akik áttérnek a növényi étrendre. Meg kell tanulniuk, hol lehet beszerezni növényi eredetű fehérjeiket. Az éhségcsapda elkerülésének egyszerű módja, ha minden étkezéskor növényi fehérjét fogyaszt. Íme néhány példa:

Reggeli: Gyümölcs turmix tofuval (vagy vegán fehérjeporral)
Ebéd: Quinoa saláta rengeteg zöldséggel
Snack: Sült ropogós csicseriborsó vagy dió
Vacsora: Tempeh keverjük fehérjébe csomagolt zöldségekkel.
Itt van 20 zöldség, amelynek adagja a legtöbb fehérjét tartalmazza

Ügyeljen a vasra és a B12-vitaminra

A vas oxigént juttat a vérbe a szövetekbe, a B12-vitamin pedig szükséges a vérsejtképződéshez és az energiatermeléshez. Ez a két tápanyag figyelemre méltó a növényi táplálkozók számára, mert egy kicsit nehezebb megtalálni őket a növényekben, de határozottan nem lehetetlen. Az étkezés stratégiai tervezésével rengeteg vasat kaphat olyan ételektől, mint a lencse, a csicseriborsó, a zab és a tofu, a B12-vitamin pedig táplálékélesztőben, dúsított növényi tejben és dúsított gabonafélékben található. Ha a növényi eredetű táplálkozás után jelentős csökkenést érez az energiaszintjén, akkor fontolja meg, hogy mennyi fehérjét, vasat és B12-vitamint fogyaszt. Orvosa egyszerű vérvizsgálattal meg tudja mérni a test két tápanyagszintjét.

Kerülje a feldolgozott ételeket, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz

Nem titok, hogy rengeteg feldolgozott étel elfogyasztása nem jó az Ön számára (és valójában súlygyarapodást okozhat). Ez vonatkozik a vegán feldolgozott élelmiszerekre is. Bár rengeteg növényi alapú csomagolt élelmiszer kerül az üzletek polcaira, az egészséges növényi étrend fogyasztásának legjobb módja a teljes ételek betartása. Természetesen rendben van, ha itt-ott élvezzük a feldolgozott csemegét. Mindent mértékkel!