A végső gyors útmutató a lassú szénhidráttartalmú étrendhez

Gyakori frusztráció. A 4 órás test-étrendet kezdi, és meg akarja győződni arról, hogy tökéletes-e. Még a fejedben is tudod, hogy ez az a dolgod, ami végre neked fog menni, egyszer, mindenkorra. Csak meg akar győződni arról, hogy minden Ts-t keresztbe tesz és pontozott-e.

De a könyv akkora.

Sose félj. Ez az egyetlen bejegyzés, amelyet el kell olvasnia az azonnali és magabiztos kezdéshez. Jelölje meg könyvjelzővel, és térjen vissza hozzá annyiszor, ahányszor csak szüksége van! Vásárolja meg a könyvet, de közben használja ezt a bejegyzést.

Megjegyzés: Ez az útmutató a lassú szénhidráttartalmú étrendre vonatkozik, mivel a zsírvesztéssel kapcsolatos. Ha izomra akarsz tenni, akkor ez egy másik történet, és Justin vagy Luke barátaim sokkal alkalmasabbak lennének a segítségre, mint én.

A könyv zsírégető részének teljes előfeltétele, hogy mindenféle gyakorlat nélkül megteheti. Tehát mi maradt? Étel.

Az igazság az, hogy a táplálkozás a zsírvesztés 80% -a „pareto elv”. Javítsa ki táplálkozását, és a legtöbb problémát a zsírvesztéssel oldotta meg (jegyzet: Megkülönböztetésként használom a „zsírvesztés” kifejezést, mert a legtöbb „súlycsökkentő” terv magában foglalja az izomvesztést is a kalória korlátozás miatt. Ez nem megfelelő lassú szénhidráttartalmú étrend esetén).

Ezt elég terjedelmesen kitértem más bejegyzésekre, így itt fogom elérni a legfontosabbakat.

Az 5 szabály

A lassú szénhidráttartalmú étrendben csak 5 szabály érvényes:

A lényeg az, ha ki akarod próbálni a túrót, próbáld ki egy hétig, és nézd meg, mi történik. Ha eredményt ér el, folytassa. Ha visszafelé halad, ne fogyasszon túrót. Fogadja át ennek az egésznek a kísérleti jellegét, hogy kiderítse, mire van szüksége a testének.

Az élelmiszerlista

A könyv étellistája elég kicsi. Ezek betartásával biztosan látni fogja az eredményeket:

Fehérjék

1 vagy 2 tojás tojásfehérjével
csirkemell/comb
marhahús
hal (tilápia, laposhal, lazac)
sertéshús

Hüvelyesek

lencse
különféle babfélék (pinto, vörös, szója, fekete…)

Zöldségek

zöldek (spenót, mángold, kelkáposzta, gallér)
vegyes zöldség
káposzta (kimchi, saurkraut)
spárga
borsó
keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, karfiol)
zöldbab

Ha szeretnél kalandosabb lenni, rengeteg kutatást végeztem, összehasonlítva Tim blogját a Robb Wolf és Mark Sisson hivatalos 4 órás Body Cookbook Paleo étellistákkal című könyvével, és úgy gondolom, hogy feljöttem a közzétett legszélesebb körű, teljesen lassú szénhidráttartalmú ételek listájával.

Ha ezt a listát szeretné felhasználni saját ételei elkészítéséhez, megtalálja itt:
Elég kimerítő lassú szénhidráttartalmú ételek listája

Étkezés tervezése

Kitalálni, hogy mit együnk, nagyon egyszerű. A használt listától függetlenül válasszon ki egy-egy dolgot minden oszlopból, és készítsen belőle ételt. Lehet olyan egyszerű vagy extravagáns, amennyit csak akar, mindaddig, amíg teljes mértékben megfelel a listának.

Feltétlenül tartalmazzon fehérjét, hüvelyeseket és zöldségeket minden étkezés során. A jó zsírokat is remekül be lehet venni.

Vagy ha meg akarod próbálni egy percre magad, akkor én is lefedtem.

Itt van egy bejegyzés, amelyet csak egy hónapnyi étkezéssel írtam, ha valamire szükséged van az induláshoz, és mindennap ugyanazt enni nem tűnik vonzónak számodra.
28 napos lassú szénhidráttartalmú étkezési terv csak neked

Reggeli

Tim egy konkrét pontja a könyvben az, hogy ügyeljen arra, hogy az ébrenlét után 30 percen belül legalább 30 gramm fehérjét kapjon. Nagyon sok eltérő véleményt talál erről, főleg, ha elkezd szakaszos böjtölni.

A kezdő számára a legjobb megoldás az, ha az ébredéstől számított egy órán belül elfogyasztja a reggelit, és feltétlenül töltse fel a fehérjéket és a zsírokat. Pörög a zsírégető hajtóműve. Fontolja meg, hogy egy tojásrántót eszik lencsével és spenóttal, fél avokádóval.

Gyakorlat

Mint korábban mondtam, Tim minden indítása előtti marketingjének az volt a feltevése, hogy testmozgás nélkül fogyhat. Sergio barátom több mint 100 kilót fogyott anélkül, hogy bármit is csinált volna (nem tudott; hátát műtötték). Szerinte szinte lehetetlen lenne, ha valaki kevésbé lenne aktív, mint ő.

A testmozgás nem zsírégetést jelent. Véleményem szerint a mobilitásra szánták. Testünket úgy terveztük, hogy mozogjon, és biztos, hogy mozogva eléget egy kis kalóriát. De legalább 3 mérföldet kell futnia ahhoz, hogy egy nagy grandiót - a 12 ezres - tejeskávét leégjen a Starbucks-tól. Ez csak butaság. Ez nem fenntartható, és káros az egészségére.

Ehelyett hagyja, hogy a testmozgás mozogjon a mindennapi életben. Parkoljon távolabb, így többet sétálhat. Sétáljon munkatársa asztalához ahelyett, hogy felhívná őket. Amennyire csak lehet, gyalogoljon vagy kerékpározzon a lakóhelye körüli dolgokhoz.

Van pár különböző gyakorlat a könyvben, amelyeket Tim egyik kliense használt zsírvesztési tapasztalatai során.

A Mminimum Effektív DAz ose-t rendkívül fontos megérteni annak felismerése érdekében, hogy valóban túl sokat tudsz dolgozni.

Tetszik a példa, amelyet Tim használ a könyvben. Ha barnulást keresne a tengerpartra, és másfél órán át a napon lenne, megégne. A bőröd pirosra vált, végül hámlik, és ott lennél, ahol voltál, mielőtt elmentél.

Ha azonban ezt a másfél órát 6 darab, egyenként 15 perces darabokra bontaná, a hét végére tévesen egy forró dél-amerikainak tévedne. A kulcs az adagolásban van.

A test túlterhelésével tulajdonképpen kárt okozhat, és minden munkát elutasíthat vagy visszavonhat.

10-15 perc minden, amire szüksége van.

Kezdje a Fleur számára előírt Tim edzés követésével a könyvben. Nagyon egyszerű:

Ezt követően kipróbálhat más kettlebell edzéseket, vagy esetleg egy olyan helyet, amelyet időről időre élvezek, a Max Capacity Training. Gyors, de hatékony edzés.

Kiegészítők

Szinte szándékosan hagytam ki ezt a szakaszt.

Ezt kiegészítők nélkül is megteheti. Ha megfelelő étrendet fogyaszt, megkapja a szervezetnek szükséges tápanyagokat, és általában nem kell semmilyen kiegészítőt szednie. Ne érezze úgy, hogy meg kell vásárolnia ezeket a kiegészítőket annak érdekében, hogy ezt helyesen tegye.

Ennek ellenére Tim javasolja a kálium, a magnézium és a kalcium kiegészítését. Az avokádón keresztül káliumot kaphat. 500mg magnézium lefekvés előtt segít az alvásban (aminek valójában javulnia kell a diéta miatt is). Íme néhány (Amazon társult) link az Ön számára:

Van még egy kiegészítő készlet, amelyről Tim beszél a könyvben, és PAGG-veremnek nevezi. Az eredmények megtekintéséhez nincs szüksége a PAGG-veremre, de egyesek jobb eredményeket tapasztalnak a felvétel során.

Azt, amelyet jobban szeretek, ez volt az első a piacon a könyv megjelenése után, és kifejezetten a könyv által ajánlott pontos adagolásra tervezték, ÉS hogy olyan könnyű legyen, mint a pite. A cég, amely gyártja, Pareto Nutrition névre hallgat, és itt van egy link a veremre. (Közzététel: Csinálok egy kis jutalékot, ha a linkemen keresztül vásárol, de én ezt a verem vettem, és nem ajánlanék olyat, amit még nem próbáltam meg.)

Csalás

A könyvben Tim pontosan elmondja, hogy néznek ki csalási napjai, és nagyon konkrét tippeket is ad a károk kezelésére. Szinte tudomány van benne. Így hangzik:

Fektesse le az alapot

Fogyasszon először egy szilárd, lassú szénhidráttartalmú reggelit. Ez elősegíti az emésztést és a dolgok összetartását. A megnövekedett szénhidrát-, zsír- és olajfogyasztás, amelyet valószínűleg megtapasztal a csalás napján, megzavarhatja az egyébként jól működő belső vízvezeték-rendszert.

Reggeli után legalább 30 perc és egy óra között várnék, mielőtt belekezdenék. Még az is előfordulhat, hogy csak csalni szeretne ebéd és vacsora között. Azonban jól érzi magát.

Kárellenőrző gyakorlatok

Három gyakorlattal végezheti el az extra kalóriák izomba irányítását: guggolás, fali sajtó és mellkasi legyek. Mindegyikből kb. 30-40 próbálok bejutni közvetlenül étkezés előtt, majd 90 perccel utána.

Igyon extra vizet

A súlygyarapodás nagy része a víz súlya lesz. Ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, gyorsabban megszabadulhat a testétől.

Grapefruitlé és kávé

Tim szerint az étkezés előtti grapefruitlé segít alacsonyabban tartani az inzulin tüskét, és az alacsonyabb inzulinszint tűnik a zsírvesztés kulcsának. A koffein, ahogy megértem, segíti az anyagcserét.

Korlátozzon egy ébrenléti napra

A legnagyobb problémám eleinte az volt, hogy a csalási „napjaim” gyakran péntek este kezdődtek és vasárnap este értek véget. Nem akarod, hogy a tested extra gagyi dolgozzon egy napnál tovább. Az eredmények maximalizálása érdekében tartson egy napot az ébredés és a lefekvés között. Ha egy napnál tovább csal, ne számítson arra, hogy a súly 3 nap múlva csökken.

Extrák

Pár év alatt összeállítottam néhány extra bejegyzést, amelyek célja, hogy elősegítsék az utat a 4 órás test lassú szénhidráttartalmú étrendjében. Itt találhatók az alapok kiegészítéséhez szükséges linkek:

Még mindig vannak kérdéseid?

Fektesse őket a megjegyzésekbe. Közöttem és az FMF közösség között mindannyian választ kapnak.