Fegyverek edzése

A végső fegyver edzésterv

Adjon hozzá méretet és erőt a bicepszhez és a tricepszhez, miközben ezzel a négyhetes edzéstervvel nagyobb és erősebb mellkast is épít

Ha edzeni akarja a karjait, nem csak a karjait edzheti. A kezdőknek nem pusztán karfókuszos edzéseket lehet végezni minden nap - az edzések között időt kell szánni, hogy az izmok helyreálljanak és növekedjenek. A kargyakorlatok előrehaladásához erőt kell építeni a test más részein is, különben egyes gyakorlatok túl kemények lesznek. És ami talán az a legfontosabb, hogy ha egy kis törzsen lógnak a terjedelmes karok, az kissé nevetségesnek tűnik.

Tehát az egész testet működtető hatékony edzésterv napirend, és pontosan ez az alábbi terv. Azonban a karok továbbra is a terv középpontjában állnak, így ha a cél az, hogy ujjatlan bicepszet és tricepszet építsen, akkor biztos lehet benne, hogy ez az edzésprogram pillanatok alatt tönkreteszi a pólókat.

A négyhetes tervet két kéthetes blokkokra bontják. Mindegyikben heti négy edzést fog megoldani, amelyek közül kettő a karokra, a többi pedig a mellkasra, a vállra, a lábakra és a hasizomra összpontosít. Ez azt jelenti, hogy a négy hét végén nemcsak erősebb, nagyobb karjaid lesznek, hanem a test többi részén is hozzáadod a sovány izmokat.

Munkamenetelmélet

A terv két kéthetes blokkot tartalmaz. Az elsőnek heti négy ülése van: mellkas és hát; lábak és hasizom; bicepsz és tricepsz; és a vállak és a karok. A második heti négy ülést tartalmaz: mellkas és hát; lábak és vállak; mellkas és tricepsz; hát és bicepsz.

Edzés rendje

Minden edzésnek hat mozdulata van, amelyeket egyenes szettként fog végrehajtani, ragaszkodva a szettekhez, az ismétlésekhez, a tempóhoz és a pihenéshez. A tempó az a sebesség, amellyel másodpercek alatt felemelheti és leengedheti a súlyt. A 3010-es tempó azt jelenti, hogy három másodpercet vesz igénybe, hogy leengedje, és egyet emeljen, anélkül, hogy szünet lenne a tetején vagy az alján.

Terv haladás

Az 1. blokk első hetében négy sorozat tíz ismétlést hajt végre az 1. és 2. lépésnél, majd három 12 ismétlést készít a 3–6. Lépésnél. A blokk második hetében a lépések megegyeznek, de végezz el egy további tíz ismétlést az 1. és 2. lépésből, és négy 12 ismétlésből álló sorozatot a hátralévő mozdulatokhoz. Ugrás blokkolni egy hét két.

A 2. blokkban megváltozik a munkamenet szerkezete és a testmozgás, így folyamatosan növekszik és erősödik a teste. Mindegyik edzésen továbbra is hat mozdulat van, és ezeket egyenes sorozatokként kell elvégezni, és fontos, hogy tartsd magad a részletekhez, az ismétlésekhez, a tempóhoz és a pihenőidőhöz részletesen. Ugrás az első két hét blokkolásához, vagy a második két hét blokkolásához.

Bemelegítés

Ezen edzések egyikén sem lehet könnyíteni, mert mindegyik egy nagy összetett emeléssel indul, mint például a fekvenyomás vagy a súlyzó hátul guggolása. Ez azt jelenti, hogy alapos bemelegítéssel kell testét előkészítenie a cselekvésre. Ez elősegíti a jobb teljesítményt, különösen az edzés korai szakaszában, és kevésbé valószínű, hogy megsebesíti magát a munkamenet során.

A bemelegítés nagy részének meg kell felelnie annak az edzésnek, amelyet éppen készíteni fog, de célszerű egy dinamikus nyújtássorozattal kezdeni, amely az egész testét érinti. Ilyen sorozatot talál az edzés előtti bemelegítéssel, hét mozdulattal, amelyek az összes legfontosabb izomcsoportot megalapozzák.

Miután elvégezte ezt a rutint, itt az ideje, hogy konkretizáljon, és ennek a legegyszerűbb módja az, hogy végrehajtja azokat a gyakorlatokat, amelyeket az edzés során meg fog tenni. Könnyebb súlyok használatával, amelyeket normál esetben, vagy ha nincs súlya, végezzen minden edzés első két mozdulatát. Először végezzen egy magas és alacsony súlyú beállítást, hogy mozgassa az izmait, majd növelje a súlyt és csökkentse az ismétléseket az edzés megfelelő megkezdése felé.

Hogyan töltsön be e képzési tervet

Amit eszel, ugyanolyan fontos, mint az edzés, ha nagyobb és erősebb testre vágysz. Kövesse ezt az öt szabályt a haladás felgyorsításához.

1. Válassza a Lassan felszabaduló szénhidrát lehetőséget

Nem kell teljesen elárasztania a szénhidrátot. Valójában a megfelelő szénhidrátok megfelelő időben történő elfogyasztása elősegíti, hogy a test gyorsabban építse fel a sovány tömeget. Fókuszálja étrendi erőfeszítéseit a cukor elkerülésére és a gyorsan felszabaduló szénhidrátok, például a feldolgozott fehér kenyér és a tészta fogyasztásának korlátozására, amelyek sok tápanyagától és rostjaiktól megfosztottak. Válasszon lassan felszabaduló szénhidrátot, például édesburgonyát és barna rizst.

2. Egyél sok állati fehérjét

A sovány izomtömeg gyors és hatékony felépítéséhez több fehérjét kell fogyasztania vörös és fehér húsból, halból és tojásból. A súlyemelés mikroszkopikus könnyeket okoz az izmokban, és a fehérje fogyasztása helyrehozza ezt a kárt, és újjáépíti az izmokat. Célozzon minden étkezés során legalább egy ökölnyi adag kiváló minőségű sovány fehérjét. A fehérje turmix rendben van edzés után, de ne támaszkodjon a kiegészítőkre.

3. Egyél minden zöldséget

Ebédnél és vacsoránál is sokféle zöldségnek kell kitennie a tányérjának felét, hogy testének minden vitamint, ásványi anyagot és egyéb tápanyagot biztosítson, amelyre szüksége van a legjobb megjelenéshez és teljesítményhez. Fogyasszon sokféle színű zöldséget, hogy testének megadja a szükséges tápanyagtartalmat a kemény edzés után, valamint rostot, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb.

4. Vágja ki az alkoholt

Ahhoz, hogy a lehető legtöbb izommennyiséget megszerezze, miközben a lehető legtöbb zsírt is elönti, komolyan meg kell fontolnia az alkohol kivágását a négyhetes terv időtartama alatt. A pia olyan kalóriatartalmú, amire nincs szüksége, és a túl sok pia megöli motivációját, hogy erősen eltalálja az edzőtermet és jól étkezzen. A legjobb megoldás, ha ragaszkodik a vízhez, a zöld teához és a fekete kávéhoz, hogy hidratált maradjon.

5. Kérjen segítséget

Ha a fenti étkezési tanácsok sok kemény munkának tűnnek, és azt tapasztalja, hogy pár napos jó döntés után a konyhában a motivációja elcsúszik, és újra megrendeli kedvenc elvitelét, van egy másik lehetőség - egészséges étkezési szolgáltatások.

Tisztességes figyelmeztetés: ez drágább lehetőség, mint az étkezés megtervezése és a főzés saját magának, de ha ez nem okoz gondot, akkor rendkívül hasznos, ha minden ételt házhoz szállítanak, és az Ön fitnesz céljaihoz és étrendi preferenciáihoz igazítják. Néhány vállalat, mint például a Fresh Fitness Food (az első megrendelésnél 50 fontért használja a COACH50 kódot), az összes ételt és harapnivalót pontos táplálkozási profil alapján rendezi az Ön céljai szerint, és naponta szállítja; mások egy rakás egészséges kész ételt szállítanak egy mozdulattal, hogy Ön szabadidejében tároljon és melegítsen. Ha ez az ötlet vonzó, nézze meg a legjobb egészséges étkeztetési szolgáltatásokat, hogy megtalálja az Ön igényeinek megfelelőt.

A receptkészletek közötti lehetőség is rendelkezésre áll, ahol az összes hozzávalót és az ételekre vonatkozó utasításokat házhoz szállítják, így kihagyhatja az időigényes nagy boltot, és csak a főzésre koncentrálhat.