A rotációs étrend végső útmutatója - intelligens fitnesz szakértő

Martin Katahn még 1986-ban mutatta be, a „The Rotation Diet” című könyvében azóta táplálkozási szakemberek, pszichológusok, sőt a helyi tornatermi edzők is tapasztalták az ételt, hogy az ételfogyasztás egyik legismertebb módja legyen.

Üdvözöljük a rotációs étrend végső útmutatójában.

Akár az a szándéka, hogy egészségesen táplálkozik, kielégíti az allergiákat, akár az, hogy elveszíti ezeket a plusz kilókat, ez a diéta segíthet a folyamatban.

Az emberek lények a megszokáshoz. Életed során általában csak 10-20 különféle étel van, annak ellenére, hogy több ezer rendelkezésre álló étel közül választhatsz.

A rotációs étrend egy fantasztikus módja annak, hogy kitörjünk ebből a szokásból.

Arra ösztönöz, hogy fedezzen fel más, egészségesebb ételeket - miközben esélyt ad a testének arra is, hogy profitáljon az összes különféle vitaminból és táplálékból, amelyből hiányozhat.

Ebben a cikkben arra törekszem, hogy leegyszerűsítsem az élelmiszer-forgatással kapcsolatos összes bonyolultságot.

Szóval, kezdjük!

Mi a rotációs étrend?

Lehet, hogy hallottál valakit a helyi edzőteremben erről a csípő új technikáról, amelyet Rotation diétának hívnak, ahol az elfogyasztott ételeket négy napos ciklusban forgatja.

Ennek hallatán gondolkodhatott: „Hűha! ez nagyon nehéznek hangzik. ”

A valóságban azonban sem a technika nem új, sem nem nehéz. Csak annyit tesz, hogy testének különféle tápanyagokat ad, szisztematikusan és tudatosan váltva (forgatva) az ételt.

És aki nem szereti a változatosságot, ugye?

Az ételváltás 4 napos ciklust követ, 3 darabban. A diéta egyik része az, hogy mennyi kalóriát kell bevenni naponta a három ciklus mindegyikében, és az alábbi táblázatot készítettem annak szemléltetésére, hogy:

IdőtartamKalória nőknekKalória férfiaknak

Az első 4 nap	600 kalória naponta	1200 kalória naponta
Következő 4 nap	900 kalória naponta	1500 kalória naponta
Utolsó 4 nap	1200 kalória naponta	1800 kalória naponta

Ez összesen tizenkét napot tesz ki. Ezt addig folytathatja, ameddig csak akar, káros hatások nélkül, amíg el nem éri a kívánt eredményt.

Hogyan működik a Rotációs étrend?

A ciklus nem csak az elfogyasztott kalóriák számát érinti. A módszer azt is meghatározza, hogy hogyan fogja fogyasztani ezeket a kalóriákat.

Annak ellenére, hogy ez a diéta nem zár ki semmiféle ételkategóriát a fogyasztásból, mégis meghatározza, hogy mit lehet enni az adott napon az ételosztályok szerint.

Technikai szempontból azt, hogy mit eszel naponta, a rendszertan (ételosztályok) határozza meg. Hadd magyarázzam el: az Ön által fogyasztott étel különböző osztályokba tartozik, például a pulyka és a lazac külön osztályokba tartozik, annak ellenére, hogy mindkettő hús. Törökország a „madár”, a lazac pedig a „hal” osztályba tartozik.

Rotációs étrend esetén csak egyszer fogyaszthat egy adott ételosztályból, majd megfeledkezhet róla -

Amíg a 4 napos ciklus véget nem ér.

Még akkor is, ha a recept más, ha ugyanabba az osztályba tartozó összetevőket tartalmaz, akkor nem engedélyezheti, hogy az adott cikluson belül legyen. A ciklus befejezése után újra ugyanazt az ételt fogyaszthatja.

Élelmiszer osztályok

Honnan tudhatja, melyik étel melyik osztályba tartozik?

Névértékénél talán kissé elárasztják a technikák; és ezt ürügyként használja arra, hogy ne kövesse az étrendet. De van valami számodra, hogy megkönnyítsem.

Csak azért, hogy az ételek osztályának kitalálása ne váljon fejfájássá számodra, összeállítottam a legelterjedtebb ételosztályok listáját és a megfelelő ételeket, amelyeket elmenthet és hivatkozhat hogy az Ön kényelmére. Kinyomtathatja ezt a listát, és felhasználhatja étkezésének megtervezéséhez.

Rotációs étrend

Élelmiszer-családok, kalóriatáblázat és étkezés-tervezés

Kezdje meg a rotációs étrend megtervezését az élelmiszercsaládok nyomtatható változatával, a különféle ételek kalóriatáblázatával és az étkezés megtervezéséhez szükséges sablonnal.

További magyarázatként elmondhatjuk, hogy ha az 1. napon fehérjét fogyasztottál, pulykát ettél, akkor az elkövetkező 3 napban nem eszel pulykát vagy a pulykával azonos étkezési osztályba tartozó ételt, vagyis a madarat.

A következő 3 nap során a fehérjeszükséglet fedezésére minden nap más osztályból kell ételt választania. Tehát, ha az 1. nap pulyka volt, akkor a 2. napon lazacot vehet be, amely a Fish osztályba tartozik. Rendben van, ha 4 nap múlva megeszi a pulykát, és ismét új ciklust kezd.

Az étel forgatásának egészségügyi előnyei

A különféle ételek fogyasztását a szakértők már ajánlják. Vannak olyan további előnyök is, amelyeket az étkezés forgatásával érhet el.

Ételallergiák

Ha ugyanazt az ételt fogyasztja hosszú ideig, a szervezet gyulladást és immunreakciókat válthat ki.

Ennél is fontosabb, hogy ha már bármilyen típusú ételallergiában vagy gyulladásban szenved, de nem tudja, hogy milyen típusú étel okozza azt, akkor ezzel a módszerrel jobban megértheti, hogy mi a megfelelő a fogyasztására, és mi okozza az allergiák fellángolását.

Ennek a módszernek az alkalmazásával csökkentheti az élelmiszerrel kapcsolatos új érzékenység kialakulásának esélyét a jövőben. Az egyik fő oka annak, hogy valakinek ételallergia alakul ki, az a túlzott expozíció ugyanazon típusú ételekkel szemben. Ez a fajta étrend segít megelőzni ezt.

Több tápanyag a test számára

Ha Ön egyike azoknak, akik nem sokat gondolnak arra, hogy mit fogyasztanak naponta, akkor ez súlyos hiányosságokat okozhat Önnek.

Ezek a hiányosságok nem akadályozhatják a mindennapi életedet, de közelebbről megnézve kiderülne, hogyan akadályozhatják meg abban, hogy teljes potenciálodat elérd.

A vashiány kissé fáradttá teheti, a C-vitamin hiánya pedig az ínyét vérezheti fogmosás közben, de ezek a dolgok nem nagy ügyek, igaz?

Ezek az állítólag apró dolgok óriási mélyedést jelenthetnek az élet színvonalában.

Sokszor nincs is tisztában olyan fontos tápanyagokkal vagy vitaminokkal, amelyekre a testének szüksége van. Az étrend folyamatos váltogatása biztosítja, hogy olyan tápanyag-spektrumot kapjon, amelyre a testének szüksége van az egészség megőrzéséhez és a hatékony működéshez.

Jobb anyagcsere

Bebizonyosodott, hogy a folyamatos kalóriaváltás és minden nap különböző ételek fogyasztása erősíti az anyagcserét.

Ha folyamatosan ugyanazt eszi, akkor a rotációs étrend első 4 napja miatt a test másképp reagálhat. Miután azonban rendeződik, nem csak az anyagcseréd lendületet ad, hanem a fogyásban is segít.

Nem unalmas

Az egyik oka annak, hogy az emberek elhagyják a meghatározott étrendet, az az, hogy idővel rendkívül monoton lesz.

Az emberi természet, hogy korlátozás nélkül akar enni. Az étel teljes kizárása az étrendből nemcsak nehéz, de szakértők sem javasolják.

A rotációs étrend tökéletes középutat kínál. Ehhez a tervhez nem kell semmit sem törölnie étrendjéből. A szó szoros értelmében bármit megehet - hozzáadott előnyökkel - egyszerűen egy rendszer követésével.

Segítsen bőrproblémák esetén

A mondás szerint „te vagy az, amit eszel”. Ugyanez elmondható a bőr állapotáról is.

A tested felszívja a tápanyagokat az elfogyasztott ételből. Ezeket a tápanyagokat a szervezeted új sejtek előállításához használja fel.

Bőréhez elengedhetetlen tápanyagok keveréke szükséges. Az ön által fogyasztott élelmiszerekből származó vitaminokat és tápanyagokat felhasználja annak helyreállításához. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja mindazokat a tápanyagokat az egészség megőrzéséhez.

Segíts depresszió és szorongás esetén

Annak ellenére, hogy nincs olyan diéta, amely önmagában képes gyógyítani a depressziót és a szorongást, a kiegyensúlyozott étrend biztosan segíthet abban, hogy azonnal hangulatjavítást hoz létre.

Olyan elemek, mint az antioxidánsok, a B-vitamin, a D-vitamin és az Omega-3 zsírsav segíthetik az agy működését és mérsékelhetik a depresszió hatásait, ahogyan azt a tanulmányok is mutatják.

Mindezek a vegyi anyagok megtalálhatók a különböző élelmiszerekben az osztályok között.

Méregtelenítés és immunitás növelése

Ha ugyanazt az ételt fogyasztja hosszú időn keresztül, a teste idegenkedhet tőle. Sokszor előfordulhat, hogy a tested nem mutatja az étel által termelt toxinok külső hatásait, de belülről gyengítheti az immunrendszert.

Valami ezen töprengeni.

Négy napos rotációs étrenddel esélyt adhat a testének arra, hogy megszabaduljon azoktól az elemektől, amelyek mérgezőek lehetnek a testére, és amelyek bizonyos típusú ételekben jelen lehetnek.

A rotációs étrend szintén csökkentheti a gyulladást, ami egészségesebb bélhez és jobb bélmozgáshoz vezet, ami az autointoxikáció csökkenéséhez vezet.

Emellett javíthatja alvásminőségét, és a jobb alvásminőség jobb immunrendszert jelent.

A rotációs étrend szempontjai

Bármennyire is jó étrend lehet, nem képes minden ember helyzetét befogadni. Ugyanez a helyzet a folyamatos rotációs étrendről is.

Gyakorlat

Ha fogyás és izomépítés céljából végzi ezt a diétát, akkor valamilyen testmozgást be kell építenie a rutinjába.

Összességében ez egy táplálkozási étrend, vagyis nem lehet izmokat felépíteni különösebb fizikai megterhelés nélkül.

Valóban kemény.

Ha nagyszerű edzésre vágyik a rutin hozzáadásához, akkor ajánljuk a magas intenzitású intervallum edzést, amely bizonyítottan hatékony és számos előnnyel jár.

Különleges szükségletek

Ha Önnek már vannak olyan állapotai, mint allergia, cukorbetegség vagy bármilyen más olyan állapot, amelyet az étrend befolyásol, akkor különösen körültekintőnek kell lennie a rotációs étrendre vonatkozó étkezési terv elkészítésekor. Nagy eséllyel különleges étkezési terveket igényel.

Idő és odaadás

Bármilyen típusú étrendhez idő és odaadás szükséges, akkor miért időigényesebb a rotációs étrend? A válasz egyszerű. Más diéták általában teljesen kizárják az étrendből bizonyos osztályokat/ételeket.

Az étel elforgatásakor azonban bármi megkaphatja. De időre van szükséged ahhoz, hogy megtervezd, mit kell enni az összes rendelkezésre álló lehetőség közül; és mikor.

Étkezés tervezése

A rotációs étrend másik eleme az étel kalóriaszáma. Miközben figyelembe kívánja venni, hogy melyik ételosztályból étkezik, nem kívánja meghaladni a cikk elején említett kívánt kalóriaszámot. Ugyanabban a nyomtatható PDF-fájlban korábban találkozott veled, az Ön kényelme érdekében ide kalóriaszámláló táblázatot adtam, nézze meg, mielőtt megkezdi a rotációs étrendet. Ez az eredeti táblázat, amelyet Martin Katahn, a rotációs étrend atyja osztott meg könyvében. Itt van, hogy újra letölthesse.