A végső 30 napos deszka kihívás a legerősebb mag számára

Az erős, stabil mag az alap, amire szüksége van, hogy ne csak megelőzze a sérüléseket, hanem szabadon és erőteljesen mozogjon minden edzés során. Csatlakozzon a 30 napos deszkakihíváshoz, és alig egy hónap múlva észrevehető változásokat fog látni.

plank

Összeálltunk Kira Stokes-szal, a The Stoked Method megalkotójával, hogy elhozzuk nektek a Ultimate Plank Challenge-t. Itt nem talál "tartson deszkát 30 másodpercig" üzletet. Olyan mozdulatokról beszélünk, amelyek kihívást jelentenek és megformálják a magját, mint még soha. És egyiket sem csinálják hiába - igen, még akkor is, ha az a célod, hogy főnöknek érezd magad a növény tetején. (Ez azért van, mert egy erős mag építésének rengeteg egészségügyi és fitnesz előnye is van.)

Minden nap kap egy deszkás edzést, amely az utolsóra épít, és új kihívásokhoz vezet minden hét végén. (És mielőtt nekilátnánk, nézze meg, hogy a deszka miért még mindig a legjobb alapgyakorlat - plusz hogyan lehet ezt tökéletes formában elvégezni.) Ne felejtsd el megosztani a fejlődésedet Instagramon és Twitteren a # ShapePlank30 segítségével.

Hogyan működik: Naponta megtanul egy új csavart a klasszikus deszkán. Ráadásul minden hét végén összeállítja ezeket a mozdulatokat egy deszka edzésfolyamhoz, amely megdolgoztatja az erőt és a kitartást.

A végső 30 napos Plank Challenge

Fotó: Peter Ardito

Alkar deszka (alacsony deszka)

Helyezze a könyökét közvetlenül a válla alá, kinyújtott lábakkal. Nyomja át a sarkát, hogy a borjak meghosszabbodjanak. Húzza a köldökét a gerince felé, és rögzítse a farizmát.

Tartsa 45 másodpercig; csinálj három szettet.

Fotó: Peter Ardito

Alkar oldalsó deszka

Kezdje az alap alacsony deszkával. Készítsen ököllel mindkét kezével, és forgassa jobb kezét a bal könyökébe, hogy átmenjen a jobb oldali deszkába. Nyújtsa bal karját a mennyezetig. Tartsa 45 másodpercig a jobb oldali deszkát, majd haladjon át az alap deszkán, és forgassa a bal öklét a jobb könyökébe, hogy átmenjen a bal oldali deszkába.

Tartsa a bal oldali deszkát 45 másodpercig; csinálj három halmazt - egy halmaz mindkét oldalt alkotja. (Kapcsolódó: Miért az oldalsó deszka edzések az elsődleges módja a ferde kihívásnak)

Plank Workout Form tipp: Ne felejtsd el, hogy a farizdád legyen bekötve, és köldöke a gerinc felé tartson. Hajtsa csípőjét a mennyezet felé, és halmozza össze a lábát, hogy a csípője szögletes maradjon.

Fotó: Peter Ardito

Kiterjesztett karos deszka (magas deszka)

Helyezze a csuklóját közvetlenül a válla alá, ugyanolyan formahegyekkel, mint egy alacsony deszka.

Tartsa 45 másodpercig; csinálj három szettet.

Fotó: Peter Ardito

Magas oldalsó deszka

Kezdje az alapvető magas deszkával. Járjon jobb kezével a test középvonaláig, és görgessen rá a jobb lábának külső szélére. Rakja össze a lábát, hajtsa a csípőjét a mennyezetre, és nyújtsa bal karját a mennyezetig.

Tartsa 45 másodpercig, majd haladjon át az alapvető magas deszkán, és ismételje meg a bal oldalon. Hajtson három szettet - egy szett alkotja mindkét oldalt.